ጠንካራ, የታመመ አሻንጉሊት በጥሩ ጂኖች ይጀምራል, ነገር ግን በቆዳዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉም ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩሩ ልምዶችን እና እንቅስቃሴዎችን በማድረግ በቀላሉ ሊገነባ ይችላሉ.
ከሶስት ጡንቻዎች መካከል-ግሉቲዩስ ማሞስ (ትልቁ ጡንቻ), ፉለቲኩ ሚሊየስ እና ግሉኩስ ዝቅተኛ.
ቆዳን ለማጽዳት ቁልፉ ሁሉንም እነዚህን ጡንቻዎች ከተለያዩ አቅጣጫዎች እና ከተለያዩ ልምዶች እና የልብ እንቅስቃሴዎች ጋር መታገል ነው. የኩላቶቹን ቅርጽ ሁልጊዜ መለወጥ A ይችሉም, ነገር ግን ትክክለኛውን ልምምድ ለማጠናከር E ና ጠንካራ እንዲሆኑ ማድረግ ይችላሉ.
ቁጭቶች
ቁራጫዎች ግሉቲዩስ ማሞስ (ግሉቲስ ማሩስስ) ለማነጣጠር በጣም ጥሩ ከሆኑ ልምዶች ናቸው, ይህም ከታች በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ትልቁ ጡንቻ ነው. ቁጭ የተባለው ሰው ጭራሮቹን ለማምለጥ ብቻ ሳይሆን እቅፉን, ጭንቆቹን, ጥጃዎችን እና ሌላው ቀርቶ ዋናውን ጭምር ይሰራል. ቁጭቶች ከማንኛውም መሰረታዊ አካል በታች የሰውነት እንቅስቃሴዎች ዋና ክፍል መሆን አለባቸው. ወፈርዎች በጉልበቶችዎ ላይ ጉዳት ካደረሱ, የአማካሪዎች አማራጭ ዘዴዎችን ማድረግ ይችላሉ.
ትክክል ነው
- ባለይሆም-ስፋት ስፋት ባለው እግር ይቁም እና, ተጨማሪ ጥንካሬን ለማኖር, በትከሻ ደረጃ ወይም በግራ ጎኖዎችዎ ክብደትን ይያዙ.
- ጉልበቶቹን በጉንጓዴ ጀርባ በማድረግ ጉልበቱን ጎድ በማድረግ ወደ አንድ ስኳር ይንጠለጠሉ. ከጀርባዎ በጀርባዎ ላይ ተጣብቀው ይቆያሉ, ግን ዘንግዎን ቀጥ ብለው ይያዙት.
- ለመቆም ተረከዙን ተጭነው ይጫኑ.
- ከ 2 እስከ 3 ግዜ ከ 8 እስከ 16 ጊዜ ሪድም ይድገሙት
ሳንባዎች
ጉንፋን በጣም የሚወዱት ነገር ግን ነው. በተሳሳተ ሁኔታ ውስጥ ስለሆኑ, ጭራውዎን ሰውነትዎን ለማረጋጋት ጭምብልዎን መጠቀም አለብዎት. ያንን የተጋነነ ሁኔታ ደግሞ የፊት እግር ላይ ያለውን ጭስ ይበልጥ እንዲሠራ ያደርገዋል.
ትክክል ነው
- አንድ እግሮች ወደፊት እና አንድ እግሮች መመለስ, ወደ 3 ጫማ ያህል ርቀት.
- ጎን ለጎን እና ጉንጭ ቀጥ ብለው ወደታች ወደ ጀርባው ይላኩት.
- በጀርባው ጉልበት ላይ ወደ ፊት ለመጓዝ አይሞክሩ.
- በእግር ለመቆየት እና ተጨዋቾችን ለመጨቆን ክብደት በመያዝ ከ 1 እስከ 3 ጊዜ ከ 12 እስከ 16 ጊዜ የሚደግፈውን ተደግሟል.
እንደ ጉርሻ ሳንባ ደግሞ የእርሳትን እግር, ኳድ እና ጥጃዎችን ጨምሮ ሌሎች የተለያዩ ጡንቻዎችን ይሰራሉ. እና ስለ ሳንባዎች ምርጥ ነገር አንዱ በጣም ብዙ ዓይነት ዝርያዎች መኖሩ ነው, ስለዚህ የሳምባዎችዎን ጡንቻዎች በተለያየ መንገድ ከአንድ አተገባበር ወደ ቀጣዩ ዒላማዎች ለመምታት በቀላሉ ይቀላቀሉ.
በሁለቱም እግሮች ላይ ለመግጠም የእግርን እግር በእግር ወይም በመድረክ ላይ ከፍ ማድረግ ይችላሉ. ይህ ለግላሾች እና ጭኖች ትልቅ ልውውጥ ነው, ነገር ግን ያንን የጉልበት ችግሮች የሚያባብስ ከሆነ ይህን እንቅስቃሴ አስወግዱ.
