የመወንጠፊያ ዘራፊዎች ካጋጠሙዎ ምን ማድረግ እንዳለብዎት እና ሰውነትዎን ለማጠናከር ውጤታማ መሳሪያ ነው.
ድምፃቸው ከዳግም ጩኸት ከማግኘትዎ የበለጠ የተለየ የመከላከያ አይነትን ለመጨመር ጥሩ ነው. ምክንያቱም በመላው የሽምግልና እንቅስቃሴ በድምፃችን ላይ ውጥረት ስለሚኖር, ጠንካራ ጥንካሬን በሚገነቡበት ወቅት ሁሌም ጥሩ ሀሳብ ነው.
በእነዚህ እንቅስቃሴዎች አማካኝነት በመላው የሰውነትዎ ጥንካሬን እና ጽናትን ለመገንባት የመከላከያ ባንድ በመጠቀም ሁሉንም ዋና የጡንቻ ቡድኖች ይጎዳሉ.
አንድ ሊታወጅ የሚገባው ነገር አንዳንድ ልምዶች የተለያዩ የጭንቀት ደረጃዎች ያስፈልጋሉ የሚለው ነው. ለምሳሌ, ልክ እንደ ደረትን ማተሚያዎች ወይም የጆሮፕላስቲክ ጥርስ የመሳሰሉ ልምዶች የበለጠ ከባድ ባንድ መጠቀም ይችላሉ. በዚህ ምክንያት, የተለያዩ አይነት የሙዚቃ ማጫወቻዎች ማግኘት ከዚህ ልምድ ማምለጥ እንዲችሉ ያስችልዎታል.
ሌላ የሚገነዘበው ነገር ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ ከፍተኛ ውጣ ውረድ ለማግኘት የእጅዎን አቀማመጥ ወይም የሰውነትዎ አቀማመጥ ማስተካከል ሊያስፈልግዎት ይችላል. አንድም በጣም ቀላል እንደሆነ ከተሰማዎት የበለጠ ከባድ ክርክር በመጠቀም ተጨማሪ ሙከራ ያድርጉ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛቸውም የሕክምና ችግሮች ወይም ሁኔታዎች ካልዎት የእርስዎን ሰነድን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች
ቢያንስ አንድ የመከላከያ ውስን. እንደ አስፈላጊነቱ ለመቀየር የሚችሉ ከሆነ የተለያዩ ባንዶች መኖሩ በጣም ጥሩ ነው.
እንዴት ነው:
- ጀማሪዎች: እያንዳንዱን ልምምድ ከ 12-16 ጊዜ ገደማ ያካሂዱ.
- መካከለኛ -የተለያዩ ባንዶችን በመጠቀም ሁለት 16 መድረኮችን ስብስቦችን ያድርጉ.
- የረቀቀ አሰሳ የተለያዩ ባንዶችን በመጠቀም በሶስት ወይም ከዚያ በላይ የሚሆኑ 16 ስብስቦችን ስብስብ ያድርጉ.
- ይህንን ስሇማዴረግ በ 5 ዯቂቃ ካርዲዮ ሊይ ማሞቅዎን ያረጋግጡ.
1 - አንድ የእጅ አሻሽል ፕሬስ
አንድ የእጅ ጥርስ ማተሚያ የደረት ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን ዋናው አካል ለስራው እንዲሰራ የተፈለገ ነው, ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጠቀም እጅዎን ሲያንቀሳቅሱ ሰውነትዎን መቆጣጠር ስለሚኖርበት.
እንዴት ነው
ከበስተኋላዎ ከጠንካራቁ ነገር ጋር የተጣመሙትን ማሰሪያዎች ይንደፉ እና አንዱን እጀታ በሌላው በኩል ይያዙት.
በስተግራ በኩል ያለውን ጫፍ ይያዙ እና በድምፃሙ ላይ ውጥረት እስኪኖር ድረስ ከመጠለያው ራቅ ብለው ይራቁ.
በግራ እጆች መወገዱን ይጀምሩ, ክንድዎ ስር የሚገባው ባንዱ እና ክራንጉቱ በ 90 ዲግሪ, በዘንባባ ወደታች ይመለሳሉ.
