19 ለጂም-ነፃ ስፖርታዊ ውጤታማ የሆነ የካርዲዮን ልምምድ

1 - ፍራሪ ጄምስ

በጨዋታዎ መጨረሻ ላይ እነሱን እነደሚያደርጉት ወይም ወደ ወረዳዎች ስልጠና ሲጠቀሙ, የጭንጀክ ሽኮኮዎች ከፍተኛ ውጣ ውረድ ያለው እና በአጭር ጊዜ ውስጥ የልብዎን መጠን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው.

ይህ በጣም የተራቀቀ አካላዊ እንቅስቃሴ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃለል እያነሱ ዝቅተኛ የሰውነትዎ ኃይል እና የካርዲዮን ጽናት እንድትጨምር ያደርግዎታል. በተለመደው የካርዲዮ ሰልፍዎ ውስጥ በተደጋጋሚ ተጨማሪ የካርፒ ዱብሎችን ብዙ ጊዜ አንድ ግማሽ ፈገግታ ብዙ ጊዜ ያክሉ.

ጉልበቶችዎ ቢያስቸግሩዎት ወደ ወለሉ ወለል ላይ አይጣሉት.

1. ስለ እግሩ ስፋቱ ባለ አራት ጫማ በእግር ይያዟቸው, እጆቻቸው ወለሉ ላይ መሬት ላይ ይንገላቱ.
2. በፍንዳታ እንቅስቃሴ ውስጥ, ከአፈር ውስጥ ለመውጣት, ጭራዎች, እና ወህኒዎችዎን ወደ አየር ይንከባለል.
3. እየዘለሉ ሲሄዱ ተረከዝዎን አንድ ላይ መታ ያድርጉና ከጭንቅላቱ በኋላ ወይም ከአየር ላይ ሆነው እጃቸውን ይያዙ.
4. መገጣጠሚያዎችን ለመከላከል በጉልበቱ ጉልበቶቹን ለመከላከል እና ወደ ቀጣዩ ወረቀትዎ ለመመለስ ወደ መሬት ይመለሱ.
5. ከ 10-20 ድግግሞሽ ዘልለው ይድገሙ, ይደገፉ, ቲ ይድገሙ, ካስፈለገ.

2 - ቡሊዎች

ቡፕሶች ብዙዎቻችን ከሁለተኛ ደረጃ የጅምናስቲክ መማሪያ ክፍል በደንብ ያስታውሱናል.

ይህ ጠንካራ ልምምድ በጣም የማይረሳ ነው ምክንያቱም ሙሉ ሰውነት ስለሚሰራ እና የልብ ምትን በጣም አጭር በሆነ ጊዜ ውስጥ ስለሚያገኝ ነው.

ጉዞው ቀላል ነው ነገር ግን በልብ, በሳንባ እና በሰውነት ላይ በጣም ፈታኝ ነው. ኃይለኝነትን ለመጨመር እና በኃይልዎ, በፍጥነትዎ እና በጽናትዎ ላይ ለመሥራት ወደ መደበኛው የካርዲዮዎ ስፖርትዎ የሚያክል ትልቅ ልውውጥ ነው.

1. ባለ ጎማ ስፋቱ ከግራ ወደ ቀኝ ተከታትሎ በእጆቹ ወለሉ ላይ እጆቻቸው ላይ ይቀመጡ.
2. በፈነዳ እንቅስቃሴ ውስጥ እግርዎን ከጀርባዎ ይራቁጡ በዚህም ሰውነትዎን እና ቀጥታ መስመር ላይ ቀጥታ መስመር ላይ እጃችን እና ጣቶችዎ ውስጥ ይግቡ.
3. በእግር ጣቶች ወይም በጉልበቶች ላይ ይንሸራሸሩ (ይህ አማራጭ እና በጥቂቱ ይጨምራል).
4. ለመጀመር በእግሮቹ ጀምር እንደገና ይራመዱ, ይነሳል እና ለ 10-15 ጊዜ ወይም ለ 30-60 ሰከንድ ይድገሙት.
5. ለትንሽ የሙቀት-ስልጠናዎ ድንገተኛ ተከላካይ በከፍተኛ ፍጥነት ጨምረው ወይም ከሌሎች የ cardio እንቅስቃሴዎች ጋር ለአጭር, ከፍተኛ የስፖርት ጉዞ ያድርጉ.

3 - ተራራማ አየር መዝናኛዎች

ተራራ ጫማዎች የልብ እንቅስቃሴዎትን ከፍ ለማድረግ እና ልምምድዎን ለመጨመር የሚያገለግል የላቀ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው.

