ፈጣን እና ቀልጣፋ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሰውነትሽ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ሁሉ ለመሥራት ስትፈልጊው ይህ ጥንካሬ እና የ cardio የወሰደ የወላጅነት ሙያ ለእነዚያ ቀናት ምርጥ ነው. የልብ እና የሰውነት ማረጋጊያ ጡንቻዎች ውጤታማ የጠቅላላ የሰውነት እንቅስቃሴ ላይ ጨምሮ ሁሉም የልብና የደምብ ጡንቻዎች የተለያዩ ጡንቻዎችዎን ይይዛሉ.
ሁሉንም ነገር በወረዳ ቅርጸት በማድረግ, የልብ ምቶችዎ በስራዎ ላይ በሙሉ ከፍ እንዲል ያደርጋሉ, በዚህም ምክንያት ካሳለፉ በኋላ እና በኋላ ላይ ተጨማሪ ካሎሪዎች ያቃጥላሉ. የሕክምና መድሐኒት በመጠቀም, የበለጠ ጥንካሬን ይጨምራሉ, ስለዚህ በትንሽ ጊዜ ያጠናቅቃሉ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም የሕክምና ጉዳት, ህመም ወይም ሁኔታ ካለ ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ:
የጥንካሬ እና የካርዲዮ የወሮ ሜካኒካዊ ስፖርተ ትምህርት እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- ከማንኛውም የ Cardio እንቅስቃሴ ከ5-10 ደቂቃዎች ይቀያይሩ
- ለተመከረው ጊዜ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ አንድ ያከናውኑ
- በጣም ነፋስ እስካልሆኑ ድረስ በመዝገቦች መካከል ላለማሳለፍ ይሞክሩ
- እንደ የአካል ብቃት ደረጃ እና የጊዜ ገደብ ላይ በመመርኮዝ ዲያቢዩን 1-3 ጊዜ ይድገሙት
- ህመምን ወይም ምቾት የሚያስከትሉ ማናቸውም ልምዶችን ይዝጉ
1 - ጎን በሜላ ኳስ ይነሳል
ቀላል የሕክምና ቢላ ወይም ክብደትን ቀጥታ ከላይ, ከጀርባ አጣና እና ቀጥታ ይያዙት.
እጆቹን ወደ ታች በመውሰድ እጆቹን ወደ ታች በመውሰድ እጆችዎን ወደ ጉልበቱ እየጎተቱ ወደ ቀኝ እስከ ወገብ ደረጃ ከፍ ያድርጉ.
ወደ ጀምር ተመለስ እና በግራ በኩል.
ተለዋዋጭ ጉልቶች ለ 60 ሰከንዶች ይድገሙት.
2 - ከመጠን በላይ መጭመቅ
ከትክክለኛው ኪሎሜትር በጣም ትንሽ ሰፊ እግር ጋር እግርዎን ይጀምሩ እና ሚዛንዎን በትከሻዎች ላይ ብቻ ያድርጉ.
አቅምህን በትንሹ ዝቅ አድርግ, ጭራህን እና ጉልበቱን ከእግር ጣቶች በታች በማድረግ. ልክ በተቻለ መጠን ልክ ወደ መሬት ወለል ላይ መሄድ አያስፈልግዎትም. ወገቡን መልሰው መላክዎን እና ቀጥ ያለ ዘንግ ማድረግዎን ያረጋግጡ.
ክብደቱን ከላይ ሲገፋው ተደግፈው ለመቆም እግርን ይጫኑ.
ለ 60 ሰከንድ ድገ.
3 - ስኳር ሜዲካል ቶል ቶክስ
ባለይሆድ-ስፋት ባለሁበት እግር ይቁም እና የመድሃ ኳስ ያዙ.
በተቻለ መጠን በትንሹ ማስቀመጥን መልሰው ወደኋላ መልሰው ወደ ኮንትራቱ መመለስ. ኳሱ ኳሱን እያንኳኳ ከሆነ ወይም, ካልሆነ, ኳሱን ወደ ወለሉ ይንኩ.
ተነሳ እና በመጫን ክብደቱን ይጫኑ ወይም ይጫኑ.
ለ 60 ሰከንድ ድገ.
4 - ከቢኒስ ማዞር ጋር ክብደት ያለው ሰፊ ስኳር
ሰፋ ባለ አቋም ላይ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ ይጣጣል. እጆቹን በጣት እጃቸው በሁለት እጆች ይያዙ.
ጉልበቶቹን ከእግሮቹ ጋር አንድ አይነት መሆኑን ለመከታተል ጉልበቶቹን ጎን ይዝጉትና ወደ አንድ ቦታ ይንሱ.