ደረቱን ከፊትህ አስገባ. ለመጀመር ተመልሰው ይምጡና በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 16 ሰከንድ ይድገሙ.
በተጨማሪም ይህን መልመጃ በአንድ በተርፍ ፍንዳታ አንድ ሱፐርፐርት ውስጥ በመጨመር በእያንዳንዱ ልምምድ ላይ ማራመድ ይችላሉ.
2 - አንድ የብረት ዘንቢል ቅርጫት ይብረሩ
አንድ እጅ የሚሽከረከር ደረቅ ጠብታ ሌላኛው የውጭ አካል እና እንዲሁም ዋናው አካል ላይ የሚያተኩር ሌላ ትልቅ እንቅስቃሴ ነው.
እንዴት ነው
ከበስተኋላዎ ከጠንካራቁ ነገር ጋር የተጣመሙትን ማሰሪያዎች ይንደፉ እና አንዱን እጀታ በሌላው በኩል ይያዙት.
ከመጠምጠኛው ነጥብ በስተግራ በኩል ይቆማሉ, እግርን ወደ እግሮቹ እና ወደ እግሩ በቅርብ ርቀት ይሂዱ እና በእጅ ግራውን ይይዙት.
በቦታው ላይ የተቃጠለው ውዝግብ በጣም ርቆ ነው. እጆቹን ቀጥታ ወደ ቀኝ መዞር ያስፈልጋል.
በደረት, በግራ እጆች እና በክንድ ግራዎች ላይ ልምምድ በማድረግ በስተቀኝ በኩል የቀኝ ጣቶችን ይንኩ.
በግራ በኩል በሁሉም ሰቀላዎች ላይ ይጫኑ እና ከዚያ በሁለቱም አቅጣጫ ይቀይሩ. 16 ሰከንዶች እና አቅጣጫዎች መቀያየር. በእንቅስቃሴው ዞር እያደረጉ እግሮችዎ ከእርስዎ ጋር መለጠጥ አለባቸው.
3 - ላቲ ኮቲን ባንዲራዎች ይጎትታል
ላቲ ስቱስ ሌላ ድንቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. ይህም የአበባው ስራ ሲሆን በጀርባ በኩል ደግሞ ጡንቻዎች ያሉት ጡንቻዎች ናቸው. እርስዎ እንዲሰሩ እዚህ ላይ ማተኮር አለብዎ.
እንዴት ነው
በሁለት እጆች ከእጅዎ በላይ ቆመው ይቆዩ ወይም ይቀመጡ እና ይያዙት.
ከእጅዎ ጥቂት ኪሎ ርቀት በእጆቹ ይጀምሩ. ውጥረቱን ለመቀየር ማስተካከል ሊያስፈልግዎ ይችላል.
የግራ እጁን በቦታው ማቆየት, የጀርባውን ቀዳዳ ወደ ጎን ወደ ጎን ወደ ቀኝ ለመሳብ ወደ ኋላ መሮጥ.
ወደ መጀመሪው ይመለሱ እና በሁለቱም አቅጣጫዎች ከመቀየርዎ በፊት ለ 16 ሰከንድ ይድገሙ.
4 - የላይኛው ተመለስ
የላይኛው የኋላ ግፊት ልምምድ የላይኛው ጀርባ የጡንቻ ጡንቻዎች ለመሥራት ምርጥ ነው. ይህ የእርሶውን ርቀት ማስተካከል ወይም ማስተካከል ይኖርብዎታል.
እንዴት ነው
ተሰብስበው ወይም ተቀምጠው, መሃሉ ላይ መሃሉ ላይ ይያዙት, ከፊትዎ ፊት ለፊት ይታጠቡ, ጥቂት ጥቂት ሴኮንዶች ይጥሳሉ.
ትከሻውን ነካ በማድረግ እጆቹን ወደ ሁለት ጎን ሲከፍቱ ባንደሩን በመዘርጋትና የትከሻ መሳርያዎችዎን በመጨመር.
ወደ መጀመሪው ይመለሱ እና ይድገሙት, የሙሉውን የሙዚቃ ድግግሞሽ ሙሉ በሙዚቃው ላይ ያስቀጥላል. ለ 16 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ.
5 - አንድ የበር-ጀርባ ዝንቦች
አንድ የክንድ ክንፍ ዝንቦች የትከሻውን ጀርባና ትከሻው ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለመስራት ፍጹም ልምምድ ናቸው.