ይህ እንቅስቃሴ የእግር መተላለፍን ይጨምራል እንዲሁም በፍጥነት እንዲሰሩ ይረዳዎታል, ይህም አጠቃላይ የአጠቃቀም ስራ ነው. ይህን እንቅስቃሴን ፈጽሞ ሞክረው በጭራሽ ካላወጣህ, ጊዜህን ውሰድ እና በቀስታ ሪፕሌቶች ውስጥ አረፍለው. መጨነቅ ወይም ህመም ካለዎት, ይህን መልመጃ ያስወግዱ.

ለዚህ ውስጣዊ የመግሪያ ጥንካሬ ብዙ የሰውነት ጥንካሬዎች እና ከፍተኛ የሰውነት መፅናት ያስፈልግዎታል.

1. በእጆቹ እና በእግርዎች ላይ የግፊት አቀማመጥ ይጀምሩ, ስፋትና ተጣጣፊ ጀርባ ይጀምራሉ.
2. ትክክለኛውን ጉልበት ወደ ደረቱ ላይ አምጡ, እግሩን መሬት ላይ ማረፍ.
3. ወደላይ በመሄድ እግሮችን ወደ አየር ይለውጡ, የግራውን እግር እና ቀኝ እግሩን ይዘው ወደ ውስጥ ይመለሱ.
4. ለ 30-60 ሰከንዶች ደህንነትዎ በተቻለ ፍጥነት እግሮቹን መቀጠልዎን ይቀጥሉ.
5. በመደበኛ የካርዲዮዎ ዎንታዊ እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ይህን እንቅስቃሴ ይጨምሩ, ወይም ተጨማሪ ነገሮችን ለመጨመር በሚፈልጉበት ጊዜ በስራዎ ላይ ጥቂት ጊዜ ያድርጉት.
6. ለመቀየር በእንቅስቃሴ, የመሳሪያ ስርዓት ወይም በቢሶ የስታንሲ አሰልጣኝ (ከጎሜ በኩል ወደታች) እጆችዎን ያርፉ.
7. ሌላው አማራጭ ደግሞ እጆቹን ወደ ወለሉ እጆች ከማንሳት እና እግርን በአየር ውስጥ ከመቀየር ይልቅ ጉልበቶቹን ወደ ውስጥ እና ወደ ውጪ ማስኬድ ነው.

4 - ስኩላት መንቀጥቀጥ

የቁመት ጅቦች በመሠልጠንዎ ላይ የጠለቀ-አቀማመጥን መንገድ ለመጨመር እና የልብ ምትዎን ለማሳደግ ጥሩ ዘዴ ነው.

ይህ ከፍተኛ ውጤት ያለው ከፍተኛ ልምምድ ነው, ስለዚህ በጅላስ ጉልበቶች አማካኝነት መገጣጠሚያዎትን ይከላከሉ.

ተጽእኖው በጣም ብዙ ከሆኑ, ሳይዘለሉ መውሰድ ይችላሉ. ይህን እንቅስቃሴን ፈጽሞ አይሞክሩ ከሆነ ጊዜዎን ይውሰዱ እና በትንሽ ዘልለው በመግባት ይቀርሱ. መጨነቅ ወይም ህመም ካለዎት, ይህን መልመጃ ያስወግዱ.

1. ስለ ኤችፒ-ርቀት ርቀት ይሂዱ እና ኮር ይሁኑ.
2. ቦታውን በተቻለ መጠን ዝቅተኛ በማድረግ ማድረግ የሚችሉትን ወለሉን በጣቶችዎ ይንኩ. ወደ ጉልበቶችዎ በጣም ብዙ ጫናዎችን ላለማድረግ ተመልሶውን መልሰው መላክዎን ያረጋግጡ.
3. በተቻልዎት መጠን ወደላይ ይዝለሉ, እጆቻቸውንም በደረጃዎ ላይ በማንሸራተት.
4. ለስላሳዎችዎ ድብልቅ ወደ ምድጃዎ ይመለሱ እና ለ 30-60 ሰከንድ ይድገሙት.
5. በመደበኛ የካርዲዮዎ ዎንታዊ እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ይህን እንቅስቃሴ ይጨምሩ, ወይም ተጨማሪ ነገሮችን ለመጨመር በሚፈልጉበት ጊዜ በስራዎ ላይ ጥቂት ጊዜ ያድርጉት.

