ምርጥ የምግብ ቀለል ያለ ምሳዎች

ጠቃሚ ምክሮች እና ጤናማ እራት የክብደት መቀነስን ለመርዳት

ብዙ ጊዜ ለብዙ ሰዎች ስራ የሚበዛባቸው, ምሽቱ የእለት ጌጥ በጣም አስቸጋሪው ክፍል ነው. ምግቡን ካጣችሁ ይህ በተለይ እውነት ነው. ቤተሰብን ለመመገብ ጤናማ የአላዎች ምርጫዎችን መምረጥ ከባድ ነው. ነገር ግን እራትዎን ለእራት ይበላሉ. ለራት እራት ምግብ ማዘጋጀት ተጨማሪ ፈታኝ ሊሆን ይችላል. ከሁሉ የተሻለው መፍትሔ የካሎሪ መጠን ዝቅተኛ ቢሆንም, የተቀሩትን ቤተሰቦች አጥጋቢ ለማድረግ በቂ ምግብ ነው.

ለታች-አነስተኛ ለሆኑ ምግቦች ፕሮቲን ያክሉ

ጤናማና ተመራጭ ምግቦችን ለማዘጋጀት በጣም ጥሩው መንገድ ጥሩ የሽፋን ፕሮቲን ለመምረጥ መጀመር ነው. ዶሮ የተለመደው ምርጫ ነው, ነገር ግን ሌሎች ጤናማ አማራጮችም አሉ. ከእነዚህ አነስተኛ ቀጭን ቅባት የበዛ ስጋ ወይም የእህል ምርቶች መካከል አንዱን ተመልከት.

• አሳማ. የአሳማ ሥጋ እና የሸንኮራ አገዳ ጥሩ የእራት ምርጫዎች ናቸው. እነዚህ ቅጠሎች ዝቅተኛ ስብ ናቸው እና አነስተኛ ጭማቂዎች ሊዘጋጁ ይችላሉ. ለስሜይ ጣፋጭ ምግቦች ለመብላት ወይንም ያሽካቸው.
  
• አሳ. ሳልሞኖች, ታንኮች እና ሌሎች ጤናማ ዓሣዎች ለምግብነትዎ በጣም ጥሩ ናቸው ምክንያቱም ፕሮቲን እና ጣዕም የተሞላ ነው. ብዙ የዓሣ ዝርያዎችም አስፈላጊ ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ይዘዋል. በምግብ ማቀዝቀዣው ውስጥ ከቡድና የተጨመቁ የዓሳ ምርቶችን ያስወግዱ እና የእርስዎን ምግብ ከሸማቾች የምግብ ሸቀጣሸቀጥ መምሪያዎችዎ ይፈልጉ.
  
• እንክብሎች. በእራት ጊዜ እንቁላሎችን በመብላት እንግዳ ቢመስልም, አንድ እንቁላል ነጭ ወይን ወይም ብርሀን (አነስተኛ መጠን ያላቸው የዶልሶች), የአትክልት ምግቦች በቀኑ መጨረሻ ምርጥ ምግብ ያቀርባሉ. ብዙ የእንቁላል ምግቦች አስቀድመው ሊዘጋጁ እና እንደገና ሊሞሉ ስለሚችሉ በጣም በተጨናነቁ ሰዓቶችዎ ጊዜዎን ይቆጥራሉ.
  

• Quinoa . ይህ እህል በቬጀታሪያን, በግብ (ከጭን-አልባ) እና ከቪጋን አመጋገብን ማህበረሰቦች ዘንድ ተወዳጅ ሆኗል. ኮይኖ (ኳኖ) የተመጣጠነ, ጥቁር ጣዕም ያለው እና በአንድ አገልግሎት ውስጥ ከ 8 ግራም በላይ ፕሮቲን አለው. በሸንጋይ አትክልቶች ጋር ተጣጥሞ, ለቀጣዩ የዕረ-ምሳ ምግ ሊይዘው እና ሊከመነው የሚችል ቆንጆ እራት ያደርገዋል.
  
• ቱርክ . ሙሉውን ወፍ ለማብሰል, የጡት ጫጩን ብቻ ወይንም በተለምዶ የሚገኙትን ከአካባቢው ዝርያዎች ውስጥ አንዱን መጠቀም, የቱኪ መለዋወጥ በጣም ጥሩ የእራት ምርጫ ነው. ሆኖም አንዳንድ ቆራጮች ከጠበቁት በላይ በጣም ወፍራም ስለሚይዛቸው, የቱርክን ሲገዙ ይጠንቀቁ. ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት የአመጋገብ እውነታውን ያንብቡ.
  

• የበሬ. አሳ አሳ የክብደት መቀነሻ ክቦች ውስጥ መጥፎውን ድራማ ይቀበላል, ነገር ግን እግርዎን በጥበብ ከተመርጡ እና በልኩ ከተበላው, ጤናማ የምግብ ዕቅድ አካል ሊሆን ይችላል. በፍሬን ስቴክ ወይም በፎረም ላይ በፎረም ላይ ሞገስ ይሞክሩ. ወይም ደግሞ አንድ ባህላዊ ሃምበርገርን ለመመኘት ከፈለጉ 95 በ% ስኳር የተሸፈነ የስጋ ቢት (ቢራሪ) 9 ግራም ስብ ይመርጣሉ.

በአትክልትና ፍራክሬታዎ ላይ አትክልቶችን ያክሉ

ምርጥ የራት ግብዣዎች ብዙ ጤናማ አትክልቶችን ያካትታሉ. እናም, ፕሮቲንዎን ከመረጡ በኋላ በሚወዱት ልዩነት ቀሪውን የጣቢውን ክፍል ይሙሉ. ትኩስ ፔፐሮች, ስፒናች, ካሮቶች, ቀይ አረንጓዴ እና ቢጫ ስኳሽ መገበያ ላይ ቀለም እና መጨመር ይጨምሩበታል. አጭር ጊዜ ካላችሁ በቅድመ-ቆርጦ የተቀመሙ የአትክልት ቅመሞችን ይጠቀሙ.

ጥሩ የእድሳት ዘዴ ማለት የእርስዎን አትክልቶች ማዘጋጀትዎን ስጋዎን በሚያዘጋጁበት መንገድ ማዘጋጀት ነው. ከሌለብዎ ለምን ተጨማሪ ቆርቆሮ መክፈል የሚኖርብዎት ለምንድን ነው? አትክልቶችዎን ከጫፉ በኋላ በትንሽ ውስጡ ያስቀምጡ, በአትክልት ቅጠል ላይ እጨቃቅለው እና በኩሬ ወይም በመጋገሪያ ምድጃ ላይ ይንጠፍጡ.

ጤነኛ እራት የማብሰል ቴክኒኮች

የምግብ አሰራርዎ ጤናማ ምግቦች እና አላስፈላጊ ስብ እና ካሎሪ በተጨመሩበት እራት መካከል ያለውን ልዩነት ሊፈጥር ይችላል. ስጋዎን እና አትክልቶችዎን ማብሰል, መመገብ, ወይም ማብሰል ለሞቲያኖች በጣም ጥሩ ናቸው, ምክንያቱም ብዙ ስብ መውሰድ አያስፈልግዎትም.

የምግብ አዘገጃጀት (ዳቦ) ወይም ከዕጢ መቅረትን ያካትቱ. እነዚህ የምግብ አቀራረብ ዘዴዎች ብዙ ቅመሞችን የማይጨምርባቸው ነገር ግን በካሎሪ እና ስብ ስብስብ ላይ ተጭነው ዘይት, አይጥ ወይም ቅቤ እንድትጠቀሙ ይፈልጓችኋል.

ጤናማ ድጉር የምግብ አዘገጃጀት

ቤተሰብዎ ሃምበርገርን የሚወዱ ከሆነ ይህንን ልዩነት ከጃኒ-ኦ ቱርክ መደብር ይሞክሩ. በ 18 ግራም ስብ ውስጥ በሸምበርር ውስጥ, በተለምዶ የተጫነው ሃምበርገር አንድ ስብ ነው. ዝቅተኛ የካሎሪ አማራጫን እየፈለጉ ከሆነ, አይኖርም. ጃኔ-ኦክ ቱርኩር ቱርኩር ቱርክ በየትኛውም የአገሌግልት ዔዴ 1.5 ግራም ስብ ብቻ ነው.

Mulberry Street ጎራ በ Burgers
ያገለግላል 4

• 1 ኩንታል የወይራ ዘይት

• 1/2 ኩባያ ቀይ ሽንኩርት
• 2 የትንሽ ነጭ ሽንኩርት, ደረቅ
• 1 (14-ounce) የቲማቲም ተመርቃ ያልሆነ, ባልተጠበቀ ነበር
• 1 የሻይ ማንኪያ የኦርጋኖ ቅጠሎች
• 2 ቲቢ የቲማቲም ፓኬት
• ጨው እና ደማቅ ፔፐር, ከተፈለገ
• 2 ሳቢሎች ተክል ተክል, ተቆፍሯል
• 1 ጥቅል JENNIE-O TURKEY STORE® የቱርክ ባበራ ፓቲስ
• 4 የቢራ ቡኒዎች, ተከታትለው እና በጥጥ የተሞሉ
• 1 ኩባያ ፓሚስታን አይብ, ትኩስ የተጋገረ

መካከለኛ ከፍታ ባለው ሙቀትን በትልቅ ድስት ላይ ዘይት ይቀቡ. ሽንኩርት እና ነጭ ሽንኩርት ይጨምሩ. ለ 5 ደቂቃዎች ያህል እንደ ማብራት, ወይንም እስከ ሽንኩርት እስኪለቀቅ ድረስ አልፎ አልፎ ይቀንሱ. ከተፈለፈሉ ቲማቲሞችን ከወይኖቻቸው, ከኦሪጋኖ, ከፓት, ከጨውና ከመጥበጫው ጋር ይጨምሩ. ሙጣጤን ያመጣ. እስከ መካከለኛ-ዝቅተኛነት ይቀንሱ. ቀለል ያለ, አልፎ አልፎ, ለ 10 ደቂቃዎች ያህል ወይም እስከሚቀሰቀ ድረስ ይነሳል. በሸንጋይ ውስጥ ይርገጡት.

በጥቅሉ ላይ በተገለፀው መሰረት አንጠልጣዎችን ማብራት. በስፕሪት ቴሌሜትር መለኪያን በሚለካበት ጊዜ በደንብ ወደ 30 ° F ያበስራል. ከፒቲዎች, ከቲማቲም ቅልቅል, ከፓምሺን ቅንጣቶች እና ከመጠን በላይ የሆኑ የቡናዎች ብስኩት የታችኛው ግማሽ.

የምግብ መረጃ : ካሎሪ 440, ስብ 18 ግራም, ፕሮቲን 34 ግራም, ካርቦሃይድሬቶች 31 ግራም

ስፒናች የተሸፈነ ድንች
ያገለግላል 18

ይህ አስደሳች የምግብ አሰራር በፒቲኒክ የረዥምነት ማእከል እና ስፓይ በሊፍ አንቶኒ ስቴዋርት, አስፈፃሚው ሼፍ. ሙሉ የምግብ አዘገጃጀት እንደ የ Thanksgiving ኳስ የመሳሰሉ ዝግጅቶችን ለማድረግ ትልቅ ቡድን ያገለግላል, ነገር ግን በቀላሉ ለትንሽ ቤተሰብ በቀላሉ ሊቆረጥብዎት ይችላል.

• 5 ፓውንድ ዮኮን ወርቅ ድንች
• 2 ኩባያ ቅዝቃዜ የተቆራረጠ እሾሃማ, ፈሳሽ እና ፈሰሰ
• ¼ ፐርሰን ዲኦሽን ሽንኩርት (አማራጭ)
• 2 ያልቀዘቀዘ ወተት ከወተት
• ¼ የሻይ ማንኪያ የአኩሎ nutmeg
• ½ ስኒ ቅባት የሌለው ቅባት ኪሬ

ድንቹ እስኪቀላቀለ ድረስ ለስላሳ (እስከ 25 ደቂቃዎች) ይቁሙ. ቅዝቃዜ እስከሚሞክር በማይክሮክር ስኪንከን እና ሽንኩርት ውስጥ ይቅለሉ. ወተትና የአመጋገብ ዱቄት ይጨምሩና አፍልጠው ይወጣሉ. ከሙቀት ያስወግዱ.

በትልቅ ድብልቅ ጎድጓዳ ሳጥኑ ውስጥ የድንጋይ ወበድ የተሰራ ዱባ. የአጣቢ ቅልቅል ቅጠልና ድፍረቱ ክሬም አክል. ድንቹ ከታመመ በኋላ እስከሚቀጥለው ድረስ ይያዙት. ወዲያውኑ አገልግሉ.

የአመጋገብ ስርዓት መረጃ (በአንድ አቅራቢ): ካሎሪ 80, 0 ግራም, ፕሮቲን 3 ግራም.

ከ

ክብደት ለመቀነስ ወይም ለጥሩ ጤንነት አመጋገብዎን ለማሻሻል እየሞከሩ ከሆነ, ጤናማ ምግብን ማዘጋጀት ቁልፍ ነው. በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ተመጣጣኝ እፅዋትን ለመጠበቅ አስቀድመው ይቅዱ. ምግብ በሚመገቡበት ምሽት ጤናማ ምግቦችን አስቀድመው ማዘጋጀት ይችላሉ. እና ትናንሽ ለውጦች ትልቅ ልዩነት ሊኖራቸው እንደሚችል ያስታውሱ. እራት ሁሉ ለስላሳ ቅባት ማድረግ የማይችሉ ከሆነ, ዝቅተኛ የካሎሪ ማቀዝቀዣ ዘዴዎችን እና ግብዓቶችን ለመጠቀም, በሳምንት አንዴ ወይም ሁለት ቀን ምረጥ, ከዚያ ከዚያ ይገንቡት.