ከበሽተኞችዎ ቀን ተጨማሪ ያግኙ
ማገገምና ማገገም የማንኛውንም የሥልጠና ልምምድ አስፈላጊ አካል ነው. በኋላ ላይ የሚደረግ የመልሶ ማገገሚያ እንቅስቃሴዎ በአካል ብቃት ውጤቶችዎ እና በስፖርት አፈፃፀም ላይ ትልቅ ተጽእኖ ያሳድራል እናም በበለጠ ውጤታማ ስልጠና እንዲያደርጉ ያስችልዎታል. መጥፎ ዕድል ሆኖ አብዛኛው ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካሳለፈ በኋላ አላስገኘም . የድህረ-ትምህርት እቅድዎ በትክክለኛው መንገድ ላይ የሚያገኙዋቸው አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ.
ማገገም አስፈላጊ የሆነው ለምንድን ነው?
የስፖርት እንቅስቃሴ ካደረገ በኋላ ጡንቻዎችና ቲሹዎች ጥገና እና ጥንካሬ ለመገንባት በጣም አስፈላጊ ነው. ይህ ከበድ ያለ ክብደት ሰልጠና ወቅት የበለጠ ወሳኝ ነው. ጡንቻዎች ለመጠገን እና ለመገንባት ከ 24 እስከ 48 ሰዓታት ውስጥ ከየትኛውም ቦታ ሊፈልጉ ይችላሉ እና በቅርበት እንደገና መስራት በቀላሉ ወደ መገንጠጫ ሳይሆን ወደ ሕዋሳት ማቅለጥን ይመራል. ክብደት የስልጠና መርሃግብሮችን በተከታታይ ለሁለት ቀናት አንድ አይነት የጡንቻ ቡድኖች አይሰራም.
አትሌቶቹም እንደነበሩ ብዙ ዓይነት መልሶ የማገገም ዘዴዎች አሉ. በባለሙያዎች ከሚመጡት ውስጥ ጥቂቶቹ የሚከተሉት ናቸው.
1 - የተረፉ ፍሳሾችን ይተኩ
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በጣም ብዙ ፈሳሽ ይጥፋሀል እናም ጥሩ በሆነ ሁኔታ, በአካል እንቅስቃሴ ጊዜ መተካት ይኖርብዎታል, ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ መሞከር እድገትን ከፍ የሚያደርገውን ቀላል መንገድ ነው. ውሃ እያንዳንዱ የሰውነት እንቅስቃሴ (ሜታባክ) እና የአካል ንጥረ ነገር ዝውውርን ይደግፋል እናም ብዙ ውሃ ማኖር እያንዳንዱን የሰውነት አሠራር ያሻሽላል. በሰዓታት ውስጥ ላብ እስኪፈጠር ድረስ ከፍተኛ መጠን ያለው ውኃ ለሚጠለፉት ጽናቶች በቂ የሆነ ፈሳሽ መተካት አስፈላጊ ነው.
2 - ጤናማ መልሶ ማገገሚያ ምግቦችን ተመገብ
የኃይል ማጠራቀሚያዎችዎን በስፖርት ውስጥ ካሟሟችሁ በኋላ, ሰውነትዎ እንዲድን, የሻንች ጥገናዎችን, ጥገናውን እንዲያጠናቅቁ እና ለሚቀጥለው ፈተና ዝግጁ ሆነው ከጠበቁ, ነዳጅ ማሟላት ያስፈልግዎታል . ጽናትን በየቀኑ እያደረጉ ከሆነ ወይም ጡንቻን ለመገንባት እየሞከሩ ከሆነ ይህ ይበልጥ አስፈላጊ ነው. በምርመራዎ ማብቂያ ላይ በ 60 ደቂቃ ውስጥ ለመብላት መሞከር እና ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ማካተትዎን ያረጋግጡ.
3 - እረፍት ያድርጉና ዘና ይበሉ
ስለ ማንኛውም በሽታ ወይም ጉዳት ከማስታገስ (ወይም ፈዋሽ) ለማዳን ከሚሻሉት መንገዶች አንዱ ጊዜ ነው, ይሄ ደግሞ ከጠንካራ የስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ ይሰራል. ሰውነትዎ የተወሰነ ጊዜ ከፈቀዱ እራሱን ለመንከባከብ አስገራሚ አቅም አለው. ከባድ ጥገና ካደረጉ በኋላ መቆየትና መጠበቅ መጠበቅ እድሳቱ በተለመደው የእድሳት እና የማገገሚያ ሂደት እንዲከሰት ያደርገዋል. መልሶ ማገገም ለማበረታታት ማድረግ ወይም ማድረግ ያለብዎት ነገር አይደለም, ነገር ግን አንዳንዴ ምንም ሳያደርጉ ማድረግ ቀላል ነገር ነው.
4 - መሰንጠጥ
ከባዱ የስፖርት ልምምድ በኋላ ረጋ ያለ ማራዘም ያስቡ. ይህ ጡንቻዎ እንዲያንሰራራ ለመርዳት ቀላል እና ፈጣን መንገድ ነው.