5 - ወደ ጫፉ መዝለሎች

የተስለኮክ መክፈቻዎች ምርጥ ናቸው, ነገር ግን አንድ ደረጃ መጨመር ሀይለኛነትን እና የሽንት ውጤቶችን ለማቅረብ ጥሩ መንገድ ነው. ይህ እንቅስቃሴ ከፍተኛ ተጽእኖ ስለሚያሳድር መገጣጠሚያዎችዎን በደረቁ ጉልቶች ላይ በመጣል ይጠብቁ.

ይህን እንቅስቃሴ ለመጀመሪያ ጊዜ እየሞከሩ ከሆነ ደረጃው በዝቅተኛ ቦታ ላይ መጀመር ሊፈልጉ ይችላሉ. መጨነቅ ወይም ህመም ካለዎት, ይህን መልመጃ ያስወግዱ.

1. በደረጃ ወይም መድረክ ፊት ለፊት ይቆዩ እና በሁለቱም እግር ላይ ወደላይ ላይ ይዝለሉ.
2. መዝለል ወደ ወለሉ ይዝለሉ, ወይም ወደላይ መወልወል አደገኛ ወይም ምቾት ካልሆነ ወደ ወለሉ ወረዱ.
3. በእግሩ ላይ ዘለፋ ጃክን ያድርጉ, እና እግሮቹን አንድ ላይ መልሰው ካዘለሉ በኋላ, ወደ ደረጃው ዘለው ይመለሱ.
4. በደረጃው እና በመዝለል ጃክ ላይ አንድ ዝለል መቀጠል ቀጥል. ለ 30-60 ሰከንድ.
5. በመደበኛ የካርዲዮዎ ዎንታዊ እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ይህን እንቅስቃሴ ይጨምሩ, ወይም ተጨማሪ ነገሮችን ለመጨመር በሚፈልጉበት ጊዜ በስራዎ ላይ ጥቂት ጊዜ ያድርጉት.
6. ለማሻሻል, ወለሉ ላይ ዘንጎች ይለጥፉ ወይም ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ. እንዲሁም ትንሽ ከፍ ወዳለ ደረጃ ላይ ዘልለው መሄድ ይችላሉ, አንድ ጫማ ሌላኛው ፊት ከመታየቱ በፊት, ጥጉ አነስተኛ እንዲሆን ያደርገዋል.

6 - የእግር ታች እና ዝላይ

የእጆች ጣራ ከፍተኛ መጠን ያለው ኃይልን ለማጎልበት እና ጉልበታቸውን ለማሻሻል በጣም ጥሩ ናቸው. ይህንን እንቅስቃሴን ፈጽሞ ሞክረው በጭራሽ ካላዋለ, ጊዜህን ውሰድ እና ዘለሉ ሳይገባ በዝግታ መዝረፍ. መጨነቅ ወይም ህመም ካለዎት, ይህን መልመጃ ያስወግዱ.

ይህንን ያለ እርምጃን ማድረግ እንደሚችሉ ያስታውሱ ወይም እንደ BOSU ወይም ወደ ደረጃ መውጣት ደረጃ ላይ ከሚገኝ ማንኛውም ዝቅተኛ ደረጃ ላይ መታ ማድረግ ይችላሉ.

1. በደረጃ ወይም መድረክ ፊት ለፊት ይቆዩ.
2. ወደ መድረሻዎ ቀኝን ይንኩ, ወደ ላይ ይዝጉ እና እግርን ወደ አየር መካከል በአማካይ ይቀይሩ, ወደ ግራ ወደ ግራ መንካት.
3. ለ 30-60 ሰከንዶች ያህል በሚቻለው ፍጥነት እና ደህንነታ ሳትፈልግ የእይታ ንጣፎችን መቀጠል ቀጥል.
4. በመደበኛ የካርዲዮዎ ዎንታዊ እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ይህን እንቅስቃሴ ይጨምሩ, ወይም ተጨማሪ ነገሮችን ለመጨመር በሚፈልጉበት ጊዜ በስራዎ ላይ ጥቂት ጊዜ ያድርጉት.

7 - የጎን ጎን ለጎን

የልብዎን መጠን ከፍ ለማድረግ የሚያመች ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፈለጉ ከጎን ወደ ጎን ጉንዳን ይከተላል.

ተጨማሪ ጥልቀት ለመጨመር ይህን ዝለል በመጠቀም መዝለል ይችላሉ, ነገር ግን ዘለሉ ሳይኖር ማድረግም እንዲሁ ይሰራል.

ጀርባዎን ለመጠበቅ አቢይ ያድርጉ, እና ማንኛውም የጀርባ ህመም ከተሰማዎት ወለሉን አይነኩ.

ይህን እንቅስቃሴን ፈጽሞ ሞክረው በጭራሽ ካላወጣህ, ጊዜህን ውሰድ እና በቀስታ ሪፕሌቶች ውስጥ አረፍለው. መጨነቅ ወይም ህመም ካለዎት, ይህን መልመጃ ያስወግዱ.

