ከጭቅ ጀማሪዎች ለሚገኙ ምርጥ ልምዶች
አዲስ የመለማመጃ ልምምድ መጀመር ለሁሉም ሰው አስቸጋሪ ነው, ነገር ግን እጅግ ወፍራም ከልክ በላይ ከሆነ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል. ለአዋቂዎች የተሻሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች በአካባቢዎ ጂምና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስቱዲዮ ውስጥ ሁልጊዜም አይገኙም, እና በራሱ ፕሮግራም አንድ ፕሮግራም ምቾት እና ግራ የሚያጋባ ሊሆን ይችላል.
ነገር ግን ከባድ ከሆኑ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ ነው. የስራ እንቅስቃሴ ክብደትዎን እንዲቀንሱ ይረዳዎታል, ስለራስዎ ያለዎትን ስሜት ለመለወጥ , ስሜትዎን ለመጨመር, እና ጤንነትዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል .
ታዲያ እንዴት ይጀምራሉ? ሊወዷቸው የሚችሉትን የስፖርት ልምምድ ለመምረጥ ይህንን መመሪያ ይጠቀሙ. ከዚህ በኋላ የአካባቢያችሁን የህብረተሰብ ማእከል, ሆስፒታል, የጤና ክለብ ወይም በአካባቢያዊ ማእከላት ያማክሩ.
ለምን የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ ወሳኝ ነው?
ለስላሳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች ጥቃቅን አለባበስ ወይም ቆዳ ቀሚሶች ለሆኑ ሰዎች ብቻ ነው ብለው ያስቡ ይሆናል. ይሁን እንጂ የሰውነት እንቅስቃሴ ለሁሉም አለም ጤናማ ነው እናም ውፍረት ላላቸው ወይም በጣም ወፍራም ለሆኑ ሰዎች ልዩ ጥቅሞችን ይሰጣል. የትኞቹ ምድቦች እንደሚወዱ እርግጠኛ ካልሆኑ, ከታች እንደሚታየው የ BMI መቁጠሪያን መጠቀም ይችላሉ.
በጣም ብዙ ከመጠን በላይ ክብደት መውሰድ አንዳንድ የደም ግፊትን, የልብ ሕመምን, የስኳር በሽታ, የእንቅልፍ ችግርን, እና ድብርትን ጨምሮ ለአንዳንድ በሽታዎች ከፍተኛ ተጋላጭ ያደርጋቸዋል. የመካከለኛ የአካል እንቅስቃሴ መርሃግብር ለበሽታዎ ስጋትን ለመቀነስ ይረዳዎታል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የሚከሰተው ክብደት መቀነስ ለበሽታዎ ስጋትን ለመቀነስ ይረዳዎታል.
ግን ከሁሉም በላይ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ቀኑን ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሊያሻሽሉ ይችላሉ. በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ሲንቀሳቀሱ ሰውነትዎ የተሻለ ስሜት ካሳየዎት ስሜትዎ እና በራስ የመተማመን ደረጃዎ ከፍ ሊያደርግ ይችላል.
ከቁጥጥርዎ ውጭ በሚሆንበት ጊዜ የመለማመጃ ስልትን ለመጀመር ጠቃሚ ምክሮች
ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ለአካላዊ እንቅስቃሴ በቂ ጤንነት እንዲኖርዎት ያድርጉ.
የጤና አጠባበቅ አቅራቢዎን ይጎብኙ እና እርስዎ ላይ ተግባራዊ ሊሆኑ የሚችሉ ገደቦች ወይም ለውጦች በተመለከተ ቁልፍ ጥያቄዎች ይጠይቁ . በማንኛውም መድኃኒት ላይ (በተለይ የደም ግፊት መድኃኒት ላይ ካለ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመከታተል ማንኛውንም ልዩ የአሠራር ስርዓት ተከትሎ ሐኪምዎን ይጠይቁት.
በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምቾት እንዲሰማዎት በሚገባ የተሟላ መሣሪያ ሊኖርዎ ይገባል. የሥራ ዝግጅቶች ልብስ በተለይ ለትልቅ ተቋማት የሚያስፈልጉ ኩባንያዎች አሉ. እንደ ABigAttitude.com ባሉ መደብሮች ላይ በመስመር ላይ መግዛትም ይችላሉ ወይም በአካባቢያዎ የችርቻሮ ሱቆች ተጨማሪ መጠን ያለው የችርቻሮ ንግድ ማግኘት ይችላሉ.
