ላም የማይጠይቁ የካልሲየ ምንጮች

1 - 15 ላም የማይጠይቁ የካልሲየም ምንጮች

ካልሲየም ለጤናማ አጥንቶች በጣም ወሳኝ ነው, ግን በጣም ብዙ ነው. ለመድል ጡንቻ እና የነርቭ ተግባራት እንዲሁም ካልሲየም በደም ይዝጉ. የካልሲየም እጥረት ለኦስቲዮፖሮሲስ ወይም ኦስቲንፔኒንያ ሊያመራ ስለሚችል መጥፎ ዜና ነው.

የመድኃኒት ኢንስቲትዩሺን (የዕፅ) ተቋም በዕድሜ ላይ በመመርኮዝ በየቀኑ ከ 1,000 እስከ 1,200 ሚሊግራም ካልሲየም ይደርሳል.

ወተት እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች ለካንሲየም ይዘታቸው በሰፊው ይታወቃሉ. ለዚህም ነው አንድ ሙሉ የምግብ ቡድን - የዩናይትድ ስቴትስ የግብርና ሚኒስቴር እንደገለጹት አዋቂዎች በየቀኑ በአስቸኳይ የአቅርቦት ምግቦች ሦስት ኩባያ የወተት ተዋጽኦዎችን ማግኘት አለባቸው ብለዋል.

ነገር ግን ሁሉም የወተት ተዋጽኦዎችን መጠቀም የማይችሉ ወይም የወተት ተዋጽኦዎችን ላለመብላት ወይም ለመጠጥ ብቻ ይምረጡ. በቂ የወተት ሃይሎች እንዳያገኙዎ የወተት ሃኪሞችን ያስወግዳሉ. ምናልባት, ግን በካልሲየም ውስጥ ከፍተኛ ተፈጥሯዊ አልሚ ምግቦችን ወይም ወሳኝ ንጥረ ምግቦችን የተጠናከረ የወተት ላልሆኑ ምግቦች ከተመገቡ. 15 የእኔ በጣም የተደባለቀ የካልሲየም የበለፀጉ ምግቦችን ለመመልከት ወደ ስላይድ ትዕይንት እገለባበጥ.

2 - የሶያ, የሩና የንጥላ ወተት

የከብት የወተት አማራጮች በሁለቱም በካልሲየም እና በቫይታሚን ዲ የተሟጠጡ ናቸው ስለሆነም ከፍተኛ መጠን ያለው የካልሲየም ዳቦዎ ይሰጣሉ. እነዚህ የወተት አማራጮች የተለያዩ ቅመሞችን, ገዘማ, ቫኒላ እና ቸኮሌት ውስጥ ይከተላሉ, በተጨማሪም በእነዚህ ምርቶች የተሠሩ ተመሳሳይ «የቡና መፈልጊያዎች» አሉ.

3 - ካልሲየም-የተጠናከረ ብላክቲቭ ጁስ

አረንጓዴ ጭማቂ ቀድሞውኑ እጅግ በጣም ጥሩ የቫይታሚን C እና የፖታስየም ምንጭ ነው, እንዲሁም ካልሲየም መጨመር የበለጠ ጠቃሚ ያደርገዋል. አንድ 8-ኦውንዘን የካልሲየም መድኃኒት ብርቱካን ጭማቂ በቀን የኬሲየም ፍላጎቶችዎ እስከ 35% ሊሰጥዎ ይችላል. ስያሜው ጭማቂው ጭማቂው እንዳለው (ጥሩ የቫይታሚን ዲ) ካላቸው (ተጨማሪ ጉርሻ ካለ).

4 - ቶፉ

ቶፉ የሚዘጋጀው ከአኩሪ አተር ነው. በአብዛኛው የሚቀርበው በሚቀማበት ስጋ ውስጥ ወይም በስጋ ነበር. ቶፊየም በካልሲየም ሰልፋይድ ውስጥ እስካለ ድረስ ካልሲየም በጣም ጥሩ ምንጭ ነው - ግማሽ ኩባያ በቀን የካልሲየም መስፈርቶች ግማሹን ይሰጣል. ከካልሲየም ጋር የተቀናጀ ለቶፊው ስያሜ መታየቱን ያረጋግጡ - በተጨማሪም በጣም ጥሩ የፕሮቲን እና ሌሎች አስፈላጊ ማዕድናት ምንጭ ነው.