1. ግራኝን ጉልበት ቀስ በቀስ ወደ ቀኝ ጎን ወደ ጎን ውሰድ, ጉሮሮውን በአሸናፊ ሳንባ ውስጥ ወደ ግራ መዞር. ከቻሉ ትክክለኛዎቹን ጣቶች ወደ ወለሉ ይንኩ.
2. እግርን ወደ አየሩ ላይ ለመቀየር በፍጥነት ወደ ላይ ይዝለሉ እና በስተቀኝ በኩል ወደ ቀኝ ጎን ይጓዙ, የግራውን በግ ወደ ወለሉ ይነካሉ.
3. ለ 30-60 ሰከንዶች በጎን ሽክርክር ይቀጥሉ.
4. በመደበኛ የካርዲዮዎ ዎንታዊ እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ይህን እንቅስቃሴ ይጨምሩ, ወይም ተጨማሪ ነገሮችን ለመጨመር በሚፈልጉበት ጊዜ በስራዎ ላይ ጥቂት ጊዜ ያድርጉት.

8 - እስር ቤት አስቀመጠው

ምንም እንኳን ከኳታ መዘረፍ ጋር ተመሳሳይ ቢሆንም, ወህኒ ቤት መቀመጫው ዋናው ጉዳይ ላይ የበለጠ ትኩረት ያደርጋል.

ራስን ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ በማስቀመጥ እና ወደታች ዘንበል በመጫን, ዋናውን ችግር የሚፈታውን አፉን እና ጀርባውን ያካትታል.

ይህ ከፍተኛ ውጤት ያለው ከፍተኛ ልምምድ ነው, ስለዚህ በጅላስ ጉልበቶች አማካኝነት መገጣጠሚያዎትን ይከላከሉ. ተጽእኖው በጣም ብዙ ከሆኑ, ሳይዘለሉ መውሰድ ይችላሉ.

ይህን እንቅስቃሴን ፈጽሞ አይሞክሩ ከሆነ ጊዜዎን ይውሰዱ እና በትንሽ ዘልለው በመግባት ይቀርሱ. መጨነቅ ወይም ህመም ካለዎት, ይህን መልመጃ ያስወግዱ.

1. በእግር ጎን እና ከጭንቅላቱ ጀርባዎች ጀምር.
2. A ስተማሪውን በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ማድረግ, ጀርባውን ሳያጠፍጥ ትንሽ ወደ ፊት በመያዝ.
3. እጆቹን ከጭንቅላቱ ጀርባ በማቆየት የቻልከውን ያህል ከፍ ብለው ይዝለሉ.
4. ድፍለቶች ያሉበት መሬት እና ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ድገም.
5. በመደበኛ የካርዲዮዎ ዎንታዊ እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ይህን እንቅስቃሴ ይጨምሩ, ወይም ተጨማሪ ነገሮችን ለመጨመር በሚፈልጉበት ጊዜ በስራዎ ላይ ጥቂት ጊዜ ያድርጉት.

9 - ረዥም ዘለላዎች

በጨዋታዎ ላይ ከፍተኛ ጫና ለማሳደግ እና ስፖርትዎ ላይ ፈታኝ ሁኔታ መጨመር ረጅም ዘልቆ ማካተት ነው.

ረዥም ዘልቆ በመግባት በተቻለ መጠን ወደታች ወደፊት በመሄድ ከሁለቱም እግር ጋር ያርፉ. ዋነኛው ስራዎ በዚህ ልምምድ እና በልባችሁ ላይ በትጋት ይሠራልዎታል.

ይህ እንዲንቀሳቀስ ለማድረግ, ለስላሳ ከጉልበት ጋር ያርፋል. ማስተካከል ካስፈለጎት, ደረጃውን የጠበቀ የማረፊያ ማረፊያ (አንድ እግር ቀድሞውኑ ከሌላው ጋር ትንሽ ቀደም ብሎ ጣር). እንዯ ሁሌ ጊዛ ሥቃይ ወይም ምቾት ካሇብዎት ይህን እንቅስቃሴ ይዝለለ.

ይህ እንቅስቃሴ በጉልበቶቹ ላይ ከባድ ሊሆን ይችላል, ስለዚህ እግርዎን ከጫፍ እግርዎ ጋር ለመድረስ እና መጀመሪያ ላይ ሾጣጣቸውን ለማቆየት ይሞክሩ.

