ለ 7 ቀናት ጤናማ ምግቦች
እያንዳንዱ እራት እና መክሰስ የተወሰነ ፕሮቲን, ፋይበር, ውስብስብ ካርቦሃይድሬት እና ትንሽ ትንሽ ስብ ውስጥ ካሉት የዕለት እቅድን ማቀድ ቀላል አይደለም.
ስለ እያንዳንዱ ምግቦች ማወቅ ያለብዎት ነገር ይኸውና.
- ቁርስን ማብሰል ቀኑን ሙሉ በሃይል ለመጀመር ይረዳዎታል. ከፍተኛ ቁመት ያላቸው እና ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችዎን ቁርስዎን አያጠፉ. ለቁርስዎ የተወሰነ ፕሮቲን እና ፋይበር ይምረጡ እና አንዳንድ ትኩስ ፍራፍሬን ለመብላት ጥሩ ጊዜ ነው.
- ማለዳ ጠዋት ምግቦች ሙሉ በሙሉ አማራጭ ናቸው. አንድ ትልቅ ቁርስ ከበሉ, ምሳ እስከ ምሳ አይራቡ ይሆናል. ሆኖም ግን, ትንሽ የተራቡ እና ምሳዎ እየታየዎት ከሆነ ከሁለት ወይም ከሶስት ሰዓታት ርቀት ላይ ከሆነ, ትንሽ ብርሀን የሚባሉት ምግቦች ብዙ ካሎሪዎች ሳይጨምሩ ያወጡዎታል.
- ምሳ አብዛኛውን ጊዜ የምትመገቡት በሥራ ወይም በትምህርት ቤት ነው, ስለሆነም ሊሞጉ እና ሊሞቁ የሚችሉት ሳንድዊች ወይም የተረፈ ምግብ ማሸጊያ የሚሆን ጥሩ ጊዜ ነው. ወይም, ምሳዎን ከገዙት, ጤናማ የጠርሙስ ሾርባ ወይም ትኩስ ሼጂ ሰላጣ ይምረጡ.
- የመለ ጊዜ ከሰዓት በኋላ መክሰስም እንደ አማራጭ ነው. በካሎሪ ዝቅተኛ ያድርጉት እና እራት ከሁለት ሰዓታት ርቀት ብቻ ስለሆነ ረሃብ እንዳይሰማዎት ለማድረግ በቂ ምግብ ይበሉ.
- እራት በምግብ ሰዓት ከመጠን በላይ ለመብላት ቀላል ነው, በተለይ በቀን ውስጥ ብዙ አልመገብዎ, ስለዚህ የእርሶዎን መጠኖች ይመልከቱ. ጣውላ በአራት ኮርነሶች ያርሙ. አንድ ግማሽ ለሥጋ ወይም ለፕሮቲን ምንጭዎ ነው, አንድ አራተኛ ደግሞ ለአንድ አምድ ነው, እና የመጨረሻዎቹ ሁለት አራተኛ ክፍሎች ለአረንጓዴና በቀለማት ያሏቸው አትክልቶች ወይም አረንጓዴ ሰላጣ ናቸው.
- ቀለል ያለ ካርቦሃይድ-የበለጸገ ምሽት ትንሽ መተኛት ሊረዳዎት ይችላል, ነገር ግን በከፍተኛ የስኳር ናሙናዎች ውስጥ የተከማቹ ከባድ, የተበላሹ ምግቦችን ወይም ምግቦችን ከማስወገድ.
የአንድ ሳምንት ጤናማ ዕፅ ዕቅድ
ጥቂት ምሳሌዎችን ማጥናት ይህ ሙሉ የምግብ ዕቅድ ዝግጅት ቀላል እንዲሆን ያደርጋል, ስለዚህ ሙሉ የሳምን ዋጋ ነው. ቀኖቹን በቅደም ተከተል መከተል አያስፈልግዎትም; ማንኛውንም የምግብ ዕቅድ መምረጥ ይችላሉ, እንደፈለጉ መዝለል ወይም መደገፍ ይችላሉ.
