እንቁላል ማፍቀር በጣም አስቸጋሪ ስለሆነ ብዙውን ጊዜ የእንቁላል የአመጋገብ እውነታን በጤናማ አመጋገብ ውስጥ ይደግፋሉ. በእንቁላል ውስጥ ያሉ ካሎሪዎች ደካማ ናቸው እናም በርካታ የጤና ጥቅሞችን ያቀርባሉ.
በእንቁላል እና በአመጋገብ እውነታዎች ውስጥ ካሎሪ
| እንቁላል የተመጣጠነ ምግብ እውነታ | |
|---|---|
| በማገልገል መጠን 1 ትልቅ (50 ግ) | |
| በማገልገል ላይ | % ዕለታዊ ዋጋ * |
| ካሎሪ 78 | |
| ከ Fat 45 ካሎሪዎች | |
| ድምር 5 ግ | 7% |
| የተደላቀለ ስብ 1.6 ግ | 8% |
| Polyunsaturated Fat Fat 0.7g | |
| Monounsaturated Fat 2g | |
| ኮሌስትሮል 187 ሜጋ | 62% |
| ሶዲድ 63 ሚ.ግ | 2% |
| ፖታሲየም 63 ሚ.ግ. | 1% |
| Carbohydrates 0.6g | 0% |
| Dietary Fiber 0g | 0% |
| ስኳር 0.6 ግ | |
| ፕሮቲን 6 ግ | |
| ቫይታሚን ኤ 5% ቫይታሚን C 0% | |
| ካልሲየም 2% · ብረት 3% | |
| > * በ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ላይ የተመሠረተ | |
እንቁላል በስኳር የተሸፈነ ነው, እናም እንቁዎች ስብ አይነካ ቢሆኑም ክብደት መቀነሻ ወይም ክብደት መቀያየር አመጋገብ ውስጥ ጤናማ ክፍል መሆን ይችላሉ. በእንቁላል ውስጥ ያሉት ቅባት እና ፕሮቲን በሙላት እርካታ እና እርካታ ያመጣላቸዋል-5 ግራም ድብቅና 78 ድግግሞሽ በተቀባ እንቁላል ውስጥ ይገኛል. እንጆቻቸው ከአንድ ግራም ካርቦሃይድሬት የሚያገኙት ዝቅተኛ ካርቢ ምግብ ናቸው. ነገር ግን እንደ ምግቦች ሁሉ ጤናማ ቢሆኑም የመጠጫ መጠንዎን ያስታውሱ.
በአንድ የእንቁ ወይም ነጭ እንቁላል ውስጥ ካሎሪ
በጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ውስጥ የሚገኘው አብዛኛው ስብ ውስጥ በሸክላ ውስጥ ይገኛል. የዓሳዎቹ ቅባቶች ከ 55 በላይ ካሎሪ የሚጨምር ቅባትንና ፕሮቲንን ያመጣሉ. በሌላ በኩል እንቁላል ነጭዎች ስብ አይመስሉም. ከ 4 እስከ 5 ግራም ፕሮቲን, 17 ካሎሪ ብቻ እና ምንም እንኳን በአንድ ትልቅ እንቁላል ነጭ ውስጥ ስብ አይኖርም. በተጨማሪም እንቁላል ነጭ የጤዛነት ምንጭ የሉሲን አሲድ (አሲሚኖ), ጥሩ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል .
በትላልቅ-እንቁላል እንቁላል ውስጥ የሚገኙት አብዛኛው የመስመር ላይ የአመጋገብ መረጃ ለአንድ ትልቅ እንቁላል ይሰጣሉ.
ትልቅ ትልቅ እንቁላል ከበላህ ቁጥሮች መጨመር እንደሚያስፈልግህ አስታውስ. በጣም ትልቅ እንቁላሎች በሸቀጣሸቀጥ መደብሮች ውስጥ በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ. ለአብዛኛ ጤነኛ ነብሮች በጀት በጣም የተሻለ ነው. እርግጥ ነው አነስተኛ ወይም መካከለኛ እንቁላል ዝቅተኛ ካሎሪ እና አነስተኛ ስብን ያቀርባል.