በመጨረሻም, ተገቢ የሆኑ ጫማዎች እንዳሉዎት ያረጋግጡ. የእግር ወይም የሻም ኤክስፐርት ብዙ ምርት የሚሰጡትን እና ለሙከራ ተሽከርካሪ ጥቂት ጥቂት እንድትለቁ የሚፈቅድልዎ በአካባቢው ውስጥ ባለው የጫማ መደብር ውስጥ ይጎብኙ. አብዛኞቹ ባለሙያዎች ጫጫታ ላላቸው አካላዊ እንቅስቃሴዎች ተጨማሪ ጫማዎች እና ጫማዎች ናቸው.
ትጉህ ለሆኑ አዋቂዎች የስፖርቶች
እነዚህ መርሃግብሮች በተለይ ለታለመላቸው ሰዎች በጣም ጥሩ ናቸው. ወደ አንተ አንፃር ለመጓዝ የምትፈልገውን ነገር ተመልከት እና ከዛ በኋላ ወደ ላንሲን ለመሄድ ጠቃሚ ምክሮችን ተጠቀም.
1) መራመድ
ይህ ግልጽ አማራጭ ይመስላል, ነገር ግን ለሁሉም ማለት ለሚቻለው ሁሉ ምርጥ ልምምድ መራመዱ ምክንያት ነው.
በእግር መጓዝ በጣም ትንሽ መሳሪያዎች የሚያስፈልገው እና በሁሉም ቦታዎች ማለት ይቻላል ሊከናወን ይችላል. በእግር መሄድ ዝቅተኛ ተፅእኖ ስላለው ዝቅተኛ ጥንካሬ እና ተንቀሳቃሽ እቃዎችን ያሻሽላል እናም እንደ እርስዎ እቅድ በመመርኮዝ ቀላል, መካከለኛ ወይም ጠንካራ ሊሆኑ ይችላሉ.
ይሁን እንጂ መራመድ ለሁሉም ሰው እንደማይሆን መዘንጋት የለብህም. የጉልበት, የጀርባ, ወይም የሆድ ህመም ሲሰማዎት ለርስዎ የጤና ባለሙያ ያነጋግሩ. ችግሩን ለመቅረፍ ወይም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሻለ ለማድረግ ከጤናው ቴራፒስት ወይም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ጋር መስራት ይችሉ ይሆናል.
ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆንክ የእግር ጉዞ ፕሮግራም ለመጀመር ጠቃሚ ምክሮች: ለመለማመድ አዲስ ነገር ካልዎት በየቀኑ ለ 10 ወይም ለ 15 ደቂቃዎች ብቻ በእግር መራመድ ይጀምሩ .
ወደ ሙሉ ሙሉ የ 30 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ እንዲሰሩ ጊዜዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ.
በመጀመሪያ ፍጥነት ወይም ፍጥነት ላይ አይጨነቁ. ግብዎን ወጥነት ይሁኑ. የአካል ብቃት ደረጃዎ እየጨመረ እንደመሆኑ, የሥራውን ፍጥነትዎን እና ጥንካሬዎን መጨመር ከቻሉ ይመልከቱ. ተመራማሪዎች መቶኛ በ 100 ደቂቃዎች ወይም በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ 3,000 እርምጃዎች በመሄድ መጠነኛ የሆነ ጥንካሬ ማግኘት እንደሚችሉ ተገንዝበዋል. በአንድ የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴ መዋዕለ ንዋይ ለማፍሰስ ሊመርጡ ይችላሉ, ነገር ግን ርካሽ የልጆች ወሲብ ነዳጅ ለእርስዎም እንዲሁ እርምጃዎችን ይቆጥራል.
2) አኳይ ጃጎገር
የውሃ እንቅስቃሴዎች በተለይም ህመም እና መዘዋወሪያ ችግር ላላቸው ሰዎች በጣም ጥሩ ነው, ነገር ግን ዋና የውኃ ማጠብ ለብዙ ሰዎች በጣም ከፍተኛ ስለሆነ የውሃ አካላት ክፍት ሁልጊዜ አይገኝም. ጥሩ አማራጭ የአኩዋ ማራቢያ ነው .
