በሳልሞን እና በጤና ጥቅም ላይ የሚውሉ ካሎሪዎች
ሳልሞን በተፈቀደው መንገድ ሊበስል የሚችል የበለጸጉ ዓሣ ነው. ከሌሎች የዓሣ ዝርያዎች በተለየ መልኩ ሳልሞን በጥሩ ይዘት ምክንያት በቀላሉ ሊደርቅ አልቻለም - ግን አይጨነቁ, ምክንያቱም እነዚህ ቅባቶች የልብ-ጤናማ ናቸው. ሳልሞኖች አዲስ ዘንቢል, ደበረ, ማጨስ እና የታሸገ ዕቃ ሊገዙ ይችላሉ.
በከፍተኛ የሜርኩሪ ይዘት ምክንያት ዓሦችን ስለ መብላት ስለሚጨነቁ, ሳልሞን በሚነሳበት ጊዜ አይጥሩ.
የዱር ሳልሞን ከመጠን በላይ ብክለትን ወይም ሜርኩሪን ከመፍራት በላይ መብላት ይችላል, እንዲሁም በጣም ከፍ ያሉ የዋጋ ቅባት ያላቸው ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶችን ጨምሮ በጣም ከፍተኛ የሆነ ንጥረ ነገር ነው. በሳልሞኖች ውስጥ የሚገኙት የኦሜጋ -3 ድርቅ ቅመሞች በብዙ ምክንያቶች ዋጋማ ናቸው. በጥናት ላይ ጥናት እንደሚያመለክተው በኦሜጋ -3 የስኳር አሲድ የበለጸጉ ምግቦች በደም ቅባቶችን በመቀነስ በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳሉ.
በተጨማሪም በሳልሞኖች ውስጥ የሚገኘው ፕሮቲፋፊን ለስራትቲን (ፕሪቶኒን) ቀዶ ጥገና እና ለስለሚን (ቫይታሚን ዲ ) ጥሩ ምንጭ በመሆኑ ለስራትቲን ቀዳሚው ነው. ይህም በአካባቢው ጤናማነት እንዲጎለብት, የአይን ብክለት እና የአጥንት ጤናን ለመከላከል ይረዳል.
| የሳልሞን የአመጋገብ እውነታ | |
|---|---|
| የአገልግሎት መጠን 1/2 fillet (4 አክስዮን ወይም 124 ግ) | |
| በማገልገል ላይ | % ዕለታዊ ዋጋ * |
| ካሎሪ 185 | |
| ከ Fat 49 ካሎሪዎች | |
| ድምር 5.5 ግራም | 8% |
| የተደባለቀ ስብ 0.9 ግ | 4% |
| ፖሊዩንዳሬድድ ኦፍ 2.1 ግራም | |
| Monounsaturated Fat 1.5g | |
| ኮሌስትሮል 83 መኪና | 28% |
| ሶዲድ 107 ሜጋ | 4% |
| ፖታሺየም 513.36 ሜጋ | 15% |
| ካርቦሃይድሬት 0 ግ | 0% |
| Dietary Fiber 0g | 0% |
| ስኳርቶች 0 ግ | |
| ፕሮቲን 31.7 ግ | |
| ቫይታሚን ኤ 3% · ቪታሚ ሴ 0% | |
| ካልሲየም 2% · ብረት 7% | |
| * በ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ላይ የተመሠረተ | |
ሳልሞኖች በፕሮቲንና ያልተጣጣሙ ቅባቶች (ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች) ከፍተኛ ነው. የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ይህ በጣም ጠቃሚ የሆነው ዜሮ-ካርቦሃይድሬት አለው. የ 4-አዙር የሳልሞን ሳልሞን ሙሉ የቪታሚን ዲ ተጨማሪ ምግብን ያቀርባል, ይህም ከሚገባው ጥቂት ምግቦች ውስጥ አንዱ እንዲሆን ያደርጋል. ተመሳሳይ የዓሣን አገልግሎት ከግማሽ በላይ ከሚሆኑት B12, ናያሲን እና ሴሊኒየም ውስጥ ይገኙበታል, እንዲሁም እጅግ በጣም ጥሩ B6 እና ማግኒየም ምንጭ ነው.
የታሸገ ሳልሞኒም ከፍተኛ መጠን ያለው ካልሲየም (በአሳማቹ አጥንት ምክንያት) ይዟል.