ሂደቶች
ፎርፕስ (ፎርፕስ) በኩሬው ላይ ትኩረት ለማድረግ ሌላ ታላቅ ነገር ነው. በትክክል ለመሥራት, ሲወርድ ጉልበት በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ ለመድረስ የሚያስችል የመሣሪያ ስርዓት ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ. ያ ትንሽ ከመጠን በላይ ከሆነ, ደረጃውን ከፍ ባለ ላይ ሁለተኛውን ደረጃ በመጠቆም ሚዛንህን ወደ ባቡሩ አዙረው.
ትክክል ነው
- በደረጃው ወይም በመድረክዎ ፊት ለፊት ቆመው ትክክለኛውን እግር በእግሩ ላይ ያስቀምጡ. ተጨማሪ ጥንካሬዎችን ይያዙ.
- ተረከዙን ተከላካይ ወደ ላይ በመጫን, ወደታች ወደ ግራ የጣቶች ጣቶች ይንኩ.
- በትክክለኛው መንገድ ላይ ትክክለኛውን የእግር ጉዞ ማድረግ, የግራ እግርን ወደ ወለሉ ይውሰዱ. የበለጠ ጉልበት ለማግኘት ጉልበቱን ወደ ሳምባዝ ያጠጉ.
- በእያንዳንዱ ጎን ለ 1 እስከ 3 ስብስቦች ከ 12 እስከ 16 ጊዜ ድረስ ይደግሙ.
አንድ ወሳኝ ነጥብ ሰውነታችንን ከፍ ለማድረግ እና ተረኛ እግርዎ ላይ ሁሉንም ክብደትዎን ለማላመድ ተረክሶን መጨመር ነው. በሌላ አገላለጽ ቀስ ብለው ወደታች ዝቅ በማድረግ የሌላውን እግር ጣቶች ላይ ብቻ ይንኩ.
ፍጥነቱን በመቀነስ በስራው እግር ላይ ለማተኮር ሲሞክሩ ይህ በጣም ይሰማዎታል. ክብደት መያዝ ብዙ መልካም አከባቢን ይጨምራሉ እና እንዲያውም አንዳንድ ተከላካይ ለመጨመር በቆመበት ቀጥተኛ ስር ያለ ባንድ መጠቀም ይችላሉ.
ከሲቲቭ ባንዶች ጎን ለጎን ሲወጡ
የቀደሙት ትግበራዎች በአብዛኛው ግሉቲዩስ ማሩሞስ (ጁንዳይስ) ላይ የሚያተኩሩ ቢሆኑም, ይህ ውጥኑ አነስተኛውን የጅተኩስ ሚሊየስ እና ዝቅተኛውን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ነው.
በተጭበረበረ አንድ ተንኮል ውስጥ ስላሉት, ኳለተሩ ሜንሱስንም ጭምር እየሰሩ ነው. እጆችዎ የታጠቁትን የመከላከያ ባንዶች እጆች ይዘው የሚይዙ ከሆነ ለ biceps ያህል የስሜት ቀለም ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ, ይህም ሙሉ አካላዊ እንቅስቃሴ ያደርጋል.
ትክክል ነው
- ባለሁለት መለኪያዎች ላይ የተንጠለጠለውን ባንድን ይጠቀሙ እና በእሱ ላይ ይቆሙ.
- ወደ ቀስ በቀስ ወደ ውጫዊ ደረጃ ይውሰዱ, ይህም በድምፃችን ላይ ውጥረት ያደርገዋል.
- የግራ እግርዎን ይያዙ እና ወደ ቀኝ መሄድዎን ይቀጥሉ, በመላው ክፍል (ወይም በተቻለዎት መጠን) ይቀጥሉ.
- በሌላው መንገድ ይድገሙት ወይም ከ 1 እስከ 3 ለ 8 እና 8 ደረጃዎች ለሆኑ.
ቡት በቡድ ላይ ይቆርጠዋል
ኳስዎን ለመጨፈንና ለመግፋት ሌላ ትልቅ ምርጫ ነው. የኳሱ ኳስ ብዙ ጭቅጭቅ እንዲጨምር ያደርጋል, ይህም የአጠቃላይ የሰውነትዎ አካል በሙሉ ስራ ላይ እንዲውል እና በጀርባዎቹ ላይ እኩል ክብደት መጨመሩን ወደ ልምዶቹ የበለጠ ጥንካሬ ይጨምራል.
ትክክል ነው
- በድልድይ አቀማመጥ ላይ ይጀምሩ, በኳሱ ላይ በእረፍት ላይ, በጡቱ ላይ ከፍ እና ክብደት (ከተፈለገ)
- ጎኑን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ እና ኳሱን ወደ እሱ እንዳይቀይሩት ሞክሩ.
- ከ 8 እስከ 16 ጊዜ ሪፖርቶችን ለመጀመር መልሶ ለመነሳት እና ከ 1 እስከ 3 መፃህፍቶች ይድገሙ.
- ጣትዎን የበለጠ ያህል ክብደት ይነሳሉ.
