የገለልተኛነት ልምምድ አንድ የጋራ ወይም የጡንቻ ቡድን ብቻ የሚያካትቱ እንቅስቃሴዎች ናቸው. ይህ በተቃራኒው ልምምዶች (እንቅስቃሴዎች) በተቃራኒው ከአንድ በላይ እግር ወይም ጡንቻ ቡድን የሚጠቀሙ እንቅስቃሴዎች ናቸው. አንድ የጋራ መስራት ሲኖር ስለ እግሩ ማራዘም ያስቡ. ያ የብዜት ስራ ነው. አሁን እስቲ አንድ ቀጠሮን አስብ, ጉልበቶቹን, ጉልበቶቹን እና ቁርጭምጭሚቶችህን እጥልበት, እና የአጠቃላይ የአካል እንቅስቃሴን ስሜት ታገኛለህ.
ምክንያታዊ የሆኑት ለምንድን ነው?
ለአብዛኛዎቹ ክፍሎች, የተጠናቀረ መልመጃዎች ስራዎች ስለሚሰሩ ሁልጊዜ የተመዘገቡት የተንቀሳቀሱ ስራዎች ናቸው. በዕለት ተዕለት ሕይወት አንድ የጡንቻ ቡድን ከሌላው የጡንቻ ቡድን ውስጥ ራሱን አይሰራም, ከሌላው የሰውነት ክፍል ጋር አብሮ ይሰራል. አንድ በር መክፈት ወይም አንድ ከፍ ያለ መደርደሪያ ላይ ማስገባት ያስቡ. ይህም ማለት መላውን ሰውነት የሚያካትት ስለሆነ አካሉን በዚህ መንገድ ማሰልጠን ጠቃሚ ነው. ይሁን እንጂ በገለልተኛ አካላት ላይ የበለጠ ትኩረት ማድረግ የምትፈልጉበት ሁኔታዎች አሉ.
- ጡንቻው ሚዛን አለህ. ለአንዳንድ የሽንኩርት ኩርቢዎች የሃምስት ጩኸቶችን ይልካሉ ይበሉ. ቀኝ እዙህ ስለሆነ, ከሌላኛው ክንድ ጋር በዚህ ክንድ ተጨማሪ ፔንደሎች የበለጠ ማሳየት ትችያለሽ. በዚህ ጊዜ, የግራ እጆች ለማጠናቀቅ ዊል ጩኸት ማሰማቱን መቀጠል ትፈልጋላችሁ.
- ጉዳት አለብዎት. አካላዊ ሕክምና ካደረግህ , የተጎዱትን ጡንቻዎች ወይም መገጣጠም ዒላማ ለማድረግ በገለልተኛ እንቅስቃሴዎች ሊጀምሩ እንደሚችሉ ትገነዘባለህ. ቀስ በቀስ ጥንካሬን እና ጽናትን ያዳብሩ, እና ከጊዜ በኋላ ተጨማሪ ሚዛንና የተረጋጉ ልምዶችን ይጨምሩ ይሆናል.
- እርስዎ ሰውነት ገንቢ ወይም ተወዳዳሪ አሻንጉሊት ነዎት. ሰውነትን የሚያሠለጥኑ ብዙውን ጊዜ ከተለመደው እይታ በኋላ ብዙውን ጊዜ በተናጥል ጡንቻ ቡድኖች ላይ ብዙ ስራን ለመስራት እና ትልቅ ጡንቻዎችን ለመገንባት ብዙ ጊዜ ሊያጠፋ ይችላል.
- በደንብ የተጣራ ፕሮግራም ትፈልጋለህ. የአጠቃቀም ልምዶች ብዙ ናቸው, ነገር ግን ከጠንካይ ስልጠና ልምድዎ የበለጠ ጥልቀት ለመፈለግ እና ለከባድ መልመጃዎች ጠንካራ እንዲሆኑ ለማድረግ አንዳንድ የብቸኝነት ልምምዶች ያስፈልግዎታል. የአንድ የእንድ ክንድ ያስቡ. ይህ ልምምድን የሚያነጣጥረው ልምምድ ነው, ነገር ግን የተወሰነ መጠን ያለው የቢኒስ ሥራን ያካትታል. የጉልበት ጫፍዎ ጠንካራ ካልሆነ, የጀርባውን ጠንካራ እና ጠንካራ የሆነ ጡንቻ ለማነጣጠር በቂ ክብደት ማንሳት አይችሉም. እንደ ቦይክስ ቆብ (ኩንታል) ኮርኒስ የመሳሰሉ ልምምዶች እጃዎችዎ ለሌሎች የኋላ መዝለሎች የሚሆን ጠንካራ መሳሪያ ነው. ሌላው ምሳሌ ደግሞ የንድር ፕሬስ ሲሆን ይህም በትከሻዎች እና ትሪፕስ (ትሪፕስ) የተጠለፈ ነው. ደረቱ ትልቅ እና ጠንካራ የጡንቻ ቡድን ስለሆነ ትንንሽ ክብደት ለማንሳት ጠንካራ እንዲሆን ትከሻዎ እና ክንድዎ ያስፈልገዎታል. እንደ የጭንቅላት ማተሪያዎች እና ትሪፕስስ የመሳሰሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ልክ እንደ ኤክስፕሽን የመሳሰሉ የትከሻ ልምዶች ማድረግ ትመክቶዎ ይበልጥ የተሻለውን ለማድረግ ይረዳል.
የማለያዎች እና የተዋሃዱ ልምምድ ምሳሌዎች
ለዚያ የጡንቻ ቡድን ውስጥ ለግንባታዊ ልምምድ ያለውን የማጣቀሻ ልምምድና ያነፃፅሩ.
- የጦጣ ቅርጫት እና የመንኮራኩር ኩርኩሎች የኃይል ማጠንጠኛዎች
- የትር ቅጥያ ስኬቶች
- የሆቴል ማተሚያዎች እና ናሙናዎች
- የ Tricep ቅጥያዎች እና ተቀዳሪዎች
- የጭንቅላት ጫፍን ከጫፍ በኋላ ከፍ ያደርጋል
የስፖርት እና የስሜታዊነት እንቅስቃሴዎች
የአፈፃፀም እንቅስቃሴዎችን ለማጣደፍ የሚወዱት ተወዳጅ መንገድ ልምዶቹን አንድ ላይ ማካተት ነው. ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን አንድ የግቢ ማዘውተሪያ ምረጥ እና የገለልተኝነት ልምምድ ምረጡ. ይሄ በላዩ ቅርጸት ቅርጸት ይሰራል.
ከላይ ያሉት ስፖርታዊ ዝግጅቶች የተለያዩ አካባቢያቸውን እና የማምለጫ ልምዶችን ያካትታሉ. ሁለንም ሙከራዎች ሇእርስዎ በሙለ ሇማሳሇጥ ይሞክሩ. እነዚህ አነስ ያሉ ጡንቻ ቡድኖች ጠንካራ ከሆኑ ክብደት ማንሳት ይችላሉ.
> ምንጭ:
> የአሜሪካ የካምፕልዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. ኤሲ የግል የስልጠና መመሪያ, 5 ኛ እትም . ሳን ዲዬጎ: የአሜሪካ የቡድን ጉባኤ, 2014.