የሳልሞን የጤና ጠቀሜታ
የአሜሪካ የልብ ማህበር እንደገለጸው "በሳምንት ሁለት ዓሳ መመገብ የልብዎን ጤና ለማሻሻል ትልቅ ዘዴ ነው." ዓሣን የሚበሉ ሰዎች አዘውትረው ከኦምጋ-3 ስብ ውስጥ በመገኘታቸው ምክንያት ከአደጋው የተጠበቁ ይመስላል. ኦሜጋ-3 ስብ ቅባቶች በሰውነታችን ውስጥ የሚደርስ ብግነት ይቀንሳል. በልብ በሽታ, በስኳር በሽታ, በአንዳንድ ዓይነት ካንሰሮችንና አርትራይተስ ያለባቸውን ጨምሮ ብዙ የጤና ችግሮች ናቸው. ኦሜጋ -3 ዎች ብዙ ደም መፍሰስ የሚያስከትለውን የደም ግፊት ለመከላከል ይረዳሉ.
አንዳንድ ጥናቶች ደግሞ የኦሜጋ -3 ስብ ስብስቦች እንደ አልዛይመር በሽታ እና እድሜ-ከዕይታ-የመረዳት ግንዛቤ መቀነስ የመሳሰሉ የመርሳት ችግርን ለመቀነስ የሚችሉ ናቸው.
ከኦሜጋ -3 ወፍራም አሲዶች (ኦርጋኒክ ዘይቶች, ዘሮች እና ጥራጥሬዎች ውስጥ የሚገኙት) ኦሜጋ -6 ቅባት አሲዶች ትክክለኛውን መጠን መምረጥ አስፈላጊ ነው. በአንድ ቅኝት ውስጥ በእስር ላይ የሚገኙ እስረኞች ይህን ዓይነቱ ስብ (እንዲሁም ቪታሚኖች) በጥቂት ሁለት ሳምንታት ውስጥ በሦስተኛ ደረጃ የኃይል ጥቃትን ይቀንሳል.
ሳልሞኖች የሚሏቀሙ የተለመዱ ጥያቄዎች-የዱር እንስሳት ወይስ ገበሬዎች?
ከጫካ እና ከዓለማማ ሳልሞን ጋር ስለመብላት ውዝግብ አለ.
ብዙ ሰዎች የእርሻ ቦታዎችን ሳልሞኖችን በተለያዩ ምክንያቶች ይፈራሉ. አብዛኛዎቹ የእርሻ ቦታዎች ይበልጥ ዘላቂነት ያላቸው እርምጃዎች እየወሰዱ ቢሆንም, ለአብዛኛ ምክንያቶች ሳልሞኖች የሰበሰቡትን የእርሻ እርሻ ችግር ሊሆን ይችላል.
ብክለት: ዛሬ ለሰዎች ለሰብአዊ ምግብ የሚውሉት አብዛኛዎቹ ሳልሞኖች ያረባሉ. በተዘዋዋሪ የአርሶ አደር ማረሚያ ማለት ዓሣው በውቅያኖሶች ውስጥ ወይም በመጋዘን ውስጥ በተለይ ለ ለምግብነት ይነሳል ማለት ነው. በተቃራኒው ግን ከዱር የሚይዙ ዓሦች "መጥረቢያ" በሚባሉት መረቦች, የእጅ አንጓዎች, የተለያዩ ነገሮች ወይም ወጥመዶች ይያዛሉ.
ሰዎች ሳልሞንን ማሳደግ የጀመሩ ሲሆን ይህም ተወዳጅነትና ዓመታዊ ዓመታዊ እንዲሆን አስችሎታል. በርከት ያሉ ገለልተኛ ጥናቶች በተመረቱ ሳልሞኖች እስከ 10 እጥፍ ከፍ ወዳላቸው የ PCB ቫይረሶች እና ሌሎች ተላላፊ ንጥረ ነገሮች ተገኝተዋል.
በአውሮፓም እንደ እርሳስ እና ካድሚየም የመሳሰሉ ከፍተኛ መጠን ያላቸው የከሰል ብረቶች ሙከራ የተደረጉባቸው የእርሻ እርሻዎች ነበሩ. እነዚህ ተህዋሲያን በአሳማው ዘይት ውስጥ በሚከማቹት ዓሦች አማካኝነት ወደ ዓሣው ይመጣሉ. በተጨማሪም, አንዳንድ የእርሻ ሥራ ያደጉ ዓሦች በሽታን ለመከላከል ሰው ሠራሽ ቀለም ያላቸው አንቲባዮቲኮች ይሰጣሉ. ምክንያቱም የእርሻ ሥራ ያደጉ ዓሦች እርስ በርሳቸው ቅርበት ሲፈጥሩ, በበሽታው ወይም በበሽታ እንዲሁም የዓሳ እንቁላል ውስጥ ስለሚኖሩ ለአንቲባዮቲክስ ምክንያት ናቸው.
