ከመጥመዱ በፊት የመመገብን አስፈላጊነት ሊገነዘቡ ቢችሉም, ከስራ ሰጭ በኋላ ምን እንደሚበሉ እንዲሁ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል. የቅድመ-ሙከራ ማብሰያዎ በቂ የጂሊጂኦን መደብሮች ለትክክለኛ ብቃት ምቹነት ሊኖራቸው ይችላል (ግላይኮጅን ብዙ ጊዜ ለአካል እንቅስቃሴ የሚጠቀሙበት የኃይል ምንጭ ነው), የድህረ ማራገቢያ ምግብዎ ለማገገም እና በተደጋጋሚ የማሠልጠን ችሎታዎን ለማሻሻል ወሳኝ ነው.
ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካጠናቀቁ በኋላ እነዚህን አምስት ነጥቦች አስቡ.
Rehydrate
ከስልጠና በኋላ የመጀመሪያው አመጋገብ ቅድሚያ የሚሰጠው በስራ ላይ በሚውሉበት ጊዜ ያለውን የጠፋ ፈሳሽ መተካት ነው . በአጠቃላይ መጠጥ ምን ያህል እንደሚጠጡ ( የስፖርት ማጠጫ ውሃ) የሚከተሉትን ለመወሰን ነው:
- የሰውነት እንቅስቃሴን ከመውጣታችሁ በፊትና በኋላ ክብደትና የረከሰውን ምትክ ይተኩ.
- ለእያንዳንዱ 1 ፓውንድ ጠፍቶ 20-24 ቮልት ውሃ ይጠጡ.
ከዝplement እንቅስቃሴ በኋላ መብላት
በተጨማሪም ከፍተኛ ደረጃ ላይ ያሉ አትሌቶች ለግላሃይዲን (glycogen) እድሳት ለማገዝ በ 15 ደቂቃ ውስጥ እንደ አዲስ, ሙሉ ፍራፍሬ, ፈሳሽ ወይንም በቀላሉ ሊሞሉ የሚችሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መጠቀም አስፈላጊ ነው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት በያንዳንዱ ሁለት ሰዓታት ውስጥ በእያንዳንዱ ሁለት ሰዓት ውስጥ በእያንዳንዱ የሰውነት ክብደት ውስጥ ከ 0.3 - 0.6 ግራም ካርቦሃይድሬት መብላት በቂውን የጊሊዮጅ መደብሮች ለመገንባት አስፈላጊ ነው. ለመብላት ከሁለት ሰአታት በላይ መጠበቅ በጡንቻ ውስጥ የተከማቸ ጋይካጅን 50 በመቶ ያነሰ ውጤት ያስከትላል.
ለዚህ ምክንያቱ የካርቦሃይድ መጤዎች የጡንቻ ግሉኮጅን ለማምረት የሚረዳውን ኢንሱሊን ለማምረት የሚያገለግል መሆኑ ነው. ይሁን እንጂ የካርቦሃይድድ ንጥረ ነገር በጂሊንጂን ማከማቻነት ላይ ተፅዕኖ ያሳርፋል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ እና በየቀኑ የማይሰሩ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የሚወስዱትን የጡንቻዎች መጠን በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሰ እንደሚመጣ ያስታውሱ.
ካርቦሃይድሬት ፕላስቲን ስፔይንስ መልሶ ማግኛ
በተጨማሪም የምርምር ጥናት እንደሚያሳየው ፕሮቲን ከካርቦሃይድድ ጋር በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ በፕሮቲን የተጣመረ ከሆነ የኢንሱሊን ምላሽ በእጥፍ ሊጨምር ይችላል, ይህ ደግሞ በተከማቸ ጋይኮጅን ውስጥ ይገኛል. ለዚህ ተመጣጣኝ የካርቦሃይድ መጠን ለፕሮቲን ሬሽዮ 4: 1 (ለእያንዳንዱ ግራም ፕሮቲን አራት ግራም ካርቦሃይድሬት) ነው. ይሁን እንጂ ከዚህ የበለጠ ፕሮቲን መብላት አሉታዊ ተጽእኖ ያስከትላል ምክንያቱም የእሳት መጨመር እና የጂብስተጅ ማባከን ያዳክማል. አንድ ጥናት እንዳረጋገጠው በካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን ነዳጅ የተጋለጡ አትሌቶች ከካቦሃይድሬን ከሚበሉ ሰዎች 100 በመቶ ብቻ የጡንቻ ግላይዜጀን መደብሮች ናቸው. በተጨማሪም ኢንሱሊን በካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን ውስጥ ከሚወስዱ ሰዎች ከፍተኛ ነው.
