ይህ መካከለኛ / ከፍተኛ የእብስ ወጭ ስፖርተኛ የካሎሪው መጠን እንዲጨምር ለማድረግ የተለያዩ የካርዲዮ እና ጥንካሬ ስልጠናዎችን ይወስዳል. እያንዳንዱ የውጭ ዑደት ለጤንነታቸው, ለአይብስ, ለቅብሮች, ለሆድ እና ለከፍተኛ አካል የ 3 ደቂቃ የሂሳብ ልምምዶችን ያጠቃልላል. እያንዳንዱን ኔትዎርክ አንድ ጊዜ, ለአጭር ጊዜ የስፖርት ጉዞ, ወይም ለረዥም እና ለረዥም ጊዜ ከፍተኛ የስፖርት ጉዞ ያድርጉ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
- ማንኛውም የሕክምና ሁኔታ ወይም አደጋ ቢኖርብዎት የዶክተሩን ማስተካከያ ያግኙ.
- ጀማሪ ከሆኑ ወይም ቢያንስ ከ2-3 ወራት በተደጋጋሚ የማይለማመዱ ከሆኑ በአጀማሪያችን መካከለኛ / መካከለኛ ክልል ይጀምሩ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
የተለያዩ ክብደት ያለው ዋልድ ጩኸት, ባርል (ምትክ እንደ ምትክ ጩኸት መጠቀም ይችላሉ), ደረጃ ወይም አግዳሚ ላይ, ኳስ እና ማትር ይጫወቱ.
እንዴት ነው
- ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ የሚፈጅ የብርሃን cardio ማሞቂያ (በእግር መሄድ ወዘተ) ይጀምሩ.
- እያንዳንዱን ዑደት ለ 1 ወደ 2 ዑደት የሚደረገውን ሁለቱን በሩጫ ተለማመዱ.
- እንደ የአካል ብቃትዎ ደረጃ ይለውጡ, ነገር ግን ሲቻል ከባድ ፈተናዎችን ለመጠቀም ይሞክሩ.
- በመጠኑ ውስጥ በሙሉ ውሃ ይጠቡ. ድካም ከተሰማዎት በቦታው ይሂዱ (ማሽከርከርዎን አያቁሙ)
- ከፍተኛ ጥንካሬዎን ይቆጣጠሩ እና በደረጃ 4-8 መካከል መቆየትዎን ያረጋግጡ.
ሐር 1: ደረጃ ስፕሊንስ
ከእንከን የተሸፈነ ውስጣዊ የሽግግር ማሰሪያ ከኋላ ወይም ከጀርባ ቆመው ይቁሙ. ቀኝ እግሩን በእግሩ ላይ ያድርጉት, ክብደቱን ተረከሹን ወደ ተረከቡ ይለውጡ እና ወደ ላይ ይጫኑ, በባንዱ ላይ ውጥረት ያስጠብቁ. ቀስ ብለው ወደታች ይመለሱ እና ለ 16 ግዜያት ይድገሙት. በጎን ቀያይር.
የተከፈለ ቁጣ
ከባድ ሸክም ይያዙ እና በደረጃ ወይም መድረክ ፊት ከ 3 ጫማ ርቀት በላይ ይቆዩ እና የእግር እግርዎን ወደ ኋላ ይዝጉት. በጉልበቶቹ ጉልበቱን ወደኋላ በማሰር ጉልበቶቹን ጎን ይጎትቱት. ለመቆም እና ለ 16 ሰከንድ ያህል ይደግሙት. በጎን ቀያይር.
Plank Knee በፕላኑ ላይ ይጫኑ
በጉልበቶችዎ ላይ የፊት ጣትዎን በኳሱ ላይ ያድርጉት. ጉልበቱን ሹል ያድርጉት እና ሰውነታውን በመሬት ላይ ይጥሉት. ለ 1-2 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ, ጉልበቱን ዝቅ የሚያደርጉ እና ለ 16 ጊዜያት ይድገሙት.
3 ከፍተኛ የልበታ ልብ ወለድ ልብሶችን
የመረጥከውን ማሽን ወይም እንቅስቃሴ በመጠቀም ለትክክለኛው ሰዓታት ይጠቀሙ እና ለ 2 ደቂቃዎች ያህል በተቻለ መጠን ተግተው ለመስራት ይጠቀሙ.
ሃሳቦች -በዚህ የተራቀቀ የ Cardio Blast Workout ወይም ይህ አነስተኛ ተፅዕኖ የካርታ ውድድሮች የ 3 ደቂቃ ደቂቃዎች.
ከላይ ያለውን ዑደት ተደግማ ወይም ወደ ቀጣዩ ዙር ይሂዱ.
ሁሇት ኳስ በፑል ሊይ ይግሇፁ
በእግር ሸንጎ ወይም የእግር ንጣፎች ስር ኳስ ወደ ላይ ከፍ ወዳለ ቦታ ይግቡ (የበለጠ). ጠበቶቹን በማወዛወዝ ወደ ዝቅተኛውን ጫፍ ሲቀይሩ የሆዱን አፋጥ በማድረግ ቀጥታ ወደታች ቀጥል. ደረቱን ወደኋላ ለመጫን እና ለ 16 ሰከንድ ያህል መድገም.
ከመጠን በላይ አስገባ ተጭነው ይጫኑ
ክብደቶችን በትከሻዎች ላይ ብቻ በማድረግ, ጉልበቶቹን ከእግር ጣቶች በታች በማድረግ ወደ ጭምብል ዝቅ ማድረግ. ክብደቱን ጭንቅላቱን በመግፋት ወደኋላ ለመቆም እግርን ይራመዱ. ለ 16 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ.
