14 ጀርባዎን እና ኮርሳቸውን ለማጠናከር የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎች

1 - Dumbbell Pullover

እራስዎ በድልድዮች አቀማመጥ ውስጥ ስለያዙት በሁለቱም ጎኖቹ ላይ እንዲሁም በጀርባው አካል እና ዋናው ላይ ያሉትን ላጦች ያጠናል. መልመጃው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያሳየውን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (ስፖርታዊ እንቅስቃሴ) ያሳያል.

1. በደረት ላይ በክብደት ላይ የሚቆም ክብደት ያለው ጭንቅላትና ትከሻዎች ላይ በጠላት ላይ ፊት ለፊት ይጋገታሉ.
2. ከጉልበት ጀምሮ እስከ ጭንቅላቱ ቀጥ ያለ መስመር የሚያሰጋውን ግርዶሽ ወደ ድልድዮን ቦታ ለመውሰድ ይዘጋጃል.
3. ክብደቱን በደረት ላይ ቀጥ አድርጎ እጃችሁን አጫውቱ. በሁለቱም በኩል የድንገተኛ ጩኸት መያዝ ወይም የመድሃ ኳስ ይጠቀሙ.
4. ሰውነትዎ እንዲቀዘቅዝ እና እንዲረጋጋ, ክብደቱን ቀስ በቀስ ወደ ዝቅተኛነት እንዲቀንሱ, ነርሶቹን በጥሩ ሁኔታ እንዲያቆስል ማድረግ.
5. እምብርትዎ በፈቀደው መጠን ከእሱ በታች ያለውን ክብደት ለመቀነስ ከመሞከር ይልቅ ክብደቱን ዝቅ ያደርጋሉ.
6. ክብደቱን በደረት ላይ ለማስገባት እና ከ 1 እስከ 3 የሚደርሱ የ 10 - 16 ጊዜ ሪፖርቶችን መሙላት የጀርባውን ጡንቻ ይቀበሉ

ጠቃሚ ምክሮች

• ይህንን ልምምድ የማትሠሩት ከሆነ, በኳሱ ላይ ከመሞከርዎ በፊት ወለሉን ወይም አግዳሚውን ይለማመዱ.
• ከመልክ ክብደት ለመጀመር ጥሩ ቅፅ እና ቁጥጥር ማድረግ ይጀምሩ.
• ማንኛውም የትከሻ ችግር ካጋጠምዎት ይህን መልክት ይዝለሉት.
• በኪሳራ እና በደረት እንዲሁም በጀርባው ውስጥ ይህ እንቅስቃሴ መስራት የተለመደ ነው.

2 - ባርበል ሮዝሎች

ይህ ልምምድ ልክ እንደ ጩኸት ጩኸት ነው, ነገር ግን ባርኔንን በመጠቀም, ወደ እንቅስቃሴው ጥንካሬን ይጨምሩ እና አብዛኛውን ጊዜ ክብደትን መቆጣጠር ይችላሉ. ከመጠን በላይ ክብደት ስለሆነ, የበለጠ ቁጥጥር እና ተረጋጋን ለመስጠት በማህበሮዎ ላይ ይህን እንቅስቃሴ ያንቀሳቅሳሉ.

1. ጭንቅላቱን እና ትከሻቸውን ይደግፋሉ ኳስ ፊት ላይ ይንሸራተቱ, በደረት ብቻ በደረጃዎች አጠር አድርገው ያጥፉ.
2. ከጉልበት ጀምሮ እስከ ጭንቅላቱ ቀጥ ያለ መስመር የሚያሰጋውን ግርዶሽ ወደ ድልድዮን ቦታ ለመውሰድ ይዘጋጃል.
3. ገመዶችን በተወሰነ ቦታ ላይ ማስቀመጥ, ክብደቱን በጀርባዎ እና በጀርባዎ ላይ ሆነው በደህንነት እና በተቻለ መጠን ሊያቆሙ ይችላሉ.
4. ሹልፉን ያቆዩት እና ሰውነትዎ የተረጋጋ እንዲሆን ያድርጉ.
5. ክብደቱን በደረት ላይ ለማስገባት እና ከ 1 እስከ 3 የሚደርሱ የ 10 - 16 ጊዜ ሪፖርቶችን መሙላት የጀርባውን ጡንቻ ይቀበሉ

ጠቃሚ ምክሮች

• ይህንን ልምምድ በጭራሽ ፈጽሞ የማትፈጽም ከሆነ, መጀመሪያ ከ Light Dumbbell ሞክር.
• ማንኛውም የትከሻ ችግር ካጋጠምዎት ይህን መልክት ይዝለሉት.
• በኪሳራ እና በደረት እንዲሁም በጀርባው ውስጥ ይህ እንቅስቃሴ መስራት የተለመደ ነው.