1. እግር በእግር ይቁሙና ከፊትዎ ብዙ ቦታ አለዎት.
2. ወደ ጭምብል ዝቅ ያድርጉ እና በፍንዳታ እንቅስቃሴ ውስጥ እስከፈለግዎት ወደፊት ይዝለሉ.
3. መገጣጠሚያን ለመከላከል በጉልበቶች ጉድጓድ መሬት.
4. እንደገና ወደላይ ይዝጉ, በክፍሉ ርዝመት ቀጥለው, ወደ ኋላ በመዞር እና በሌላ መንገድ ይሄዳሉ.
5. ለ 30-60 ሰከንድ ይድገሙት.
6. በመደበኛ የካርዲዮዎ ዎንታዊ እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ይህን እንቅስቃሴ ይጨምሩ, ወይም ተጨማሪ ነገሮችን ለመጨመር በሚፈልጉበት ጊዜ በስራዎ ላይ ጥቂት ጊዜ ያድርጉት.

10 - ፒሊ ጃክስ

የልብ ምት እንዲቀንሱ እና ሙሉውን አካላዊ በሆነ መንገድ የሚፈትሽበት የፒሊ ማከኪያ ወይም እምቅ ቅያል መሳርያዎች ናቸው.

የፒሊ ኪልኮች እንደ በጣም ዘገምተኛ የመዝጊያ ቁልፎች ናቸው. በተለጠፈው ጃክ ላይ እንደምትሰፋው ሁሉ ዘልለው ይወጣሉ, ነገር ግን ነገሮችን በዝቅተኛ ያደርገዋል እና ጥልቀት ያለው ጭማሬ ያክሉት.

እግርህን አንድ ላይ መልቀህ ስትዘል, ሌላ የጎን ጭንቅላት ትይዛለህ, ወገብህን ለመንሸራሸር, ጭንቅላትን ለማጣስ እና የልብህን ፍጥነት. እጆቹን መዞርም እንዲሁ በእንቅስቃሴው ላይ የተወሰነ ጥንካሬ ይጨምራል.

1. ከእጆቻችሁ ጋር እጃችሁን ጀምሩና እጃችሁን ከፊት ለፊት በማንቀሳቀስ በአንድ ሆቴል ውስጥ ይጀምሩ.
2. እግርህን እጥለጫለሁ, በአንድ ቁጭታ ላይ አረፍክ እጆቹን ወደ ላይ እና ወደ ጭንቅላቷ በመክተት አዙር.
3. እግርህን አጣምረህ እጆቹን ወደ ታች በመክተት እንደገና ወደላይ ይዝለል.
4. በመደበኛ የካርዲዮዎ ዎንታዊ እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ይህን እንቅስቃሴ ይጨምሩ, ወይም ተጨማሪ ነገሮችን ለመጨመር በሚፈልጉበት ጊዜ በስራዎ ላይ ጥቂት ጊዜ ያድርጉት.

11 - ፕሊዮ ሉን

በታችኛው አካሉ ኃይላትንና ጥንካሬን ለመገንባት የሚያግዝ ሌላ የፓሊዮሜትር እንቅስቃሴ ነው.

በተጨማሪም, ካሎሪን ለማቃጠል በጣም ጥሩ ነው, የልብ ምትን ከፍ በማድረግ እና ጅራትን, ጭስትንና ጭንቆችን ማሠራት በጣም ጠቃሚ ነው. ይህ ከፍተኛ ተጽእኖ እና ከፍተኛ ኃይለ-መጠን ተግዳሮት ፈታኝ ነው, ስለዚህ የእንቅስቃሴዎ ርምጃ በጣም ከከበደው በማይነጣጠስ ጉንጣኖች ይጣሉት.

1. በተከፈለ አቋም ላይ, ቀጥ ያለ የፊት እግር እና ግራ እግር.
2. ጉልበቶቹን ጎን ለጎንዎ ይንጠለጠሉ.
3. በፍንዳታ እንቅስቃሴ ውስጥ ወደ አየር ይዝለሉ እና እግሮችዎን ይቀይሩ, በግራ እግር ወደፊት እና የቀኝ እግሩ በጀርባው ውስጥ እንዲደረስ ያድርጓቸው.
4. ለስላሳ መገጣጠሚያዎች የተረሸ መሬት, ወደ ጫጫታ ዝቅ ይላል እና እንደገና ይዝለሉ, ዘልለው ይለፉ.
5. ለ 1-3 ጊዜያት ከ10-60 ሰከንድ ይድገሙት

12 - በማንቀሳቀስ በቦታው ላይ

በ E ግር ላይ ከቆዩ የልብ ምትዎን ለማግኘት በጣም ቀላል ከሆኑት መንገዶች ውስጥ A ብዛኛውን ጊዜ የሚሮጡ ናቸው. ምንም እንኳን ወደፊት የሚገፋ እንቅስቃሴና ምንም ነፋስ መቋቋም ስለሌለ, ልክ እጆቹን በመጠቀም እና በተቻለኝ መጠን መስራት አሁንም የልብ ምትዎን ሊጨምር ይችላል.