የዚህ ሳምንት የግብዓት እቅድ በቀን ውስጥ ከ 2,100 እስከ 2,200 ካሎሪ ለሚያስፈልገው ሰው እና ምንም የአመጋገብ ገደብ የለውም. የእርስዎ የቀን ካሎሪ ግባት ሊለያይ ይችላል. ከዚህ በታች ምን እንዳለ ይወቁ, እና የእርስዎን ፍላጎት ለማሟላት በእቅዱ ውስጥ ለውጦች ማድረግ ይችላሉ.
በየቀኑ ሦስት ምግቦችንና ሶስት ቁርጠቶችን ያካተተ ሲሆን ጤናማ የሆኑ የካርቦሃይድሬት, ቅባት እና ፕሮቲን አላቸው. በተጨማሪም ከእህል, ከፍራፍሬ, ከአትክልትና ጥራጥሬዎች ብዙ ፋይበር ያገኛሉ.
እያንዳንዱ እቅድ ሶስት ምግቦችን እና ሶስት ቁርጠቶችን ያካትታል ቀኑን ሙሉ እርካታ እንዲሰማዎት. ከጥቂት ቀናት በኋላ የቢራ ወይንም ወይን ያካትታል. ለማንኛውም ቀን ተጨማሪ ውሃ, የቡና ወይም የአትክልት ሻይ ለመጨመር ነጻ መሆን አይፈልግም, ነገር ግን ክሬም ወይም ስኳር መጨመር ተጨማሪ ካሎሪዎች ይጨምራል.
ተመሳሳይ የሆኑ የምግብ ዓይነቶችን መለዋወጡ ጥሩ ነው, ነገር ግን የምግብ ማቅረቢያ ዘዴዎችን በአዕምሮአቸው ውስጥ ማቆየት - የበረራ ዳቦን በቆሎ ዶሮ መቀየር ጥሩ ነው, ነገር ግን በዶሮ ፍራፍሬ ስቴክ መተካት አይሰራም ምክንያቱም ዳቦው በቅባት, በግብና በሶዲየም ቁጥሮችን እና ካሎሪዎችን ያካትታል.
በመጨረሻ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ክብደት መቀነስ ወይም ክብደት ለመጨመር ከፈለጉ ክብደት መቀነስ ሲፈልጉ የክብደቱን መጠን መቀነስ ይችላሉ.
የመጀመሪያው ቀን
የዛሬው የግብዓት እቅዴ 2,250 ካሎሪዎችን ይይዛሌ, ከካቦሃይደሬት የሚመጡ ካሎሪዎችን 55 በመቶ, 20 በመቶው ቅባት እና 25 በመቶ በፕሮቲን ውስጥ ይገኛሌ.
በተጨማሪም 34 ግራም ፋይበር አለው.