5 - ካሌ

ካሌ ከቫይታሚን ቢ -12 በስተቀር ከሚያስቡት ሁሉም ንጥረ ነገሮች ጋር ሲነጻጸር ከፍተኛ የሚመስሉ ናቸው. ዕለታዊ የካልሲየም መስፈርትህ አሥር መቶኛን ለማሟላት አንድ ጥሬ የከሰል ድስት ይበቃዋል. በተጨማሪም በካሎሪ ውስጥ ዝቅተኛ ነው - እስከ ሠላሳ ወይም ከዚያ በላይ. ኮል ፍጹም ሊሆን ይችላል ብዬ አስባለሁ.

6 - Bok Choi

ሁሉም ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላቸው አትክልቶች በካልሲየም እና ቦክ ቾይ (ቻንች ጎመን) ወይንም ፓክ ቾይስ ተብሎ ይጠራል. አንድ ብሩ የተቆራረጠ ቦክ ቾክ 150 ሊትሬግ ሚሎሪየም የሚባል - በዕለታዊ ፍላጎታቸው 15% ገደማ አለው.

7 - አልሞንድስ

አልሞንድ ጤናማ ምግብ ለመመገብ ወይም ከሶላጣ ወይንም ከደካማ ምግቦች ጋር ገንቢ ምግብ ማዘጋጀት. አንድ አክንት የአልሞንድ (ከ 23 ቱ መካከል) ከ 100 ሚሊ ግራም ካሲየም በታች ነው ያለው. በተጨማሪም በማግኒየም, በማናጋንስ እና በቫይታሚን ኤ የበለጸጉ ናቸው, እንዲሁም ብዙ ጤናማ ቅባቶችን ይዘዋል.

8 - ብሩካሊ

ብሉካሊል ሌላ ድንቅ የተፈጥሮ የካልሲየም ምንጭ ነው. አንድ ኩባያ ብሩካሊን የተቆረጠው አንድ ብዜት ከዕለት ፍላጎታችሁ አምስት በመቶ ያህሉን ይሰጥዎታል በተጨማሪም በአብዛኛዎቹ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት እንዲሁም በ fibre እና በፀረ-ኤይድ ኦክሳይድ አንቲዎች የበለጸገ ነው. ለሁለተኛ ጊዜ እርዳታ ያስፈልገዋል.

9 - ቀርድ ግሪንስ

የቆዳ ቀለም ያላቸው የካልቴየም ዓይነቶች በጣም ከፍተኛ ናቸው. እንደ እውነቱ ከሆነ አንድ ኩባያ የዶላር ጥርስ ከዕለት ተዕምሮህ አንድ አራተኛ ትጥራለች. የኩላሊት ሽፋን በበርካታ ማዕድናት, ቢ ቪታሚኖች, ቫይታሚን ኤ እና ፋይበር ውስጥ ከፍተኛ ነው.

10 - Rhርባብ

Rhubarb አስቀያሚ የካልሲየም ምንጭ ነው. በተጨማሪም በቫይታሚን ሲ, ፖታሺየም እና ፋይበር ከፍተኛ ነው. ስኳር ጥቂት ሳይሆኑ ለመብላት በጣም ረጅም ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን አንድ ኩባያ የሬባባስ ቁርጥራጮች በየቀኑ የካልሲየም አቅርቦትዎ 10 በመቶ ገደማ ይይዛሉ.

11 - ስፒናች

ስቲናች ብረት, ካልሲየም, ቫይታሚን ሲ እና ፋይበር, እንዲሁም በአብዛኛዎቹ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ያሉ ንጥረ ምግቦችን ያካትታል. አንድ ኩባያ የተጣቀመ ስናስቲክ ከደቂቃዎች የካልሲየም መጠገኛህ 25 በመቶ ገደማ አለው. ጥሬ ስናከርም ጥሩ ነው, ነገር ግን ስፖንቻ ማብሰል ያሉትን ንጥረ ነገሮች አፅንቶ ይዟል.

12 - የባህር ኃይል ባቄላ

ጥቁር ባቄላ የወተት ነጭ ካልሲየም በጣም ጥሩ ምንጭ ነው. አንድ ኩባያ የባቄትን የባሕር ኃይል ቡናዎች ከዕለት ተዕለት ፍላጎታቸው ወደ 15 በመቶ የሚጠጋ 125 ሚሊግራም አለው. በተጨማሪም ፋይበር እና ማንጋኒዝ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው.