3 - የባርባፍ ረድፎች

የዐርሶል ረድፍ የእንስት እሽክርክሪት ልዩነት ሲሆን ሁሉንም የኋላ ጡንቻዎች በሚሰራበት ጊዜ ክብደት ክብደት እንዲጠቀሙ ያስችልዎታል. ይህንን ልምምድ በጥንቃቄ ይንከባከብ እና እግርዎ እንደታጠቁብዎ ዝቅተኛውን ጀርባ ለመጠበቅ ሲባል የሆስፒታሉ ውል እንደተዋዋለ ያረጋግጡ.

1. በሂሣብ ርቀት ላይ ከሂደቱ ርቀት በእግር እና በእጆቹ ከአራት በላይ ሰፋ በማድረግ እጅዎን በወገብዎ ላይ ወደ 45 ዲግሪ ጠርዝ እስከሚጠጉ ድረስ ይንዱ. ትከሻቸውን መልሰህ ይይዛቸው, ጉልበቶቹ በጥቂት የተጠለፉ እና አፉ ጥብቅ እና ቀጥታ ይመልከቱ.
2. ክብደቱን ከጉልበት ፊት ለፊት በማድረግ ክብደቱን ይጀምሩ.
3. ክብደቱን እግርን ተከትለው እጆቹን ወደ ሆድ ቧንቧው ጎትተው ወደ መስመሮቹ ያዙሩት.
4. ክርኖቹን ወደታች ብቻ አስገባና ጀርባውን ተጭነው.
5. ታች ወደታች እና ለ 1 እስከ 3 የቁጥር የ 8-16 "ሪችሎችን" ይድገሙ

ጠቃሚ ምክሮች

• ያንተን ስራ መሥራቱን አረጋግጥ. ይህ ጀርባዎን የሚጎዳ ከሆነ ይህንን ልምምድ ይዝለሉ ወይም ቦታዎን ያስተካክሉ.

4 - ባብልል ከፍተኛ ረድፎች

ባባይል ከፍተኛ ቋሚዎች ከመጠን በላይ ካልሆኑ በስተቀር ጥምዝም ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ከመደበኛ በላይ ረድፍ ናቸው, ባርቱን ወደ ውስጥ እምብዛም አያያዟት, እና ወደ ሆድዎ ከመውሰድ ይልቅ ወደ ቡሃቡ ከመሳብ ይልቅ ወደ ደረሰዎ ይጎትቱታል. እርስዎ በዚህ ቦታ ስለገቡ, ለዚህ እንቅስቃሴው ቀላል ክብደት ያስፈልግዎታል.

1. እግር በእግር (ከሩቅ) ርቀት በእግር እና በእጆቹ ከአራት በላይ በመርከቡ በእጆቹ ላይ እስከ ወገብዎ ፊት ለፊት ይንጠለጠሉ. ትከሻቸውን መልሰው ይንገሩን, ጉልበቶቹ በጥብቅ ይንሸራተቱ እና አፋቸው ጥብቅ ይሆናል.
2. ክብደቱን ወደ ደረቱ ላይ ለማውጣት የመስኮቱን ጎን ያጥፉና ከጀርባ ይስማሙ.
3. ክርኖቹን ወደታች ብቻ አስገባና ጀርባውን ተጭነው.
4. ታች ወደታች እና ለ 1 እስከ 3 የቁጥር የ 8-16 "ሪችሎችን" ይድገሙ

ጠቃሚ ምክሮች

• ያንተን ስራ መሥራቱን አረጋግጥ. ይህ ጀርባዎን የሚጎዳ ከሆነ ይህንን ልምምድ ይዝለሉ ወይም ቦታዎን ያስተካክሉ.