ኳስ ክርዶች
ከጀርባው በታች ያለውን ኳስ ያቁሙ እና እጅዎን ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ወይም በደረት ውስጥ ያስቀምጡ. ትከሻውን ጨመቁትና ትከሻውን ከጫፉ ላይ ወደ ብስክሌት ይሽከረከራሉ. ታች እና ለ 16 ዎች ዳግም ይድገሙት.
3-ደቂቃ ከፍተኛ ጥንካሬ (Cardio)
በቀደመው ዑደት ውስጥ ተመሳሳይ ስራ ይሰራል ወይም የተለየ እንቅስቃሴ ወይም ማሽን ይሞክሩ.
ለማሞቅ የመጀመሪያውን ደቂቃ ይጠቀሙ እና ለ 2 ደቂቃዎች ያህል በተቻለዎ መጠን ጠንክረው ይስሩ.
ሃሳቦች -በ 3 ደቂቃዎች ውስጥ በልድቁ Cardio Blast Workout ወይም Low Impact Cardio Blast ላይ ይታያል.
ከላይ ያለውን ዑደት ተደግማ ወይም ወደ ቀጣዩ ዙር ይሂዱ
ጓድ 3: የታች የጉንዳን ቆራጮች
ከፊትህ ወለል ላይ ከባድ ክብደት አስቀምጥ. ቆንጥጦ ሲይዙ እግርዎን እና ጉልበቱን ከእግር ጣቶች ሥር በማስቀመጥ ክብደቱን ይነሳሉ. ክብደቱን መሬት ላይ ለማስገባት ወደ ኋላ ተመለስ እና ተነሳ. ለ 16 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ.
ይህ በጣም ፈታኝ ከሆነ እና የእግርዎን ሳይሆን ወደ ጀርባዎ እንዲሄዱ ያድርጉ.
የባርባፍ ረድፎች
ከበድ ያለ ባርኔል ወይም ጩኸት ይያዙ እና ወደ 45 ዲግሪ ጠርዝ ወደፊት ቀጥ ብለው ይጣሉት. ክርኑን ጎን ይጎትቱ እና ክብደቱን ወደ ሆሜል አዝራር በመሳብ, ጀርባውን በመጨመር. ታች እና ለ 16 ዎች ዳግም ይድገሙት.
ኳስ ፒክስልስ
በግራጫዎቹ ስር ከኳሱ ጋር ወደላይ ወደላይ ከፍ ወዳለ ቦታ ይግቡ. አፉን ያሳትፉ እና ቀበቶዎቹን ወደ ጣሪያዎ ከፍ በማድረግ, እግሮቹን ቀጥ አድርገው በመያዝ በፒክ ጎማ ውስጥ ይጠናቀቃሉ. ወደ ጅምር ይመለሱ እና ለ 10 ግጥሞች ይድገሙ.
3-ደቂቃ ከፍተኛ ጥንካሬ (Cardio)
በቀደመው ዑደት ውስጥ ተመሳሳይ ስራ ይሰራል ወይም የተለየ እንቅስቃሴ ወይም ማሽን ይሞክሩ.
ለማሞቅ የመጀመሪያውን ደቂቃ ይጠቀሙ እና ለ 2 ደቂቃዎች ያህል በተቻለዎ መጠን ጠንክረው ይስሩ.
ሃሳቦች -በዚህ ደረጃ የታዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በደረጃ የ Cardio ልምምድ ወይም ዝቅተኛ ተጽዕኖ ማሳደጊያ ካርቦ-ኦፕሬሽን የ 3 ደቂቃዎች.
ከላይ ያለውን ዑደት ተደግማ ወይም ወደ ቀጣዩ ዙር ይሂዱ
ሐር 4: የጭንቅላት ብስክሌት መንኮራኩሮች
ወደ ኳስ ላይ እስከሚቆዩ ድረስ ወደ ኳስ ቁጭ ይበሉ. ክብደቱን ወደ ትከሻዎች እና ታች ዝቅ በማድረግ, ለ 16 ግዜያት መድገም.
Triceps Dips
ከወገቡ አጠገብ በእጆች ወይም ወንበር ላይ ተቀምጠህ. ወደ ላይ ከፍ እና ወደ ቀሚሱ ፊት ለፊት እሰሩ. ክራኖቹን ጎን ይጎትቱና መስቀሎች ወደ 90 ዲግሪ ሲደርሱ ወደታች ይወርዱ. ወደኋላ ለመሸጋገር እና ለ 16 ሰከንድ ያህል ለመድፍ ሶስቱን ይያዙት.
ተጨማሪ
ሹል ቲኬት
በግራጫዎቹ ስር ከኳሱ ጋር ወደላይ ወደላይ ከፍ ወዳለ ቦታ ይግቡ. ጡትዎን ያዙሩት እና ኳሱን ወደ ላይ ይንከባሉ, ጡት ካስገባዎት በኋላ እስከ ጉልበቱ ድረስ ጉልበቱን ወደ ዉስጥ ማጠፍ. ወደ ጅምር ይመለሱ እና ለ 16 ዎች ዳግም ይድገሙ.
ጉርሻ! 3-ደቂቃ ከፍተኛ ጥንካሬ (Cardio)
በሱ ውስጥ ካላችሁ ይህ የእርስዎ ቦርሳ ካርድ ነው. ከፍተኛ ሙቀት ለማግኘት የ 3 ደቂቃ ከፍተኛ ጥንካሬን በመጠቀም የችኮላውን የመጀመሪያ ደቂቃ በመጠቀም እና በተቻለህ መጠን ለመጨረሻዎቹ 2 ደቂቃዎች ለመሥራት ሞክር.