እርስዎ የአሜሪካዊያን ተወዳጅ ከሆኑ, በቂ የሆነ ፋይበር አያገኙም. አሁን ያሉት መመሪያዎች አዋቂዎች በቀን ቢያንስ 28 ግራም ፋይበር (ወይም 14 ግራም በ 1000 ካሎሪ) ይጠቀማሉ. ብዙ ግምቶች እንደሚሉት ብዙዎቻችን በቀን 15 ግራም ብቻ እናገኛለን. በዚህም ምክንያት ብዙ የጤና ጠቀሜታ ያላቸው ደንበኞች በየቀኑ ምግብን ለመመገብ እንደ መቀርቀሪያዎች, ማራገፎች እና ጥራጥሬዎች ያሉ ተጨማሪ ምግቦችን ወደ ምግቦች እየቀየሩ ነው.
ግን ፋይበር ጤናማ ነውን? እና ምንም ቢሆን ፋይበር ምንድነው?
ፋይበር ምንድን ነው?
በየቀኑ አመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ረቂቅ ለመጨመር እንደ ምግቦች , ፍራፍሬዎች, ወይም አትክልቶች ሁሉ ፋይበርን የመሳሰሉ ምግቦችን በውስጡ የያዘውን ምግቦች ለመመገብ ትሞክሩ ይሆናል. ነገር ግን ብዙዎቻችን እንደ ቁዝቃዛ ምግቦች ወይም የጭስ ጥራጥሬዎች የተጨማሪ ምግብ ጥሬ ምግቦችን እንጨምራለን.
ከ 2016 በፊት በዛ ምርት የሚሰጠውን የፋይበር መጠን ለመጨመር ወደ ምግቦች ውስጥ ሊጨመሩ የሚችሉ 26 የተለያዩ የማይበላለሱ የካርቦሃይድሬት ንጥረቶች ነበሩ. እነዚህ የታተሙ ጭረቶች ሁለንተናዊ ጭማቂዎችን (ያልተቆራረጠ ፋይበር ይባላሉ) እና ከተነጠቁ ጭረቶች መካከል (ከፋብሪካው ምንጭ ውስጥ የተወላጨው ፋይበር, በውስጣዊ ፋይበር ተብሎም ይጠራል). እንደ እህል ወይም የተጋገሩ እቃዎች ላይ እንደ ተክሉ ያሉ ምርቶች ሲጨመሩ እነዚህ የተጨመሩ ፋይበርዎች በአልሚኒዝ ሂደቶች ላይ በተጠቀሰው የስነ- ቁጥር (ፋይበር) ፋይበር ውስጥ እንዲጨምሩ ይረዷቸዋል.
ሆኖም ግን እ.ኤ.አ. በ 2016, ኤፍዲኤ የአመጋገብ ረቂቅ ፍቺውን ለመለወጥ ወሰነ, "በሰው ጤና ላይ ጠቃሚ ፋይዳዊ ተጽእኖን" ለማካተት የታዩትን ብቻ ያካትታል. በሚገርም ሁኔታ ሰባቱን ተጨማሪ ጭረቶች ብቻ ቆርጠውታል.
እነዚህ የታመዱ ጭረቶች ደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን ዝቅተኛ, ዝቅተኛ ኮሌስትሮል እንዲቀንሱ ታይቷል (የክብደት መቀነስ) (የክብደት መቀነስ የሚረዳዎ የመደነስ ስሜት ይቀንሳል), ወይም የበሽታውን ተግባር ማሻሻል.
7 FDA-የተፈቀደ የአመጋገብ ጥንካሬ
ከተፈጥሮ የመጣው ፋይበር ከሚመከሩት ውጭ, እነዚህ የአመጋገብ ረቂቅ (FDA) የአመጋገብ ጥራትን የሚያሟላ እና በአመጋገብ እውነታዎች ላይ የተዘረዘሩትን የአመጋገብ ጥራፍሬዎች ቁጥር ከፍ ያደርገዋል.
