ትክክለኛውን ስፖርተኛ እንዴት መሥራት እንዳለብዎ ካወቁ ጀርባው የበለጠው የሰውነትዎ አካል ሊሆን ይችላል. የተወሰኑ ሪፖርቶችን ማድረግ ብቻ ሳይሆን አንድ ወይም ሁለት ልምዶችን ያዘጋጃል.
Back Anatomy
ጀርባው እንዴት እንደተዘጋጀ ካላወቁ በጣም ጥሩ የሚያደርጉ የስፖርት ጉዞዎችን ንድፍ ማዘጋጀት አይችሉም.
ጀርባዎ በሦስት ዋና ዋና ጡንቻዎች የተገነባ ነው. የላቲሲሞስ ዳርሲዎች በጀርባዎ በሁለቱም በኩል ይገኛሉ እና እጆችዎን ወደ ሰውነትዎ ለማስፋፋት, ለማሽከርከር እና ለመሳብ ይረዳዎታል.
የኋላ ቀፎ የሚባለው, የታችኛው ጀርባ ተብሎ የሚታወቀው, ከጀርባዎ ከአራት እስከ እስከ ቀትርዎ ድረስ ያለውን የሶስት ጡንቻዎች የተገነባ ነው. የፊተኛው ስፒኒ (ፔሬን) የላይኛው ሰውነታችን ማወናወጥን, ማራዘም እና ማሽከርከርን ያካትታል.
በተጨማሪም የአንተ 'ልምምድ' ጡንቻዎች በመባል የሚታወቁ ጡንቻዎች አሉ. እነዚህ ሮሆመቦቶች (ትላልቅ እና አነስተኛ ናቸው) እና እነዚህ በትከሻዎች መካከል እና በሾልፕላዎች ላይ በማሽከርከር, ከፍታ እና ከትከሻው መነሳሳት ጋር የተገናኙ ናቸው.
ለምን መልፋት ያስፈልግዎታል
የእርግዝና ጡንቻዎችዎ በየቀኑ ስለሚያደርጉት እንቅስቃሴ ብቻ ነው የሚሳተፉት, ስለዚህ ያን ሁሉ ሥራ ለመያዝ ጠንካራ ስለሆነ በጣም አስፈላጊ ነው. ጥንካሬዎን የኋላ ጡንቻዎትን ማሰልጠን በጡንቻዎች ላይ የጡንቻን ብዛትን ይጨምራል, ይህም ወገብዎ እንዲቀንስ ይረዳል. ልክ እንደ ደረታዎ, ጀርባዎ ከባድ ክብደት የሚይዙ ትላልቅ ጡንቻዎች የተሰራ ሲሆን, ስለዚህ ተጨማሪ ካሎሪዎች ለማቃጠል ያግዙዎታል.
ብዙ ጊዜ ማሠልጠን
በሰውነትዎ ውስጥ እንዳሉት ሁሉም ጡንቻዎች, በሳምንት እስከ ሶስት ተከታታይ ቀናት መልሰው መለዋወጥ ይችላሉ.
ከባድ ክብደት የሚወስድዎት ከሆነ - ስድስት እስከ ስምንት ድግግሞሽ ብቻ ሊያጠናቅቁ የሚችሉት - መልመጃውን እንደገና ከማሰማትዎ በፊት ሁለት ወይም ተጨማሪ ቀናት እረፍት ያስፈልግዎታል. በዚህ ምክንያት, በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ጀምረው ይሠራሉ.
ይሁን እንጂ ግባችሁ መጽናት እና ጥንካሬን ለማግኘት ከፈለጉ ከሶስት እስከ አሥር ተከታታይ የ 12-16 ተከታታይ ጥገናዎች ውስጥ የጡትዎን ክብደት ለመቀነስ ይረዳሉ.
ጉዳዩ እንደዚህ ከሆነ መልመጃዎቹን እንደገና ከማከናወንዎ በፊት ቢያንስ አንድ ቀን እረፍት መውሰድዎን ማረጋገጥ ይፈልጋሉ. የሰውነት እንቅስቃሴዎች ከመጠን በላይ ስራ ላይ ከዋሉ በኋላ ሰውነትዎ ፈውሱ እንዲፈፅም አይፈቀድም .
የተጠቆሙ ልምዶች
ልክ እንደ ስብስቦች እና ሪፖርቶች ግቦችዎ የሚወሰኑት በግቦችዎ ነው, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎም እንዲሁ ናቸው. ከተለያዩ አቅጣጫዎች ጀርባዎን ለመምታት እና በየቀኑ ከ4-6 ሳምንታት የመደብደያ ነጥቦችን ለማስወገድ የተለመደ ልምዶችዎን ድብልቅ ይምረጡ.
የኋላ መልመጃዎች ወደ ጥራዝ, ብዙ ተቀላቅሎ እንቅስቃሴዎች እና የመለያ እንቅስቃሴዎች ይለያያሉ. የተደባለቁ ልምምዶች ሁሉም የጡንቻዎች መሪዎች በማንቀሳቀስ አይነት ላይ ተመስርቶ የተወሰነ ጭንቅላትን ያበረታታሉ. ለምሳሌ, የመጎተት እና የዊንተር ልምምድ እንቅስቃሴዎች ጀርባዎን ለመገንባት ያግዛሉ, በተጠባባዩ ረድፍ, በሃምብል ረድፍ እና በኋሊ የጨዋታ ረድፍ ውስጥ እንደ የመርከብ ጠቋሚዎች የመካከለኛውን መወንወል ይገነባል.
እንደ የጀርባ ሽግግር እና በተቃራኒ ዝንቦች ያሉ የሌላቸው እንቅስቃሴዎች ለጀርባ ጡንቻዎች አነስተኛ መጠን ያለው ማነቃቂያ ይሰጣሉ. ሆኖም, እንደዚህ ዓይነቱ ልምምድ ለቀሪዎቹ ጡንቻዎች እኩል እድገታቸውን በማይጨምሩ አካባቢዎች ላይ ማተኮር እንዲችሉ ማገዝ የለባቸውም.
ጡቦቹ ሲዘገዩ ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳሉ. እና, ያስታውሱ, ጀርባዎን ማዘጋጀት አስፈላጊ እንደሆነ, የሌሎችን የጡንቻ ቡድኖች ችላ አትበሉ.