5 - አንድ የጎራ ረድፍ

የዶልመኖች ረድፍ የኋላውን ጡንቻዎች ላይ ለማነጣጠር እና በአንድ ጊዜ አንድ እጅ አንድ እጅ ላይ በማድረግ በአንድ ክብ አንድ ረድፍ ላይ ክብደትን ከፍ ለማድረግ እና በላባ ላይ እና በቢኬትፕ (በተጨማሪ) በሚሰሩበት ጊዜ ልምምድ). ቁልፉ አንድ እግር በእግር ወይም በመሳሪያ ስርዓት (እንደታየው) ወይንም በተሻለ መልኩ, በክብደት ክብደት ላይ በጀርባ ማጠፍ እና ሰውነትዎን ለመርዳት የማይንቀሳቀስ እጅን በመጠቀም.

1. የግራ እግርን በደረጃ ወይም መድረክ ላይ ያስቀምጡ እና በግራ እጁ ላይ ወይም በግራ እጁ በላይኛው ጭን ላይ ያርፉ.
2. በቀኝ እጃችን መካከለኛ ክብደትን ይያዙ, ጀርባውን ጠፍጣፋ እና አፉን ወደ ውስጥ በማስቀመጥ ክብደቱን ወደ ወለሉ ላይ ይዝጉ.
3. ክሩን ቆርጠው ወደ ታች ወደ ላይ በመጎተት ወይንም በደረጃው ላይ እስከሚደርስ ድረስ ይዝጉ.
4. በእንቅስቃሴው አናት ላይ ሻንጣውን በመያዝ የ "አፕ" እና "ሆም" ይካፈላሉ.
5. ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ለ 1-3 ስብስቦችን ከ10-16 ጊዜ ሰዶች ይድገሙ, ከዚያም በሁለቱም አቅጣጫ ይቀይሩ.

ጠቃሚ ምክሮች

• በእጆቹ ውስጥ ያለውን እንቅስቃሴ ሁሉ እንዳስቀምጡ እና ወገቡን ከማዞር መቆጠብዎን ያረጋግጡ.
• ክርቱን ወደ ጎን-ደረጃ ብቻ ይጎትቱ.

6 - የሃምርድ ረድፎች

አንድ የታጠቁ ረድፎች ከባድ ክብደት ላላቸው ላባዎችን ለመስራት በጣም ጥሩ ነው, ነገር ግን በሁለቱም እጆች ላይ በአንድ ጊዜ ሁለቱንም እጆቹን በመምታት ታችኛውን ጀርባ ሊፈትሹ ይችላሉ. ከአንድ የድንጋይ ረድፍ ይልቅ ክብደትን መቀነስ እና ዝቅተኛውን ጀርባ ለመጠበቅ ጉልበቶች ጎንበስ ሊኖርብዎት ይችላል. ማንኛውም የጀርባ ህመም ከተሰማዎት ባልደረባ ክንድ ጀርባውን ለመደገፍ ወደሚችሉበት ወደ አንዱ የድንበር ክንድ ይመለሱ.

1. ከወገብ በላይ ወይም በ 45 ዲግሪ ማእዘን በኩል, እስከ እግር እና ጉልበቶች ድረስ ትንሽ ወዘተ እስኪሆን ድረስ በወገብ ላይ ይንጠለጠሉ.
2. ጠበቶቹን ሳያቆሙ መካከለኛ-ከባድ ክብደቶችን ቀጥታ ይያዙ.
3. ጠበቶቹን በማቀዝቀዣው ጎኖቹ እስከሚቀጥሉት ድረስ ክብደቶቹን ይጎትቱና ክብደቱን ይጎትቱ. ትከሻዎቻቸው ዘና ብለው እና ከጆሮዎቻቸው እንዲራቁ ለማድረግ ይሞክሩ.
4. ታች እና ለ 1-3 ዙር ከ10-16 16 ሰከንዶች ይድገሙ.

7 - የተጠጋጋ ረድፍ በመዳኛ ባንድ

ተቃዋሚ ፓውንድ መጠቀም ባህላዊውን ቮልቦን ረድፍ ለመለወጥ እና ለመንቀሳቀስ የተለየ የንቃት ደረጃን ለመጨመር አንድ መንገድ ብቻ ነው.

