በዕለት ምግብዎ ላይ ስትራጩ ማድረግ ያለብዎት

እርስዎ አሁን ምን እንደሚሰማዎት እኛ የምንቆጥረው. ጤናማ አመጋገብዎ ለሳምንታት (ወይም ወራቶች) በታማኝነት እየተመላለሱ ነበሩ, እና ለራስዎ እና እርስዎ እያደረጉት ላለው እድገት ጥሩ ስሜት ነዎት. ክብደትዎ ወደ ግብዎ ይበልጥ እየጠለቀ ነው, እናም አመሰግናችሁን እስክታስታችሁ ድረስ ሁሉም ጥሩ ነበሩ.

ምናልባት ያንተን ተጭበረበረ ይሆናል. ያን ትንሽ ቸኮሌት በየቀኑ በሁለት ወይም በሦስት ትላልቅ ቁርጥራጮች ይቀየራል.

ምናልባትም ድንገት የበቃ የልደት ቀን ወይም የበዓል ግብዣ ላይ እንደመኝታወዝ ሁሉ እንደ ድንገት ሊሆን ይችላል. በየትኛውም ሁኔታ አሁን የበደለኛነት ስሜት ሊሰማዎት (እና ምናልባት የተጋለጠ እና የሚደንቅ), እና ምን ማድረግ እንዳለብዎት አያውቁም.

መጀመሪያ ያጥፉ, እባክዎ አይጨነቁ. በአጠቃላይ ሁላችንም ከአሁን በኋላ ከአሁን በኋላ የአመጋገብ ዘይቤን እንወድቅበታለን. የተለመደ ባህሪ ነው. ይቀበሉት, እራሳችሁን ይቅር በሉ, እና ወደ ጤናማ አመጋገብዎ እንዲመለሱ እንረዳዎታለን.

ምግብ አለመብላት

ምግብን ለማቋረጥ ስለሚሞክሩ ካሎሎቹን ለመቀነስ ስለፈለጉ ነው. ምግብን በመዝለል ላይ ያለው ችግር አሁን አለመብሰልዎ ስለሆነ አሁን ረሃብ ይሰጥዎታል, ይህ ደግሞ በሚቀጥለው ምግብዎ ላይ ሊበሉ የሚችሉትን እድሎች ይጨምራል.

የሆነ ነገርን ይከታተሉ እና ግቦችዎን ዳግም ያስጀምሩ

በምግብ ማስታወሻ ደብተር ውስጥ ካሎሪን የሚከታተሉ ሰዎች ክብደት መቀነስ የበለጠ የተሳካላቸው ናቸው . ምናልባት ሶዲየም , ቅባቶችዎ ወይም ካርቦሃይድሬድዎትን መከታተል ያስፈልግዎ ይሆናል.

እቅድ ያውጡ

በየቀኑ ካሎሪ, ካቢ, ስብ ወይም ሶድየም ብዛት ላይ በመመርኮዝ ምግብዎን ያቅዱ.

ለእርስዎ ጥሩ የሆኑ የቢራ ምግቦችን እንደ ከፍተኛ-ፋይርት ጥራጥሬ ወይም ኦትሜል, የቤሪ ፍሬ ወይም ፍራፍሬ እና ወተት የመሳሰሉትን ይምረጡ. ለምሳ ለምሳ ጋር ብዙ አትክልቶች አረንጓዴ ሰላጣ (ወይም ትዕዛዝ) ያድርጉ, ነገር ግን በአለባበስ ላይ በቀላሉ ይበሉ. እራትዎ እንደ ጥሬ ዓሳ ወይም የዶሮ ጡንቻ ብዙ አረንጓዴና ባለ ቀለማት አትክልቶች (ለምሳሌ ብሉኮሊ, ካሮት, ስኳሽ ወይም አረንጓዴ ዱቄት) ያካትታል.

ከተቀነሰ እና በጀንክ ምግቦች ውስጥ የአካልዎን እረፍት ይስጡ

ፈጣን ምግቦች እና የተዘጋጁ ምቹ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ከካፍትና ከካርቦሃይድሬቶች እንዲሁም በቫይረሶች, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ውስጥ ካሎሪ ከፍተኛ ነው. ለስላሳ (ወይም ቀዝቃዛ) ፍራፍሬዎች እና አትክሌቶች መርጠው ይመረጡ, እና በተቀነባበረ ጉሮሮ, ሙቅ ውሾች እና የቀን ስጋዎች ምትክ ትኩስ, ዘይትን, ዓሳ እና ስጋዎችን ይምረጡ.

የስኳር መጠጦችን ጣለው

ጣፋጭ መጠጦች ካሎሪን ይሰጡሃል ነገር ግን ሌላ የአመጋገብ ጥቅም አይኖርም. የአልኮል መጠጥዎን ያጣሩ. አልኮል ተጨማሪ ካሎሪዎች ይጨምረዋል, ጣፋጭ መቀላሻዎች የበለጠ ሊጨምሩ ይችላሉ. ሰውነትዎ ካሎሪ ሳይጨምር ፈሳሽ ነገሮችን ፈሳሽ እንዲጨምር የሚያገለግል ያልተለቀለ ወይም የሚያርፍ ውሃ ይጠጡ. ለስላሳ ጣዕም አንድ የሎሚ, የሎሚ ወይም የዱባ ጥጥጥፍ ይጨምሩ. አነስተኛ ትኩስ ወተት እና 100 ፐርሰንት የፍራፍሬ ወይም የአትክልት ጭማቂዎች እንዲሁ ጤናማ መጠጦች ናቸው. ካሎሪዎችን ወይም ሶዲየሞችን ለመከታተል አይዘንጉ.

በድጋሚ ንቁ ይሁኑ

በስፖርትዎ ላይ ተስፋ ቆርጣችኋል? የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን (ወይም ተጓዦች ወይም ሯጭ ከሆኑት ጎዳና ከሆነ) በመምታት አመጋገብዎ ትንሽ ከፍ እንዲል ሊያደርጉ ይችላሉ. የሰውነት ጡንቻዎች ተጨማሪ ካሎሪዎችን በማቃለጥ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ መድሃኒቶች, እና ስሜትን ለማሻሻል ይረዳል, ይህም ፍላጎትን ለመቋቋም ይረዳል.

አንዳንድ የማቅረቢያ ክፍሎችን ይያዙ

ለአሁን እና አሁን ለሽያጭ የሚሆን ትንሽ ሽርሽር ይሂዱ. መመገብ በተፈጥሮ ደካማ ነው. ወደ አይስክሬም ወይም ኩኪስ እምቢ ማለቱ አስቂኝ ነው.

ለምግብ ወይም ለመጥበሻ በቀን ከ 100 እስከ 150 ካሎሪዎችን መድብ. አንድ የተለመደ የከረሜላ አሞሌ ከ 250 እስከ 400 ካሎሪ እና አንድ ቦርሳዎች እስከ 200 ካሎሪ ድረስ ሊኖሩት ስለሚችል የእርሶዎን መጠኖች መጠን ማየት አለብዎት.

_ምንጭ

_{የአሜሪካ የእርሻ መምሪያዎች እና የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች. « ለአሜሪካኖች የአመጋገብ መመሪያ , 2015-2020».}