- ቤታ-ግሉካን ውስጥ የሚሟሟ ፋይበር, ኦትራ ብሬስ ተብሎም ይጠራል
- ሳይቢሊየም ባክ: ፈሳሽ ህመምታን የሚያስታግምና የተቅማጥ ህመምን የሚያስታግስ ፈሳሽ
- ሴሉሎስ : በቀላሉ የማይበሰብስ ጥገኝነት እንዲሰማዎት የሚያግዝዎት ሲሆን ይህም በበቂ እንዲመገቡ ይረዳል
- ጋምቡድ : በተበከለ ምግብ ውስጥ ብዙውን ጊዜ አፅንቶ የሚያበቅል ፈሳሽ
- ፓትቲን : በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ፋይበር ብዙ ጊዜ ወደ ማድመቅ እና እብሪቶች ይጨመረዋል
- የአበባው ኩንቢ ዱቄት: የካሮቡድ ዱቄት በመባልም ይታወቃል
- Hydroxypropylmethylcellulose : በተወሰኑ የፕሮቲን ዘሮች ውስጥ ከሚገኙ ምግቦች ውስጥ በቀላሉ ሊፈርስ የሚችል ፈሳሽ
እንደ ሸማች ለባህሪነት አመጋቢነት የቴክኒካዊ ትርጉም ቢመስሉም, ለሚወዷቸው ከፍተኛ የዓይን ምግቦች የምግብ መሸጫ ምግቦችን በሚፈልጉበት ጊዜ ለውጦችን አስተውለው ይሆናል.
አንዳንድ የተለመዱ ረቂቅ ዓይነቶች እንደ ኢንዑሊን (የሻገሪ ሥርወይ)), በአዲሱ የኤፍዲኤ አዲስ የጽሑፎች ዝርዝር ውስጥ አይካተቱም. ኢንኑሊን በተደጋጋሚ ወደ ዪድፈድ, ጥራጥሬዎችና ሌሎች ታዋቂ ምግቦች ይጨመራል. አንዳንድ አምራቾች አዳዲስ መመሪያዎችን እንዲያከብሩ ንጥረ ነገሮችን መለዋወጥ ሊያስፈልጋቸው ይችላል. በዚህ ምክንያት በውጤቶቹ ላይ የሚጣጣሙ ለውጦችን ወይም ስዕላዊ ለውጦችን ሊያስተውሉ ይችላሉ, እና ሌሎች አምራቾች ምግባቸው በሀይነታቸው የበለጸጉ እንደሆኑ ማስተዋወቅ አይችሉም.
ተጨማሪ የፋይበር ጤንነት ነው?
በፋይ ስለ ተጨማሪ ፋይዳ ያላቸው ነገሮች, እነዚህ አዳዲስ የተሻሻሉ የኬሚካል ምንጮች ጤናማ ናቸው ብለው ይገረሙ ይሆናል.
ይሄ የዲቲስቲያውያን ለተወሰነ ጊዜ ያካሄዱት ጥያቄ ነው. ከፍተኛ የኬፕት ምርቶች ቁጥር እየጨመረ ሲሄድ የጤንነት ጉድለታቸውም የማወቅ ፍላጎት አለ.
ፌሊሲ ስፒንስ በሂልተን ሄልዝ ጤንነት, በደቡብ ካሮላይና ውስጥ ሁሉን አቀፍ የሆነ ክብደትን እና የጤንነት ሁኔታን በ "ደቡብ ካሮላይና" ውስጥ ተመዝግቧል. ሸማቾች ማስታወስ ያለባቸው, ምንም እንኳን እነዚህ ሰባት አመጋገብ ያሉት የፋይበር ኬሚካሎች የጤና ጥቅም እንዳሳዩ ቢታዩም, ተቀባይነት ያላቸው ምግቦች እንደ ጤናማነታቸው የማይታዩ የተሻሻሉ ምግቦች መጨመር እንዳለባቸው ትገነዘባለች.
