Lactate ውድ የተወሰኑ የአትሌቶችን ስልጠና

Lactate threshold (LT) ስልጠና ከፍተኛ መጠን ያለው ጥንካሬን የማሻሻል ዘዴ ተወዳጅ ዘዴ ነው. V02 ማክስ አትሌት የጄኔቲክ እምቅ ችሎታ እና ተፈጥሯዊ ችሎታ እንዳለው ቢጠቁም, የላቲን መጠነ-ትምህርቱ በትክክለኛው የመሠልጠን መርሃግብር በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምር ይችላል. ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ወደ እርጥበት ስፖርት በሚመጡት ስፖርቶች ውስጥ እንዴት እንደሚለማመዱ እና ምን ዓይነት ፍጥነት ሊወስዱ እንደሚችሉ ለመወሰን አብዛኛውን ጊዜ የሎተስን ጣራ ይጠቀማሉ.

የጨዋማው እግር በከፍተኛ ደረጃ ስልጠና በመጨመሩ ምክንያት ብዙ አትሌቶች እና አሰልጣኞች ይህን እሴት ለማሳደግ ውስብስብ የስልጠና እቅዶችን ፈጥረዋል.

ምን ትሆናለህ?

የላትቴጅ መጠኑ ከሰውነት ሊወገድ ከሚችለው በላይ በደም ውስጥ ፈሳሽ በመጨመር የላላውን እና ሁሉን አቀፍ የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግን ያመለክታል. አልባዮት ሜጋቦሊስት (አመንታሪ) የምግብ መፍጫ (ማይብቦሊዝም) ለአጭር እና ከፍተኛ-ጥቃቅን እንቅስቃሴዎች (ከጥቂት ደቂቃዎች ባነሰ ጊዜ ውስጥ) ሊተካ የማይችል ሲሆን ይህም ሊታከም በማይችለውበት ደረጃ ላይ ከመድረሱ በፊት ወደ አልጋው ይደርሳል. ይህ ነጥብ የላታል ጣቢያው በመባል ይታወቃል እናም ብዙውን ጊዜ ከአንድ እስከ 50 ፐርሰንት እስከ 80 ፐርሰንት የሚደርስ የአትሌቲክስ የድምፅ / የድምጽ / የድምፅ / የድምፅ / የድምፅ / የድምፅ / የድምፅ / የድምፅ / የድምፅ / የድምፅ / የድምፅ / የድምፅ / የድምፅ / የድምፅ / የድምፅ / የድምፅ / የድምጽ / የድምፅ / የድምፅ / የድምፅ / ግጥሚያ / ግጥሚያ / ግጥም / ግጥሞሽ.

በመጠነኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ላይ, የላተተ ምጣኔን በፍጥነት ሊታወስ ይችላል, ነገር ግን ከፍተኛ ኃይል ባለው የሰውነት እንቅስቃሴ, የሰውነት አካል ሊፈጥረው ከሚችለው በላይ ፈጣን ነው. ይህ የኩላሊት መጠን በ pH መጠን (ከ 7.4 ወደ 7.2 ዝቅ ያለ) ሲታወቅ እና ከፍተኛ ድካም የሚያስከትል እና የጡንቻ መቆጣጠሪያ ኃይልን ይቀንሳል.

በዚህ ደረጃ, አትሌቱ ወደ ኋላ ለመመለስ ወይም ለመቀነስ ይገደዳል. ምናልባትም ከፍተኛ የላክቴጅ መጠን መኖሩ ማለት, አንድ ስፖርተኛ ከፍ ወዳለ ጉልበት እስከ ከፍተኛ ድካም ጊዜ ድረስ ከፍተኛ ኃይለኛ ጥረት ሊቀጥል ይችላል. በዚህ ምክንያት ብዙዎች የአትሌቲክስ ውድድሮችን በከፍተኛ ኃይለኛ ተፎካካሪ ስፖርቶች ለመገመት ጥሩ መንገድ ነው ብለው ያስባሉ.

LT በርካታ የሥልጠና ዕቅዶችን ለመወሰን በበርካታ አትሌቶች ያገለግላል.

የላባንስ እሴትን መለካት

በምርመራው ውስጥ, የላቲት የደረጃ መለኪያዎች ልክ እንደ VO2 ማይክሮ ፍተሻ በተመሳሳይ መንገድ ተጓጓዦች ወይም ታርሚል ወይም ቋሚ ብስክሌት ይጠቀሙ . ከ 4 እስከ 5 ደቂቃዎች ባለው ጊዜ ውስጥ የመጠን ጥንካሬ የሚጨምር ሲሆን በእያንዳንዱ ጊዜ መጨረሻ ላይ የደም ናሙና በጣት አጣጣል ይወሰዳል. የደም ውስጥ ላክታ መጠን, የልብ ምት, የኃይል ውሱን እና የቮል 2 ተለዋዋጭነት አብዛኛውን ጊዜ ይለካሉ. ይህ የደም ሴልካት መጠን በከፍተኛ መጠን የሚጨምር እስኪሆን ድረስ ይሄ ሂደት ይቀጥላል. ይሄ በመረጃው ውስጥ ግልጽነት ያሣያል. የላቲት ገደብ ከኦቮር ሲደርስ ይደርሳል ምክንያቱም ቶሎ ቶሎ የሚለካው እንደ VOB ከፍተኛ ቁጥር ነው. አትሌቶች እና ሾፌሮች የኃይል ውህደቱን (አብዛኛውን ጊዜ በፒ / ኪግ) በሎክቴጅ ጣራ ላይ ስልጠናዎችን ለመቅረፅ ይለካል.

