ፕሮቲን / Metabolism / እና ሌሎች የክብደት መቀነስ ጥቅሞችን ያስገኛል
ክብደት ለመቀነስ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ ለመሞከር ጊዜው ነው? ብዙ ጤነኛ ነፍሳት መለዋወጥን ለመጨመር ፕሮቲን ይመርጣሉ. እና ፕሮቲን መመገብ ሌሎች የሕክምና መጠቀሚያ ጥቅሞችንንም ያካትታል. ነገር ግን ክብደት ለመቀነስ ወደ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ከመዋዕሰራችሁ በፊት ማንኛውንም ገንዘብ ወይም ኢንቬስተር ከማድረግዎ በፊት ፕሮግራምዎ ስኬታማ መሆኑን ለማረጋገጥ የፕሮቲን ሀቆች እውነታውን ያረጋግጡ.
የክብደት መቀነስ ፕሮቲን ለምን ይሻላል?
ብዙ የሳንቲን ፕሮቲን የሚያካትት ምግቦች መመገብ ክብደትን ለመቀነስ ሲሞክሩ ብዙ ጥቅሞችን ያስገኛል.
- ፕሮቲን በበለጠ እንዲሞሉ ይረዳዎታል. በምግብዎና በስጋዎ ጊዜ ፕሮቲን ማካተት መሞላት ሲጀምሩ እርካታ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል. ይህ የሙሉነት ስሜት ቀኑን ሙሉ ለመመገብ ይረዳዎታል.
- ፕሮቲን ጡንቻን ይገነባል. ፕሮቲን የጡንቻዎች ብዛት እንዲገነቡ እና እንዲጠብቁ ይረዳዎታል. አንድ ጠንካራ አካል በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ላይ ብቻ ሳይሆን በተቃራኒው ቅርፅ ላይ የሚያርጉ ጡንቻዎች ደግሞ ከመተኛትም በላይ, ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ.
- ፕሮቲን መመገብ አመጋገብን ያሻሽላል. ምግብ በሚመገቡበት የፕሮቲን ምንጭ ላይ ምግብ ሲበሉ , ጤናማ ባልሆኑ ምግቦች ላይ ሳንቃዎ ላይ ትንሽ ቦታ አለዎት. እንዲሁም የተለያዩ የፕሮቲን ዓይነቶችን መግብ መራመድ የአመጋገብዎን ፍላጎት ሊያሻሽል ይችላል. ለምሳሌ ያህል ዓሣን ከተመገቡ, ከዓሳሙ ውስጥ የሚገኘው ፕሮቲን ብቻ ሳይሆን እርስዎ ከሚመገበው ጤናማ ስብትም ተጠቃሚ ይሆናሉ .
- ፕሮቲን መብላት ብዙ ካሎሪዎች ያቃጥላል. ፕሮቲን ስትበላ ትንሽ ተጨማሪ ካሎሪን ታቃቅላለህ, ምክንያቱም ሰውነታችሁ ምግብን ለማኘክ እና ለመመገብ ከፍተኛ ጥረት ማድረግ አለበት. የሳይንስ ሊቃውንት ይህን የምግብ ውስጠኛ ውጤት ነው ይላሉ . ይሁን እንጂ በዚህ ተጨማሪ ጥቅማጥቅሞች ላይ ብቻ የተሟላ ክብደት መቀነስ መርሃግብር መፍጠር የለብዎም ተጨማሪ ካሎሪዎች ብዛት በጣም ትንሽ መሆኑን መዘንጋት የለብዎትም.
ክብደት ለመቀነስ ፕሮቲን የሚይዘው ምን ያህል ነው?
ለክብደቱ ክብደት ወይም ጤናማ ማንኛውም ጤናማ አመጋገብ ጤናማ ስብት, ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን ሚዛን ማካተት አለበት. መመገብ ያለብዎት የፕሮቲን መጠን በእድሜ, በጾታዎ, በአካልዎ መጠን እና በእንቅስቃሴ ደረጃዎች ላይ ነው.
ለጤናማ ጎልማሶች, ለፕሮቲን የሚመገበው አመጋገብ አበል (RDA) .8 ግ / ኪግ / ቀን.