1. ከፊት ለፊት ባለው ጠንካራ ገጽታ ላይ የመወንጠፍ ማሰሪያውን (ወይም የበርን እቃዎች ይጠቀሙ) እና በመጠምዘዝ ላይ ወይም በመቀመጥ ይዝጉ እና ደጋፊው በደረት-ቁመት ላይ ነው.
2. እጀታዎቹን በእጆቹ ውስጥ ይያዙ እና ከእጅዎ ፊት ፊት ለፊት ይታጠቡ.
3. ጀርባውን ወደ መሬቱ ጎትቶ ወደ ገመድ ጎትቶ ወደ መያዣው ይንሱ.
4. ትከሻቸውን ዘና አድርገው ወደታችና ወደታች ይዝጉና ክራቹን ወደ ጎን ብቻ ይጎትቱ.
5. ወደ መጀመሪው ይመለሱ እና ለ 1-3 ዙር ከ10-16 16 ሰዓቶች ይድገሙ.

ጠቃሚ ምክሮች

• ከዚህ ልምምድ እጅግ በጣም ጥሩውን ለማግኘት መካከለኛ ወደ ከባድ ባንድ ይጠቀሙ.

8 - ላቲድ ባንድ ውስጥ ያሉ ላትጥሎች

የዊሊን የታረመ ማሽን የኋላ እና ክንዶች ላይ ለማነጣጠር በጣም ጥሩ ነው, ነገር ግን ወደ ላቲ ስፔል ማሽን መሄድ የማትችል ከሆነ ቀጣዩ ምርጥ ነገር ነው. ከታች የተዘረዘሩት ድርጊቶች በአንድ ጊዜ አንድ እጅን መንቀሳቀስ ይችላሉ, ነገር ግን የበርን እቃዎችን መጠቀም እና በበር ላይ ያለውን መሃከል ያያይዙ እና ተንሳፋፊ በሆነ ጊዜ ሁለቱንም እጆች በጅምላ መዘከር ይችላሉ.

1. በሁለት እጆች ከእጅዎ በላይ ቆመው ይቆዩ ወይም ይቀመጡ እና ይያዙት. እጆች ከትከሻ ወለል በላይ ትንሽ ናቸው.
2. በቀጥታ ቀጥ ብላችሁ ቁጭ ብላችሁ ተጠምቁ.
3. የግራውን እጆች ማቆየት, በስተግራ በኩል ያሉትን የ
4. ወደ መጀመሪው ይመለሱ እና በሁለቱም አቅጣጫዎች ከመቀየርዎ በፊት ለ 1-3 ጊዜዎች የ 10-16 "ምከሪዎችን" ይድገሙ.

ጠቃሚ ምክሮች

• በዚህ ልምምድ ውስጥ ውጥረትን ትቆጣጠራላችሁ. የበለጠ ኃይል ካስፈለገዎ እጆቹን አንድ ላይ ያዙ ወይም ከባድ ባንድ ይጠቀሙ.
• የማይንቀሳቀስ ክንድን አታንቀሳቅሰው ነገር ግን በምትኩ, እጆቹ ጡንቻዎች እርስ በእርሳቸው በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ እጆቻቸው ሙሉ በሙሉ እንዲረጋጋ ያደርጉታል.

9 - የአባት ቧንቧ መስመር አማራጭ

ይህ የዱም አምራች ክበብ እጆችዎን እንዲቀይሩ በማድረግ ትንሽ ተግዳሮት ነው. በዚህ ስሪት ውስጥ ቀላል ክብደቶችን መጠቀም ሊኖርብዎት ይችላል እናም በዚህ መልመጃም ውስጥ የሆምዳውን ልጅ በትክክል መገናኘት ይችላሉ.

1. ወለሉ ላይ ከወገብ በላይ ወይም በ 45 ዲግሪ ማእዘን, የጎል እግር እና ጉልበት ላይ ትንሽ ወዘተ እስኪሆን ድረስ ይንጠለጠሉ.
2. መዳፎቹን ሳይቆጥሩ ክብደቶችን ቀጥታ ይዝጉ.
3. የቀኝ ክርጦን ያጠጉ እና ከጉዞው ወለል ላይ ወይም ትንሽ ከፍ ባለ ደረጃ ላይ ሆነው ክንድዎን ይጎትቱ.
4. እጆቹን ወደታችና በግራ እጅቱ እንቅስቃሴውን እንደገና ይደግሙት, እንቅስቃሴውን ቀስ ብሎ እና ቁጥጥር አድርጎ እንዲቀጥል ያድርጉ.
5. በእያንዳንዱ ክንድ ላይ ለ 1 እስከ 3 የቁጥር የ 10-16 "ሪከቶች" ይድገሙ.

