የፕሮቲን ፕሮቲን በፕሮቲን ውስጥ ያሉ ፕሮቲኖች

በፕሮቲን ውስጥ የፕሮቲን ጥፍሮች, እንቁላል, ባቄላዎችና ሌሎችም

በየቀኑ በቂ ፕሮቲን እንደሚመገቡ እርግጠኛ መሆን ይፈልጋሉ? ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚያስፈልግዎ ካወቁ ከፍተኛውን የፕሮቲን ምግቦች በብዛት የሚያቀርቡትን ከፍተኛ ፕሮቲን ለመምረጥ ይችላሉ. ወዲያውኑ የዶላ, የዓሳ እና የቀይ ስጋ እንደ የፕሮቲን ምንጭ አድርገው ቢያስቡም እንዲሁ እንደ ባቄላ እና ዘሮች ካሉ ተክሎች (ለምሳሌ ጥራጥሬ እና ዘሮች) ፕሮቲን ማግኘት ይችላሉ.

በስጋ, በዶሮ እና በአሳ ለሚገኙ የፕሮቲን ዓይነቶች በፍጥነት ይዩ

አንድ ስጋ (ስኳር) ስጋ (ስጋ) ወይም አቁማዳ የሌለበት የዶሮ ስጋ በምግብ ሲዘጋጅ በግምት 7 ግራም ፕሮቲን ወይም ከመብሰሉ በፊት ክብደት ለጉልማቶች 6 ግራም ፕሮቲን አለው.

ዓሳ በአሰል ጣዕም ከ 6 ግራም በላይ ፕሮቲን አለው.

የኦዉን-ፕሮቲን ምግቦች እኩያ እፅዋቶች ከ 7 ግራም ፕሮቲን አኳያ በጣም የተሻሉ ስጋ, አሳማ, ቆዳ የሌለው ዶሮ, አሳ ወይም ሼልፊሾች ናቸው. እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• 1 እንቁላል
• 1/2 የአተር ፍሬዎች ወይም ዘሮች
• 1 የሶላጥ ቅቤ ገንፎ
• 1/4 ኩባያ ዱቄት, አተር ወይም ቶፉ
• 2 የሾርባ ማንኪያ

እነዚህን የእራስ ደንቦች በአዕምሯችን ይዘን, ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን, በፕሮቲን ሰሃኖች ግራድ እና ልኬቶች. አንዳንዶቹን ከጠቅላላው ህገ ደንብ አንፃር ይመለከታሉ.

ዶሮና ቱርክ

የዶሮ እና የቱርክ ምርቶች በተለይም ሽያጭ ያልተለቀቁ ክፍሎችን ካገኙ ጥሩ የበሰለ ፕሮቲን ምንጭ ናቸው. የ 4 እጥፍ የዶሮ ወይም የቱርክ ክፍል በካርድ ካርዶች ስፋት እና 35 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል. አንዴ ከተበሰበ ሳሎዊን, ሳንድዊች, በራሱ ወይም በሌሎች ምግቦች ውስጥ እንደ ዶሮ ቅዝቃዜ ወይም ሙቅ መዝናናት ይችላሉ. በፕሮቲን ውስጥ የሚገኙትን የፕሮቲን ግራፎች ዝርዝር በዶሮ ውስጥ የተለያዩ ክፍሎች መመርመር ጠቃሚ ነው.

• የዶሮ እግር (3.5 አውንስ): 30 ግራም ፕሮቲን
• የጫካው ብላክ (አማካይ መጠን) 10 ግራም ፕሮቲን
• የዶሮ ገንፎ: 11 ግራም ፕሮቲን
• የጫጩ ክንፍ: 6 ግራም ፕሮቲን
• የዶሮ ስጋ; (4 አውንስ) 35 ግራም ፕሮቲን
• የቱርክ ቱቦ, የተጠበሰ (4 አውንስ): 34 ግራም ፕሮቲን
• የቱርክ የጡት ካንሰን ስጋ, 1 ሳር (0.7 ኦውንስ) 3.6 ግራም ፕሮቲን

የበሬ

አብዛኛው የወተት ስጋ ከ 7 ግራም ፕሮቲን አለው. ከፍተኛ መጠን ያለው የበሬ ወይም ሌላ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ የለብዎትም. አንድ ቀላል የሩብ ሚዛን ሀምበርገር ፓቲስ አብዛኛው የፕሮቲን ፍላጎቶች ለቀኑ እንደሚከተለው ይሰራል-