እንዲሁም በቤቱ ዙሪያ በመሮጥ ወይም ደረጃውን በመውጣትና በመውረድ በቅድሚያ ወደፊት ማቆም ይችላሉ.

1. እጆቹን በማንሳፈፍ ጉልበቶቹን በማንሳት እና እጆቹን በማንሳት ይጀምሩ.
2. ለመልመጃው ስሜት በሚሰማዎት ጊዜ እግሮቿን ወደ መሬት ዘልለው በመሄድ ወደ ህይወት ማራገጫ ይሂዱ.
3. በሚሞቁበት ጊዜ በእግር በሚዞሩበት ጊዜ እግርዎን ወደ ኩኪዎችዎ ይጀምሩት.
4. በክንድዎ ላይ እጆቹን በማንጠፍለቅ, በፍጥነት ሲሮጡ ወይም ጉልበቱን በማራገፍ ጥንካሬ ይጨምሩ (ጂኦንግንግ ከከፍተኛ ጫማ ይመልከቱ). በተቻለ መጠን ለ 30 ሰከንድ ያህል ያህል ደጋግሙ. እንዲሁም ይህን ልምምድ በ cardio ዑደት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ.

13 - በከፍተኛ ፍንጣዜዎች መሮጥ

በቦታው ማሽከርከር ጥሩ ነው, ነገር ግን ጥልቅነትን መጨመር ከፈለጉ በሂደት ላይ ሆነው ጉልቶቹን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ. ማግኘት ከቻሉ ጉልበቶቹን እስከ ወገብዎ ድረስ ይዘው ይምጡ እንዲሁም ዋናውን ኮርኒያ እና ኳድ እና ቀጭን ወጭን ይይዛሉ.

1. በመሮጥ ላይ ሳሉ በእግር በሚዞሩበት ጊዜ ሁሉ ጉልበቶቹን ከፍ ያድርጉት.
2. በተቻለ መጠን ከጀርባው እስከ እግር ኳስ ለማንሳት ይሞክሩ.
3. ይበልጥ ከባድ እንዲሆን, እጆቹን በደረት እጃቸው ይዘው በእጃችሁ ላይ በእግርዎ ጊዜ ሁሉ በጉልበቶችዎ ለመዳሰስ ይሞክሩ. እጆችህን እስከ ጉልበቶች ከማምጣት ይልቅ ጉልበቱን እጅ ላይ አድርገህ ንገራቸው.
4. በተጨማሪም መሳሪያዎቹን በእጃቸው በመገፋፋት ጥንካሬን ማከል ይችላሉ.
5. በተቻለ መጠን ለ 30 ሰከንድ ያህል ያህል ደጋግሙ. እንዲሁም ይህን ልምምድ በ cardio ዑደት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ.

14 - የፊት ምጣኔ ሉን

ይህ የልብ ምትን የሚፈለገው ምንም ዓይነት መሳሪያ ከሌለ ነው.

ዝቅተኛ ተጽዕኖ ነው, ግን ያ ማለት ጥቃቅን ነው ማለት አይደለም. ወለሉን ሲነካ የመጨረሻው ዝቅተኛ ሳምፕን ጭራሮዎችን እና ጭኖቹን በማያያዝ የልብ ምት እንዲቀንስ ይረዳል.

1. ነጭውን ጎማ ስፋት ካለ እግር ጋር ይቆዩ እና ትክክለኛውን ጉልበት ይዘው ይምጡ.
2. የቀኝ እግሩን ወደ ፊት ፊክር ያራግፉ, ነገር ግን ጉልበቱን እንዳይቆልፉ ወይም እንዳይጣሱ አግኙ.
3. እግርዎን ወደኋላ ይመልሱና ከኋላዎ ወደ ቀኝ እግርዎ በማስገባት ቀሪዎትን በግራ እግርዎ ላይ ይቆዩ (ቢቻል).
4. በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉት, ወለሉን በጣቶችዎ መሳብ.
5. ይነሳሉ, ቀኝ እግሩን ወደ ፊት ይዘው ይምጡ.
6. ለአንድ ደቂቃ ያህል የመርገጫውን እና የዝቅተኛውን ቅደም ተከተል ይድገሙት እና ለአንድ ደቂቃ ያህል ቅደም ተከተሉን በሌላ ጊዜ ደግመው ይድገሙት.