ጠቃሚ ምክሮች

• የታችኛው ጀርባውን ለመደገፍ ውስጡን በሙሉ በመላው ሂደት ውስጥ እንደተዋዋለው እርግጠኛ ይሁኑ.
• ይህ መልመጃ ዝቅተኛ ጀርባዎ ላይ ጉዳት ካደረ, በአንድ ተጎታ ወይም ኳስ የሚደገፍ እጅን አንድ ጊዜ በአንድ ጊዜ ለማድረግ ይሞክሩ.

10 - የተመለስ ቅጥያ

ከላይ ያሉት ልምዶች በጀርባ ላይ ያሉትን ትላልቅ ጡንቻዎች, ትላልቆቹን ጡንቻዎች ወደ ላይ የሚያተኩሩ እርምጃዎችን ያቀርባሉ. የተመለስ ቅጥያው ታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ይበልጥ ስውር እንቅስቃሴ ነው. አብዛኞቻችን የእኛን አሠራር እንሰራለን, ግን የታችኛውን ጀርባ ለመሥራት ችላ ይባላል, ይህም ወደ ጡብ ድክመትና ሚዛንን ያስከትላል.

1. እዚያ ላይ በመተኛት እጆች ላይ መሬት ላይ ይንጠለጠሉ እና እጆቹን መሬት ላይ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያስቀምጡ.
2. መድረሱን ይቀበሉ እና በመላው ሙከራ ውስጥ እንዲተባበሩ ያድርጉ.
3. ደረቱን ከጭንቅላቱ ጥቂት እጄን ወደ ታች ለማንሳት ጀርተው ያስሩ.
4. በእያንዳንዱ እጆች ላይ ለ 1 እስከ 3 የቁጥር የ 10-16 አጠቃላይ ሪከቶች ይድገሙ እና ይድገሙት.

ጠቃሚ ምክሮች

• ደረቱን ወደ ላይ በማንሳት ጭንቅላቱን እያራገፉ እንደሆነ አድርገህ አስብ.
• ጥልቀት ለመጨመር በተመሳሳይ ጊዜ እግራቸውን ወለሉ ላይ ማንሳት ይችላሉ.

11 - ድልድይ

ድልድይ እና ግትርጎዎች ላይ የሚያተኩሩ ሲሆኑ, ድልድዩ ዝቅተኛውን ጀርባ ለማጠናከር ቀላል, ቀላል መንገድ ነው. ይህንን ለወደፊት በተወሰነ ጊዜ (30-60 ሴኮንዶች) መያዝ ወይም በተሻለ የንፅፅር ልምምድ ለማንሳት ይችላሉ.

1. በጎን በኩል በግራ እጃችሁ ላይ ተኛ, ጉልበቶች ጎንበስ.
2. ሰውነት ከጎኑ ወደ ጭንቅላቱ ቀጥ ያለ መስመር እስኪነካ ድረስ ወለሉን ከወለሉ ላይ ያንሱ.
3. ጀርባውን ላለመጉዳት ይሞክሩ. ቀበቶዎ እስከሚመልሱ ድረስ ብቻ ይምጡ.
4. ቆንጆ እና ታችውን ዝቅ በማድረግ, ለ 1-3 እስከ 10-16 ጊዜ ድረስ ደጋግመው ይፃፉ.
5. በጭኑ ላይ ክብደት በመያዝ ወይም ይህን እንቅስቃሴ ወደ አንድ ጫፍ በመውሰድ ጥንካሬን ጨምር.

12 - የተቀመጠ ተለዋዋጭ የመቋቋሚያ ባንዶች ረድፎች

ይህ የተቀመጠ ስሪት የአማራጭ ረድፍ ከእኔ ምርጫ ውስጥ አንዱ ነው. መሽከርከር ሁለቱንም የሆድ እና የጀርባውን ጀርባ ያጠራል, እንዲሁም ረድፉ ላባዎቹን ይይዛል, ይህም ትልቅ የተዋሃደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋል. ለዚህ መጓጓዝ ከባድ የሆነ ውዝግብ ያለው ባንድ መጠቀም ይፈልጋሉ.