• አብዛኛው የወተት ስጋ: 7 ግራም ፕሮቲን በአንድ እዝጠት
• ሃምበርገር ፓቲ (4 አውንስ ወይም 1/4 ፓውንድ): 28 ግራም ፕሮቲን
• ስቴክ (6 አውንስ) 42 ግራም ፕሮቲን

አሳ

ዓሳ እና ሼልፊሽ በዓለም ዙሪያ ያሉ ባህሮች በፕሮቲን ጣዕምዎ ላይ ጥገኛ ናቸው. እንደ ሳልሞን, ታንጅ, ማኮሬል እና ሳርዲን የመሳሰሉ የዓሳ ዓይነቶች ጠቃሚ የኦሜጋ-3 ቅዝቃዜ አሲዶች ናቸው . ይሁን እንጂ እርጉዝ የሆኑ ወይም ለማርገዝ እቅድ ያላቸው ልጆች እና ሴቶች አነስተኛ መጠን ያለው የሜርኩሪ ብክለት ከሚያስፈልጋቸው የባህር ምግቦች መምረጥ ያስፈልጋቸዋል.

• አብዛኛዎቹ የዓሣ ቅርጫቶች ወይም ስቴካሎች እስከ 3 ግራም ፐርሰንት (100 ግራም) የተፈጨ ዓሣ ወይም 6 ግራም በአንድ ኦውንስ
• ሽርሽፕ (3-ኦውንስ አገልጋይ)-18 ግራም ፕሮቲን
• Tuna (6-ounce can): 40 ግራም ፕሮቲን

አሳማ

አሳማዎች ከአመጋገብዎ በተጨማሪ አስደሳች ሊሆኑ ይችላሉ እንዲሁም እንደ ስጋ እና የዶሮ እርባታ አንድ አይነት ፕሮቲን አላቸው. የተራ ቁራጮችን ለመፈለግ ይፈልጋሉ. የተሸፈኑ የአሳማ ምርቶችም በአመጋገብዎ ከሚፈልጉት በላይ ጨው እና ስኳር ይኖራቸዋል.

• የአሳማ ቁራ (አማካይ መጠን) 22 ግራም ፕሮቲን

• የአሳማ ጎን ወይም ዱቄት (4 አውንስ) - 29 ግራም ፕሮቲን
• ካም (3-ኦውንስ በማቅረብ): 19 ግራም ፕሮቲን
• የሸክዋ ስጋ (1 ኢንች ጥሬ) 5 ግራም
• የሸክላ ስጋ (3 አውንስ የተዘጋጀ) 22 ግራም ፕሮቲን
• Bacon (1 ሳር): 3 ግራም ፕሮቲን
• ካናዳዊ-ባክኖ ወይም የጀርባ አጥንት (1 ሳር) 5 ለ 6 ግራም ፕሮቲን

እንቁላል እና ወተት

እነዚህ በፕሮቲን ውስጥ የበለጸጉ እንስሳትን ያሞላሉ. ማስወገድ ከፈለጉ ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎች ማግኘት ይችላሉ. ለቪጋን አመጋገብ ተስማሚ ባይሆንም አንዳንድ የቬጀቴሪያኖች ወተት እና እንቁላልን እንደ ፕሮቲን ምንጭ አድርገው መጠቀም ይችላሉ.

• እንቁላል (ሰፋ): 6 ግራም ፕሮቲን
• ወተት (1 ኩባያ): 8 ግራም ፕሮቲን

• የጎጆ ቤት አይብ (1/2 ኩባያ): 15 ግራም ፕሮቲን
• ዮጉርት (1 ኩባያ): በአብዛኛው ከ 8 እስከ 12 ግራም ፕሮቲን (የምልክት መለያ)
• እንደ ሞዛርለላ, ቢሪ, ካምበበር (1 ደክስ): - 6 ግራም ፕሮቲን
• እንደ Cheddar, Swiss (1 ounce): 7 ወይም 8 ግራም ፕሮቲን የመሳሰሉ የመካከለኛ ሸይዞች
• እንደ ፓርማሲሳ (1 ም አይንት) ያሉ ደረቅ ኬክ: 10 ግራም ፕሮቲን

ባቄላዎች (ተክሎችን ጨምሮ)

ባቄሎች ለቪጋን እና ለቬጂቴሪያን አመጋገብ ዋና የፕሮቲን ምንጭ ናቸው. ከአንዳንድ የእንስሳት ፕሮቲን ምግቦች ውስጥ በአንዳንድ የአሚኖ አሲዶች ውስጥ ዝቅተኛ ናቸው, ነገር ግን የተለያየ ዓይነት እጽዋትን የሚያካትት የአመጋገብ ስርዓት ከተመገቡ በማናቸውም ረገድ ጉድለት አይኖርዎትም.