በእንቁላል ካሎሪዎች ላይ የሚመረኮዝ ነው
ታዲያ እቤት ውስጥ እንቁላል ሲዘጋጅ እንቁላል ካሎሪና የአመጋገብ ለውጥ የሚቀንስ?
- ቅቤ ቅቤን ከተበላም 94 ካሎሪዎችን, 0 ግራም ካርቦሃይድሬትን, 6 ግራም ፕሮቲን, 7 ግራም የስብ ስብ, 3 ግራም የስኳር ስብ እና 188 ሚሊግራም ኮሌስትሮል መውሰድ ይችላሉ.
- በቅባት የተበጠለ አንድ እንቁላል የምትመገብ ከሆነ 107 ካሎሪዎችን, 1 ግራም ካርቦሃይድሬት, 7 ግራም ፕሮቲን, 8 ግራም የስብ ስብ, 3 ግራም የጠጣ ውሸት እና 192 ሚሊግራም ኮሌስትሮል ይጠቀማሉ.
- አንድ የእንቁሊት ቢጫዎችን (ኦሪቢያን) ሲመገቡ ከተመገቡ 25 ካሎሪዎችን, 0 ግራም ካርቦሃይድሬት, 5 ግራም ፕሮቲን, 0 ግራም የስብ, 0 ግራም የስብ ስብ, እና 0 ሚሊግራም ኮሌስትሮል ይጠቀማሉ.
የእንቁላል የጤና ጠቀሜታዎች
እንክብሎች በርካታ የጤና ጥቅሞችን ያቀርባሉ. በመጀመሪያ, እንቁላል ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው. የምግብን ንጥረ ነገር በፕሮቲን መመገብ ጠንካራ የጡንቻ ጡንቻዎችን ለመገንባትና ለመጠበቅ ይረዳል, በተጨማሪም በምግብ ሰዓት ሙሉ እና እርካታ እንዲሰማዎ ይረዳዎታል. ክብደት መቀነስ ጠበብት ብዙውን ጊዜ የአመጋገብ ባለሙያዎች የፕሮቲን ምግቦችን እንዲመገቡ ይመኛሉ .
እንቁላል ሌሎች አስፈላጊ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ያቀርባሉ. ለጤናማው እይታ, ቆዳ, እና ሕዋስ እብጠት), እንዲሁም ሰውነትዎ ምግብን ወደ ኃይል ለመቀየር የሚያስፈልጉ ሁለት የ B-ውስጠ-ቫይታሚኖች (ቫይታሚን ዲ), ፎስፈረስ, ቫይታሚን ኤ (የቫይታሚን D) ጠቃሚ ናቸው. እነዚህ በጣም ጥሩ የሪዮፋፍላቪን, የስሊኒየም እና የኮሎይን ምንጮች ናቸው.
Choline የአእምሮን እድገት በጨርቆች ውስጥ በማደግ ይረዳል, እንዲሁም ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ባለው የማህደረ ትውስታ ውድነት ይጠብቀናል. እንቁላል ዓይኖቻችንን ከማርካክ ብልሽት ለመከላከል የሚያግዙ የካርቶይኖይዶች (ሉቲን እና ዞዛንሸን) ከፍ ያለ ናቸው.
በእሳት ውስጥ ስለ ቅባት እና ኮሌስትሮል ምን ለማለት ይቻላል?
አንዳንድ ጤናማ ነብሳት በእያንዳንዱ እንቁላል ውስጥ የኮሌስትሮል መጠንን ያሳስባቸዋል, ነገር ግን የአመጋገብ ኮሌስትሮል እና የደም ኮሌስትሮል (የልብ ህመምዎን ለመወሰን የተቀመጠው) ሁለት የተለያዩ ነገሮች ናቸው. አሁን ያሉ የህክምና መረጃዎች እንደሚያመለክቱት በኮሌስትሮል ከፍተኛ የሆኑ ምግቦችን መብላት ለልብ ሕመምዎ ከፍተኛ አስተዋጽኦ አይኖረውም. ይልቁን ባለሙያዎቻችን የደም ኮሌስትሮል ደረጃን በጤናማው ደረጃ ለማቆየት ያለብዎን የደም ቅዝቃዜ እና የደም ቅበላዎን ለመቀነስ ይመክራሉ.