ከስራ በኋላ የፕሮቲን ፍላጎቶች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ሌሎች ጠቃሚ ጥቅሞች አሉት. በፕሮቲን ውስጥ ኃይለኛ እና ረዘም ያለ የአካል እንቅስቃሴ ውስጥ የተበላሸውን የጡንቻን ሕብረ ሕዋስ እንደገና ለመገንባት አስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲዶችን ያቀርባል. በተጨማሪም የአንጀት ውስጣዊ ቀዳዳዎች እንዲጨምሩ እና የጡንቻን ሽፋን እንዲጨምሩ ያደርጋል. በፕሮቲን ውስጥ የሚገኙት አሚኖ አሲድ የሰውነት በሽታ መከላከያ ስርአቱን ሊያነሳሱ ስለሚችሉ በበሽታዎና በበሽታዎ በቀላሉ ሊቋቋሙ ስለሚችሉ ነው.
ምርጥ ፕሮቲን ወደ ፕሮቲን መጠን
ሰውነትዎን ከረዥም ጊዜ በኋላ ወደ ነዳጅ መቀየር የሚችሉበትን ምርጥ መንገድ እየፈለጉ ከሆነ, በትጋት በመታገስ ላይ ያለ የሰውነት እንቅስቃሴ, 4: 1 ኮርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን ኮምፕዩስ የእርስዎ ምርጥ ምርጫ ነው.
ጠንካራ ምግቦች ልክ እንደ ስፖርት መጠጥ , መጠጥ ወይንም ለስላሳነት ሊሰሩ ይችላሉ, ነገር ግን በተገቢው የ 30 ደቂቃ ጊዜ ውስጥ ትክክለኛውን ሬሾን ማረጋገጥ ቀላል ሊሆን ይችላል. አንዳንድ የምርምር ውጤቶች በቾ ቸኮሌት ወተት ከትክክለኛ ኬሚካሎች ጋር ሲሰሩ እንደ ፕሮቲን ነው.
ምንጭ
Betts JA, et al. በ glycogen አወዛጋቢነት እና በጽናት ላይ ያሉ የማገገሚያ መጠጦችን ውጤት የሚያሳዩ ውጤቶች ዊልያም ሜቢ, እና ሌሎች. የጂዮጂየንስ መልሶ ማቋቋም እና የመፅናት ልምምድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያካትቱ ውጤቶች. J የደስታ ኮን. 2003 እ.አ.አ., 17 (1): 12-9.
አይዊ ጄኤል, ጎፈር ኦው ኤች ጄ., ዳሞን ቢኤም, ማኬኬ ሪ TR, Parsons EC, Price TB. ቀደም ያለ የጡንቻ ጡንቻ ግላይኮጅን መልሶ መቋቋም በካርቦሃይድ-ፕሮቲን የተጨማሪ ምግብ ይሻሻላል. J Appl Physiol. 2002 ኦክቶበር, 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3, Ivy JL. የካርቦሃይድ-ፕሮቲን ውስብስብነት ከስራ በኋላ የጡንቻ ግላይኮጅን መጠን መጨመር ያመጣል. J Appl Physiol. 1992 ሜይ; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC እና JL Ivy. የተመጣጣኝነት ጉልበት በሚኖርበት ጊዜ በካርቦሃይድ-ፕሮቲን የተጨመረው ተጽእኖ በመፅናት ላይ ያለው ውጤት. አለምአቀፍ ጆርናል ኦፍ ስፖርት የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ.
ሌቨንሃገን DK, Carr C, Carlson MG, ማርዮን ዲጄ, ቦረል ኤምጄ, ፍላኬልል ፒ. ኤ. ልገዳውን በፕሮቲን መጋለጥ በሰውነት እና በእግር የፕሮቲን አፈር በሰው ስብዕና ያድሳል. ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርት እና ልምምድ. 2002 ግንቦት; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. በተደጋጋሚ የአካል እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የአሚኖ አሲድ እና የግሉኮስ ነክ ተመጣጣኝ እና ድብልቅ ናቸው. ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርቶች እና ልምምድ. 2003 መጋቢት; 35 (3) 449-55.