ይህ ረጅምና ፈታኝ የትርፍ ጊዜ ልምምድ በትዕግስት እና በጨቅላነቱ ላይ እና በኋላ ላይ ተጨማሪ የሰውነት መቆንጠጥ ለመጨመር, መረጋጋት ለመገንባት, የጨመረው መጠን ለመጨመር, ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (HIIT) አይነት ነው.
ለስራ ስፖርት, በዚህ በተገመተ የመተላለፊያ ልኬት ላይ በደረጃ 7-8 ላይ እርስዎ የሚሰሩ የ 10 ደቂቃ የ 4 ደቂቃ ጥቃቅን ልዩነቶች ይኖሩዎታል.
በትጋት መስራት አለብዎ, ነገር ግን ይህንን ደረጃ ለ 4 ደቂቃዎች ያህል እንዲቀጥል ማድረግ ይችላሉ. በእነኝህ መካከል በሚታዩበት ወቅት, ለማገገም በጣም ቀላል እንቅስቃሴዎችን የሚያደርጉበት የሁለት ደቂቃ እረፍት ያገኛሉ.
በሚደክሙበት ጊዜ ደረጃ 7-8 ለመያዝ የእርስዎን መስመር / መዘግየት መቀነስ ወይም ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ለትክክለኛዎቹ አገልግሎቶች አገልጋይ አይሆኑም, ነገር ግን በተጠቆመው ደረጃዎች ውስጥ እንዲቆዩ ይቀይሩ.
ይህ በጣም አስቸጋሪ የሆነ ስፖርት ነው, ስለዚህ የአካል ብቃት ደረጃውን እና ግብዎን ለመጠበቅ የዊንሽ ክፍተቶችን እንደ አስፈላጊነቱ ያስተካክሉ. ይህንን ማምከቻ በማንኛውም የ cardio ማሽን (ወደ ሞጁል ሁናቴ ማቀናበር) ወይም እንደ መራመድ, ማራዘም ወይም ብስክሌት መንዳት (ለምሳሌ በእግር, በመሮጥ ወይም በብስክሌት) ላይ መሄድ ይችላሉ.
ይህ ስፖርት ለሙከራተኛ ወይም ላቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምርጥ ነው, እና ለተጠቆሙት ለእያንዳንዱ ለተወሰኑ ግንዛቤዎች ትክክለኛውን ሁኔታ ለመወሰን የተወሰነ ልምምድ ሊወስድ ይችላል.
ከፍተኛ መጠን ያለው ኤሮኬክ የጊዜ ገደብ HIIT Workout
| ሰዓት | ጥንካሬ / ፍጥነት | የተፈጸመ ምልከታ |
|---|---|---|
| 5 ደቂቃ. | ቀላል በሚሆንበት ፍጥነት ይንሱ | 4 - 5 |
| 4 ደቂቃ. | በከፍተኛ ፍጥነት መስራት እስክትችሉ ድረስ ፍጥነትዎን, የዘር መስመርዎን እና / ወይም ተቃውሟዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ. ከእርስዎ የመ ምቾት ዞን እና አተነፋፈስ ሊኖርዎ ይገባል, ነገር ግን ይህንን ደረጃ ለ 4 ደቂቃዎች ያህል ለመቆየት ይችላሉ. | 7 - 8 |
| 2 ደቂቃ. | ፍጥነት ሙሉን ለመመለስ ፍጥነት ይቀንሱ | 3 - 4 |
| 4 ደቂቃ. | በከፍተኛ ፍጥነት መስራት እስኪሰሩ ድረስ የእርስዎን ፍጥነት, የዘር መስመር እና / ወይም ተቃውሞ ይጨምሩ. | 7 - 8 |
| 2 ደቂቃ. | ፍጥነት ሙሉን ለመመለስ ፍጥነት ይቀንሱ | 3 - 4 |