በእንቁላል ውስጥ የሚገኙት አንዳንድ እንሰሳት የተበከሉት ስብ ናቸው. እንቁላሎቹ አነስተኛ መጠን ያለው ፖሊዩንሰርት የተባለ ቅባት እና ትንሽ ጭማቂ ስብን ይሰጣሉ . እነዚህ እንደ "ጥሩ" ቅባት ይወሰዳሉ, ምክንያቱም የእርስዎን LDL ወይም "መጥፎ" የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ እና የልብ ጤንነትን ለማሻሻል ይረዳሉ. በዚህም ምክንያት የአመጋገብና የአመጋገብ አካዳሚዎች (ስነ-ጥበባት) እና የዲታሚቲክ ምግቦች ከመጠን በላይ ቅባት ከመሆን ይልቅ ፖሊ እና ሞንዲንዳሚድድ ቅባቶችን ምግቦችን ለመምረጥ ይመክራሉ.
የመመረጥ እና የማከማቸት እቃዎች ጥቁር እንቦች ጤናማ ናቸው?
እንቁላል ስትገዙ ሊያገኙት የሚችለውን ቀሲስ ይግዙ. ቡናማ እና ነጭ እንቁላል መካከል ባለው የአመጋገብ ጥራት መካከል ልዩነት የለም. ይሁን እንጂ አንዳንድ የአመጋገብ ዋጋ ያላቸው አንዳንድ እንቁላልዎች አሉ.
ለምሳሌ, በአንዳንድ መደብሮች ውስጥ "ኦሜጋ-3 እንቁላሎችን" ታያለህ. እነዚህ እንቁላልዎች የእንቁላል ዘሮች ከተመገቡ ከሂም ( 3) ሚዛን ቅባት (ኦሜጋ -3) ስብ ጋር ለማደግ ይወሰዳሉ. በተጨማሪም የሳይንስ, የእርግብና ሌሎች ተፈጥሯዊ ምግቦች መመገብ ለተፈቀደላቸው በሴሎች አማካኝነት ብዙ ኦሜጋ-3 ስብን በመጠቀም እንቁላል ይመገባሉ. እነዚህ እንቁላል "የተሰበሰቡ እንቁላሎች" ተብለው የተሰየሙ ናቸው.
ቤት ውስጥ E ጣዎችን በማቀዝቀዣ ውስጥ በ 40 ዲግሪ ፋራናይት ወይም ከዚያ በታች ይቀመጡ. በአሜሪካ የእንቁላል ቦርድ መሰረት ከግዢው ቀን ጀምሮ ሶስት ሳምንታት እንቁላል ማከማቸት ይችላሉ.
እሾህ ከዛፉ ላይ ከተወገዱ, ከተደበደቡ እና በማቀዝቀዣ እቃዎች ውስጥ ከታተሙ እስከ አንድ አመት ሊቆረጥ ይችላል.
እንቁላል ለማዘጋጀት ጤናማ መንገዶች
እንቁላላችሁ ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ ለማድረግ የአመጋገብ ባለሙያዎች, ቅቤ ወይም ከፍተኛ ካሎሪ, ክሬም የሚገጣጥሩ ድስቶችን ከመጨመሩም ይከላከላሉ. በስንዴ የስንዴ ዱቄት የተሸፈነው እንቁላል ጣፋጭ ምግቦችን ያመጣል, ወይም በእንስት ጎድጓዳ ሳህን የተሸፈነ እንቁላል ያደርገዋል. የተተበተቡ እንቁላልዎችን ካስደሰቱ ጣፋጭ ምግቦችን ለመሙላት ጣፋጭ ምግቦች እና በትንሽ ቢራ ጥብስ ይሞክሩ.
