ታርስዋሎች በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ በጣም ታዋቂና በብዙዎች ዘንድም ዋና ምግብ ናቸው. አትክልቶችን, ጥራጥሬዎችን እና የፕሮቲን ምንጮችን ጨምሮ ለተለያዩ አዳዲስ ምግቦች እንደ መሰረት ሆነው ያገለግላሉ. ቶርቲላዎች ከዱቄት ወይም በቆሎ የተሰራ ጥራጥሬ ናቸው. እንዲሁም ቶርሲስ እንደ ሩዝ እና ሙሉ እህል ዱቄት ያሉ ቅመሞችን መጠቀም ይቻላል. እነዚህ ንጥረ ነገሮች በተመጣጣኝ ምግብ ስብስብ ላይ ብቻ ሳይሆን በምርቱ ላይ ያለው ስዕልንም ሊያመጣ ይችላል.
ለምሳሌ, የበቆሎ ዱቄት በጣም የበለጡና የዱቄት ዱቄት ናቸው .
በታሪክ መጀመሪያ ላይ የበቆሎ ዱቄቶች በአዲሱ ዓለም ውስጥ ዋነኞቹ ምግቦች ነበሩ. እንደ አጋጣሚ ያህል, በስኳር የአዲሱ ዓለም በስንዴ ዱቄት ተዋግቶ የስንዴ ዱቄት በዱቄት የበቆሎ ተክል ውስጥ እንደ ዱቄት ምግብ በመተካት የስኳር በሽታ በአጭር ጊዜ ውስጥ ወረርሽኝ ሆኗል. ብዙውን ጊዜ የበቆሎ ዱቄሎች ከዱቄት ዱቄት ይልቅ አልሚ ናቸው. ብዙ ፋይበር, ትንሽ ስብ, እና ካነሰ የቀለለ ነጭ የዱቄት ዱቄት ይኖራቸዋል. ከበቆል ዱቄሎች በተጨማሪ ተጨማሪ የካርበሪ ኬሚሎችን, ቫይታሚኖችን, ማዕድናትንና ፕሮቲን የሚያካትቱ ሙሉ በሙሉ የእህል ቂጣዎችን ጨምሮ ሌሎች ጤናማ ዓይነቶች የእህል ቅቤዎችን መግዛት ይችላሉ.
| Tortilla የአመጋገብ እውነታ | |
|---|---|
| የአገልግሎት መጠን 1 ዱቄት ተክል, 8 ኢንች (49 ግራም) | |
| በማገልገል ላይ | % ዕለታዊ ዋጋ * |
| ካሎሪዎች 140 | |
| ከ Fat 30 ካሎሪዎች | |
| ጠቅላላ ድባት 3.5 ግ | 5% |
| የተደመጠ ቅባት 1.5 ግራም | 8% |
| Polyunsaturated Fat 0g | |
| Monounsaturated Fat 1g | |
| ኮሌስትሮል 0 ሜጋ | 0% |
| ሶዲየም 420 ሜጋ | 17% |
| ፖታሲየም 0 ሜጋ | 0% |
| ካርቦሃይድሬቶች 24 ግ | 8% |
| Dietary fiber 1g | 4% |
| ስኳርቶች 1 ግ | |
| ፕሮቲን 4 ግ | |
| ቫይታሚን ኤ 0% ቫይታሚን ሲ 0% | |
| ካልሲየም 8% · ብረት 8% | |
| * በ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ላይ የተመሠረተ | |
ይህ እንጉዳይ በካሎል እና ካርቦሃይድሬት መካከል መጠነኛ ነው, ከሁለት የሽቦ ቀንድ ጋር እኩል ነው. በ 4 እርቲግ ውስጥ አንድ የፕሮቲን ምንጭ ነው. ነገር ግን, በምርጫ ፋብሪካ ውስጥ ንዑስ ክፍል ነው.
በአነስተኛ መጠን ቢያንስ በ 3 ግራም የፍራፍሬ ሀብትን ጣፋጭ ምግቦች መምረጥ የተሻለ ነው.
በተጨማሪም, የበኩላቸውን ዝርዝር ይመልከቱ. በዱቄት ሃይድሮጅን የተሰራ ወፍራም ስብ እና በጨጓራ ቅባት (ለምሳሌ የአትክልት አጭር እቃ ወይም አረም የመሳሰሉ) ብዙ የእህል ዱቄሎች ይመረታሉ. በአማራጭ, የበቆሎ ዱቄት እና የእህል እህል ዱቄት አነስተኛ መጠን ያለው ስብ ውስጥ ይገኛሉ.
የጤና ጥቅማ ጥቅም
እየመረጡ ባለው የተክሉ መጠን እና ዓይነት ላይ ተመስርተው, የበሬላዎች በካሎሪው መጠነኛ ሊሆኑ እና ጥሩ የፕሮቲን, የፋይበር, ቢ-ቪታሚኖች እና ብረት ምንጭ ሆነው ያገለግላሉ. የተጣራ ጥራጥሬዎች እንደ ነጭ ዳቦ, ነጭ ሩዝና ነጭ ፓስታ የመሳሰሉ ጥራጥሬዎች ጥሩ ምትክ ናቸው, እና በተቀነባቸዉ ምግቦች ምትክ ጥቅም ላይ ሲውል የደም ስኳርዎን ለማሻሻል እና ሙሉ በሙሉ እንዲጠብቁ ሊያግዝዎት ይችላል. የበቆሎ እና የሩዝ የበጋ ፍራፍሬዎች ከግሉቲ ነፃ ምግብ ጋር ሊሆኑ ይችላሉ.