"እነዚህ አዲስ የፋይበር ዓይነቶች እንደ አይስ ክሬም, የጣዕኒ እህሎች እና የተጋገሩ ምርቶች ይጨምራሉ. ሁሉም በአደገኛ ምግቦች ስር ይወድቃሉ" ብለዋል.
አሁንም በመቀጠል, የተሻሻሉ ምግቦችን ከተጨማሪ ምግብ ጋር, ሌላው ቀርቶ, ለጤንነት ጥቅም ያላቸውንም እንኳን እንደ ሙሉ ምግቦች አይመገቡም.
ነገር ግን ሌሎች የአመጋገብ ባለሙያዎች, በተለያየ የፋይበር አይነቶች ላይ ውዥንዛትን ሊያስከትሉ የሚችሉ ምግቦች አለመኖራቸውን ይገነዘባሉ. ለምሳሌ, የአመጋገብ መመሪያዎቻቸውን ያሟሉ አንዳንድ ምግቦች ከተፈቀዱ ወይም ከማይታዘዙ የምግብ አመገዶች ጋር የሚጣጣሙ ሸማቾች ከአሁን በኋላ ፋይበር የበለጸጉ ምርቶችን አይመርጡም እናም በዚህ ምክንያት መመሪያው ሊያሟሉ አይችሉም.
ክሪስ ጉፔልስ ኩፐር, ኤድዲ, RDN, በፒሲ ዩኒቨርሲቲ የጤንነት ሙያ ኮሌጅ (Nutrition and Dietetics Program) ምዴብ ዲሬክተር ናቸው. ክርክር ባጠቃላይ ጥቁር እና ነጭ እንዳልሆነ ትገልጻለች.
በምግቡ ውስጥ በተፈጥሮ ውስጥ የሚገኝና ምንም የማይታየው የፋይበር አሠራር ሙሉ በሙሉ "ጥሩ" ወይም "መጥፎ" ናቸው ብሎ መፈረጅ ጥበባዊ አይደለም. እያንዳንዱ የፋይበር አይነቶች የራሳቸውን ልዩ ጥቅሞችን ያቀርቡላቸዋል.በተወሰኑ የምግብ ኢንዱስትሪዎች ውስጥ በአሜሪካው ኤፍዲኤ የተቀመጡ ሸማቾች በአብዛኛው በአይነምድር ምግባቸው ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ምግቦችን ይጨምራሉ. ተቀባይነት ካለው ዝርዝር ውስጥ የደንበኞች ጠበቃዎች አዲሱን ትርጓሜ እና ዝርዝርን ይደግፋሉ የሚሉት ናቸው ምክንያቱም እነሱ የሳይንሳዊ ማስረጃዎችን እንጂ የኮርፖሬት ጥቅሞችን ሳይሆን. "
ለአንዳንድ ባለሙያዎች የፋይበር አዲሱ እና በተፈጠረው አለመግባባት ምክንያት ብዙ ተጠቃሚዎች ለተጠቃሚው የሚመከር መመሪያን ለማግኘት በጣም የተሻለው አማራጭ መንገድ ላይ ጥያቄዎች ሊተዉ ይችላሉ.
በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ፋብሪካዎችን እንዴት ማግኘት ይቻላል
ኮፐር እና ስፐንቴይ ከተፈቀዱ የተፈጥሮ ምግቦች ሁሉ ፋይበር መሥራት የተሻለ እንደሆነ ይስማማሉ. ኩፐር እንዲህ ብለዋል: - "ደንበኞቹን በተቻለ መጠን በተፈጥሯዊ ሁኔታ በሚገኙ ፋይበር ምንጮች አማካኝነት ምግቦችን, ባቄላዎችን, ዘሮችን, ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ማለት ነው. "ይህ በአየር በተሞሉ ብቻ ሳይሆን ሌሎች ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች, ጤናማ ስብስቦች, ቫይታሚኖች እና ማዕድኖችም ጭምር ለማረጋገጥ ይረዳል."