5 - ገቢራዊ ማገገም ያካሂዱ
ቀላል, ረጋ ያለ ንቅናቄ በአጠቃላይ በሰውነት ውስጥ የተመጣጠነ ምግብን እና የተረፈ ምርትን የሚያጓጉዝ ስርጭትን ያሻሽላል. ነገሩ እንደሚታየው, ጡንቻዎቹ እንዲጠገኑ እና ፍጥነት እንዲሞሉ ይረዳል.
6 - ማሳጅ ይኑርዎት
ማሸት ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎትና ሙሉ ለሙሉ ዘና እንዲሉዎ ሲፈቀድ ስርጭትዎን ያሻሽላል. በተጨማሪም ራስን ማሸት እና ፎርማትን የሚሽከረከር ብስክሌት ለማስታገስ እንዲሁም የክብደት መጠንን ለማስወገድም ጭምር ማራመድ ይችላሉ.
7 - የበረዶ መታጠብ ይኑርዎት
አንዳንድ አትሌቶች በበረዶ መታጠቢያዎች, በበረዶ መታሸት ወይም በንፅፅር የውሃ ህክምና (የጋዝ እና ቀዝቃዛ ማቅለጫዎች) መቀጠልን, ጡንቻን መቁሰል ለመቀነስ እና ጉዳትን ለመከላከል. ከዚህ ዘዴ በስተጀርባ ያሉት የደም-ቧንቧዎች ደጋግመው በማጋለጥ እና በማራገፍ በፋስቶች ውስጥ ያሉትን ቆሻሻዎች ለማስወገድ (ወይም ለወደፊቱ) እንዲወጡ ማድረግ ነው. ውስን የሙያ ምርምር (ግኝት) የጨጓራ ጡንቻ መዘግየትን (DOMS) በመቀነስ ረገድ የንፅፅር የውሃ ማስተርያን አንዳንድ ጥቅሞችን አግኝቷል.
የውህደት የውሃ ሕክምናን እንዴት መጠቀም እንደሚችሉ -የድህረ-ልገዳዎ ውሕድ ሲወስዱ, የ 30 ሰከንዶች ቀዝቃዛ ውሃን ለ 2 ደቂቃዎች ማብቀል. በእያንዳንዱ የሞቃት ቅዝቃዜ በእያንዳንዱ ማራገቢያ ክልል ውስጥ አራት ጊዜ በደንብ ይድገሙት. በሞቃትና በቀዝቃዛ ቅዝቃዜዎች መጸዳጃ ያለው የነርቭ ማቆሚያ ካለዎት, በእያንዳንዱ ለእያንዳንዱ ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ ሊንሸራተት ይችላል.
8 - ተጨማሪ የእንቅልፍ ጊዜን ያግኙ
በሚተኙበት ጊዜ አስቂኝ ነገሮች በሰውነትዎ ውስጥ ይከናወናሉ. ለማንኛውም በተለመደው ሰው ሁሉ የላቀ የእረፍት ጊዜ አስፈላጊ ነው. በእንቅልፍ ወቅት, ሰውነትዎ ለህጻናት እድገትና ጥገና በአብዛኛው ተጠያቂ የሆነ የእድገት ሆርሞን (GH) ያመነጫል.
9 - የእይታ ስራዎችን ሞክር
በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ አእምሯዊ ልምምድ መጨመር ለማንኛውም አትሌት ትልቅ ጥቅም ሊሆን ይችላል. የአዕምሮ ልምምድ ጊዜን መለማመድ ወይም የአዕምሮ ጤንነት ስነ-ምግባር መርሃ ግብርን መከታተል ረጋ ያለ, ግልጽ አመለካከትን እና ጭንቀትን እና reactivity ለመቀነስ ይረዳል. አእምሮዎ እንዴት እንደሚሰራ, እንዴት ሀሳብ ሊከሰት እንደሚችል, እና ከማንኛቸውም ጋር እንዴት ማያያዝ እንደማይገባዎት ማወቅ, አንድ አትሌት በአካልና በአካልም ሆነ በአካል ለመጠገን አስደናቂ መንገድ ነው. በተጨማሪ, ራስን መወያየት አወንታዊ ንግግር ማድረግ ራስዎን በሂደት ላይ ያለውን ቀጣይ ለውጥ እንዲለውጥ ሊያግዝ ይችላል. በመልሶ ማግኛ ቀኖችዎ ሁለቱንም የአእምሮ አይነቶችን መጠቀም ያስቡበት.
10 - እረፍትን ማስቀረት ያስወግዱ
ለማገገም አንድ ቀላል መንገድ በመጀመሪያ ደረጃ የስልጠና መርሃግብር ስራን በመሥራት ነው. ከልክ በላይ አካላዊ እንቅስቃሴ, በእያንዳንዱ ስብሰባ ላይ ከባድ ስልጠና ወይም የእረፍት ጊዜ ማጣት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከስራ ሰልፎች የሚገድብ እና የመልሶ ማቋቋምዎ ጥረቶችን የሚያዳክም ነው.