የተለመዱ ጥያቄዎች
የበቆሎ ዱቄቶችን እንዴት ማሞቅ እችላለሁ? ለስላሳ እና ለስላሳነት ከተለመዱ የቤት ውስጥ የተሰሩ ፍራፍሬዎች በተቃራኒው ከገበያው ውስጥ የበቆሎ ጣፋጭ ፍራፍሬዎች ብዙ ጊዜ የተሰባበሩ ናቸው. እነሱን ለማርካት ማሞቅ (ማይክሮ ሞገድ) ወይም ማቀጣጠል (ማቀጣጠሚያ) ላይ ሆነው ሙቀቱን ለማሞቅ ይሞክሩ. እጃችሁን አጣጥቡ እና ቀስ ብሎ ሞልቶን በሚወደው እጆች ውስጥ እምቤ እንዲሞሉ ያድርጉ. ማቃጠያውን ሇመከሊከሌ በእያንዲንደ ሰከንዶች ሊይ በእጁ አንጥረኛው ያቃጥሊው. ወይም ደግሞ የወረቀት ፎጣ ጠርሙረው ውስጥ ውስጡን ተክላ ውስጡን ማቀዝቀዣ ውስጥ ማይክሮ ኢቭድ ማቀዝቀዣ ውስጥ በማስቀመጥ በ 10-15 ሰከንዶች ውስጥ ማይክሮ ሞገድ ውስጥ ይሞቁት.
እንደ ስፒናች ያሉ የአትክልት ቅባቶች, ጤናማ ናቸው? ዛሬ የተለያየ የተለያዩ ጥቅልሎች አሉ. እንደ ስፒናች ወይም ቲማቲም የመሳሰሉት አትክልቶች እንደ ብስባሽ ዱቄት የተዘጋጁት እንደ ቲማቲም ዱቄት የመሳሰሉት እርጥብ-ቀለሞችን እና ጣዕም እንዲያቀርቡ እንደ ማከሚያዎች ናቸው. ሁልጊዜ የመግቢያ ዝርዝሩን ማንበብ እና ከመግዛታቸው በፊት ስያሜዎችን መከታተል እንዳለብዎት ያስታውሱ. የመጀመሪያው ንጥረ ነገር "የበለዘዘ ነጭ የቆዳ ዱቄት" ማለት ከሆነ በምግብ ውስጥ ያለው ዋነኛ ንጥረ ነገር ነጭ እህል ነው. ከአበባ ዱቄት የተሰሩ ምግቦች ከሌሎቹ የበለጠ የደም ስኳር መጨመር እና እንደ ካርቦሃይድሬድ ተደርገው ይቆጠራሉ.
Tortillas የሚለውን መምረጥ እና ማስቀመጥ
ፍራፍሬዎችን ሲገዙ በየአንድ ብር 150 ካሎሪ (ሃያ ስምንት ሴንቲግሬድ) የሚይዙ የተለያዩ ዓይነት ዝርያዎችን ይፈልጉ, ይህ ሁለት እጥፍ እንጀራ ነው ማለት ነው. የበለገውን ዝርዝር ይፈትሹ እና "ሙሉ" ከመጀመሪያው ንጥረ ነገር የሚለቁ ሰዎችን ይፈልጉ. ለምሳሌ, ሙሉ በቆሎ, ሙሉ ስንዴ, ምግቡ የምግብ እህል 100 ፐርሰንት ነው, እንዲሁም ቫይታሚኖችን, ማዕድናት እና ፋይበር ሳይነካው ነው. ጥራጥሬዎች በሁሉም የእህል ዓይነቶች የተገነቡ ናቸው - በሶሪያ (የፋይበርግ ውጫዊ ውጫዊ ንብርብ), የአንሶሴስ (መካከለኛ) እና መካከለኛ (ገንቢ ውስጠኛ ክፍል). በአጠቃላይ ዝቅተኛ የጂስኬሚክ ኢንዴክስ ይኖራቸዋል, ይህም ማለት የደም ስኳል በዝቅተኛ ፍጥነት ያመርቱ እና የልብ ምቹ ጤናማ እና ተጣጣፊዎችን ያካትታል.
ትክክለኛውን ትኩስ እምብ ለመጠበቅ ሙሉውን የእህል እቃዎች በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ. ጊዜው ካለፈበት ቀን አስወግድ.
ቶርቲላዎችን ለማዘጋጀት ጤናማ መንገዶች
ታርቲላስ ማንኛውንም ነገር ለማከናወን ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. ቀላል, ወጪ ቆጣቢ እና መሙላት ናቸው. የእርስዎ ቬጀታሪያን ይሁን ስጋ መብላት, ፍራፍሬዎች ምግብዎን ለመጠቅለል ወይም ለመጠቅለል ሊያገለግሉ ይችላሉ. ኳስዳልላዎችን, ታኮስ, ፋጃችን, ጥቅሎችን እና ጥቅሎችን ለማዘጋጀት ዱላሎችን ይጠቀሙ. እንደ ባቄላ, እንቁላል, ቱና, ተርኪ, ዓሳ እና ጤናማ ስብት ያሉ እንደ ፕሮሰከን, ሀምሞስ ወይም ዘይት ላይ የተመሰረተ ረቂቅ ፕሮቲን ይጨምሩ. ዛሬ ምግብ ማብሰል.
ከቱካሬላዎች ጋር የምግብ አዘገጃጀት
- ጥቁር ጥቁር እና ግሪንስ ፒንፊልልስ
- አሳር ቶስታሳ
- ዓሳ ታኮስ