ካርቦሃይድሬቶች ለአትሌቶች ሁሉ የተለመደው ነዳጅ ናቸው
ለህይወት እና ለአካል እንቅስቃሴ የሚያስፈልገንን ሁሉ ኃይል የምንመገበው የምንመገበው ምግብ እና የምንጠባባቸው ፈሳሾች ነው . እነዚህ ንጥረ ነገሮች በሶስት ክፍሎች ይከፈላሉ.
እያንዳንዱ የምግብ ክፍል ለጤና በጣም ወሳኝ ነው እናም ሁላችንም ከእያንዳንዱ ምድብ ምግብን እንበላለን. እነዚህን ምግቦች ለመመገብ የምንፈልጋቸው ሬሺዮዎች ግን ብዙውን ጊዜ ለክርክሩ መነሻዎች ናቸው.
የስፖርት ምግብን - ካርቦሃይድሬቶች
ካርቦሃይድሬቶች ለአትሌቶች ሁሉ እጅግ ቀልጣፋ የኃይል ምንጭ ነው. ምንም ዓይነት ስፖርት ቢጫወቱ ውስብስብ ኬሚካሎች የጡንቻ መወጋጨትን የሚያመጣ ኃይል ይሰጣሉ. አንዴ ከተበላሹ በኋላ ካርቦሃይድሬት ወደ ትናንሽ ስኳይቶች (ግሉኮስ, ፍሩዘር እና ጋላክሲ) ይሠራል. ማንኛውም ገና የግሉኮስ ፈሳሽ (glycogen) ቅርበት ባለው ጡንቻ እና ጉበት ውስጥ ወዲያውኑ አይሰበሰብም. አንዴ እነዚህ የ glycogen ንጥረቶች ከተሞሉ, ማንኛውም ተጨማሪ እንደ ስብ.
ግላይኮጅ አብዛኛውን ጊዜ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚውል የኃይል ምንጭ ነው. ለማንኛውም አጭር, ኃይለኛ የቡድን እንቅስቃሴዎች ከመድረክ ወደ ሸክላ ማራዘሚያ በመውሰድ በቀላሉ ሊደረስበት ስለሚችል. ግላይኮጅን በየትኛውም ስፖርት ውስጥ ለመጀመሪያዎቹ ጥቂት ደቂቃዎች ኃይልን ይሰጣል. በረዥም ጊዜ, ዘግይቶ የሚቆይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ስብ, የነዳጅ እንቅስቃሴን ሊረዳ ይችላል, ነገር ግን የስጋን ጡንቻዎች ሊጠቀምበት በሚችል ነገር ውስጥ እንዲታከም ጋሊኮድሮጅ አሁንም ድረስ ያስፈልጋል.
የተመጣጠነ ካርቦሃይድድ ምግቦች ፕሮቲን እንደ ጉልበት እንዳይጠቀሙ ያግዛል. ሰውነት በቂ ካርቦሃይድሬት ከሌለው ግሉኮስ ለማመንጨት ፕሮቲን ተሰብሯል. ምክንያቱም የፕሮቲን ቀዳሚ ሚናዎች ለጡንቻዎች, ለአጥንት, ለቆዳ, ለጸጉር እና ለሌሎች ሕብረ ሕዋሳት ግንባታ ሕንፃዎች (ለካርቦሃዳይድ በቂ አለማድረግ በማቆም) ሕብረ ሕዋሳትን ለመገንባት እና ለመጠበቅ ችሎታዎን ሊገድቡ ይችላሉ.
በተጨማሪም, ይህ የኩላሊት ስጋቶችን ለማስወገድ ጠንክሮ መሥራት ስለሚኖርባቸው, ይህም ኩላሊቶችን ያስጨቃል.
ካርቦሃይድ ውስጥ በሰውነት ውስጥ ያሉ ሌሎች ልዩ ተግባራትን (ማዕከላዊውን ነርቭ ሥርዓት) እና አንጎልን ያበረታታል.
የተከማቸ ካርቦሃይድሬት
አንድ ግራም ካርቦሃይድሬት የኃይል አራት ካሎሪ ይሰጣል. አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ስለ ካርቦሃይድድ እጥረት እና በካርቦሃይድ እጥፋት ምክንያት የሚናገሩ ሲሆን ይህም በጡንቻዎቻችን ውስጥ የምናከማቸውን የካርቦሃይት ኃይል መጠን ነው. ይህ በአጠቃላይ 2,000 በሚያህሉ ካርቦሃይድሬት ካሎሪ ነው, ነገር ግን ይህንን ቁጥር በመጥፋትና በመጫን መለወጥ እንችላለን. በመጥፋት (ከመመገብ, ከስራ ልምምድ, ወይም ከጥቅሉ ጋር) የተከማቸውን ካርቦሃይድሬት ጥቅም ላይ እናውለዋለን.