ይህ ማለት በእያንዳንዱ ኪሎግራም በሰውነት ክብደት ውስጥ ከአንድ ግራም ፕሮቲን በትንሹ በትንሹ በትንሹ መብላት አለብዎ ማለት ነው. ለምሳሌ, ክብደቱ 150 ፓውንድ (68 ኪሎግራም) ከሆነ በየቀኑ ቢያንስ 54 ግራም ፕሮቲን መብላት ይኖርብዎታል.
ለክብደት ማጣት የሚወስዱ ከሆነ, ተጨማሪ ፕሮቲን የመጠቀም ፍላጎት ሊኖርዎት ይችላል. የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚ (AND) እና የአሜሪካ ኮሌጅ ስፖርትስ ኤንድሲ (ACSM) ባዘጋጀው የአመጋገብ ሥርዓት እና ዲቲኤቲክስ (AND) የአዘጋጅነት መግለጫ ውስጥ በቀን የሰውነታቸውን ክብደት ከ 1.2 እስከ 1.7 ግራም ፕሮቲን .
ይሁን እንጂ ቁጥሮች ግራ እንዲጋቡ ከረዳችሁ አትጨነቁ. ክብደትን ለመቀነስ እና የሰውነትዎ ጤናማ እንዲሆን ለማድረግ የሚበሉት ፕሮቲን ምን ያህል ይቀንሳል? የመንግስት ምንጮች እና የአመጋገብ ባለሙያዎች ከፕሮቲን ውስጥ ከጠቅላላው ካሎሪ ከ 10 እስከ 35% እንዲጠቀሙ ይመክራሉ.
የካሎሪዎችን ለመቁጠር የካሎሪ መከታተያ መተግበሪያ ወይም ድር ጣቢያ የሚጠቀሙ ከሆኑ ዕለታዊ የፕሮቲን ጣቢያው መከታተል ቀላል ነው. ሁሉም የታወቀ የአመጋገብ መሣሪያ ማለት ይቻላል እና በፕሮቲን እንዲሁም ከፕሮቲን የተገኘውን ካሎሪን በመቶዎች ይቆጥራል.
የክብደት መቀነስ የከፍተኛ-ፕሮቲን ምግቦች
ስለዚህ ለክብደት ማጣት የተሻለ የፕሮቲን አመጋገሪያዎች ናቸው. ብዙ የአመጋገብ ባለሙያዎች እንደ አትኪንስ ወይም እንደ ታዋቂ የደቡብ ቢች ባህርይ የመሳሰሉ ከፍተኛ ፕሮቲን ምግቦችን በተሳካ ሁኔታ ማጣት ቢችሉም ሁሉም ለህዝቡ ሁልጊዜ አይሰሩም.
ከፍተኛ ፕሮቲን አመጋገቢዎች በአጠቃላይ ከ 20% በላይ ካሎሪዎ ከፕሮቲን የሚሰጡ ናቸው. ምክንያታዊ ይመስላል ትክክል ነው? ነገር ግን, ተጨማሪ ፕሮቲን እየበሉ ከሆነ, ማለት የካሎሪዎን መጠን ለመጠበቅ የካርቦሃይድ (ካርቦሃይድሬት) መጠን ይቀንሳል ማለት ነው. ብዙ የአመጋገብ መሪዎች አነስተኛ ፍራፍሬን, ዳቦና ፓስታ በመብላት በጣም አስቸጋሪ ስለሆነ ውጤታቸውን ያቋርጡታል.
ለእርስዎ ጥሩ አመጋገብ መከተል የሚችሉት አመጋገብ ነው. ለአንዳንድ አረጋውያን, ይህ ከፍተኛ-ፕሮቲን የክብደት ማጣት እቅድ ነው. ተጨማሪ ፕሮቲን መብላት ቀኑን ሙሉ ሲመገቡ ይረዳሉ እና ጠንካራ, ይበልጥ ንቁ የሆነ አካል ይገነባሉ, ከዚያ ለእርስዎ በጣም ጥሩ ፕሮግራም ሊሆን ይችላል.