አኳዋ ላይ የሚጓዝ መጎሳቆል በእንጨት በተሠራው ቀበቶ እርዳታ በውኃ ውስጥ መሮጥ ነው. ተጽእኖ ሳያስከትሉ መሮጥ ወይም መራመድ ጥቅማ ጥቅሞችን ያገኛሉ. ለመዋኘት በሚዋኙበት መዋኛ ገንዳ ውስጥ አንድ የውኃ ማቆሚያ ቀበቶ ማግኘት ይችላሉ ወይም አንድ መስመር ላይ መግዛት ይችሉ ዘንድ ከዚያም ወደ ውሀው ጥልቅ ዳርቻ ይሂዱ እና ጀብዱ ይጀምሩ.
የውሃ ጅማጅ ፕሮግራም ለመጀመር ጠቃሚ ምክሮች: በእግር ውስጥ ሲሮጡ እግሮቹን መታጠብ የለብዎትም. ይህ ምናልባት ተቃውሞ የሚመስለው ሊመስል ይችላል, ነገር ግን ወደፊትዎ መጓዝ ሲጀምሩ እግሮቹን በውሃ ላይ በማንቀሳቀስ.
ሊገምቱት ከሚችሉት የበለጠ ጥረት ይጠይቃል, ስለዚህ በሚመችዎ ጊዜ መሳርያዎ ቀስ ብለው ይጀምሩ እና ይጨምሩ. ጥልቀት ያለው ጫፍ ካልተመቸዎት በጥሩ አካባቢ ውስጥ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ወደ ጥልቅ ውሃ ይግቡ.
3) የቡድን የስራ ክፍሎች
ከአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ( ቴክኖሎጂ) ጋር የተጣበቁ በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ ማህበራዊ ስርዓተ-ጥለት ስርአት መገንባት ነው. የቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍሎች ጓደኞችን ለማግኘት ፍጹም ቦታ ናቸው, ነገር ግን የእርስዎን ፍላጎቶች የሚያሟሉ ተማሪዎች ማግኘትዎን እርግጠኛ መሆን ይፈልጋሉ.
ማንኛውንም ገንዘብ ከመዋዕለ ንዋይ ከማቀድዎ በፊት መጀመሪያ በመመልከት ትምህርቱን አስቀድመው ይዩ. በአንዳንድ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ለመንሸራሸር ተጨማሪ የሰውነት ምጣኔን እንደሚወስድ አስታውሱ, ስለዚህ የክፍሉ ርዝመት በጣም ፈጣን መሆኑን ለማየት ይመልከቱ. እንዲሁም, አስተማሪው የኪነ-መምህርነትን እንዴት እንደሚመለከት ተመልከቱ. ጥሩ አስተማሪ ለትራፊክ ወይም ለውጥን በተመለከተ ለውጦችን በቅድሚያ ያስጠነቅቃል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመጀመር የሚረዱ ጠቃሚ ምክሮች: ለመጀመሪያ ጊዜ ጉብኝቱን ለመምህር ይላኩ. እራስዎን ያስተዋውቁ እና አዲስ የመልመጃ ፕሮግራም መጀመርዎን ያብራሩ. ከእርሷ ጋር በመገናኘት ለግብረ-መልስ እና ማበረታቻ ክፍት እንደሆኑ አንድ መልዕክት ይልካሉ. በክፍል ውስጥ ምቾት ስለመያዙ እርግጠኛ ለመሆን አስተማሪው ተጨማሪ መመሪያዎችን እና ለውጦችን መስጠት አለበት.
ለቡድን መደብሮች ዝግጁ ሆነው ካልተገኙ, በቤት ውስጥ ማለማመድ ይችሉ ዘንድ በዲቪዲ ወይም በኦንላይን ዥረት አገልግሎቶች ላይ መዋዕለ ንዋይ ለማፍሰስ ይውሰዱ. በተለይ ለትልቅ አካላት ወይም እንቅስቃሴው ለሚፈቀዱ ሰዎች የተነደፉ እንደ ሄቪቪ ዌይት ዮጋ (Abbey Lentz) ያሉ ፕሮግራሞች አሉ. ብዙ የድር ትምህርቶች ጥያቄዎች እርስዎ ጥያቄዎችን መጠየቅ ወይም ድጋፍ ማግኘት የሚችሉበት የመስመር ላይ ማህበረሰቦች አላቸው. ለኦንሊየን ቪዲዮ የቀረቡ ሌሎች ምክሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ዮድ ለሩዝ አካል
- DoYogaWithMe.com
4) የጥንካሬ ስልጠና
የጠንካሽ ስልጠና ፕሮግራም ለመጀመር ብዙ ምክንያቶች አሉ. ነገር ግን ለጠንካራ የሰውነት እንቅስቃሴ አድራጊዎች ልዩ ጥቅሞች አሉት.