15 - ስፒከር ስካውተሮች

የጭስላት ስካውተሮች የልብ ምቶችዎን ለማሻሻል እና የኋላ እንቅስቃሴን ለመስራት ስለሚጠቀሙ ብዙ ጊዜ የምናጠፋው ነገር የለም.

ይህ ውስጣዊ የልብ ውጫዊ ብቻ ሳይሆን ውጫዊውን ቧንቧዎችንም ያጠቃልላል. ይህ እንደ ረዥም ዘብል ያሉ ወደ ፊት እና ወደ ኋላ የሚሄዱ ልምምዶች ይህ ታላቅ ምስጋና ነው.

1. እግር በእግር ይጀምሩ እና በተቻለ መጠን ወደ ቀኝ ይዝለሉ.
2. ለመሬቱ ተመጣጣኝ ተግዳሮት በቀኝ እግርዎ ላይ በስተቀኝ በኩል በግራ እግርዎ በኩል ይዝጉ.
3. አሁን ወደ ግራ ይዝጉ, አሁንም እንደገና በጣም ሰፊ ርምጃ ይወሰድና በግራ እግር ላይ ይጓዛል.
4. በአየር ውስጥ ከመዝለፍ ይልቅ መንቀሳያው ዝቅተኛና ሰፊ እንዲሆን ለማድረግ ከአንዱ ጎን ወደ ሌላው መጓዝ ይቀጥሉ.
5. ለ 30-60 ሰከንዶች በጎን ሽክርክር ይቀጥሉ.
6. በመደበኛ የካርዲዮዎ ዎንታዊ እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ይህን እንቅስቃሴ ይጨምሩ, ወይም ተጨማሪ ነገሮችን ለመጨመር በሚፈልጉበት ጊዜ በስራዎ ላይ ጥቂት ጊዜ ያድርጉት.

16 - የተቀየሩ የተራራ ጠያሪዎች

ተራራ አጣቃሾች ለ cardio እና ለደካማ ጥንካሬ ታላቅ ቢሆኑም ለዚያ ደረጃ ዝግጁ ካልሆኑስ ምን ይደረጋል?

ተራራማ ዘንቢዎችን በቀላሉ ለማሻሻል የሚቻልበት አንዱ መንገድ የላይኛውን ሰውነት ከፍ ለማድረግ ነው, ይህም አንዳንድ እጆችዎ ክብደትን የሚወስዱበት እና ጠንካራ በሆነው የታችኛው አካል ላይ ያስቀምጡት.

ከፍተኛ አካል እና ዋና ጥንካሬን ሲገነቡ, ይህን እንቅስቃሴ ወደ ወለሉ እጆችዎ ይሞከሩ.

1. በአንድ የጭነት መድረክ ፊት መቆም - የክብደት መቀመጫ, አንድ ደረጃ (እንደታየው), ወንበር ወይም ዘንጉን.
2. እጆችዎ ከትከሻው በላይ ሰፊ በሆነ መድረክ ላይ ያስቀምጡ እና ጀርባዎ ቀጥ አድርገው - እጆችዎ ቀጥ ብለው እንዲራመዱ - ልክ እንደ ፑድፕ አቀማመጥ.
3. የቀረውን ጉልበት ወደ መድረክ ወደ ትክክለኛው መድረክ አምጥተህ የአካል ክፍሉን በመጠባበቅ ላይ.
4. የቀኝ እግሩን ወደ ቀኝ መመለስና የጎን መታጠፍ, ግራውን ጉልበት ወደ መድረክ ይዘው ይሂዱ.
5. በጉልበቶች መቀየር ቀጥል, ቢቻሉ ፍጥነትዎን ይጨምሩ.
6. 1-3 ስብስቦችን አጠናቅ, በእያንዳንዱ ጊዜ ከ30-60 ሰከንዶች ይቀጥላል.

17 - ላንግ ዳንስ

እግርዎን በአየር ላይ ሳታጠፉ እግረኛው ከእግሊ-ሳንባዎች የተለየ ነው, ነገር ግን በእዚያ እግር ላይ ይቆዩ.

ይህ ውስጣዊ እንቅስቃሴ ከፍተኛውን ኃይልና ጥንካሬ ዝቅ የሚያደርግ ሲሆን ይህም የልብ ምጣኔ እና የክብደት መጠን እንዲጨምር ያደርጋል. ቁልፉ ለስላሳነት መጓዝ ነው - ከመጋዝዎ ይልቅ ከጡንቻዎችዎ የሚመጡትን ተጽእኖዎች ለመሳብ ይሞክሩ.