| 4 ደቂቃ. | በከፍተኛ ፍጥነት መስራት እስኪሰሩ ድረስ የእርስዎን ፍጥነት, የዘር መስመር እና / ወይም ተቃውሞ ይጨምሩ. | 7 - 8 |
| 2 ደቂቃ. | ፍጥነት ሙሉን ለመመለስ ፍጥነት ይቀንሱ | 3 - 4 |
| 4 ደቂቃ. | በከፍተኛ ፍጥነት መስራት እስኪሰሩ ድረስ የእርስዎን ፍጥነት, የዘር መስመር እና / ወይም ተቃውሞ ይጨምሩ. | 7 - 8 |
| 2 ደቂቃ. | ፍጥነት ሙሉን ለመመለስ ፍጥነት ይቀንሱ | 3 - 4 |
| 4 ደቂቃ. | በከፍተኛ ፍጥነት መስራት እስኪሰሩ ድረስ የእርስዎን ፍጥነት, የዘር መስመር እና / ወይም ተቃውሞ ይጨምሩ. | 7 - 8 |
| 2 ደቂቃ. | ፍጥነት ሙሉን ለመመለስ ፍጥነት ይቀንሱ | 3 - 4 |
| 4 ደቂቃ. | በከፍተኛ ፍጥነት መስራት እስኪሰሩ ድረስ የእርስዎን ፍጥነት, የዘር መስመር እና / ወይም ተቃውሞ ይጨምሩ. | 7 - 8 |
| 2 ደቂቃ. | ፍጥነት ሙሉን ለመመለስ ፍጥነት ይቀንሱ | 3 - 4 |
| 4 ደቂቃ. | በከፍተኛ ፍጥነት መስራት እስኪሰሩ ድረስ የእርስዎን ፍጥነት, የዘር መስመር እና / ወይም ተቃውሞ ይጨምሩ. | 7 - 8 |
| 2 ደቂቃ. | ፍጥነት ሙሉን ለመመለስ ፍጥነት ይቀንሱ | 3 - 4 |
| 4 ደቂቃ. | በከፍተኛ ፍጥነት መስራት እስኪሰሩ ድረስ የእርስዎን ፍጥነት, የዘር መስመር እና / ወይም ተቃውሞ ይጨምሩ. | 7 - 8 |
| 2 ደቂቃ. | ፍጥነት ሙሉን ለመመለስ ፍጥነት ይቀንሱ | 3 - 4 |
| 4 ደቂቃ. | በከፍተኛ ፍጥነት መስራት እስኪሰሩ ድረስ የእርስዎን ፍጥነት, የዘር መስመር እና / ወይም ተቃውሞ ይጨምሩ. | 7 - 8 |
| 2 ደቂቃ. | ፍጥነት ሙሉን ለመመለስ ፍጥነት ይቀንሱ | 3 - 4 |
| 4 ደቂቃ. | በከፍተኛ ፍጥነት መስራት እስኪሰሩ ድረስ የእርስዎን ፍጥነት, የዘር መስመር እና / ወይም ተቃውሞ ይጨምሩ. | 7 - 8 |
| 5 ደቂቃ. | በጣም ቀላል በሆነ ፍጥነት ይቀንሱ. | 3 - 4 |
| ጠቅላላ: | 64 ደቂቃዎች |
ለዚህ ስፖርት የመዳረግ ደረጃ የመምረጥ ደረጃዎች
ደረጃ 3-4 የተደላደለዎት, ከተለመደው ትንሽ ወፍራም ትንፋሽ, ምናልባትም ትንሽ ላብ ማድረግ, ነገር ግን ሙሉ ንግግርን ማካሄድ ይችላሉ.
ደረጃ 7-8 ለ 4 ደቂቃዎች ያህል ለመቆየት የሚያስችል ጠንካራ ጥረት ነው. ከእርስዎ የመ ምቾት ዞኖች አልቆብዎትም, ግን ልዩነቶችን ማጠናቀቅ ይችላሉ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች- ይህ ለጀማሪዎች ተስማሚ ሊሆን የማይችል ጥልቅ ኃይለኛ ልምምድ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ.