ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ፕሮቲን መውሰድ አለብኝ?

ስሇቀጣይ የፕሮቲን ውፍረት በየቀኑ የክብደት ማጣት መመዘኛዎች

የተለመደው የአመጋገብ ልማድ ካላችሁ, " ክብደት ለመቀነስ ምን ያህል ፕሮቲን ነው መብላት አለብኝ? " ብለው አስበው ሊሆን ይችላል. ክብደት ለመቀነስ በቀን ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚፈልጉ ማወቅ ይፈልጋሉ.

መልሱ ግራ የሚያጋባ ሊሆን ስለሚችል, በሸቀጣ ሸቀጥ ሱቅ ውስጥ ብዙ ፕሮቲን ወደሚያመርቱ የአመጋገብ ምግቦች እጨምራለሁ. የበለጠ ፕሮቲን መመገብ የተሻለ ሊሆን ይችላል ብለው ሊገምቱ ይችላሉ.

ግን ይህ የግድ የግድ ነው ማለት አይደለም. ክብደት ለመቀነስ ምን ያህል ፕሮቲን) እና በየቀኑ ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የአትሌቲክስ ግቦችን ለማሳካት እንደሚችሉ ለማወቅ እነዚህን መመሪያዎች ይከተሉ.

ክብደት ለመቀነስ በየቀኑ ምን ያህል ፕሮቲን ያገኛሉ?

በፕሮቲን ተጨማሪ እና በአመጋገብ ምቹ የሆኑ ከፍተኛ የፕሮቲን መክገቢያ ቁሳቁሶችን ከማጠራቀዎ በፊት ለፕሮቲን የሚመችዎትን የየዕለት የኑሮ አበል እንደሚያውቁ ያረጋግጡ. የአመጋገብ መመሪያዎች ጤናማ አዋቂዎች ከፕሮቲን ውስጥ ካሎቻቸውን ከ 10 እስከ 35 በመቶ መቆጠብ እንዳለባቸው ይጠቁማሉ. ስለዚህ ተጨማሪ ፕሮቲን ይሻላል? ከማናቸውም ንጥረ ምግቦችን መመገብ ጥሩ ነገር አይደለም, በተለይ ክብደት ለመቀነስ ሲሞክሩ .

አንዳንድ የሳይንስ ሊቃውንት ሰዎች ምግቦችን በፕሮቲን ብዙ ምግቦችን ሲመገቡ ክብደቱ ይቀንሳል. ነገር ግን ተመራማሪዎች በተመከሩ መመሪያዎች ውስጥ ፕሮቲን ደረጃዎችን አስቀመጡ. ሶስት በቅርብ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ካሎቻቸው ከ 25 እስከ 30 በመቶ የሚሆኑትን ካላሎቻቸውን ከጡንያን ፕሮቲን የሚበሉ ምግቦች የሰውነታቸውን ስብ ጠግነዋል እናም የሰውነታቸው ሬሳዎች በእረፍት እንዲቃጠሉ በርቷል.

ተመራማሪዎቹ ከመጠን ያለፈ ወፍራም እና ወፍራም ሴቶች በሚባሉት አንድ ጥናት ከፍተኛ ፕሮቲን (30 በመቶ), ከፍተኛ የወተት ተዋጽኦ አመጋገብ ዝቅተኛ ፕሮቲን (15 በመቶ), የወተት ላልታ አመጋገብ አመላካች ናቸው. የከፍተኛ የፕሮቲን ቡድን ከፍተኛ የሰውነት ስብእት ጠፍቷል እናም አነስተኛ ፕሮቲን ከሚመገቡት ሴቶች ይልቅ የበለጠ የተመጣጠነ ጡንቻዎችን አግኝቷል.

አነስተኛ ፕሮቲን ያላቸው ሰዎች ክብደት ቀንሰዋል, ግን የተሻሉ ጡንቻዎች ስብስባቸውን አጡ.