ጠንካራ በሆኑት እንቁላል ውስጥ ካሎሪን ሊቀንሱ ይችላሉ. በጣም ቀላሉ መንገድ የኣርቲስት የሆነውን ማስወገድ ነው, ምክንያቱም አብዛኛው የስኳር እና ካሎሪዎች የሚቀመጡበት ቦታ ነው. የንጹህ እንቁላል ነጭዎችን ጣዕም የማይወዱ ከሆነ የሬኮውን ጣዕም በተቀላቀለበት ሀምሳ ላይ ይተኩ. የመካከለኛው ምሥራቃዊው ጥንድ ጥራጥሬ ጣዕም እንደ ትንሽ ጣፋጭ ቅመሞች ተመሳሳይ ጣዕም ይሰጣል. እነዚህን ንጥረ ነገሮች ለመቆጣጠር የራስዎን ሀረር ይኑሩ እና ቅባት እና ካሎሪን የበለጠ ይቅረቡ. እና ሃምፐስ በጓቫንቮ ሎቶች ውስጥ ስለሚሰራ, የፕሮቲን ጣዕምዎን ከፍ ያደርገዋል (ምንም እንኳን እንደ አትክልት የመሳሰሉ ሌሎች አትክልቶች ማድረግ ቢችሉም).
የምግብ ደህንነት ጉዳዮችን ለማስቀረት እንቁላል ረዘም ያለ ጊዜ መመጠም አለባቸው.
- ፈሳሽ እንቁላል ሳይታይ ድረስ የተደባለቀ እንቁላሎችን እና ኦሜሌዎችን ማብሰል አለባቸው.
- የተጠበሰ እንቁላል እና የተጠሙ እንቁላሎች ሙሉ ነጭ እስኪሆኑ ድረስ እና ጥጥሮች እስኪጨመሩ ድረስ መቅዳት አለባቸው.
- እንቁላል ለመቅፍልዎ ሲሞክሩ ለምግብ ደህንነት የሚበቃ ሙቅ መጠን ይደርሳሉ. ከተቃጠለ በኋላ እቃዎችን በማቀዝቀዣ ውስጥ እስከ አንድ ሳምንት ድረስ ይጠብቁ.
- ካራኮሎች እና ሌሎች እንቁላሎች ወደ ውስጣዊ ሙቀት 160 ዲግሪ ፋራናይት ውስጥ መቅዳት አለባቸው.
የምግብ አዘገጃጀት እና ጠቃሚ ምክሮች
አንዳንድ እንቁላል አዘገጃጀት ለመሞከር ዝግጁ ነዎት? ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ እና የእራስዎን የእንቁ-ምግብ አዘገጃጀት ሙከራዎች ለመሞከር ይጠቀሙ.
- የሶርዬቲ ስፒንች እና ፌኤታ ኦታሜል የአሳማ ሥጋ በሊይ
- ቴክስኬጅ ሜጋጊ ማገስ
- የሜክሲኮ የጓሮ አትክልት
- የካንሰር-ድብድ የሜዲ ብሬክ ፕላኔት
- መሰረታዊ የፀረ-ፍርሽታ እንቁላል ፈሪትታ
> ምንጮች:
> Egg Nutrition Center. እንቁላል የተመጣጠነ ምግብ. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics
> ሚራንዳ ጄ ኤም, አንቶን ኤ, ሬዶን-ቫሌቤና ሲ, እና ሌሎች. ከእንቁላል እና ከእጥፋ-የተረጎሙ ምግቦች-በሰው ልጆች ጤና ላይ ተፅእኖ እና እንደ ተፈላጊ ምግብ አጠቃቀም. ንጥረ ነገሮች . 2015 በ 7 (1): 706-729. ጥ: 10.3390 / nu7010706.
> የአሜሪካ የግብርና መምሪያ. ለትላልቅ የማጣቀሻ መግለጫዎች ብሔራዊ የአደንዛዥ እጽ ዳታቤዝ 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/