ቁርስ
- አንድ ግርማ
- ሁለት የተሰደቡ እንቁላሎች (ወይንም እንቁላል ውስጥ ካልሆነ)
- ሁለት ጥራጥሬዎች አንድ ፓስታ ፎጣ አንድ ፓስታ ቅቤ
- አንድ ቅባት ዝቅተኛ ወተት ወተት
- አንድ ኩባያ ጥቁር ቡና ወይም ዕፅዋት ሻይ
(የኦርጁሪቲንትስ (ልምዶች) በግምት 555 ካሎሪ እና 27 ግራም ፕሮቲን, 63 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 23 ግራም ስብ)
መክሰስ
- አንድ ሙዝ
- ሁለት ኩባያ ያፈስ ማር ለሞባ
- የውሃ ብርጭቆ
(የትንባሆ እጽዋት 360 ካሎሪ, 14 ግራም ፕሮቲን, 78 ግራም ካርቦሃይድሬቶች, 1 ግራም )
ምሳ
- የዶሮ ጡት ወተት (6-Oትስክፍል), የተሰራ ወይም የተጠበሰ (ዳቦ አይቀጣ ወይም አይቀባ)
- አንድ ቲፕሎማ ዘይት እና ሆምጣጤ (ወይንም የጨዋማ አለባበስ ) ጋር በቲማቲም እና ሽንኩርት ውስጥ አንድ ትልቅ ስፕሪን የተሰራበት የአትክልት ሰላጣ
- የውሃ ብርጭቆ
(Macronutrients: 425 ካሎሪ, 44 ግራም ፕሮቲን, 37 ግራም ካርቦሃይድሬቶች, 9 ግራም ወፍራም ስብ)
መክሰስ
- አንድ ስኮር ካሮት ቅጠል
- ሶስት ጠርሙስ ሃምሞስ
- አንድ እጅ ግማሽ የፒታሚ ዳቦ
- የውሃ ብርጭቆ ወይም ዕፅዋት ሻይ
(አመጋገቦች 157 ካሎሪ, 6 ግራም ፕሮቲን, 25 ግራም ካርቦሃይድሬት, 5 ግራድ ወፍራም)
እራት
- አንድ ኩባያ በቆሎ ብሩካሊ
- አንድ ኩባያ ቡናማ ሩዝ
- ሃቢቱዝ (አራት-ወለል ድርሻ)
- በትንሽ የአትክልት ሰላጣ አንድ ሳንቲም ቅጠል, ቲማቲም, እና ሽንኩርት ሁለት ኩባያ ዘይት እና ሆምባሬ ወይም የጨው አለባበስ
- አንድ ብርጭቆ ነጭ የወይን (መደበኛ ወይንም የተደባለቀ )
- የሚጣፍጥ ውሃ ከሎሚ ወይም ከሎሚ ቅጠል ጋር
(646 ካሎሪ, 42 ግራም ፕሮቲን, 77 ግራም ካርቦሃይድሬት, 8 ግራም ስብ)
መክሰስ
- አንድ ኩባያ ሰማያዊ እንጆሪ
- ሁለት የሾርባ ማንኪያ ክሬም (እውነተኛ እቃዎች-የራስዎን ይንኳቸው ወይም ገዛው ይግዙ)
- የውሃ ብርጭቆ
(100 ካሎሪ ገደማ, 1 ግራም ፕሮቲን, 22 ግራም ካርቦሃይድሬት, 2 ግራም ወፍራም ስብ)
ቀን ሁለት
ይህን አጠቃላይ ምግብ ከበላህ 2,150 ካሎሪ (ካሎሪን) ያገኝሃል, 51% ካሎሮ ከሚመጡ ካሎሪዎች, 21% ከስብትና 28% ከፕሮቲን. የምግብ እቅባቱም 30 ግራም ፋይበር አለው.
ቁርስ
- አንድ ስንዴ የስንዴ የእንግሊዘኛ ሙፍንን ሁለት የሾርባ ማንኪያ ስኳር
- አንድ ብርቱካንማ
- ትልቅ Glass (12 ኦውንስ) የማይለቅም ወተት
- አንድ ኩባያ ጥቁር ቡና ወይም ዕፅዋት ሻይ
(ዘመናዊ ንጥረ ነገሮች; በግምት 521 ካሎሪ እና 27 ግራም ፕሮቲን, 69 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 18 ግራም ስብ)
መክሰስ
- ሁለት የወይን ዘቢብ ያላቸው ኩኪሶች
- የውሀ ብርጭቆ, ትኩስ ሻይ ወይም ጥቁር ቡና
(ንጥረ ነገሮች: 130 ካሎሪ, 2 ግራም ፕሮቲን, 21 ግራም ካርቦሃይድሬት, 1 ግራም ድብ)
ምሳ
- በሁለት የስንዴ የስንዴ ዳቦ ላይ የሽያጭ ሳንድዊች (በስድስት የቱርክ የጡት ስጋ, ትልቅ ቲማቲም ቅጠል, አረንጓዴ ሳላይና ሰናፍጭ)