ኦሜጋ-3 '': በእርባታው ዓሦች ምክንያት በእርሻ ላይ የተጠመደ ዓሣ በጣም አድካሚ ነው. ነገር ግን, እነሱ ግን የበለጠ ጥራት ያላቸው ወይም ብዛት ያላቸው ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች አላቸው ማለት አይደለም. እርሻ ያደጉ ዓሦች እንደ አኩሪ አተር እና ስንዴ ከተዘጋጁ ንጥረ ነገሮች የተሠሩ ናቸው. የዱር ዓሣዎች እንደ ኦካማ (3) ባሉ የበለፀጉ ምግቦች ላይ ለምሳሌ እንደ ፕላንክተን የመሳሰሉት ምግቦች ይመገባሉ.
ግን መልካም ዜና ነው. ደረቅ እና እርባታ ያላቸው ሳልሞኖች እንደ ታና ከተፈሉ ትላልቅ ዓሦች አነስተኛ መጠን ያለው ሜርኩሪ አላቸው. በተጨማሪም የዓሣ ማጥመድን ሁኔታ በተሳካ ሁኔታ ለማርከስ ሲሉ በአሳዛኝ ዓሣ ማጥመድ እንዳይባከን እየተደረገ ነው. በተጨማሪም ተጨማሪ እርሻዎች ይበልጥ ዘላቂነት እየጠበቁ በመሆናቸው እንደ አንቲባዮቲክስ ያሉ የመርዛማ ቁሳቁሶችን ላለመጠቀም ይሞክራሉ.
ተጨማሪ ማስታወሻ: አብዛኞቹ ንጹህ ሳልሞን የጫካ ነው.
ሳልሞንን መምረጥ እና ማከማቸት
ሳልሞንስ አዲስ ዘንቢል, አረንጓዴ, ማጨስ ወይም የታሸገ ዕቃ ሊገዛ ይችላል. በተጨማሪም በርካታ የሳልሞ ዝርያዎች ሲኖሩ, ንጉስ (ሲንኪ), የአትላንቲክ, ሸቢያን, ኮሆ, ሮዝና ቁን.
ንጉሥ ሳልሞን ውድ ዝርያ, ድኩላ, እንዲሁም ሀብታም ቅቤ (ቅቤ) አለው. የአትላንቲኩ ሳልሞን በተለምዶ ያደጉ ናቸው, ነገር ግን ምርጥ ምርቶችን የሚፈልጉ ከሆነ, ምርጥ ተመራጭ ምክሮችን ለመፈለግ ወደ የሞንቲር ቤይ ፏፏቴ ዌብሳይት መሄድ ይችላሉ. የሱኮም ሳልሞን እንደ ጥልቀት, ቀይ ቀለም እና አንዳንድ ጊዜ ግራጫ ቆዳ አለው. ኮሆ (ኮሆ) በተለምዶ ቀዝቃዛ ነው. ሮዝ ሳልሞን አብዛኛውን ጊዜ በጣሳ ውስጥ የተገኘ እና ሳልሞኖች ኬኮች እንዲሠራቸው በደንብ ይንከባከባል. እጅግ በጣም ግዙፍ የሆነ መፈለጊያ, ለጉባ እና ለማጨስ ጥቅም ላይ ይውላል. የሚቻል ከሆነ እና ዋጋው ችግር ካልሆነ, የዱር ሳልሞን መምረጥ የተሻለ ሊሆን ይችላል.
አረንጓዴ ዓሣ: ትኩስ ዓሣዎን በተቻለዎ መጠን ንጹህ ለማድረግ. መላውን ዓሣ ማየት ከቻሉ ግልፅ ዓይኖችን እና ንጹህ ቀይና ሮዝ ሬንጅ ይፈልጉ. ዓሳውን ማሸት ከቻሉ ዓሳዎችን ማሸት የለበትም, ይልቁንም መልካም መዓዛ ካለው ውቅያኖስ አየር ጋር የሚመሳሰል ጥሩ ሽታ ሊኖረው ይገባል. አስቀድመህ የተሰራውን ዓሣ ብትመገብ ወይም እንደ ስቴኪን ከገዛልህ የዓሳው ሥጋ የብርሃን, ጥቁር ቀለም, ኮራል ወይም ደማቅ ሮዝ ቀለም ያለው መሆን አለበት እናም ደካማ ወይም በጣም ቀዝቃዛ መሆን የለበትም. በዓሦቹ ላይ የሚሳለቁበት እና ብርድ ልብስ የሌለባቸው መሆን የለበትም.
