የክብደት መቀነስ ግቦችን ማውጣት ክብደት መቀነስ ፕሮግራም በጣም አስቸጋሪ ከሆኑ እርምጃዎች አንዱ ነው. ምን ያህል ገንዘብ ማጣት ይጠበቅብዎታል እና እንዴት ያንን ቁጥር ያሰላስልዎታል?
አብዛኛዎቻችን ወደ እሱ ስንመጣበት የምንጠቀመው ቁጥርን ስንመዘን ወይም ምናልባትም እኛ ልንመዘን የምንፈልገውን ነገር መሠረት በማድረግ ነው, ግን እውን የሚሆነው ግብ ነውን?
ለጤንነትዎ ክብደትዎን የሚቀንሱ ከሆነ ግብዎ ይበልጥ መጠነኛ ሊሆን ይችላል, አሁን ካለው ክብደትዎ ከ 5 እስከ 10 በመቶ ይንገሯቸው.
ይሁን እንጂ ልክ እንደ አንድ ዓይነት ልብስ እንደሚገባህ በልብህ ያሰብከውን ነገር ብትመለከትስ?
ችግሩ ያለው የአንድ ልብስ ልብስ እሴት ጋር ተመሳሳይነት ያለው እና ለሴቶች የየራሱ ልብስ ከኩባንያው ወደ ኩባንያ ይለያያል.
ስለዚህ, ለእነዚህ ሁሉ ጥያቄዎች ምንድነው? የመጀመሪያው እርምጃዎ ሊለካዎ የሚችሉ የክብደት መቀነስ ግቦችን እንዴት ማዘጋጀት እንዳለበት ማወቅ ነው.
የክብደት መቀነስ ግብን ለመምረጥ ቁልፉ የግብ ግብአት ደረጃን መከተል ነው, ይህም ማለት SMART መሆን ማለት ነው. ዘመናዊ አላማ: ግልጽ, ሊለካ የሚችል, ሊደረስበት የሚችል, በተጨባጭ እና ተጨባጭ ነው.
ሁሉንም ወደ መሰረታዊ ነገሮች ይመለሱ እና ክብደት መቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ በመጀመር ይጀምሩ.
ክብደት መቀነስ ያስፈልግሃል?
ብዙ ሰዎችን ካነጋገሩ, ሁሉም ሰው ጤናማ ክብደት ያላቸው የሚመስሉ ሰዎችም እንኳ ክብደት መቀነስ እንደሚያስፈልጋቸው ሆኖ ሊሰማዎት ይችላል.
አብዛኛውን ጊዜ የክብደት መቀነስ ግቦቻችን እኛ ለአካላችን ተስማሚ ከመሆኑ ይልቅ እኛ ምን ዓይነት መልክ ሊኖረን እንደሚገባን በሚመስሉን ነገሮች ላይ የተመረኮዘ ነው.
ክብደት መቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ ግን አጠቃላይ ክብደት, ነገር ግን በአጠቃላይ ክብደት መቀነሻ እጩዎ የሚከተሉትን ባህሪዎች ሊያሟላ ይችላል.
- ከ 25 በላይ የ BMI
- ከ 8 በላይ የሆነ የሻይ -እግር ሬሾ እና በ 1.0 ወንዶች ከፍ ያለ ነው
- በሴቶች ላይ ከ 35 ኢንች እና ከ 40 ኢንች በላይ የሆኑ ሴቶች ሆድ ጫማ የእርግማን መለኪያ
እርግጥ ነው, ክብደታችንን መቀነስ እንዳለብን የሚያሳዩ ጥቂቶቹ ብቻ አይደሉም. እንደ ጥብቅ ልብሶች, ትንፋሽ ነገሮችን በማድረግ ቀለል ያሉ ድርጊቶችን ማድረግ, ወይም በአጭር ጊዜ ውስጥ ለመጀመሪያ ጊዜ ደረጃዎችን ለመከታተል የሚያስፈልጉ አሉ.