የፔንች ማመቻቸትዎን ለመተግበር በጣም የተሻለው ፋይበር አሁንም ድረስ በጣም ጥሩ መንገድ ነው ብለዋል. ይሁን እንጂ የአመጋገብ ባለሙያዎች እንደሚናገሩት ከሆነ ከጥራት, ከፍተኛ ጥራት ባለው ቃጫ የተሠሩ ምግቦች ጥቂት ተጨማሪ ፋይበር አስፈላጊ በሚሆን ጊዜ ተጨማሪ ወጭ መስጠት ይችላሉ.
የአመጋገብ ዒላማ ግቦችዎን ለማሟላት ስፔን አንድ ባለ ሶስት ቀጥተኛ ዘዴን ይጠቁማል.
- ወደ ዳቦ እና ፓስታ ሲደርሱ 100% ሙሉ የእህል ምርቶችን ይቀይሩ እና እንደ ቁራጭ ምግቦች እንደ ቁማር የመሳሰሉ ምግቦችን ይመገቡ.
- በየእለቱ ምግብ ወይንም መክሰስ ይኑርህ አንድ አትክልት ወይም ፍራፍሬ በል.
- በየቀኑ ይመገቡ. በሻም ወይን ወይን ወይን ወይን ወይን ወይን ወይን ወይን ወይን ወይን ወይን ወይን ወይን ወይን ወይን ወይን ወይን ጣዕም ወይንም ጣዕም ወይንም ተክሉን በመተካት ያካክላል.
አንድ ቃል ከ
ስለ የተለያዩ የተጨማሪ አምፕል አይነቶች ውይይትው በመካሄድ ላይ ነው. የዩናይትድ ስቴትስ የምግብ እና የመድሀኒት አስተዳደር የተለያዩ ማይክሮፕሮሰሰሶች (ካርቦሃይድሬቶች) መገጣጠላቸውን ይቀጥላል እና ሊመጣባቸው በሚገቡባቸው ወራት ወይም አመታት የተረጋገጡ የአመጋገብ ጥራቶች ዝርዝርን ወቅታዊ ለማድረግ ይቀጥላሉ, ስለዚህ የዘመኑ መመሪያዎችን እና የባለሙያዎችን ግንዛቤ በመመልከት አዲስ ምክሮችን እና ማስረጃዎች ይቀርባሉ. .
> ምንጮች:
> Andrea N. Giancoli, MPH, RD. በ Fiber ምግቦች ላይ ያዘምኑት - የዲቲት ነዋሪዎች ማወቅ ያለባቸው ነገሮች. የዛሬው ዲሪቲያን . ፌብሩዋሪ 2017.
> Jessica Levings, MS, RDN ኤፍዲኤ ፍሮንት ፍቺ ትርጓሜ የዛሬው ዲትሪቲያን . ነሐሴ 2017.
> የአሜሪካ የምግብ እና የመድሃኒት አስተዳደር. Dietary Fiber ላይ ለኢንስታንስ ጥያቄዎች እና መልስዎች. መጨረሻ የተዘመነው: 12/13/2017.
> የአሜሪካ የምግብ እና የመድሃኒት አስተዳደር. የምግብ ደህንነት እና ተግባራዊ የአመጋገብ ሥርዓት የአመጋገብ እና የምግብ አሰጣጥ ቢሮ. የገለል እና አጠራር የማይበሰብሱ ካርቦሃይድሬቶች የሳይንስ ግምገማ. ኖቬምበር 2016
> የአሜሪካ ብሔራዊ ቤተ-መጻህፍት ቤተ-መጽሐፍት. የሜልሜድ ፕላስ Dietary fiber. ተሻሽሏል ኖቬምበር 2017.