- አንድ ኩባያ ዝቅተኛ ሶድየም የአትክልት ሾት
- የውሃ ብርጭቆ
(ዘመናዊ ንጥረ ነገሮች: 437 ካሎሪ, 59 ግራም ፕሮቲን, 37 ግራም ካርቦሃይድሬት, 6 ግራም ስብ)
መክሰስ
- አንድ ኩባያ (ወደ 30 የሚጠጉ) ወይኖች
- የውሃ ብርጭቆ ወይም ዕፅዋት ሻይ
(የማይነቃነሱ: 60 ካሎሪ, 0.6 ግራም ፕሮቲን, 12 ግራም ካርቦሃይድሬት, 0 ግራም ወፍራም)
እራት
- አምስት-ኦው የበረራ እጢ
- አንድ ጽዋ የተሰራ ድንች
- አንድ ኩባያ ስፖንቻ ያብባል
- አንድ ጽዋ አረንጓዴ ባቄሮች
- አንድ ብርጭቆ ቢራ (መደበኛ, ቀላል ወይም አልኮል)
- የሚጣፍጥ ውሃ ከሎሚ ወይም ከሎሚ ቅጠል ጋር
(671 ካሎሪ, 44 ግራም ፕሮቲን, 63 ግራም ካርቦሃይድሬት, 18 ግራም ስብ)
መክሰስ
- ሁለት ስንዴዎች ሙሉ የስንዴ ዱቄት በሁለት የሾርባ ምግቦች (ማንኛውንም ዓይነት ፍራፍሬ)
- አንድ ቅባት ያልሆነ ወፍራም ወተት
- የውሃ ብርጭቆ
(በግምት 337 ካሎሪ, 14 ግራም ፕሮቲን, 66 ግራም ካርቦሃይድሬት, 3 ግራም ወፍራም ስብ)
ቀን ሶስት
የዛሬው ምግብ 2,260 ካሎሪ አለው, ከካቦሃይድሬት ከሚመጡ ካሎሪዎች 55 ከመቶው, ከደም ውስጥ 20 በመቶ እና ከፕሮቲን ውስጥ 25 በመቶ. 50 ግራም ፋይበር አለው.
ቁርስ
- አንድ መካከለኛ ብራፍ መኸር
- አንድ የሻኪቃ ቁርስ ለስጦሽ
- አንድ ብርቱካንማ
- አንድ ቅባት ያልሆነ ወፍራም ወተት
- አንድ ኩባያ ጥቁር ቡና ወይም ዕፅዋት ሻይ
(ፈጣን ንጥረ ነገሮች: በግምት 543 ካሎሪ እና 26 ግራም ፕሮቲን, 84 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 15 ግራም ስብ)
መክሰስ
- አንድ አዲስ ጥራ
- አንድ ኩባያ አኩሪ አተር ወተት ይመርጣል
- የውሀ ብርጭቆ, ትኩስ ሻይ ወይም ጥቁር ቡና
(ሙክተሮች: 171 ካሎሪ, 6 ግራም ፕሮቲን, 34 ግራም ካርቦሃይድሬት, 2 ግራም ወፍራም)
ምሳ
- በስድስት የሻሚ ብስኩቶች አማካኝነት ዝቅተኛ የሶዲየም የዶሮ ጫማ
- አንድ ጥቁር ፖም
- ውሃ
(የማስታወስ አመሰራረት 329 ካሎሪ, 8 ግራም ፕሮቲን, 38 ግራም ካርቦሃይድሬት, 17 ግራም ወፍራም ስብ)
መክሰስ
- አንድ ፖም
- አንድ ስዊዝ ቺዝ
- የሚጣፍጥ ውሃ ከሎሚ ወይም ከሎሚ ቅጠል ጋር
(ንጥረ ነገሮች: 151 ካሎሪ, 5 ግራም ፕሮቲን, 21 ግራም ካርቦሃይድሬት, 6 ግራድ ወፍራም)
እራት
- ስምንት-ኦውን የቱርክ የጡንቻ ስጋ አገልግሎት
- አንድ ኩባያ የተጠበሰ ቡና
- አንድ ኩባያ የተጠበሰ ካሮት
- አንድ ኩባያ ኳስ ያበስልዋል
- አንድ ብርጭቆ የወይን ጠጅ
(784 ካሎሪ, 84 ግራም ፕሮቲን, 76 ግራም ካርቦሃይድሬት, 3 ግራም ወፍራም)
መክሰስ
- አንድ ጽዋ የቆሸሸ ዮርክ
- አንድ ኩባያ አረንጓዴ እንጆሪስ
(በግምት 285 ካሎሪ, 7 ግራም ፕሮቲን, 52 ግራም ካርቦሃይድሬት, 7 ግራም ስብ)
ቀን አራተኛ
በቀኑ መጨረሻ ላይ 2,230 ካሎሪዎችን ትበላላችሁ, ከካቦሃይድሬት ከሚመጡ ካሎሪዎች 54 ከመቶ, 24 ከመደባለስ ስብስብ እና ከፕሮቲን ውስጥ 22 በመቶ ይወስዳሉ. እንዲሁም 27 ግራም ፋይበር ያገኛሉ.