ይሁን እንጂ ክብደቱ ሊታሰብበት ባሰቡት ግቦች ላይ በመመሥረት ግብረ-መልስዎን ከማድረግዎ በፊት ለሐኪምዎ ያነጋግሩ. እሱ / እሷ ብዙውን ጊዜ ለክብደትዎ ክብደት እና ክብደት ሰንጠረዥን ወይም ሌሎች ምንጮችን ማግኘት ይችላል.
ግቦችዎን ማቀናበር
ክብደትን መቀነስ አስፈላጊ እንደሆኑ ከተገነዘቡ, ቀጣዩ ደረጃዎ ለራስዎ ምክንያታዊ የሆኑ ክብደትን የማጣት ግብ ማቀናበር ነው.
ግቦችዎን በማንኛውም ሁኔታ ላይ ማሟላት ይችላሉ, ግን ለመጀመር አንድ ጥሩ ቦታ በአሜሪካ ኮርኒሽ ሜዲቴሽናል ኮሌጅ ውስጥ 5-10% ክብደት ወይም በሳምንት ከአንድ እስከ ሁለት ፓውንድ የሚሰጠውን አጠቃላይ ሀሳብ ነው.
እንዲሁም ግቦችዎን ለማቀናጀት ይህንን BMI calculator መጠቀም ይችላሉ:
እነዚህ ስሌቶች የሚሰነዝሩባቸው ነገሮች እንዳሉ ያስታውሱ. ክብደት ላይ ተጽዕኖ የሚያሳርፉ በርካታ ምክንያቶች አሉ, ስለዚህ በጨው እህል አማካኝነት የሚሰጡትን ውጤቶች መውሰድ ጥሩ ነው. ለምሳሌ, የሰውነትህ ማነስ (ሚዛን) ምን ያህል ጡንቻ እንደሚዛባ ነው ... የሰውነትህ መጠን ቢቀንስም, የሰውነት ክብደት ሚዛን ከበዛበት ግን የሰውነትህ ክብደት ከ BMI ሰንጠረዥ ይልቅ ጤናማ እንደሆነ ከሚታሰብ ክብደት በላይ ሊሆን ይችላል.
እንዲያውም ብዙ ባለሙያዎች BMI በጣም አሳሳች ሊሆን እንደሚችል ያመላክታሉ, እናም ግቦችዎን ለመወሰን ወገብዎን ወደ ጫፍ መጠን መጠቀም ጥሩ ሊሆን ይችላል.
ይህን ማድረግ የሚቻልበት ሌላው መንገድ በክብደት ክብደቱ ላይ እና በካሎሪዎ ለመቀነስ በየቀኑ ጤናማ ምርጫዎችን ለማድረግ ነው.
ይህንን ለማየት የሚቻልበት አንዱ መንገድ ዝቅተኛው ዘላቂ ክብደት ነው. በዚህ ጊዜ, የካሎሪ ጉድለትን (አመጋገብ እና የሰውነት እንቅስቃሴ) ይፈጥራሉ እናም ሰውነትዎ ለዚያ ጊዜ ምላሽ እንዲሰጥ ያድርጉ. ውሎ አድሮ, እርስዎ ሊደግፏቸው እና ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት የሚችሉትን ክብደት ያገኛሉ.
እቅድ ያውጡ
ነገር ግን የክብደት መቀነስ ግቦችንዎን እርስዎ ይወስኑ, ይህን ግብ መዝግባትና ለመድረስ ዕቅድ ማውጣት አለብዎ.
ግብዎን በስርዓት ይመልከቱት: ግልጽ, ሊለካ የሚችል, ሊደረስበት, ሊደረስበት የሚችል እና ተጨባጭ ነው? እንዴት እንደሚሰራ ለማየት ናሙና ይኸውና:
ሜሪ 5'7 "ቁመት እና 160 ፓውንድ ያህል ይመዝናል ከዚህ በላይ ያሉት መቁጠሪያዎች እንዳሉት ከሆነ የ BMI 25.1 ሲሆን ከመጠን በላይ ወፍራም ነው.