የጠንካራ ስልጠና ከፍተኛ ክብደት ከመሸከም የተነሳ ሊከሰቱ የሚችሉ የልኡክ ጽሁፎችን ጉዳዮች ሊያስተካክል ይችላል. የጥንካሬ ስልጠና በሁሉም የመገጣጠሚያዎችዎ ላይ የእንቅስቃሴ ልዩነቶችን ሊጨምር ይችላል. በመጨረሻም ጡንቻን በሚገነቡበት ጊዜ ሰውነትዎ እረፍት ሲያገኝ የምርትዎን መጠን ከፍ ያደርገዋል .
ክብደትን በቤት ውስጥ ማሳደግ መጀመር ይችላሉ, ነገር ግን ይሄ አንድ ጊዜ ጂም ውስጥ መግባት ወይም አሠልጣኙን መቅጠር ይበልጥ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. አንድ ገለልተኛውን ከግል አሰልጣኝ (በቤትዎ ግላዊነት ወይም በአከባቢው የጤና ክበብ ውስጥ) ለመጀመር እና ቀላል ቅርፅ እንዲይዙ የሚያግዙ የቴክኒክ ምልክቶችን ለማሳየት ቀላል ልምዶችን ይማራሉ. በተጨማሪም በመደበኛው ስራዎ ሊመራዎ ለሚችል ለተረጋገጠ አሠልጣኝ ማግኘት እንዲችሉ የመስመር ላይ የግል ስልጠናን መጠቀም ይችላሉ.
የጠንካይ ስልጠና ፕሮግራም ለመጀመር ጠቃሚ ምክሮች: - የጂም ጂሙን ከተቀቡ ጥቂት ጥንካሬ ያለው የማሰልጠኛ ማሽኖች ወደ ትላልቅ አካል ለማስተናገድ አልቻሉም. የክብደት መቀመጫዎች ብዙውን ጊዜ በጣም ግዙፍ ሰውነት ለመያዝም ሆነ ወለሉን ከወለሉ ላይ ለማላጣትና ለመውረድ መሄድ በጣም ከባድ ነው.
አንድ አሠልጣኝ ባይቀጥሉም እንኳ የጅቡቲ ሰራተኛ መሣሪያዎችን እንዴት እንደሚስተካከሉ ወይም የእያንዲንዱን የጡንቻ ቡዴን ሇማንቀሳቀስ ሌዩ ሙከራዎችን ማሳየት ይችሊሌ. በዝግታ መጀመር እንዳለብዎት እና በጣም ቶሎ ብለው እንደማይሰራ ያስታውሱ. ጽኑ ለአዲሱ የሥራ እንቅስቃሴዎ በጣም ወሳኝ ክፍል ነው, ስለዚህ ማድረግ የሚችሉት በጣም የከፋው ነገር በመጀመሪያው ቀንዎ ላይ ለመጨረስ ከመጠን በላይ መሞከር ነው, ስለዚህ በሳምንት እረፍት መውሰድ ይኖርብዎታል.
5) ተለዋዋጭ ብስክሌት, የመስመር አሠልጣኝ, ወይም ተጓዥ ተሳቢ ነው
በቢስክሌት ላይ በካርቶሎጅዎ ላይ ዝቅተኛ ተፅእኖ ለመፍጠር ታላቅ መንገድ ነው. የጀርባ ህመም, የመጋጠሚያ ችግሮች, ወይም ተጨማሪ ድጋፍ ካስፈለዎ አንድ የተሽከርካሪ ብስክሌት ብልጥ ምርጫ ነው. ብዙውን ጊዜ አሰልቺ ለሆነ ፔዴንደር ብዙ ዓይነት የሚሰጡ አሰልጣኝዎች አሉ. ማሽኑ ከመስታገሪያው ጋር ይመሳሰላል እና በሁለቱም ከላይ እና ከታች ያለውን የሰውነት አካል በትንሹ መገጣጠሚያዎ ላይ አነስተኛ ጫና እንዲፈጥር ያስችልዎታል.