ነገር ግን ግን ለመቅመስ በሚፈልጉበት ጊዜ ካሎሪዎች በጣም አስፈላጊ መሆናቸውን ያስታውሱ. ስለዚህ ክብደትን ለመቀነስ የጠቅላላ ካሎሪ እና ፕሮቲንዎን ይከታተሉ እና እደትን ለመልቀም ይጥፉ.
ምንጮች
ጆርጅ ኤ. ብሬይ, MD; ስቲቨንስ አር ስሚዝ, MD; ሊሊን ደ ዮንግ, ፒኤች. Hui Xie, Ph.D. ጄኒፈር ራት, ፒኤች. ኮረቢ ኬ. ማርቲን, ፒኤች. ማርሌለን ከፍተኛ, ፒኤች. Courtney Brock, MS, RD; ሱዛን ማኑሱሶ, ቢ.ኤስ.ኤን.ኤን, አርኤንኤ; Leanne M. Redman, ፒኤች. "የአመጋገብ ፕሮቲን ይዘት በክብደት መጠን, የኃይል ፍጆታ, እና አደገኛ በሆኑ አካላት ላይ አካላዊ ቅመም." ጆርናል ኦቭ ዚ አሜሪካን ሜዲካል አሶሲዬሽን 2012; 307 (1): 47-55.
ራስል J de Souza, ጆርጅ ኤ ብሬ, ቨንሴንት ኬ. ኬሪ, ኬቨን ዳ አዳራሽ, ሜሬል ሳቦ ቦር, ካትሪን ኤምሊ ሎሪ, ናንሲ መ Laranjo, ፍራንክ ኤም ሳክስ, ስቲቨን ሪ ስሚዝ "የክብደት መቀነሻ ምግቦች ውጤቶች በሰብል, ፕሮቲን, እና በሰብል ስጋ, ካርታሃይድሬትድ (adipose tissue), እና ሄፓቲት ስብ (ስብ) ውስጥ የሚገኙት የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ናቸው. የአሜሪካ ጆርናል ኦፍ ቼክ አልሚ ምግብ January 18, 2012
ኤሊዛቤት አክስ, ጄኒፈር ኤል ማደላኔል, አንቶኒ ፓ ብሪባክ እና ኤድዋርድ ፓይ ዌይድ. "የተከሰሱ የፕሮቲን ፍላጎቶች እና በፕሮቲን ውስጥ ተቀጥረው በሚሰለጥኑ ወንዶች አትሌቶች ላይ የሚለካው የፕሮቲን ጣልቃገብነት - የጥናታዊ ጥናት." ጆርናል ኦንላሽ ቡና የስፖርት ማህበራት 2011, 8 9.
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "የወተት አመጋገብን በመጨመር ላይ ያሉ ምግቦች እና ፕሮቲን - እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን - ውስጣዊ የክብደት መቀነስ ትልቁን ቅነሳ ማጣት እና ክብደት መቀነስ ከመጠን በላይ እና ክብደት ያላቸው ቅድመ ማይሄናል ሴቶች ናቸው." ጆርናል ኦቭ ኒውትሪዝሽን July 20, 2011.
ለሁሉም ሰው የተመጣጠነ ምግብ. ፕሮቲን. የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማዕከሎች ማዕከል. Accessed: April 15, 2012. Http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
ፊሊፕስ ኤም., ዜኤም ሜ. "የፕሮቲን, የወተት ተዋጽኦዎች እና የኢነርጂ ሚዛን ውስብስብ የሰውነት ውህደት በማሻሻል ላይ." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
ሊሳ አ ቴ ትሬና, ሜጋን ቲ ሌቫስ, ሼላ ሚ ቪልዩስ, ራቸች Brownር እና ጂም ማን. "ከፍተኛ የሆነ ፕሮቲን እና ከፍተኛ የሲቢን የክብደት መቀነሻ አመጋገብን በሜዲካል ሲንድሮም ለአደጋ የተጋለጡ ናቸው. የተመጣጠነ ምግብ መጽሔት እ.ኤ.አ. ኤፕሪል 2011.