የላባንስን እሴትን በመገመት

ምንም እንኳን ብዙ ሰዎች ትክክለኛው የሎተስ ጣቢያው የመለካት ችሎታ ቢኖራቸውም, ግን ግምቶችን የሚሰጡ ምርመራዎች አሉ. የላምቲክ መጠንዎን ለመገመት አንድ ቀላል መንገድ የ 30 ደቂቃ የፈተና ግዜ በከፍተኛ እና ቀጣይነት ባለው ፍጥነት ማካሄድ ነው. ይህ ሙከራ ከተካፈሉት አትሌቶች ጋር የተመጣጣኝ እና በጥሩ ሁኔታ ያልመሰለ ማንኛውም ሰው ሊሞክር አይገባም.

የዚህ ሙከራ ግብ ለቀጣይ የ 30 ደቂቃ እርምጃ ያህል ለመቆየት እና ለፍተሻው የልብ ምትዎን ለመከታተል ነው. በአለፉት 20 ደቂቃዎች ውስጥ አማካይ የልብ ምትዎ ከርስዎ LT ጋር ይዛመዳል.

30-ደቂቃ የጊዜ ገደብ ለመገመት የሚያስችል የጉዞ መስመር

• ይህንን ሩጫ በመሮጥ, በብስክሌት ለመዋኘት, ለመዋኛ ወይም ለ 30 ደቂቃዎች ያህል ዘላቂ የሆነ ሌላ ተግብር ስፖርት በማካሄድ ማካሄድ ይችላሉ
• የልብ ምት መከታተያ እና የመነጠፍ ሁኔታን የመያዝ መንገድ ያስፈልግዎታል
• ለ 15 ደቂቃዎች ሙቅ ያድርጉ
• የሰውነት እንቅስቃሴን ይጀምሩ እና በመጀመሪያዎቹ 10 ደቂቃዎች ውስጥ እስከ ከፍተኛ ጥንካሬዎ ድረስ ይቀጥሉ
• ላለፉት 20 ደቂቃዎች የልብ ምትዎን በየቀኑ ይቅረጹ

• በአለፉት 20 ደቂቃዎች ውስጥ አማካይ የልብ ምትዎን ያስሉ
• ይህ ቁጥር በኬልቴክት እኩያህ ላይ ያለው የልብ ምትዎ ነው

Lactate የእንስሳ እሴቶች

• በአማካይ ወደ 60% የሚሆነው የቮ2 ከፍተኛ ደረጃ ላይ ይገኛሉ
• የመዝናኛ አትሌቶች ከ 65-80 ፐርሰንት በላይ የድምጽ ሞገዶቻቸው ላይ ድምፃቸው ላይ ይደርሳሉ
• Elite Endurance athletes ከ 85 እስከ 95 በመቶ የሚሆኑት ድምፃቸውን ያሟላሉ

የዝግመተ ምህረት መጨመር እንዴት እንደሚጨመር

የክርክር ጣቢያው (ሳይንቲስቱን) በኩላሊት (ሳይንቲስ) ጣቢያን (ሳይንቲስቶች) ላይ ያለውን ጉዳይ በተመለከተ የሚቀርበው ክርክር አለ ይህም ነጥብ ነው, እና ሙሉ በሙሉ ለመለካት የመሞከር ዋጋ. ለስፖርተኞች መልካም የምታውቀው እነዚህ ቁጥሮች ምናልባት ሊረጋገጡ ወይም ላይታወቁ ቢችሉም, በስልጠና አትሌቶች ለረዥም ጊዜ ከፍተኛ ኃይለኛ ልምምድ መቋቋም እንደሚችሉ ነው.

የእርስዎን LT ለማሻሻል የሚያግዙ ሁለት ቀላል መንገዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

1. ተገቢ የሆነ ሥልጠና
   የ LT ስልጠና ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን መጠን ይጨምራል ማለት ነው እናም በ LT የልብ ምትዎ ላይ ብቻ ወይም ባነሰ ይሰላል. ይህ ስልጠና ጊዜያዊ ስልጠና ወይም ቀጣይነት ያለው ስልጠና ሊሆን ይችላል.
   • የጊዜ ክፍተት LT ስልጠና
     የናሙና እቅድ-በሳምንት ሁለት ጊዜ በሶስት እስከ አምስት ደቂቃዎች ከፍተኛ የጭነት መቆራሪያዎችን በ 95-105 በመቶ በ LT የልብ ምት ላይ በማድረግ በሦስት ደቂቃዎች መካከል ማረፍ.
   • ተከታታይ የ LT ስልጠና
     የናሙና እቅድ-በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ20-30 ደቂቃ ከፍተኛ የከፍተኛ ጥንካሬዎን ከ 95-105% የ LT የልብ-ምት መጠን ያከናውናሉ.
2. ጥሩ አመጋገብ
   በስልጠናና ውድድር ጊዜዎን ለማጠናቀቅ, የጋሊንጂን መደብሮቻችንን ሳናካሂዱ ከፍተኛ እንቅስቃሴ ማድረግ እንደምንችል ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል. ይህ በቅድመ-ማራገሚያ ምግቦች እና በድህረ-ማራገቢያ ምግቦች ውስጥ ጥንቃቄ የተሞላበት የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ይጠይቃል.

_{ምንጮች:}

> ጄምስ ሲ. McGehe1, ቻርለስ ጄነርነር 1, እና ጆሴፍ ኤ ኤች ሃሙርድ, የዝግመተ ምህረት ትንበያ ዘዴዎች ንጽጽር የእንግሊዝኛ መጽሔትን የብርታት መጠጦች ጥናት 2005 ኦን, 19 (3) 553-8

> Wilmore JH እና Costill DL. (2005) የፊዚዮሎጂ ስፖርት እና ልምምድ-3 ኛ እትም. ሻምበል, አይኤል: የሰው ካንቲክስ