ለቢስክሌት ወይም ለአሳታፊ አሰልጣኝ ክፍሉ ወይም በጀቱ ከሌለ ተንቀሳቃሽ መጓጓዣን ያስቡ. እነዚህ ትንሽ ክብደት ያላቸው መሣሪያዎች በጠረጴዛዎ ላይ ተቀምጠዋል ወይም ምቹ በሆነ ወንበር ላይ ተቀምጠዋል.
የብስክሌት ፕሮግራም ለመጀመር ጠቃሚ ምክሮች: ቀስ ብለው ይጀምሩ እና ግቡን አላብሰው ያድርጉ. ለአምስት ደቂቃዎች ለመርገም ይሞክሩ, ከዚያም ያርፉ. ፔደንን ለአምስት ደቂቃዎች በድጋሚ, ከዚያም እንደገና ማረፍ. ቀስ በቀስ የመንገድ ጊዜዎን ቆይታ ይጨምራሉ እና የመቀላቀሉን ልዩነት ይቀንሱ. መገጣጠሚያዎችዎን ለመዘርጋት እና ከጭርቦው ውስጥ ዘና ለማለት እንደ አስፈላጊነቱ የብስክሌቱን ብስክሌት ይውሰዱ.
6) ታይሲ / የአዕምሮ-የሰውነት እንቅስቃሴ
የአዕምሮ-የሰውነት እንቅስቃሴ ለአጠቃላይ ህዝብ ይበልጥ ተደራሽ እየሆነ መጥቷል. ዮጋ, በማሰላሰል እና የኩጂንግ ትምህርቶች ለማግኘት ቀላል ነው, ነገር ግን አንዳንዴ ለትክክለኛ አጥቂ አካላት አስቸጋሪ ናቸው. ለአብነት ያህል, ለአብነት ያህል, ለአብዛኛው የጦጣ አመጣጥ የተለመዱ ወሳኝ ሀሳቦች በጣም የተለያዩ ናቸው.
ታይኪ ጄኔቼን በመገጣጠሚያው ውስጥ የቦታውን መጠን ለመጨመር እና አንዳንድ (ዘወትር በአቋም) ሚዛን ልምዶችን ይጨምራሉ. ታይኪም ጭንቀትን ለመቀነስ የሚያግዙ የሽምግልና ንጥረ ነገሮችን ያካትታል እናም ክብደት ለመቀነስ እንቅልፍዎን ያሻሽላል .
ለዳይ ቺ የሚጀምሩ ጥቆማዎች ልክ እንደማንኛውም የቡድን የስፖርት ክፍል እንደመሆንዎ መጠን ገንዘብ ከመዋዕለለ በፊት ከመርሃ ግብሩ በፊት አስቀድመው ማየት አለብዎት. ቀዳሚው ተሞክሮ አስፈላጊ እንደሆነ እና ለአዲስ ሰራተኞች ምን ማናኛ ማመቻቸት ሊደረግላቸው እንደሚችል መምህሩን ይጠይቁ. እንዲሁም ስለ አካባቢው ይጠይቁ. አንዳንድ የታይኪ ት / ሳጥ ክፍሎች የሚካሄዱት በመናፈሻዎች ወይም በተፈጥሮ መናፈሻ ቦታዎች ነው. ከመዋዕሰትዎ በፊት ህዝባዊ ቦታ ውስጥ ምቾት እንደሚሰማዎት እርግጠኛ መሆን ይፈልጋሉ.
አንድ ቃል ከ
የመረጥከው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርስዎ ከሚሰጡት እውነታ ያነሰ አስፈላጊ መሆኑን ያስታውሱ. የሚወዱትን ስራ ለማግኘት በዚህ ዝርዝር ውስጥ ያሉትን ሁሉ ለመሞከር አይፍሩ. እቅድዎ ላይ በመለጠፍ እራስዎን ይስጡ! የእድገትዎን ሂደት ለመከታተል በማስታወሻ ደብተርዎን ያስቀምጡ እና እንቅስቃሴውን ለመጠበቅ ችግር ካጋጠምዎት ወይም ሌሎች ምልክቶች ካጋጠሙ ከሐኪምዎ ጋር መኖራችሁን ያረጋግጡ.
> ምንጮች:
> የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስኪ ሜዲካል. ጤናማ ያልሆነ ውፍረት እና የአካል እንቅስቃሴ. 2016.