እንዴት ነው
በእጆቹ እና በጉልበቶች ውስጥ የቀኝ አንድ ጎን በቀኝ እጅ ይያዙ እና ሌላኛውን ጫፍ በግራ እጃቸው ይያዙት. የግራውን ክንድ ቀጥታ ወደ ትከሻ ደረጃ በማራገፍና ወደኋላ እና ወደ ትከሻዎ ሲጨምሩት ቀኝ እጃቸውን ይዘው ያቆዩ. ውጥረትን ለማሳደግ ወይም ለመቀነስ የእጅ መውጫዎችን ያስተካክሉ. በእያንዳንዱ ጎን ለ 16 ሰከንዶች ይድገሙት.
6 - በላይ ላይ ፕሬስ
ከመጠን በላይ የህትመት መፅሃፍ በጣም ከባድ ከሚባሉት ልምምዶች አንዱ ሲሆን እዚህ ጋር በጠቋሚዎች መጠንቀቅ ይሻል. የባለቤትዎን ውስጣዊ ውዝግብ መሸጋገሪያው የጭንቅላት ጥገኝነት ነጥብ ላይ በመድረክ ላይ ውጥረት ሊያስከትል እና ሊሰነዝር ይችላል.
ባንድዎ ጥብቅ ከሆነ, በአንድ እግሩ ስር የተጠበቀው ባንድ ጋር አንድ ጊዜ ይህን ክንውን ለማካሄድ ይሞክሩ.
እንዴት ነው
ቀጭኑ ከሆነ አንድ ጫማ, የተሻለው ባንድ ካለ በሁለቱም እግር ስር አስቀምጥ.
እጀታዎቹን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና በግብ ዒሉ ልዑክ ዉስጥ የታጠፈውን እጆቼን ይጀምሩ, የእጅ አንጓዎች እና ቀጥፎ ይያዟቸው. 16 ሪከሮች አጠናቅ.
7 - አንድ የእግር ጉዞ ሦስት ቅጥያዎች
ይህ ቀላል የ triceps ቅጥያ በክንድዎ ጀርባ ጡንቻዎችን ለመስራት ምርጥ ነው. ትከሻውን በመዝለለወሩ ላይ እንዳሉ እና ትሪፕስስ ጡንቻዎችን በመጨፍለቅ ላይ ማተኮርዎን ያረጋግጡ.
እንዴት ነው
በሁለቱም እጆች በትከሻ እጃቸው ቀኝ እጀታ እንዲይዝ ይያዙት በደረትዎ ፊት ለፊት, በስተግራ እጃቸው ቀጥታ.
በግራ እጁ ላይ እጃችን እንዲይዝ ግራ እጃችን መቀጠል, የቀኝ ክንድህን ቀጥ አድርጎ ለመምጣጥ ትሪፕሉን ይፃፉ. ወደ ጀምር ተመለስ እና ሁለቱን ከመቀየር በፊት ድገም. በእያንዳንዱ ጎን 16 ሪከርስ ይሙሉ.
8 - ባንድስ ቢስክሊም መጠምጠም
የጦጣ ትጥቆች ክላሲያን የክንድ ልምምድ ናቸው እናም ቡድኖው ለበለጠ ጥልቀት ያህል ጥልቀት ያለው ነው. ባውዝ ወደላይ እና ወደታች ስትዘረጋ እጅዎን የሚያረጋግጥ ማረጋጊያ ጡንቻዎችዎን መጠቀም አለብዎት.
እንዴት ነው
በድምፃችን ላይ ቁሙ እና እጃቸውን ከእጅ መያዣዎች ጋር ያዙ. የሆድ እና የጉልበት እጥረት ጥቂቱን አስቀምጠው, እጆችዎን በማጠፍ እና እጆቻቸውን እጃቸውን ወደ ትከሻዎች ይዝጉ. ለተጨማሪ ውርዶች የእግር ማረፊያ ቦታን ያስተካክሉ. ወደ ጅምር ይመለሱ እና ለ 16 ዎች ዳግም ይድገሙ.