እነዚህን መደብሮች የማልጠቀም ከሆነ, ለፈጣን ልምምድ ለማድረቅ ነዳጅ ማባከን እንችላለን. አትሌቶች ይህንን አብዛኛውን ጊዜ "መጥረቢያ" ወይም " ግድግዳውን መምታት " ብለውታል. በተመሳሳይም ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ካርቦሃይድሬት መብላት እነዚህ መደብሮች ሊጨምር ይችላል. ይህ ብዙውን ጊዜ እንደ ካርቦሃይድድ እቃ ወይም ካርቦ-መጫንን ይጠቀሳል. እያንዳንዱ ሰው ልዩ ነው, እንዲሁም የእያንዳንዳችን ካርቦሃይድሬድ መጠንም ሊለያይ ይችላል, የቅድመ ስፖርት ስነ-ምህረት ደራሲ የሆኑት ዳኒ ባናዶት "ሰዎች በ 350 ጡት (1,400 ኪሎሮሮዎች) በጡንቻ ግላይኮጅን መልክ, 90 ግራም (90 ግራም) በኩላሊቱ ውስጥ እና አነስተኛ መጠን ያለው የግሉኮስ መጠን በደም ውስጥ (~ 5 ግራም ወይም 20 ኪሎክሎሮስ).
የጡንቻን ብዛቱ መጠን በስፋት መጠን, የጂሊኮም ንጥረ ነገሮችን ለማከማቸት የሚረዳው ከፍተኛ መጠን ያለው ሲሆን, ነገር ግን የበለጠ ፍላጐት ሊኖረው ይችላል. "
በጥናቱ ውስጥ ሌላው የተለመደ ሰው እንደሚያመለክተው ከፍተኛ ግሉስጂን ለማከማቸት በአንድ ኪሎግራም ክብደት 15 ግራም (15 ግራም በ 2.2 ፓውንድ) ነው. በእዚህ ሂሳብ, 175 ፓውንድ አትሌት እስከ 1200 ግራም ጋሊካጅን (4,800 ካሎሪ) ሊያከማች ይችላል, ይህም ለረዥም ጊዜ ከፍተኛ ጥንካሬ ማሳደግ ይችላል.
ካርቦሃይድሬትና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
እንደ ጋይኬጅን (glycogen) ውስጥ የተከማቸው የተመጣጣጥ የተመጣጣሽ ምግብ (ኮርቦሃይድ) በቀላሉ ለመዳሰስ በቀላሉ የሚገኝ የኃይል ምንጭ ነው ይህ የኃይል አቅርቦት ምን ያህል ጊዜ እንደሚቆይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ርዝማኔ እና ከ 30 እስከ 90 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ ሊደርስ ይችላል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚካሄድበት ወቅት ኃይልን ላለማስቆጠብ, ሙሉ የጎልፍ ማዘጋጃ ሱቆች ይጀምሩ, አካላዊ እንቅስቃሴ በማድረግ ላይ ይሞሉ እና ለቀጣዩ ስፖርት ዝግጁ እንዲሆኑ ካደረጉ በኋላ ይሞሉ.
የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች
ካርቦሃይድሬትስ እንዲሁ ቀላል እና ውስብስብ ዓይነቶች ይከፈላሉ. ስኳር (ስኳርስ) ቶሎ ወደ ኃይል ተቀይሮ ፈጣን የኃይል ምንጭ ይሰጣል. የፍራፍትና የስፖርት መጠጦች ቀላል የካርቦሃይድሬት ንጥረ ነገር ምንጭ ናቸው.
ውስብስብ የካርቦሃይድሬት (ፈሳሽ) ካርቦሃይድሬት (ፈሳሽ ካርቦሃይድሬትስ) ለተወሰነ ጊዜ እንዲዋሃዱ እና ወደ ሰውነት ውስጥ እንዲገቡ ይደረጋል በተጨማሪም ለማፍረስ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳሉ, ስለዚህ ከትንሽ ስኳሮች ይልቅ ኃይልን ፍጥነት ያሟላሉ. ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ምሳሌዎች ዳቦ, ሩዝና ፓስታ ናቸው. ስቴይት እና ፋይበር ደግሞ የተወሳሰቡ የካርቦሃይድሬት ንጥረ ነገሮች ናቸው. ነገር ግን ፋይበር በአጠቃላይ ጥቅም ላይ ያልዋለ ወይም ለኃይል አገልግሎት አይውልም. በክብደቱ ውስጥ በአትክልት መመገብ በጣም አስፈላጊው የኃይል ምንጭ ነው. በስታዲየሙ ውስጥ ከፍተኛ ምግብ ያላቸው የእህል ዘሮች, እህል, ፓስታ እና ጥራጥሬዎች ይካተታሉ.
ምንጮች:
የካናዳ የዴንየቲያኖች, የአሜሪካን የአመጋገብ ማህበር እና የአሜሪካ ኮስሜሽናል ኮሌጅ, የካናዳ የዲሰሚኔዚ ዲስቴሪቲ ልምምድ እና ምርምር በ 2000, 61 (4): 176-192 የአቋም መግለጫ.
ዳን ቤኖዶት, ፒኤችዲ, ሪድ, ኤፍኤሲኤች, ኤችቲኤች ስፖርት የአመጋገብ, የሰው ካንሰቲክስ, 2005.
Kevin JAcheson, ፒኤንዲ, እና ሌሎች ግሊኮምጂንግ ማከማቸት እና ዴ ኖዮ ሊፒንጄኒሲስ በታላቅ ካርቦሃይድድ ውስጥ በሚገኝበት ጊዜ 13. አሜሪካን ጆርናል ኦቭ ክሊኒካል አልሚ ምግብ. l988; 48: 240-7.
ጆርጅ ጄንሰን, እና ሌሎች የጡንቻልን ጡንቻ ግሉኮሌን (ጁሊስ) የጉልበት ብዝበዛን (ኢንሱሊን) አነቃቃነት በመለማመድ. ፎር ፊዚዮል. 2011 2 112.