ቁርስ
- አንድ ኩባያ የስንዴ ቅርፊቶች አንድ ስኒ ለስላሳ ወተት እና አንድ ሻሻን ስኳር
- አንድ ሙዝ
- አንድ ጠርሙስ በሸንበጣ ቅቤ ላይ አንድ የእህል ዘቢያት
- አንድ ኩባያ ጥቁር ቡና ወይም ዕፅዋት ሻይ
(የማይነቃነቅ ሁኔታ: በግምት 557 ካሎሪ እና 18 ግራም ፕሮቲን, 102 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 12 ግራም ስብ)
መክሰስ
- አንድ ኩባያ ወይን እና አንድ ታንጀራን
- የውሀ ብርጭቆ, ትኩስ ሻይ ወይም ጥቁር ቡና
(ንጥረ ነገሮች 106 ካሎሪ, 1 ግራም ፕሮቲን, 27 ግራም ካርቦሃይድሬቶች, 1 ግራም ድብ)
ምሳ
- ከስንዴ ዱቄት ዱቄት ዱቄት ጋር, አንድ ግማሽ ውሃ ውስጥ በሳጥን የተሸፈነ ታንከር (የተጨማለ), አንድ ሊትር, ሊዮውስ, ሰላጣና ቅጠል ያለው ቲማቲም
- አንድ የተቆራ ቦርዳ
- አንድ ቅባት ያልሆነ ወፍራም ወተት
(ዘመናዊ ንጥረ ነገሮች: 419 ካሎሪ, 27 ግራም ፕሮቲን, 37 ግራም ካርቦሃይድሬት, 19 ግራም ስብ)
መክሰስ
- አንድ ኩባያ የጎጃ ዱቄት (1 በመቶ ቅባት)
- አንድ አናም የጣና ልኬት
- አራት የሀምሳሪክ ብስኩቶች
- የሚጣፍጥ ውሃ ከሎሚ ወይም ከሎሚ ቅጠል ጋር
(ዘመናዊ ንጥረ ነገሮች 323 ካሎሪ, 29 ግራም ፕሮቲን, 38 ግራም ካርቦሃይድሬት, 5 ግራድ ወፍራም)
እራት
- አንድ የሚያገለግል ላሳይኛ
- በቲማቲም እና በሽንኩርት በትንሽ የአትክልት ሰላጣ የአትክልት ሰላጣ የአሳ ማሸጊያ ጣውላ ጋር
- አንድ ቅባት ያልሆነ ወፍራም ወተት
(585 ካሎሪ, 34 ግራም ፕሮቲን, 61 ግራም ካርቦሃይድሬት, 23 ግራም ስብ)
መክሰስ
- አንድ ፖም
- አንድ ቅባት ያልሆነ ወፍራም ወተት
(በግምት 158 ካሎሪ, 9 ግራም ፕሮቲን, 31 ግራም ካርቦሃይድሬት, 1 ግራም ድመት)
አምስተኛ ቀን
ይህ ጣፋጭ የምግብ እቅድ ሶስት ምግቦችን እና ሶስት ምግቦችን ያካተተ ሲሆን በግምት 2,250 ካሎሪ አለው. ከካቦሃይድሬት ከሚመጡ ካሎሪዎች 53 ከመቶው ከደም ውስጥ 25 ከመቶ እና ከፕሮቲን 21 በመቶ ያካትታል. እንዲሁም ብዙ ፋይበር ከ 40 ግራም በላይ.