13 - ስዊዝ ቻርድ

ስዊዝ ቻርዴ በካልሲየም ከፍተኛ ነው. አንድ የስፕርት ስፕሬድዎ የቀን የካልሲየም መስፈርትዎን 10 በመቶ ይሸፍናል. በተጨማሪም ቻርተር በአይነቶች, በቫይታሚኖች A እና ሲ, እንዲሁም ፖታሲየም እና በርካታ ማዕድናት ከፍተኛ ነው. በተጨማሪም ለመግነጥ በጣም ጥሩ ምርጫ ነው - አንድ ብርጭቆ ብር 35 ካሎሪ ብቻ አለው.

14 - የዱቄት ቲማቲም

የተጠበሱ ቲማቲሞች በጣም ጥሩ የካልሲየም ምንጭ ናቸው. ትኩስ ቲማቲም እንዲሁ የተወሰነ ካልሲየም አለው, ነገር ግን የማብሰያው ሂደቱ ማዕድናት ላይ በእጅጉ ያተኮረ ሲሆን በአንድ ቀን ውስጥ ከካንዲየም መስፈርቱ 10 በመቶ ገደማ የሚሆነውን አንድ አቅርቦት ይሰበስባል. በተጨማሪም ፖታስየም እና ብረት ይይዛሉ በተጨማሪም በቪታሚኖች A እና ሲ ሀብታም ናቸው.

15 - ፒኖ ባቄላ

ጥራጥሬዎች በአጠቃላይ ጥሩ የካልሲየም ምንጮች ናቸው, እና አንድ ኩባኒ የባቄላ ቡናዎች እያንዳንዳቸው በቀን የካልሲየም መስፈርቱ ስምንት በመቶው ይሰጧችኋል. በተጨማሪም የማንጋኒዝ እና ፋይበር ከፍተኛ ጭማቂዎች ናቸው እንዲሁም ትንሽ ቫይታሚን ሲ. ጥቁር ጥራጥሬ እና የኩላሊን ምግቦች ጥሩ ምንጮች ናቸው - የአንድ እህኒ አንድ ስኒ የአንድ በቀን የካልሲየም እርዳታ አምስት በመቶ.

16 - ብራዚል ፍሬዎች

የብራዚል ፍሬዎች በጣም ጠቃሚ የሆኑት የሴሊኒየም ምንጭ በመባል ይታወቃሉ. ነገር ግን በጣም ጥሩ የካልሲየም ምንጭ ናቸው. ስድስት የብራዚል ቡናዎች 50 ሚሊግራም የሚይዙ ሲሆን የዕለት ተዕለት ፍላጎታችሁ ደግሞ አምስት በመቶ ገደማ ነው. በተጨማሪም በማግኒየም እና በጤንነት ውስጥ ከፍተኛ ፍራፍሬዎች አሉ.

17 - ያየሁት ምን ለማየት ነው?

አንድ ዝርዝር ከፈለጉ - ከዚህ ውጪ ዝርዝር መግለጫዎቹ የወተት ነጭ የካልሲየም ምንጮች ይዘረዝራል:

1. አኩሪ አተር, ሩዝና ንና ወተት
2. ካልሲየም-የተጠናከረ ብርትኳናማ ጭማቂ
3. ቶፉ
4. Kale
5. Bok Choi
6. አልሞንድስ
7. ብሉኮሊ
8. ኮላርድ ግሪንስ
9. ራባቡር
10. ስፒናች
11. ጥቁር ባቄላ
12. የስዊስ chard
13. የድብቅ ቲማቲም
14. ፒፖ ባቄላዎች
15. ብራዚል ፍሬዎች

_{ምንጮች:}

_{የብሔራዊ አካዳሚዎች የህክምና ተቋም. "የምግብ ማጣቀሻዎች መመገቢያዎች-ለአ ለአ Nutrient Requirements ዋና መመሪያ."}

_{ብሔራዊ የጤና ተቋማት የ Dietary Supplements ጽ / ቤት. "የካልሲየም አመጋገብ ተጨማሪ እውነታ ጽሁፍ." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProtessional/.}

> የአሜሪካ የግብርና የግብርና ምርምር ግብርና ምርምር አገልግሎት የብሔራዊ አልሚ ዳታቤዝ መደበኛውን ማጣቀሻ. "መሰረታዊ ዘገባ 16043, ባቄላ, ፒታ, የበሰሉ ዘሮች, የተጣራ, የተቀቀለ, ጨው ሳይኖር." http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{የአሜሪካ የግብርና የግብርና ምርምር ግብርና ምርምር አገልግሎት ናሽናል ናይትሬንት ዳታንግ ፎር ሪቪው ማጣቀሻ 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a.}