የተሻሻለ ጀማሪ አጠቃላይ የአካል ብቃት ጥንካሬ

ወደሚቀጥለው ደረጃ ይውሰዱት

ይህ ጅማሬ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማለት ከመሠረታዊ አካላዊ ሙሉ አካላዊ ጥንካሬ እና ከተወሰዱ ልምዶች እና ክብደቶች ክብደት በላይ ነው. በሰውነታችን ውስጥ የሚገኙትን ዋና ዋና ጡንቻዎች ማለትም ቀሚስ, ጭስ , ጭን, ደረትን, ከጀርባ, ትከሻዎች, ክንዶች, እና ጥፍሮች ላይ ያተኩራል. ይህ ቀላል, ፈጣን የሰውነት እንቅስቃሴ የሰውነትን ጡንቻዎች እና ጥንካሬን በሚገነባበት ጊዜ መላውን ሰውነት ለመለወጥ ትልቅ ዘዴ ነው.

• ቅድመ ጥንቃቄዎች ጉዳቶች, ሕመሞች, ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህንን ልምድ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
• መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ: የተለያዩ ክብደት ያለው ዌምቦል, የእንቅስቃሴ ወይም የክብደት ማስቀመጫ, የሰውነት እንቅስቃሴ እና ኳስ መቋቋም .

የአካል ብቃት ፎርማት

• ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች በብርሃን ካርዲዮ ልምምድ ማሞቅ ይጀምሩ
• እያንዳንዱን የሰውነት እንቅስቃሴ ለ 1 ስብስቦች የ 15 ሰከንዶች ያከናውኑ. ተጨማሪ ፈታኝ ካስፈለጊው ሁለት ስብስቦችን በ 20 እስከ 30 ሰከንዶች መካከል ማረፍ አለብዎት.
• የተፈለገውን የቡድን ቆጣሪ ቁጥር ብቻ ለማሟላት ከባድ በሆነ ከባድ ልምምድ ላይ ተጠቀም.
• በሳምንት ውስጥ ከ 1 ወደ ሶስት ተከታታይ ቀናቶች ይህንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ, ቢያንስ በስልጠናዎች መካከል ቢያንስ የአንድ ቀን እረፍት መውሰድ. ለበለጠ ክብደት መቀነስ ውጤቶች, ይህን መደበኛ እንቅስቃሴ በመደበኛ cardio እና ጤናማ, ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ጋር ያጣምሩ.

1 - ከዳምቦል ጋር መልክት

1. በሁለት እጆች ውስጥ ከሚወጡት እግሮች በላይ ይቆዩ እና ከባድ የሆምፕ ኳስ ያዙ.
2. ክብደትዎን ይቀንሱ, ክብደቱን ይቀንሱ, ጭኑ ጭራሹ ከወለል ጋር (ወይም በተቻለ መጠን ዝቅተኛ) እስከሚሆን ድረስ እያንዣበቡ ይቀላቀሉ. ወደ ውስጥ ገብተው ጣቶችዎን ማየትዎን ያረጋግጡ.
3. ለመቆም እግርዎን ይቀጥሉ.
4. ለ 15 ጊዜ መድገም.

2 - ኳስ ላይ የተለጠፉ ናቸው

1. ከፊትህ ኳሱን ከፊትህ ጋር ኳስ መከፈት እና እጅህን በእግር እየራመህ እግርህን በእግር ውስጥ መራመድ ትችላለህ, ትከሻዎች ተወስደው እና አካሉን ቀጥታ መስመር.
2. እጆቹን ከትክክለኛው ሰፋ ያሉ እጆችን ያስቀምጡና ሶፍትቹን ወደ ዝቅ ማድረግ ይንገሩት.
3. ለመጀመር ተመልሰው ይጫኑ.
4. ለ 15 ጊዜ መድገም.

ይህ ኳስ በኳስ ላይ የሚደረግ ከሆነ በጣም ከባድ ነው, አዘውትሮ በመገጣጠም ማስተካከያ ያድርጉ.

3 - ሳንባዎች

1. በሁለት እግሮች ርቀት ከ 3 ጫማ ርቀት በግራ መጋባት ይቆማል.
2. ክብደቱን በእጆቹ ይይዙና ጉልበቶቹን ያጠጉ.
3. የጀርባውን ቀበሮ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት, የፊት እግሩን ወደታች እና ጉልበቱን በቀጥታ በእግር እግር ላይ በማስቀመጥ.
4. የግራ ሞራሮቹን ቀጥታ ወደ ውስጥ በማስገባትና ወደ አጀማመሪያው መመለስ ሲጀምሩ ጥርሱን ቀጥ አድርገው ይለፉ.
5. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት በአንድ ጎን 15 ጊዜ በድርጊት ያድርጉ.

4 - የደረት ማተሚያዎች

1. በደረት ወይም በደረጃ ላይ ይንሸራሸሩ እና በደረት ላይ በደረጃዎች ላይ ይጀምሩ, እጀታዎች ላይ.
2. ክርቹን አግኙ እና ክርኖቹ እጆቹን ከታች አስመስለው እስኪሰሩ ድረስ እጆቹን ወደ ታች ያኑሩት (መሳሪያዎች እንደ ግብ ግብ ያሉ መሆን አለባቸው).
3. ክፋኑን ሳይቆለፉ ክብደቱን መልሰው ይጫኑ.
4. ለ 15 ጊዜ መድገም.