ለመቆም እግር ተጭነው ይራመዱ እና በተመሳሳይ ጊዜ ክብደቱን ወደ ትከሻዎች ይሸጎጡ.
ታች እና ለ 60 ሰከንዶች ይድገሙ.
5 - የንፋስ ማሞቂያዎች
በእግሮች ወደ ሰፊው ጎን ቁምጣ, እጆቹን ወደ ጎኖቹ ቀጥታ ወደ ወለሉ እና ወለሉ ጋር ትይዩ.
የቀኝ ጉልበቱን ወደ ጎን ላንገሩን ይዙሩትና የግራ እግርን ወደ እግሩ ያዙ.
በሌላው በኩል ይድገሙት, ከጎን ወደ ጎን በማንሳት እና ለእያንዳንዱ እግር ወደ ተቃራኒው ክንድ ለማምጣት.
እየሄዱ በሄደ መጠን ቀስ በቀስ እያነሰ ይሄዳሉ, በጣም ከባድ ነው.
ለ 60 ሰከንድ ድገ.
6 - ግፋፎች
ማስተካከያ ካስፈለግዎ ወደ ፑፕሊን አቀማመጥ ይሂዱ, እጅዎ ከትከሻው በላይ ሰፋ እና ጣቶች ወይም ጉልበቶች ላይ ማረፍ.
ግባውን በማጠፍ እና ወደ ዝቅተኛ መግጠሚያው ዝቅ ያድርጉት , እስከሚችለው ያህል ይዝጉ ወይም ጣትዎን ነካሳ እስከሚሆን ድረስ.
ወደ ፑሽ እና ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት. በአጭሩ እረፍት ያድርጉ እና 30 ሰከንዶችን ያጠናቅቁ.
7 - Squat Circle መድኀኒት ኳስ
ቀኝ ጆሮው አጠገብ መድሐኒት ኳስ መያዝ.
ከግራ እግር አጠገብ እስኪሆን ድረስ በግራ እግር ወደ ግራቡድ በመሄድ ኳሱን ዙሪያ ይዝጉ.
ወደኋላ ተመለስ, ኳሱን ወደ ተመሳሳይ አይነት ተቀላቀሉ.
በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 30 እስከ 60 ሰከንድ ይድገሙት.
8 - የተያዘ የ Triceps ቅጥያዎች
በሁለቱም እጆች, ወንበር ላይ ወይም ኳስ ላይ ቁጭ ይበሉ. ጭራሹን አጣቃሹን እና ጀርባውን ቀጥ አድርገው ክብደቱን ቀጥታውን ከፍ ያድርጉት.
ክርሶቹ ወደ 90 ዲግሪ ማዕዘናት እስከሚገኙ ድረስ ክራኖቹን አግኙ እና ክብደቱን ከጀርባዎ ይቀንሱ.
ክብደቱን ይጫኑ እና ለ 60 ሰከንዶች ይድገሙት.
9 - ከፊት ለፊት አስኳል
ከጭመቅ ስፋት ባነሰ መልኩ በትንሹ ሰፊ ሆኖ ይቆማል, በጠባባዩ ውስጥ ከፊትዎ ፊት ለፊት ይታጠባል.
በተቻልዎት መጠን ወደ ዝቅተኛ ቦታ ይንደፉ. ምትኬን ይጫኑ ሲሄዱ ትክክለኛውን ጉልበት ይምጡና እግሩን በፊት ለፊት ይራመዱ. ጉልበቱን ከመቆለፍ ይቆጠቡ.
ትክክለኛውን እግር ወደታች ወደ ታች ይጫኑት. በግራ እግርዎ መቆሚያውን ይጫወቱ.
ለ 60 ሰከንዶች ያህል ድግግሞሾችን መቀጠል ቀጥል.
10 - ጥርስን ይግፉ
ወለሉ ላይ ይተኛል, ጉልበቱ ተገነጠለ እና እግሮቹን ያስተካክላል. ለአንገት ድጋፍ ለመስጠት በሁለቱም እጆች ውስጥ ጭንቅላቱን ቀስ አድርገው ይንከባከቡ.
የሆድዎን ኮንትራት ያዙና ትከሻዎ ከወለሉ ጋር በተመሳሳይ ጊዜ በመድፋት ወደ መሬቱ ውስጥ ይጋገራሉ.
ለ 60 ሰከንድ ድገ.
አጠቃላይ የስራ አፈፃፀም ጊዜ 10-15 ደቂቃ
ለረጅም የሥራ እንቅስቃሴ ሁለት ወይም ተጨማሪ ጊዜ መድገም.