ቁርስ
- አንድ ጥራዝ አንድ ምጣኔ ማፕል ሽሮፕ
- አንድ የተደራረበ ወይም የተጨመቀ እንቁላል
- አንድ ግልገል የቱርክ ቢጫን
- አንድ ኩባያ ብርቱካን ጭማቂ
- አንድ ኩባያ ጥቁር ቡና ወይም ዕፅዋት ሻይ
(ንጥረ ነገሮች: በግምት 449 ካሎሪ እና 16 ግራም ፕሮቲን, 57 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 18 ግራም ስብ)
መክሰስ
- አንድ ኩባያ የተቆራረጠ ካሮት
- አንድ ኩባያ የፓሎ ግራፊክ እቃዎች
- ሁለት የሾርባ የከብት እርባታ አለባበስ
- የውሀ ብርጭቆ, ትኩስ ሻይ ወይም ጥቁር ቡና
(ሙክተሮች: 223 ካሎሪ, 4 ግራም ፕሮቲን, 18 ግራም ካርቦሃይድሬት, 16 ግራም ስብ)
ምሳ
- Ve Ve b b b b Ve Ve Veurg Ve
- አንድ ኩባያ ሰሜን (ወይም ሌሎች ደረቅ) ባቄሮች
- አንድ ቅባት ያልሆነ ወፍራም ወተት
(ፈጣን ንጥረ ነገሮች 542 ካሎሪ, 38 ግራም ፕሮቲን, 85 ግራም ካርቦሃይድሬት, 8 ግራም ወፍራም)
መክሰስ
- አንድ ፖም
- ሁለት የጠረጴዛዎች እርጥበት ያለው አንድ ፒታ
- የሚጣፍጥ ውሃ ከሎሚ ወይም ከሎሚ ቅጠል ጋር
(ንጥረ ነገሮች: 202 ካሎሪ, 5 ግራም ፕሮቲን, 41 ግራም ካርቦሃይድሬት, 4 ግራድ ወፍራም)
እራት
- አንድ የሽታውት ፋይል
- አንድ ጽዋ አረንጓዴ ባቄሮች
- አንድ ኩባያ ቡናማ ሩዝ
- በሁለት የሾርባ ማንኪያ ሰላጣ አዘገጃጀት አንድ ትንሽ የአትክልት ሰላጣ
- አንድ ብርጭቆ ቢራ
- የሚጣፍጥ ውሃ ከሎሚ ወይም ከሎሚ ቅጠል ጋር
(634 ካሎሪ, 27 ግራም ፕሮቲን, 78 ግራም ካርቦሃይድሬቶች, 13 ግራም ስብ)
መክሰስ
- አንድ ጎድ የጎጆ ቤት አይብ
- አንድ ብርቱ ጫካ
(በግምት 201 ካሎሪ, 29 ግራም ፕሮቲን, 16 ግራም ካርቦሃይድሬት, 2 ግራም ወፍራም ስብ)
ስድስተኛ ቀን
የዛሬዎቹ ምግቦች እና መክሰስ 2,200 ካሎሪ አላቸው, ከካቦሃይድሬት ከሚመጡ ካሎሪዎች 55 ከመቶ, 19 ከመቶ ቅባት እና ከፕሮቲን ውስጥ 26 በመቶ. እንዲሁም 31 ግራም ፋይበር ያገኛሉ.