1. በሚገርም አጀማመር, እግር እግር እና የግራ እግር ይጀምሩ.
2. ጉልበቶቹን ወደ ጫካው ያዙት, በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ሆነው, ግን ከ 90 ዲግሪ በፊት አልሄዱም.
3. እጆቹን በደረትዎ ላይ በማድረግ ወይም አየር ላይ የበለጠ እንዲተነፍሱ በአየር ላይ ወደላይ ይወጣሉ.
4. በእግርዎ ኳሶች ላይ በዝግታ ወደ መሬትዎ ውስጥ ይንሱት.
5. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት 8-16 ጊዜዎችን ያጠናቅቁ.

18 - ክብደት ያላቸው ስካውሪዎች ክብደት

የጭስላት ስካውተሮች የልብ ምትን ለማሻሻል ጥሩ ናቸው, ነገር ግን አንዳንድ ቀላል ክብደት መጨመር የበለጠ ጥንካሬን ይጨምሩ እና ለጉዞዎች የበለጠ ትኩረት መስጠት ይችላሉ.

በፍጥነት ስለሚያንቀሳቁ, እዚህ ከባድ ክብደት አያስፈልግዎትም. ይህም ውጥረት እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. ሃሳቡ ትንሽ ክብደት ከብርሃን ክብደት ጋር መጨመር ነው ስለዚህም ትንሽ ተጨማሪ ካሎሪ ያቃጥልዎታል.

1. በሁለት እጆች እጃችን ይጀምሩ እና ክብደቶችን ይያዙ.
2. የግራ እግርዎን ወደኋላዎ በማለፍ ወደ ግራ በኩል ወደ ቀኝ በኩል ይዝጉ እና የግራውን ክብ ወደ ወለሉ ጋር ይዘው ይሂዱ.
3. ጀርባውን ለመጠበቅ አጣቃሹን ጠብቁ.
4. ትክክለኛውን እግር ይጫኑ ወደ ሌላኛው ጎን ይንደፉ ትክክለኛውን ክብደት ወደ ወለሉ ይወሰዱ.
5. ከ30-60 ሰከንዶች ለሚያገግቱት ከ 1-3 በጎን ሆነው ከአንዱ ጎን ወደ ሌላው ይጓዙ.

19 - የመዝጊያ ጃክሶች በመዳፊት ባንድ ላቲን ይጎትቱ

ብዙውን ጊዜ የመዝለል መጫኛዎች የማንኛውንም የቤት ውስጥ ካርዲን ልማድ ዋና ነገር ነው, ነገር ግን አንዳንድ መሳሪያዎችን በመጨመር ነገሮችን ማምለጥ ቀላል ነው.

የመከላከያ ባንድ ወደ ተለምዷዊ ዘንግ ቁልል መጨመር ተጨማሪ ኃይልን ለመጨመር እና ከፍተኛውን የሰውነት ክፍል ለመገጣጠም ጥሩ መንገድ ነው, ይህም ሁልጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል. ተቋሙን ስትጎትቱ, ጀርባውን ይዛመዳሉ, ይሄ መልቲቱ ብዙ ልምምድ ያደርጋል.

1. በሁለቱም እጆች ላይ የተጣበበ ማሰሪያ ያቁሙ. እጆችዎ ወደታች ሲወርዱ ባንድ ላይ ውጥረትን ለመቀበል እጆችዎ የተጠጋ መሆኑን ያረጋግጡ, ነገር ግን በጣም ጥብቅ አይደለም.
2. እግርን በተርፍ እጀታ ውስጥ መዝለል እና በተመሳሳይ ጊዜ ክፈቱን ይክፈቱ, ሶላቶቹ ወደ አካሉ ጎን ይጎትቱ.
3. እጆቹን ወደ ታች ሲጨርሱ ጀርባውን ሲጭኑ ላይ ያተኩሩ.
4. እጆቹን ወደ ላይ አንስተው በ 60 ሰከንዶች ውስጥ ሲሞሉ እግርን ወደላይ እዘዝ ይዝጉ.

ይህ ጽሑፍ በአሜሪካ የካንሰር የምርምር ተቋም ከአእምሯዊ መለያዎች ጋር በተዘጋጀው የ 30 ቀናት የመከላከያ ዝርዝያችን ላይ ይቀርባል . ይበልጥ ዘመናዊ የሆኑ ምግቦችን መገብየት, ይበልጥ ንቁ መሆን እና ካንሰርን ለመከላከል የራስዎን ነፃ ቅጂ ያግኙ.