እግር ጉዞ
የቀድሞው ጥንካሬ ልምምዶች ለግላቶቹ ብቻ ጥንካሬ አይደለም, ነገር ግን ብዙውን ጊዜ የኋላ ሽፋኑን የሚጨርሱ የልብና የደም ዝውውር ድርጊቶች አሉ.
የእረፍት ጉዞ ከእነዚህ ተግባራት አንዱ ሲሆን ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል. ከፍታ ቦታ ላይ በመጓዝ ላይ በመሆን በጣም ከባድ መስራት ብቻ ሳይሆን, ከፍታ ላይ ከፍታ ከቀነሱ ተጨማሪ ኃይል ይፈልጋሉ.
የሽላውን ቀስ ብሎ መራመድ በራስዎ ግጥሚያዎችን ይጨምራል, እና ቦርሳዎ ከለቀቁ, ተጨማሪ የስፖርት ልምምድ እያገኙ ነው.
በአንድ ሰዓት ውስጥ 140 ሊትር ሰው 390 ካሎሪ ያቃጥላል. በአንድ አፓርተማ ውስጥ የምትኖር ከሆነ ወደ ተራራ ጫማ ለመምታትን በመርከብ መወጣትህ ላይ ያለውን ሽርሽር ለማምጣት ሞክር.
ኪክ ቦክስ
ክሊክ ቦክስ (ቦክስኪንግ) ለጠቅላላው አካሉ በጣም ጥሩ የስፖርት ጉዞ ነው. የተቆጣጠሩት የፊት እግሮች, ዙሮች, የጎንኪኮች, እና የጀርባ መክፈቻዎች እጃችሁ, ጦጣችሁ እና ግባትዎ ይሠራሉ.
በተመሳሳይ ጊዜ, ጡንቻዎችን የሚያካትቱ ውስብስብ ድብልቆች ከፍተኛውን የሰውነትዎ አካል እና ጥንካሬያቸውን ለመገንባት ይሯሯጣሉ. የ 140 ፓውንድ ሴት ለ 45 ደቂቃ ኮምፒተር (ኬክ ቦክስ) እስከ 500 ካሎሪ ያቃጥላል.
የሂፕ ቅጥያዎች
የቀደሙት የተደባለቁ ልምምዶች በ A ንድ ጊዜ ብዙ ጡንቻዎችን ለመራመድ የሚመርጡ ሲሆን የ hips ውጫዊ ቅኝቶች ይበልጥ ትኩረት በተደረገበት መንገድ ላይ E ንጂ ኳስ ለመምታት በጣም ጥሩ ናቸው.
ትክክል ነው
- እጅን እና ጉልበቱን በእጆቹ ስር ቀጥታ ከትከሻዎች ስር, ጉልበቶቹ በቀጥታ ከዳሱ በታች.
- ክብደቱ ላይ በቀኝ ጉልበት ጀርባ ክብደትን ይጫኑ ወይም ተጨማሪ ጥንካሬን በመጠቀም የካከላዊ ክብደት ይጠቀሙ.
- ትክክለኛውን እግር መንጠፍ አለብዎት, ቀኝ እግሩን ወደላይ እስኪነካ ድረስ ያንሱት.
- ታች እና በእያንዳንዱ ጎን ለ 12 እስከ 16 አመታት በእጥፍ ይድገሙ.
አንድ-እርገት የሞቱ ዝናብሮች
የመቃብር ቦታዎች ለእርግዝናዎ , ለጀርባ እና ለታች ጀርባዎችዎ በጣም ጥሩ ናቸው, ነገር ግን ይህ አንድ ጥቅል እትም በግዳጅ ላይ ገዳይ ነው. በአንድ እግሩ ላይ ማናቸውንም ነገር ማድረግ ማድረግ ኃይለ-መጠንን ይጨምራል እናም የሰውነትዎ ሚዛን እንዲጠብቅ የሚያረጋጋ ጡንቻዎትን ያካትታል.
ፎርሙ በጣም ጠቃሚ ነው እናም ምንም አይነት የጀርባ ችግር ካለዎት ይህን መልክት መዝለል ይኖርብዎታል.
ትክክል ነው
- ክብደትን ይያዙ, የእግርን ግራ እግር በእግር ያሳርጉት, እግርዎ ላይ ትንሽ አረፍ ይላሉ.
- ከጭኖቹ ላይ ያለውን ጉድለት እና ቀስ በቀስ ወደ ወለሉ ክብደት ቀስ ብለው መቀነስ.
- ጀርባዎ ጠፍጣፋ ወይም በተፈጥሮ ጠፍጣፋ እና ጀርባውን ለመጠበቅ የሆስፒታል መያዣውን እንደያዙት ያረጋግጡ.
- ወደኋላ ለመነሳት የእግር እግርን ግጭቶች ይጫኑ.
- በእያንዳንዱ ጎን ከ 1 እስከ 3 መቁጠሪያዎች ከ 8 እስከ 16 ገፆች ያድርጉ.