ቁርስ
- አንድ ኩባያ በቆሎ ከሁለት የሻይ ማንኪያ ስቦች ጋር ስኳር እና አንድ ቅባት የሌለው ወተት ወተት
- አንድ ሙዝ
- አንድ በጥሩ የተቀቀለ እንቁላል
- አንድ ኩባያ ጥቁር ቡና ወይም ዕፅዋት ሻይ
(ፈጣን ንጥረ ነገሮች: በግምት 401 ካሎሪ እና 18 ግራም ፕሮቲን, 72 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 6 ግራም ስብ)
መክሰስ
- አንድ ጠርሙስ ለስላሳ አንድ የጠረጴዛ ማር, አንድ ግማሽ ኩባያ ሰማያዊ እንጆሪ እና አንድ ጠጠር ለውዝ
- የውሀ ብርጭቆ, ትኩስ ሻይ ወይም ጥቁር ቡና
(ንጥረ ነገሮች: 302 ካሎሪ, 15 ግራም ፕሮቲን, 46 ግራም ካርቦሃይድሬት, 8 ግራም ስብ)
ምሳ
- አንድ ሙሉ ስንዴ የስንዴ ፓስታ ከግማሽ ኩባያ ቀይ ፓስታ
- ከቲማቲም, ቀይ ሽንኩርት እና ሁለት የስቦር የጨው አልባሳት ጋር መካከለኛ የሆነ የአትክልት ሰላጣ
- የውሃ ብርጭቆ
(ማክሮዎቹ: 413 ካሎሪ, 11 ግራም ፕሮቲን, 67 ግራም ካርቦሃይድሬት, 12 ግራም ስብ)
መክሰስ
- አንድ አንድ ተኩል ኩባያ የጎማ ጥብስ
- አንድ ብርቱ ጫካ
- የውሃ ብርጭቆ
(ንጥረ ነገሮች: 303 ካሎሪ, 43 ግራም ፕሮቲን, 23 ግራም ካርቦሃይድሬት, 4 ግራድ ወፍራም)
እራት
- የአራት ሄክሜር ሽንኩርት የአሸንጎ አሮነር
- በቲማቲም እና በሽንኩርት በትንሽ የጓሮ አትክልት በጨርቃ ጨው እና በጣምዳ (ወይም የጨው አለባበስ)
- አንድ ትንሽ የተጋገረ ጣፋጭ ድንች
- አንድ ኩባያ የቡና ግራስ
- አንድ ብርጭቆ ወይን (መደበኛ ወይም በአልኮል ተጽፎ)
- የሚጣፍጥ ውሃ ከሎሚ ወይም ከሎሚ ቅጠል ጋር
(500 ካሎሪ, 46 ግራም ፕሮቲን, 35 ግራም ካርቦሃይድሬት, 10 ግራም ስብ)
መክሰስ
- አምስት የግራሻ ክሬሻዎች
- አንድ ቅባት ያልሆነ ወፍራም ወተት
- አንድ ኩባያ እንጆሪ
(በግምት 279 ካሎሪ, 10 ግራም ፕሮቲን, 50 ግራም ካርቦሃይድሬት, 3 ግራም ወፍራም ስብ)
ቀን ሰባተኛ
የዛሬው ምናሌ 2,200 ካሎሪ የሚይዝ ሲሆን ከካቦሃይድሬት ከሚመጡ ካሎሪዎች 54 ከመቶ የሚሆኑት ስብስቦች, ከደካማ 22 በመቶ እና ከፕሮቲን 24 በመቶ ይሆናሉ. እንዲሁም 46 ግራም ፋይበር አለ.