5 - የሞተሮች

1. ባለ አራት እግር ስፋት ያላቸው እግሮች ይቁሙ, ጉልበቶች በትንሹ አጣብቀውና ከጭሁ ፊት ሆነው መካከለኛ ሚዛን ያላቸውን ክብደት ይጠብቁ.
2. የጀርባው ስፋት, ትከሻዎችዎን ወደኋላ ለመመለስ እና ከገቡ በኋላ ከሹልዎ ጫፍ እና ክብደትዎ እስከሚፈቅደው ድረስ ክብደቱን ዝቅ ያደርጋሉ.
3. ጭራሾቹን ወደ ላይ አነሳና ጭቃውን መጨፍለቅ.
4. ለ 15 ጊዜ መድገም.

6 - ድርብ ዶምብልል ረድፎች

1. የጎማው ወለል ከወለል ወይም 45 ዲግሪ ማዕዘን, ወጉ ላይ እና ጉልበቱ በጥሩ ሁኔታ ላይ እስከሚሆን ድረስ በወገብ ላይ ይንጠለጠሉ .
2. መዳፎቹን ሳይቆጥሩ ክብደቶችን ቀጥታ ይዝጉ.
3. ጠበቶቹን በማቀፍ ወደ ጎን ጎን በማንቀሳቀስ የክርሽኖቹን ጎኖች ጎድለው ክብደቱን ይጎትቱ.
4. ታች እና ለ 15 ሰከንዶች ይድገሙት.

7 - የጎን ደረጃዎች ቁጭ

1. ከእግሩ እግር በታች የመከላከያ ኅብረት ያስቀምጡ እና በሁለት እጆች ይያዙዋቸው.
2. ወደ ቀኝ ወደ ሰፊው ርምጃ ይውሰዱ, ከዚያ በኋላ ወደ ጣቢያው ዝቅ ብለው በጉልበት ላይ በጉልበቶች ላይ ይንገሩን.
3. እግርህን አንድ ላይ በማቆም በሁለቱም ጎኖች ከመቀየር በፊት ከ 12 እስከ 16 እርምጃዎች ወደ ቀኝ መቆየት ቀጥል.

8 - Triceps Kickbacks

1. ባለ አራት እግር ስፋቶች በእግር ይቁሙ እና ከወገብዎ ጋር ትይዩ እስከሚቀጥለው ድረስ ከወገብዎ ጎን ይቁሙ.
2. ጎን ለጎን ጎኖቹን ወደ ግራ ይምቱ.
3. ክርሶችን በንቃት መከታተል, እጆቹን ወደኋላዎ ያስፋፉ, ትሪፒፕስ ይይዛሉ.
4. ታች እና ለ 15 ሰከንዶች ይድገሙት.

9 - በጠለሉ ላይ የተጣመሙ ቀበቶዎች

1. በጀርባዎ ላይ የሚያርጉ ክብደት ባለው ኳስ ላይ ይቀመጡና ጀርባዎን የሚደግፍ ኳስ በቀስታ ይራመዱ.
2. እጆቹን ሳያንሸራተቱ ክርሶቹን ያዙና ክብደቱን ወደ ትከሻው ያመጣሉ.
3. ታች እና ለ 15 ሰከንዶች ይድገሙት.

10 - የተቀመጠበት አሻሽ

1. በሆድ ፊትዎ ላይ የመድሃ ኳስ ወይም ጩኸት ይዘው በጥሩ ሁኔታ ተቀምጠው በጥሩ ሁኔታ ያጠምዱ.
2. የሆስፒታልን ኮንትራት ጠብቆ ማቆየት, ሹቱን ወደ ፊት ወደ ቀኝ ለማዞር, ኳሱን ወደ ቀኝ ለማዞር እና ወደ ፊት ለፊት ለመድረስ.
3. ኳስ ወደ መሃል እና ወደ ግራ ለመመለስ ውጣ ውረድ. ቀስ ብለው ይሂዱ እና ዘንግ ላይ ብቻ በማሽከርከር ያዙሩ.
4. ለ 15 ጊዜ መድገም.

11 - ኳስ ላይ ፈገግታ

1. ከፊት / ከጀርባ እግርዎ በታች ባለው ኳስ ይዋኙ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ወይም በደረት በኩል.
2. ከጭንቅላቱ ላይ የጡትን ጎርፍ ለማንሳት የርስዎን ሀረግ ይንገሩት, የጅቦዎን የታችኛው ክፍል ወደ ወገብዎ ይወርዳል.
3. ሲያንሸራትቱ, ኳሱ እንዲረጋጋ ያድርጉት.
4. ለ 15 ጊዜ መድገም.

12 - የአራዊት ውሻ

1. እጆች እና ጉልበት ላይ ይጀምሩ, እጅ በቀጥታ በትከሻዎች, ጉልበቶች በታች እና ወደ ፊት ቀጥታ, ጥብቅ ይሁኑ.
2. ቀስ በቀስ ቀኝ እጃቸውን እና የግራ እግርዎን ከአካል ጋር እስከ ደረጃው ከፍ ያድርጉት, ሚዛንዎን ይጠብቁ እና ሰውነትዎን አጥብቀው ይያዙ.
3. ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና በግራ እና ቀኝ እግር ይደገሙ.
4. ለ 15 ጊዜ መድገም.