9 - የጎች ደረጃ አሸንፈ
ጎን ለጎን የጭነት መቀመጫዎች ለግድሮች, ለውጭጭ አካላት እና ለኳንዶች ምርጥ ናቸው. አስታውሰው, ቁጭ ስትሉ ጉንጉኖቹ ወደፊት አይሄዱም.
እንዴት ነው
በእግሮቹ ላይ በእግር መቆንጠጥ, ግማሽ ማነጣጠፍ ቅጠልን በመያዝ በድምፃችን ላይ ውጥረት እንዲኖር ማድረግ.
በተቻለህ መጠን ወደ ቀኝ በተጠጋበት ቦታ ላይ አስቀምጥ.
የግራ እግርዎን በእያንዳንዱ ቦታ ላይ ከማሽከርከርዎ በፊት በክሊለ በኩሌ ወደ ቀኝ መዞር ይቀጥሉ.
ውጥረትን ለመጨመር ባንድ ላይ ጎትተው ይቀጥሉ.
10 - ባንድ ቦን
የባንዱ ቡድን ባህላዊ ቅባቶችን ለመቋቋም ጥሩ መሣሪያ ያደርገዋል. በተጨማሪም በቢዮፕስ (biceps) ላይ እንደ ትንሽ ጉልበት ብቸኝነት ያገኙበታል.
እንዴት ነው
በቀኝ እግርዎ ፊት ለፊት, ከግራ እግሩ ጀርባና እግር ጋር ይቆዩ.
ሁለቱም ጉልቶች በ 90 ዲግሪ እስከሚሆኑ, የፊት ጉልበቱ ከእጆቹ ኋላ እስከሚቆዩ ድረስ ወደ ክፍተት ዝቅ በማድረግ የክርንጥኑን ዝውውር ይቀጥሉ. ወደ መጀመሪው ይመለሱ እና በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 16 ሰከንድ ይድገሙ.
ለምሳሌ ያህል ጥንካሬውን ለማቆየት በድምፃችን ላይ ያለውን ውዝግብ ማስተካከል ሊያስፈልግዎት ይችላል, ለምሳሌ በእግርዎ ቅርበት አድርገው.
11 - ክሬስ መስቀል ውስጣዊ ጭን
ክሩፍ መስቀል የላይኛው ጭን ግሊሾችን, ቀበሮዎችንና እንዲሁም የውጭውን ጭንቁ ለማጥለጥ እጅግ በጣም ጥሩ እንቅስቃሴ ነው. ለዚህ ልምምድ ከባድ ውጥረት ያለበት ቡድን መጠቀም ይፈልጉ ይሆናል.
እንዴት ነው
እግሮቹን ወደ ላይ እጥፍጥ, ውጥኖችም እግር በእግር ተከታትለዋል.
ክሬስ በተጨናነቀ ውዝዋዜን በማቋረጥ ወደ ወለሉ ወለሉ. የውጭውን ጭኝ በማዳመጥ ላይ በማተኮር እግሮቹን ሲከፍቱ የሰውነት ክፍላቱን አስቀምጡ. ለመጀመር ተመልሰው ይምጡና ለ 16 ሰከንድ ይድገሙ.
12 - Butt Blaster
የጭረት መቅመሪያው የሚመስል መስሎ የሚሰማዎት ሲሆን ይህም ወደ ኋላ ተሽከርካሪዎን ለማጥፋት ከባድ ነው. በትክክለኛው ቦታ መግባባት አሰካካሪ ሊሆን ይችላል ታሪኩን መልሰህ እንዳይሰበስብ የባንዴው እግርህ በእግርህ መቆየቱን እርግጠኛ መሆን ያስፈልግሃል.
እንዴት ነው
እጆችዎን እና ጉልበቶችዎ ላይ ይሁኑ እና የመተዋወያ ጋሪን በቀኝ እግርዎ ላይ ያጣሉት.
እጀታዎቹን በእጆቹ በእጆቹ ይያዙ እና ቀኝ እግርዎን ወደ ቀኝ ጉልበቱ ጎን በማጠፍ እግሩን ይዝጉትና እግሩን ይዝጉ.
በእያንዳንዱ ጎን ለ 16 ሰከንዶች ይድገሙት. ከበስተጀርባውን ለመመለስ እግርዎ እንዲዘገይ ማድረግዎን ያረጋግጡ.