ቁርስ
- አንድ ኩባያ ከአንድ እስከ ግማሽ ኩባያ ሰማያዊ ቢጫዎች, አንድ ግማሽ ስኒ ስኒ without ወተት, እና አንድ ጠጠር የአልሞን ብስኩት
- ሁለት ትንንሽ የቱርክ ቢኮን
- አንድ ስኮል ያልከፈለ ወተት ለመጠጥ
- አንድ ኩባያ ጥቁር ቡና ወይም ዕፅዋት ሻይ
(ንጥረ ነገሮች: በግምት 442 ካሎሪ እና 26 ግራም ፕሮቲን, 59 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 14 ግራም ስብ)
መክሰስ
- አንድ ጠርሙስ ለስላሳ ማር, አንድ-ግማሽ ስቴሪቸሪ እና ሁለት ሁለት የሾርባ ቦምቦች ብስባሽ
- የውሀ ብርጭቆ, ትኩስ ሻይ ወይም ጥቁር ቡና
(ዘመናዊ ንጥረ ነገሮች: 343 ካሎሪ, 17 ግራም ፕሮቲን, 41 ግራም ካርቦሃይድሬት, 13 ግራም ስብ)
ምሳ
- ስድስት እጥፍ የተሞላ የዶሮ ጡት
- ከቲማትም, ቀይ ሽንኩርት እና ሁለት የስቦር የጨው አልባሳት ጋር ትልቅ የአትክልት ስኳር
- አንድ የተጋገረ ጣፋጭ ድንች
- አንድ ሙሉ ስንዴ የራት ግብዣ.
- የውሃ ብርጭቆ
(ዘመናዊ ንጥረ ነገሮች 498 ካሎሪ, 47 ግራም ፕሮቲን, 63 ግራም ካርቦሃይድሬት, 6 ግራድ ወፍራም)
መክሰስ
- አንድ ኩባያ ጥሬ ብሩኮል የሚባሉት ተክሎች
- አንድ ጽዋ ጥፍጥ የተሰራ ካሮት
- ሁለት ጠርሙስ የቬጅ መጠጥ ወይንም ሰላጣ አለባበስ
- አንድ ብርቱ ጫካ
- የውሃ ብርጭቆ
(ብረቶች: 112 ካሎሪ, 3 ግራም ፕሮቲን, 25 ግራም ካርቦሃይድሬቶች, 1 ግራም)
እራት
- በሦስት እግር ገብ ያለ ቡና ወይም የተጠበሰ ሳልሞን ቡና
- አንድ-ግማሽ ኩባያ ጥቁር ማንቂ
- አንድ የስፕሪስ ሻርድ
- አንድ ኩባያ ቡናማ ሩዝ
- አንድ የስንዴ የስሉ ድንግል ተሸካሚ ቅቤ
- የሚጣፍጥ ውሃ ከሎሚ ወይም ከሎሚ ቅጠል ጋር
(671 ካሎሪ, 38 ግራም ፕሮቲን, 91 ግራም ካርቦሃይድሬት, 19 ግራም ስብ)
መክሰስ
- አንድ ብርቱካንማ
(በግምት 62 ካሎሪ, 1 ግራም ፕሮቲን, 15 ግራም ካርቦሃይድሬት, 0 ግራም ስብ)
አንድ ቃል ከ
ጤናማ ምግቦችን ማቀድ አስቸጋሪ አይደለም, ነገር ግን ለእሱ የማይጠቀሙበት ከሆነ ዕቅድ ማውጣት ትንሽ ሊባል ይችላል. ያቀረብናቸው ምሳሌዎች በጣም ጥሩ ጅምር ሊሰጡዎት ይገባል.
እንደተገለፀው በትክክል እስካልተከተሉ ድረስ ተስፋ አትቁረጡ-በአኗኗርዎ እና ፍላጎቶችዎ ጋር የሚጣጣሙ ልዩነቶች ማድረግ ጥሩ ነው. በቀን ውስጥ-አትክልቶች, ፍራፍሬ, የተመጣጠነ ፕሮቲን, ባቄላ እና ጥራጥሬዎች ጤናማ ምርጫዎችን ለመጨመር የተቻላችሁን ያህል ይጥሩ, እና የተምር ዓይነቶች ዘወትር ብልጥ ነጋዴዎች ናቸው.