የቀዘቀዘ ዓሣ: የታሸጉ ዓሣዎች ልክ እንደ አዲስ ሊሆኑ ይችላሉ. የበረዶ እቃ ማሸጊያ ዘዴዎች በረዶ የቀዘቀዘውን ዓሳ ጥራት ያፋጥናሉ. ምንጩ አስተማማኝ መሆኑን ያረጋግጡ. እንዲሁም ያስታውሱ, እጅግ በጣም አዲስ, የዱር ሳልሞን ቀደም ሲል ተደብቆ ቆይቷል.
የታሸገ ሳልሞን: ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ድብደባ ነው, እና ሁልጊዜ ማለት ይቻላል, ከሮሜ-እሳጥ ዝርያዎች ውስጥ አንዱ ነው. የታሸገ ሳልሞን በካሲየም የበለጸገ ነው ምክንያቱም በውስጡ አነስተኛ አጥንት ያላቸው አጥንቶች ይገኛሉ.
ጭስ ሳልሞን: ሳልሞንን በማጨስ, በጨው በመርጨት, በመመገብ እና ከዚያም ሲጨስ ይጠበቃል. Lox እና nova ሳልሞኖች በተደጋጋሚ ይጠወራሉ, ነገር ግን በእርግጥ በሀይነቱም ይድናል እና በጭስ አይጤጭም.
ሳልሞን ለማዘጋጀት የሚረዱ ጤናማ መንገዶች
ሳልሞን በጣም ጠንካራ እና ብዙ የተለያዩ የሙቀት አማራጮች እና ወቅቶች ይከተላል. ሳልሞንን እንደ ማብሰያ, መጋገር, ጥይት, እርሾ ወይም ጠርሙስ ጨምሮ የተለያዩ መንገዶችን ሊዘጋጅ ይችላል. ብዙ ካሎሪ እና ስብን ከማከል ለመዳንዎ ሳልሞንዎን ከዕፅዋት, ቅመማ ቅመም እና ሎሚ ጋር አመሳስል.
ሳምሶን እስኪቀላቀለ ድረስ እስኪቀዳ ድረስ ብቻ ነው. ይህ ለእያንዳንዱ ኢንች ውፍረት 10 ደቂቃ ያህል ነው (በግሬድ ላይ, በአንድ በኩል 5 ደቂቃዎች). በደረቁ ምርቶች ውስጥ ሊፈጠር የሚችል ረዥም ጊዜ ጠብቆ በመጠባበቅ አብቃቅቶ እስኪፈጭ ድረስ በደንብ ያልተፈጠረ መሆን የለበትም.
የሳልሞን ማሽኖች
በሳምንቱ ውስጥ ቀለል ያለ ምግብ ለመመገብ የሚፈልጉ ከሆነ ወይም ጓደኞቻቸውን ለማስተናገድ የሚፈልጉ ከሆነ, ሳልሞንን ለምሳ ወይም ለራት ለመምረጥ የሚያስፈልገውን ከፍተኛ ፕሮቲን ነው. ከዚህ በታች ለመሞከር ጥቂት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ያገኛሉ:
ምንጮች:
ካዲን, ጄሲካ. ምርጥ የዊንተር ምግብስ ለልጆች. ልጆች መብላት ይጀምራሉ. የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚ. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foodsfor -kids
> የአመጋገብ እና የአመጋገብ ትምህርት አካዴሚ. 5 ምርጥ ምግብ ለአይን ጤና. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> የአሜሪካ የልብ ማህበር. ለልብ ዓሳ መመገብ ለጤና. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME, እና Hibbeln, JR, et al. አሜሪካን ጆርናል ኦቭ ሳይካትሪ 163. (2006) 1100-2.
ጌስ, በርናርድ እና ሃምሞንድ, ሳኡን, እና ሌሎች. "ለወጣት እስረኛ እስረኞች ፀረ-ማኅበራዊ ባህሪ ላይ ተጨማሪ ቪታሚኖች, ማዕድናት እና ወፍራም አሲዶች ተጽእኖ ያሳድራሉ." ብሪቲሽ ጆርናል ኦቭ ሳይካትሪ 181: 22-28 (2002)