እንዴት በጠቅላላው የውኃ ጩኸት ያዳምጡ

ጠንካራ እግሮች እና ቅጠሎችን በቦክስ ደረጃ-አነሳሶች ይገንቡ

የዲፕል ኳስ ሳጥን ደረጃው የሚከናወነው በየአቅጣጫው ላይ ከፍ ወዳለ ቦታ ላይ ወደ ታችና ወደታች በመሄድ ጩኸት በመያዝ ነው. የአመራሩ እግር ለቀጣይ ደረጃ ወይንም በተለዋጭ ስብስቦች መቀያየር ይችላል.

"ከፍ ያለ ሳጥን" ወይም የደንበኞች ሳጥን ሳጥን ውስጥ የሚጠቀሙበት ደረጃ ከፍ ያለ ደረጃ "ደረጃ" ከፍ ያለ ነው, እና በጣም የተዋቀሩ በጣም የተጣበቁ ጋይኖች እንደዚህ ያሉ ከፍተኛ ሳጥኖች ይገኛሉ. የጭቆል ሳጥን ሳጥን ደረጃው የእግር እግሮችን ጥንካሬን ለመገንባትና ጥቃቅን አካባቢን ለመጨመር እና በቂ ቁሳቁሶች ከተጠናቀቁ ጠንካራ መሳሪያ (cardio) ልምምድ ማድረግ ነው. ጥሩ መነሻ ነጥብ ከእያንዳንዱ እግሮች ጋር የ 10 ደረጃዎች ስብስብ ነው.

ይህን መልመጃ ከመሞከራችን በፊት ስለ የክብደት አሰራሮች ቃላት እና የመለማመጃ ገለፃ ተጨማሪ መረጃ ያግኙ.

አንዳንድ ተጨማሪ የ dumbbell ልምዶችን ይመልከቱ.

1 - የደንበኞችን ጩኸት ሳጥን ደረጃ ማድረግ

1. የጨዋታውን ሳጥን በሂደቱ በትክክል ለማጠናቀቅ, በሀይሉ ላይ በእያንዳንዱ እጆች ላይ በእያንዳንዱ እጆች, በጭኑ እና በሳጥን ወይም ደረጃ ፊት ለፊት ቆመው ይዩ. ጥቅም ላይ የዋለው ክብደት በእያንዳንዱ እግሮች 3 የ 10 እርከኖች ስብስብ እንዲፈፅሙ የሚያስችል ክብደት መሆን አለበት. በመሆኑም ክብደት የሌለበትን ክብደት መጠቀምን ማረጋገጥ ይፈልጋሉ.
2. ጠንካራ የሆነ ሳጥን ወይም ከ 12 ኢንች (30 ሴንቲሜትር) ከፍተኛ ደረጃ ይምረጡ. ዝቅተኛ ቁመቶችን መጠቀም ይችላሉ ነገር ግን ይህ መልመጃ በከፍተኛ ሳጥኑ ወይም ደረጃ ላይ እንዲሆን የታለመ ነው. የከፍተኛ ሣጥኑ ጥቅም ላይ የዋለ መሆኑን ያረጋግጡ. ጠንካራ እና የተንሸራተቱ ጠፍጣፋ የለውም, ስለዚህ ተሽከርካሪው የአካል እንቅስቃሴውን ሲያጠናቅቅ ጠንካራ አቋም አለው. እግርዎ ሊንሸራተት አይገባም, እና እዚያ ላይ ሲጨርሱ ሣጥኑ አይቀይር.
3. ወደ ሳጥኑ ላይ ደረጃውን ይያዙ, በሌላኛው እግር ይከተሉ ከዚያም እንደገና ወደነበረበት ቦታ ይመለሱና ይድገሙት. ብዙ ሰዎች በእያንዳንዱ እርምጃ አንድ እግር ይዘው ይመራሉ. ለእያንዳንዱ እርምጃ ደረጃዎች ወይም ለቀጣዩ 10 ደረጃዎች ብቻ የ "ማቋረጫ" እግርን መጠቀም ይችላሉ.

2 - ማስታወሻ ለመቁረጥ

1. ለማንሸራተት እና ሊከሰት ከሚችል ውድቀት ለማምለጥ አስተማማኝ ሳጥን ወይም የመድረክ ስርዓት መኖሩን ያረጋግጡ.
2. እያንዲንደ ዯረጃ በእያንዲንደ ዯረጃ ወይም በእያንዲንደ ውህደት ማሇም ይቻሊሌ
3. የቡድን ጉዞን, በድምፅ ወይም ከድምፅ ጩኸቶች ውጭ በማድረግ ይህ ልምምድ ተጽእኖውን (እና መጠኑን) ከፍ ማድረግ ይችላሉ. ይህ plyometrics ቅርጽ ነው. ይህን ልምምድ ከዳኸኛ ጩኸት ጋር ለመምከር ጠንካራ እና የተሟላ መሆን ያስፈልግዎታል.
4. ለእያንዳንዱ እግር 3 ሶስት ስብስቦች በመጀመር ይጀምሩ, ወይም ጡንቻ እስኪያድጉና ጠንካራ እስኪሆኑ ድረስ በትንሹ ድግግሞሽ ይጀምሩ.
5. በዚህ መልመጃ ውስጥ ያለማቋረጥ መተንፈሱን አስታውሱ.
6. መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት ሞቅ ያድርጉ. መልመጃውን በማጠናቀቅበት ወይም በማጠናቀቅ በማንኛውም ጊዜ የጉልበት, የጭንቀላት ወይም የቁርጭም ህመም ቢሰማዎት ይቁም.