የኋላዎ ጡንቻዎች የእርስዎ ዋና ነገር በተለይም የላይኛው ጀርባ ላይ በጣም ጠቃሚ የሆኑት ጡንቻዎች ናቸው. ወይም ቢያንስ ቢያንስ መልካም አቋም ቢኖረን ደስ ይለናል, አይደል?
የጀርባውን ጀርባ ለመሥራት, ብዙውን ጊዜ የሚስቡ እና የመርከብ እንቅስቃሴዎችን ያደርጋሉ - ለምሳሌ, የላይኛው ጀርባዎ ሁሉንም ስራዎች እንዲያከናውኑ ከማስገደድ እና አቋምዎ ለውጦ በስተቀር, ምሳዎን በሚሠሩበት ጊዜ የሚያደርጉት የሚንቀሳቀሱ አይነት.
መልመጃዎችዎን መምረጥ
- ጀማሪዎች : 1-2 መልመጃዎች ምረጥ እና 1-2 ጊዜ ከ12-16 "ሪፖርቶችን" አከናውን
- Inter / Adv : ከ 2 እስከ 4 የተለያዩ ልምዶችን ይምረጡ - ለምሳሌ, ባርልል ከፍ ያለ ረድፍ እና ተጎላ ወደ ኋላ የሚመለስ የቲ-መሳብ. ጡትንዎን በተለየ መንገድ ለመስራት የተለያዩ መሳሪያዎችን በተለያዩ ዘዴዎች ይሞክሩ. ከ2-8 ስብስቦችን ከ 8-12 ጊዜ ሞክር, በእንቲቶች መካከል ማረም ሞክር
- ተፈላጊውን የዓባቦች ቁጥር ብቻ ሊያጠናቅቁት የሚችሉትን በቂ ክብደት ወይም መከላከያ ይጠቀሙ
1 - ባርባል ከፍታ መቆጣጠሪያዎች
የባባይል የላይኛው ረድፍ መደገፍ ከላይ ያሉትን የጡንቻ ጡንቻዎች, በተለይም በትከሻ ላይ በሚሰነጣጥሩበት ጊዜ ጥሩ ነው. ቁልፉ በመጀመሪያ, ጉልበቶቹን ዝቅተኛውን ጀርባ ለመንከባለል እና ጉልበቱን ለመርገጥ ነው.
በመደበኛ የለውጣቸው መስመሮች እንዳደረጉት ባሮልዎን ከሆድዎ አዝራር ይልቅ ወደ ደረስትዎ ማምጣት ይፈልጋሉ.
2 - ወደኋላ ዝጋ
በተርብላይ ዝንቦች ሁለቱንም የጀርባውን ጀርባ እና የኋሊት ቁራጮችን ለመሥራት የምወዳቸው መንገዶች ናቸው. ለእዚህ መጓጓዣ ቁልፉ መጀመሪያ, ቅጾችዎን ወደታች ለማውጣት ከዚህ ትንሽ ደህና ይሁኑ. በሁለተኛ ደረጃ, ክብደቶቹን ወደላይ አትውሰድ. በክርንዎ መራዎት ይፈልጋሉ ነገር ግን ወደ ገላ ደረጃ ሲደርሱ ያቁሙ.
በጣም ብዙ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ክብደታቸውን ሰውነታቸውን አልፈው ለመሞከር ይሞክራሉ ይህም በጣም ውጤታማ ያልሆነ.
3 - ቲ-ጎትቶች
የጀርባውን ጀርባ ለመስራት የመወንጠያ ማሰሪያውን እወዳለሁ, በተለይም እነዚህ ቲ-pullዎች. ከነዚህ ጋር በእግር እቅፍ አለማለት (አንድ ጠፍጣፋ ባንድ አለኝ, ነገር ግን ቱቦ መጠቀምም አለብዎት) እና ልክ እንደ ቲን ወደ ክንዶችዎ እንደሳቱ እጆቹን ቀጥታ እንደያዙ ይቀጥላሉ. ስለዚህም ስሙ.
4 - ጨርቅ
የዚህ ልምምድ ስም ማድረግ የሚገባዎትን እንቅስቃሴም ይገልጻል. እንደ T-Pulls, በእግርዎ ላይ ያለውን ማሰሪያ ቀላቀሉ እና አሁን መሳሪያዎን ወደ የ y-position ያመጣሉ. የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎ የሚሰማዎትን የትከሻ ጥይዝዎች እዚህ ይጫኑ.
የበለጠ ጥንካሬ ለማግኘት, Y-pull በሚከተለው T-pull ይለጥፉ.
5 - የላይኛው የኋላ ባንድ መጫን
ብዙ የቤት እቃዎች ወይም ቦታ ከሌለዎት ይህ የላይኛው ጀርባ ለመሥራት ቀላል መንገድ ነው. በቀላሉ ዝምተኛውን ከፊትዎ ይያዙት እና ክንዶቹን ይክፈቱ, ትከሻዎትን በመጫን ያስቀራሉ.
በድምፃችን ውስጥ ብዙ ውጥረትን እንደምትፈልግ እና ነጭ እያንቀሳቀሱ እጆቼን ወደ ቀበቶዎች ማቆየት ትፈልግ ይሆናል.
6 - ባንዶች ከፍ ያለ ረድፍ
ለእነዚህ የጡንቻ ጡንቻዎች ዒላማ የሚያደርጉት በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ከፍ ያለ ረድፎች ጋር ነው. ከፊትህ የተሰነጠቀ ህብረት ከፊት ከፊትህ የተሰነዘረው ቡድን ከትከሻው ጋር ከፍታ እንዲሰፋ እና ከወለሉ ጋር ትይዛለች.
7 - አግዳሚ ረድፎች
ይህን መልመጃ እወዳለው! በመሰረቱ እንደ አንድ መደበኛ የረድፍ ረድፍ ተመሳሳይ ቦታ ነው, ነገር ግን የእርስዎ መዳፍ በክፍሉ ጀርባ ላይ ነው. ስለዚህ ክብደቱን ከፍ ሲያደርጉ ክሬዎው ወደ ሰውነት ጎልቶ ይወጣል. ክብደቱን ወደ ትብቱ መሳብ እየገፋዎት እንደሆነ አይነት ነው.
ስለዚህ ትኩረቱ በአሻንጉሊት ሳይሆን በጀርባ በኩል ይገኛል.