• ቶፉ (1/2 ስኒ): 20 ግራም ፕሮቲን
• ቶፉ (1 ounce): 2.3 ግራም ፕሮቲን
• የአኩሪ አተር (1 ኩብ): ከ 6 እስከ 10 ግራም ፕሮቲን
• እንደ ጥቁር, ፒን, ምስር, ወዘተ ያሉ አብዛኛዎቹ ፍሬዎች (1/2 ኩባያ የተዘጋጀ) ከ 7 እስከ 10 ግራም ፕሮቲን
• አኩሪ አተር (1/2 ኩባያ የተዘጋጀ) 14 ግራም ፕሮቲን
• አተር የተቆራረጠ (1/2 ኩንታል የተዘጋጀ) 8 ግራም ፕሮቲን

ዘሮች እና ዘሮች

እንደ ጥራጥሬ, ዘሮች እና ዘሮች ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን ያላቸው እና የቪጋን ወይም የቬጂቴሪያን አመጋገብን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ. የፕሮቲን እሴት ለማቅረብ የሚያስፈልገውን መጠን ለቡና ከዛፎች እና ጥራቶች ያነሰ መሆኑን ያስተውሉ. ከፕሮቲን በተጨማሪ አብዛኛዎቹ ቅጠሎች እና ዘሮች polyunsaturated fats, fiber, minerals (እንደ ማግኒዝየም እና ካልሲየም የመሳሰሉ) እና ፋይቲንቶሪንስ የመሳሰሉትን ይሰጣሉ.

• የኦቾሎኒ ቅቤ (2 ጠጅዎች): 8 ግራም ፕሮቲን
• አልሞንድ (1/4 ስኒ): 8 ግራም ፕሮቲን
• ኦቾሎኒ (1/4 ስኒ): 9 ግራም ፕሮቲን
• ካማሌ (1/4 ስኒ): 5 ግራም ፕሮቲን
• Pecans (1/4 ስኒ): 2.5 ግራም ፕሮቲን
• የሱፍ አበባ (1/4 ስኒ): 6 ግራም ፕሮቲን
• ዱባዎች (1/4 ስኒ): 8 ግራም ፕሮቲን
• ሻንጣዎች (1/4 ስኒ): 8 ግራም ፕሮቲን

ፕሮቲን ብናኝ

በፕሮቲን ዱቄት ውስጥ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት መጠን እንደ ዱቄት ምንጭ ሆኖ ትክክለኛ መጠን ይለያያል ስለዚህ ስያሜውን ማንበብ ያስፈልግዎታል. ፕሮቲን ዱቄት ከጭነት (ወተት) ፕሮቲን, እንቁላል, አኩሪ አተር, ሩዝ, አተር እና ሌሎች ምንጮች ሊሰራ ይችላል. ብዙ የፕሮቲን ዱቄት ለሐኪሞች እና ለአትሌቶች ይሸጣል. ስያሜዎችን ማጣራትዎን እና ያልተፈለጉ ተጨማሪ ነገሮችን ያስወግዱ.

አንድ ቃል ከ

ከፍተኛ የፕሮቲን ምንጮች የሚያጠቃልሉት በጣም ውድ የሆኑ የስጋ እና የዓሣ ቅረቶች እንዲሁም በጀት በጣም ተስማሚ የሆኑ የዱቄዎች, የዶሮ እና የታንከር ታን የመሳሰሉ አማራጮችን ያካትታል. የተለያዩ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብን ይሞክሩና መዝናናት የሚችሉባቸውን በርካታ መንገዶች ይሞክሩ.

> ምንጮች:

> ስለ ፕሮቲን የምግብ ዓይነቶች በሙሉ. MyPlate የሚለውን ይምረጡ. https://www.choosemyplate.gov/protein- foods.

> USDA የምግብ ስብስብ ዳታቤቶች. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.