የጥናት ባለሞያዎች ጠቀሜታው የተመጣጠነ ጡንቻ ማጣት ለረዥም ጊዜ ክብደት እና ለክብደት ማቆሚያ የተጋለጡ ጠረጴዛዎች ብዙ የአመጋገብ ችግሮችን ለመቅረፍ አስተዋፅኦ እንደሚያደርግ ይጠቁማሉ. የሰውነት ጡንቻ ጡንቻዎች (የሰውነት ጡንቻዎች) ሰውነት እረፍት በሚነሳበት ጊዜም እንኳ ብዙ ካሎሪዎችን ከመብላት ይላቃል. አነስተኛ ፕሮቲን የተጣበበ የሰውነት ክብደት ሲቀንስ ቀኑን ሙሉ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል አይችሉም . በሌላ በኩል የከፍተኛ ፕሮቲን ቡድን የተሻሻለው የሰውነት ስብስብ በአጭር እና በረጅም ጊዜ ውስጥ ተጨማሪ ካሎሪዎች እንዲያቃጥላቸው ሊያደርግ ይችላል.

ብዙ ካሎሪዎች ከበላህ ምንም ዓይነት ካሎሪ ቢሆኑ ክብደት እንደሚጨምር አስታውስ. ምንም እንኳን ጥቂት ጥናቶች እንደሚጠቁሙት ክብደት ከጎደለው ፕሮቲን ከፍል እና ከካርቦሃይድሬድ ከተመዘገቡ ክብደት የተሻለ ነው, ክብደት መቀነስዎ ግብዎ ከሆነ ትክክለኛውን ካሎሪ መብላቱ አሁንም ለስኬት ቁልፍ ነው.

ለሰራተኞች በየቀኑ ምን ያህል ፕሮቲን ያገኛሉ

የክብደት ማጣት እቅድዎ አካል አድርገው ካሳለፉ, በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ፕሮቲን ማካተት ይፈልጉ ይሆናል. የአትሌቶቹ የፕሮቲን ፍላጎቶች ከአጠቃላይ የአመጋገብ ባለሙያዎች ከፍ ያለ ናቸው. አካላዊ እንቅስቃሴ የሚያደርጉ አስታማሚዎች አሁንም ቢሆን እንደ መመሪያ ውስጥ ከ10-35 በመቶ የሚሰጠውን ምክር ሊጠቀሙ ይችላሉ, እና ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን በከፍተኛ ደረጃ እንዲያቆዩ ይደረጋል.

ወይም ቀመር በመጠቀም የፕሮቲን ፍላጎቶችን ማስላት ይችላሉ.

አማካይ የአመጋገብ አማካይ ሰውነት ክብደቱ በአንድ ፓውንድ 0.4 እስከ 0.5 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል. ይህ ከ 0.8 እስከ 1.0 ግራም በኪሎግራም ነው. ባለሞያዎች አመካካሪዎች እና አትሌቶች በአካላዊ ክብደት ከ 0.5 እስከ 0.8 ግራም ፕሮቲን በትንሽ ክብደት (ከ 1.2 እስከ 1.7 ግራም በኪሎግራም) ይመገባሉ. አንድ አትሌት ወይም ከባድ የሰውነት እንቅስቃሴ ማለት በአጠቃላይ ከ 10-12 ሰዓት በሳምንት የሚለማ ሰው ነው.

ተጨማሪ ፕሮቲን መጠቀም አለብኝን?

ብዙ የፕሮቲን ምግቦች ውድ ናቸው, አንዳንዶቹ ደግሞ እርስዎ አያስፈልጉዎትም የስኳር እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ሊያካትቱ ይችላሉ. ገንዘቡን ለምን ያባክናል እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ይበላል?

ስለዚህ ክብደት ለመቀነስ የፕሮቲን ተጨማሪ አያስፈልግዎትም.

በምግብ እና በመጠባበቅ ጊዜ ጤናማ የፕሮቲን ምግብን ካካተቱ በየቀኑ የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን ማሟላት ይችላሉ. በኩሽናዎ ውስጥ ያሉ ብዙ ምግቦች የመጠጥዎን መጠን ከፍ ሊያደርጉት ይችላሉ. ለምሳሌ በእንቁላል ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚያገኙ ታውቃለህ? አንድ ትልቅ እንቁላል አምስት ግራም ፕሮቲን ይሰጣል. አንድ እንቁላል ነጭ 4 ግራም ፕሮቲን አለው. አንድ ነጭ እንቁላል ከጥቂት ነጭዎች ጋር ካዋሃዱ በአመጋገብ ተስማሚ የሆነ ማራኪነት እና 15 ግራም ፕሮቲን ወይም ከዚያ በላይ - ትንሽ ተጨማሪ ስብስቦችን ሳይጨምሩ.

በእራት ሰዓት ወይም በምሳ ሰዓት ምግቡን ዶሮን ማካተት ይችላሉ. በአንድ የዶሮ ፍጡር ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን እንደልብዎ መጠን ይወሰናል, ነገር ግን ነጠላ 4-አውንት በአጠቃላይ 26 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል.

ተጨማሪ ምግብን ለመዝለል ሌሎች ምክንያቶችም አሉ እና እርስዎም በአመጋገብዎ ውስጥ የፕሮቲን ምግቦችን ያካትታሉ. ከፕሮቲን ጋር የተዘጋጁ ምግቦችም ለምግብነትዎ ወሳኝ የሆኑ ሌሎች ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ከፍተኛ ናቸው. ሥጋ, ወተት እና የባህር ምግቦች ብረት, ካልሲየም, ኒያሲን እና ቲማሚን ያካትታሉ.

_{ምንጮች:}

_{ጆርጅ ኤ. ብሬይ, MD; ስቲቨንስ አር ስሚዝ, MD; et al Leanne M. Redman, ፒኤች. "የአመጋገብ ፕሮቲን ይዘት በክብደት መጠን, የኃይል ፍጆታ, እና አደገኛ በሆኑ አካላት ላይ አካላዊ ቅመም." ጆርናል ኦቭ ዚ አሜሪካን ሜዲካል አሶሲዬሽን 2012; 307 (1): 47-55. ማስታወሻ:} > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918

_{ራስል J de Souza, George A Bray, et al. "በስብ ወጤት, በፕሮቲን, እና በካርቦሃይድድ ውስጥ የተከማቸ ክብደት መቀነስ, የጡንቻ ህዋስ, የጨጓራ ​​የአፕቲዝ ህብረ ህዋስ, እና የሂም ምግ ነው. የአሜሪካ ጆርናል ኦፍ ቼክ አልሚ ምግብ January 18, 2012. doi:} > https://doi.org/10.416/39369.01

_{Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "የወተት አመጋገብን በመጨመር ላይ ያሉ ምግቦች እና ፕሮቲን - እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን - ውስጣዊ የክብደት መቀነስ ትልቁን ቅነሳ ማጣት እና ክብደት መቀነስ ከመጠን በላይ እና ክብደት ያላቸው ቅድመ ማይሄናል ሴቶች ናቸው." ጆርናል ኦቭ ኒውትሪሽን ሐምሌ 20, 2011} > በቃ: 10.3945 / jn.111.141028

_{ፊሊፕስ ኤም., ዜኤም ሜ. "የፕሮቲን, የወተት ተዋጽኦዎች እና የኢነርጂ ሚዛን ውስብስብ የሰውነት ውህደት በማሻሻል ላይ." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. ጣቢያው:} > 10.1159 / 000329288

_{ሊሳ አ ቴ ትሬና, ሜጋን ቲ ሌቫስ, ሼላ ሚ ቪልዩስ, ራቸች Brownር እና ጂም ማን. "ከፍተኛ የሆነ ፕሮቲን እና ከፍተኛ የሲቢን የክብደት መቀነሻ አመጋገብን በሜዲካል ሲንድሮም ለአደጋ የተጋለጡ ናቸው. Nutrition Journal ሚያዝያ 2011 ዓ.ም} > 10.1186 / 1475-2891-10-40