የሜሪ ግብ : በ 12 ሳምንታት ውስጥ 10 ፓውንድ ለማጣት. በየቀኑ 300 እስከ 500 ካሎሪዎችን መቀነስ ወይም መጫወት ያስፈልግ ነበር. ከምግብ አመጋገብ ጋር ተያያዥነት ስላለው የጡንቻን ብዛት ለመቀነስ ስለሚያደርጉ የአመጋገብና የሰውነት እንቅስቃሴን መቀላቀል የተሻለ መንገድ ነው.
የጡንቻ ስብስብ ከድምቡ ጋር ሲነጻጸር በጣም የተጋለጠ ነው, ስለዚህ ሁሉንም ጡንቻዎችዎን ማቆየት እና በጠንካይ ስልጠና ማከል ይፈልጋሉ.
ማርያም ግቦቿ ላይ ለመድረስ ያቀደችው እቅድ
- ማታ ጠዋት ኦጉድ ማክ ፊንኪን (300 ካሎሪ) በራት ጎድጓዳ ሳህን (180 ካሎሪ ገደማ) ይተኩ.
- አንድ ካክ (150 ካሎሪ) እና ማራኪ በሆነ ውሃ (0 ካሎሪ) ይተኩ.
- በሳምንት 3 ቀን በ 3.5-4.0 ማይልስ (በ180-240 ካሎሪ ገደማ) ይራዘማል.
- የኃይል ማስተላለፊያ ባቡር 2 ቀናት በሳምንት ለ 30 ደቂቃዎች (በግምት ከ 140 እስከ 280 ካሎሪ የሚቃጠል)
- ጠቅላላ ካሎሪዎች በየቀኑ ይቃጠላሉ. 270 - 550 (እንደ ልምምድ).
ይህንን ምሳሌ በመመልከት, እነዚህ መጠነኛ ለውጦች ናቸው. ሜሪ የአመጋገብ ስርዓቱን እያሻሻለ አይደለም, ለመጀመር የምትችላቸውን ጥቂት ነገሮች መምረጥ ብቻ ነው.
የሚያስደንቀው ነገር, በጤነኛ ባህርያቿዋ ስትቀጥል, ክብደቷን መቀነስ ብቻ ሳይሆን ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት, ጠንካራ እና በራስ የመተማመን ስሜት ስለሚጀምሩ ይበልጥ ተጨማሪ ነገሮችን ማድረግ ይጀምራል.
ግብዎን እንደዚህ ባሉ በተወሰኑ ደረጃዎች ለማጣጣም ይሞክሩ እና ሂደትዎን ይከታተሉ. በምትፈልግበት ጊዜ ሁሉ ግብህን ማስተካከልህን አስታውስ.
ክብደትዎ እንደበዘበዎት በፍጥነት እንዳልነበሩ ካመኑ (እና ይሄ በጣም የተለመደ ነው), የግብዎ ክብደትን ወይም ለመድረስ የጊዜ ርዝመት ለውጥ ያድርጉ. ያስታውሱ, ግባችሁ ተጨባጭ መሆን አለበት, ስለዚህ አሮጌዎቹ ለእርስዎ የማይሠሩ ከሆነ አዳዲስ ግቦችን ለማውጣት ይስማሙ.
> ምንጭ:
> ACE Fit | የአካል ብቃት ሁኔታዎች የማሳያ ቅንጅትን (SMART) መመሪያ. ACE Fit | የአካል ብቃት መረጃ. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> ፎር ኤም, በርኒን ኤም ኤል, ሆፍማን KL, Herbert JD. የክብደት መቀነስ መቀበልን መሰረት ያደረገ ባህሪይ ጣልቃገብነት ይከፈታል. ኮግኒቲቭ እና የስነምግባር ልምምድ . 2009; 16 (2): 223-235. ተስፋ: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.