1. በእግሮቹ ጫፍ ላይ ቁመትና ረዣዥም ቁጭ ብለው በእግሮቹ ጫፍ ዙሪያውን ይጠቀለላሉ, በእያንዳንዱ እግር ጫፍ ስር ያሉትን በእያንዳንዱ ጫፍ በእግር ይያዙ. ባንዶች አሁን ከግርጌ ውስጥ ሆነው መምጣት አለባቸው.
2. እጀታዎችን በእያንዳንዱ እጅ ይያዙ, ወደ ቀኝ ይዙሩ እና ወደ ኋላ ወደ ክርው ጎትተው ወደኋላ ይጎትቱ.
3. የታችኛው ክፍል ቁመቱ በመላው ንቅናቄው ውስጥ እንዲቆይ ያድርጉ.
4. ወደ መሃል ወደ አዙሩ እና ወደ ግራኛው አቅጣጫ ደግሞ ወደ ግራ በኩል ያሽከርክሩ.
5. ለ 1 እስከ 3 ቁጥሮችን ከ 8 እስከ 16 ጊዜ ድረስ ማዞርዎን ይቀጥሉ.
6. የበለጠ ለጭንቀት, ደህንነትዎ በተጠበቀ መልኩ ማድረግ ከቻሉ ወደ ታች ላይ ያለውን ጥንብ አድርገው ይቆዩ ወይም የእጅዎን ደጋግመው ብዙ ጊዜ ይይዙት.

13 - ረኔድ ረድፎች

አንድ የተጣራ ረድፍ የሚሰማው ከቅጥሩ ላይ እንደታች ነው - ከአንድ የፓነር ቦታ ላይ የሚደርጓት ረድፍ, ኮር እና ኳሱ ሁሉንም በአንድ ጊዜ ላይ ያነጣጠረ. ይህንን ልምምድ ከመሞከርዎ በፊት በፓንቻዎች ላይ በጣም ምቾት ሊኖርዎት ይገባል እና ቀስ በቀስ ክብደትን መጀመር ይጀምሩ.

1. ሁለት ጫፎችን በመጨመር እና በእግር ጣቶች ላይ ማረፍ (የበለጠ) ወይም ጉልበቶች (የተሻሻለው).
2. ያንን ቦታ ይዞ መቆየትና ቀሚሱን ወደ ወለሉ መቆንጠጥ, ቀኝ እጃውን አንሳ, ክንድዎን በደረጃ ወደ መወያየት ያመጣል.
3. ክብደቱን ይቀንሱ እና በሌላኛው በኩል ረድፉን ይድገሙት.
4. ለመቀጠል, የ 1-3 ሰሌዳዎችን ከ 8-16 ጊዜ በፕላስተሮች ቦታ ላይ ሲያደርጉት የጎን አከለው.

14 - የተቀየረ ረዣድ ረድፎች

ተለምዷዊ የሽምግልና ረድፎች ለርስዎ ትንሽ የማይከብዱ ከሆነ, አትጨነቁ. አሁንም በዚህ የተሻሻለው ስሪት መዝናናት ይችላሉ. በእጆችና በጉልበቶች ላይ በመቆም, ከመደበኛ ይልቅ ወደ ተለመደው ስሪት ለመሄድ የሚያስፈልገውን ጥንካሬን መገንባት ይችላሉ. አውቃለሁ ... መጠበቅ አይችለም እንዴ?

1. ሁለት ባለ ሁለት ጫንቃዎችን (ከጫፍ እስከ ከባድ ክብደት) ላይ ይያዙ እና በሁሉም ፎርቶች ውስጥ ይያዙ.
2. ክብደቱን በቀጥታ ከትከሻዎች ስር እና ጉልበቶቹ በቀጥታ ከጭንዳዎች ስር ይያዙ.
3. ኮርኒኩን ማጠፍ, የቀኙን ክንድዎን በማጠፍ ሽቦውን ወደ ዘንግ በመሮጥ ጀርባውን በማደብዘዝ ይጀምሩ.
4. በእንቅስቃሴው አይዙቱ እርግጠኛ ይሁኑ, ነገር ግን ይልቁን ደረቱን እና ቀሚሶቹን መሬት ላይ አጣጥፈው ይያዙ.
5. ክብደቱን ወደ ታች ይጫኑ እና በሌላው በኩል ይድገሙት, በሶስቱ ስብስቦች ከ 8 እስከ 16 ጊዜ በጠቅላላው በ 1 እስከ 8 ድረስ.
6. እጆቹን በእጆዎ ይራመዱ እና ተጨማሪ ፈታኝ ለጭንዳው ይወጋሉ.