ክብደትን ለመቀነስ ምግብን ማዝናናት አስደሳች አይደለም, እና ምንም አቋራጮች የሉም - አነስተኛ መብላት አለብዎት. አሰልቺ ሊሆን ይችላል, እና እድገቱ ዝግ ያለ ነው. ያለ ከፍተኛ ተወዳጅ ከፍተኛ ካሎሪ ጥሩ መሻሻሎችዎ ሳይወጡ እንደተሰማዎት ሊሰማዎት ይችላል.
የክብደት መቀነስ ስትራቴጂዎች
አነስተኛ ምግብ መብላት አለብዎት ወይም በጣም በአካል ንቁ መሆን ይጠበቅብዎታል. ከሁሉም ይልቅ, ሁለቱንም ያድርጉ. የሰውነት እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ እና ጤናዎን ለማሻሻል ይረዳል.
ምንም ዓይነት መልካም ነገር ማድረግ አያስፈልግዎትም, በየሳምንቱ ለአምስት ቀናት ለመጓዝ ብቻ ይውጡ. ወይም ደግሞ በጤና ክበብ ውስጥ የክብደት ስልጠና ወይም የአካል እንቅስቃሴ ስልጠናዎችን ይመርጡ ይሆናል. እንድትነቃቁ ለማድረግ ምን እንደሚሰራ ብቻ ይምረጡ.
ወደ አመጋገብዎ እንመለስ. የምግብ አቅርቦትን ፍላጎት ማሟላት አስፈላጊ ስለሆነ በህይወታችሁ ውስጥ ቅድሚያ ይሁኑ. በመጀመሪያ, በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ማወቅ አለብዎት. ይህን እንዲሰሩ ለማገዝ የካልየሎም ካታተርን ይጠቀሙ. ክብደት ለመቀነስ በየዕለቱ ከሚመገቡት ካሎሪን ያነሱ ካሎሪዎችን መመገብ ያስፈልግዎታል, ነገር ግን እባክዎ ለሐኪምዎ ሳይነጋገሩ በቀን 1,200 ካሎሪ በታች አይቁጠሩ.
የሚወስዱትን ካሎሪ (እና አካላዊ እንቅስቃሴ በሚደርጉበት ጊዜ ካሎሪዎችን) መከታተል ያስፈልግዎታል. እርስዎ የሚበሏቸው ምግቦች ሁሉ ዱካ ለመከታተል የምግብ ማስታወሻ ደብተር ይጠቀሙ.
ጤናማ ምግቦችን ምረጥ
ካሎሪን ከመቁረጥ በላይ ለመመገብ የሚያስችል ተጨማሪ ምግብ አለ. በተጨማሪም የተበላሹ ምግቦችን, የደም ቅዳዎችን, የሱቃን ጭማቂዎችን እና ሶዲየሞችን ከመውሰድ ባሻገር በቂ የሆነ ካርቦሃይድሬት, ፕሮቲን እና ቅባት, እንዲሁም በርካታ ቪታሚኖች, ማዕድናት እና ፋይበር ይሰጡዎታል .
ይህን ማድረግ የሚቻልበት ከሁሉ የተሻለው መንገድ ምግብዎን ቀደም ብሎ, በየቀኑ ለማቀድ ነው.
ምን ያህል ምግብ እንደሚበሉ ማወቅ አለብዎት. አብዛኛዎቻችን በቀን የምንመገበውን የምግብ መጠን በጣም ዝቅ አድርገው ይመለከታሉ, ስለዚህ የእርሶዎን መጠን በሙሉ እስከሚገምቱ ድረስ የበለጠ ችሎታዎ እስከሚገጥም ድረስ ሁሉንም የእርሶዎን መጠን መለካት ይመረጣል.
በዲጂታል የወጥ ቤት እሽቅድምድም ውስጥ መዋዕለ ንዋይ ማፍሰስ እና መለኪያ ስኒዎችን እና ማንኪያዎችን በመጠቀም ሁሉንም ይለኩ.
የምግብ እቅድ ያዘጋጁ
ታዲያ በምግብ ዕቅድዎ ውስጥ ምን ምግቦች ይመጣሉ? ከፈለጉ ChooseMyPlate.gov ጋር በደንብ ይተዋወቁ ስለዚህ እርስዎ ምን ያህል የተለያዩ የምግብ ቡድኖች እንደሚፈልጉ ያውቃሉ. ዓላማው ለ:
- ከአምስት እስከ 11 የሚደርሱ የእህል ዘሮች (ግምግማችሁ ግማሽ ሙሉ ጥራጥሬ መሆን አለበት).
- ከሁለት እስከ ሶስት ዘመናዊ ወተት ወይም በካልሲየም ውስጥ ያሉ ምግቦች.
- አንድ ወይም ሁለት ጊዜዎች እንደ ስጋ, እንቁላል, የዶሮ እርባታ, ዓሣ ወይም ጥራጥሬ የመሳሰሉ ፕሮቲን ምንጮች.
- በየቀኑ ከአምስት እስከ ዘጠኝ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ይቀጣሉ.
በሽንት, አልባሽ እና ፍራፍሬዎች ውስጥ ተጨማሪ ስብ, ሶዲየም እና ስኳር መጠን ይገድቡ.
ዕለታዊ የምግብ ዕቅድዎን ከተለያዩ ጤናማ ምግቦች ጋር ለመሙላት ይጥሩ እና ትንሽ ቅናሽ ያስቀምጡ ስለዚህ እምብዛም ያልረኩ ይሆናሉ. የመጠጥ ካሎሪዎችም እንዲሁ ይቆጠራሉ.
ወደ መደብሮች ሄደው የሚያስፈልጓቸውን ምግቦች በሙሉ በመግዛት ለጥቂት ቀናት ያህል የእራት እቅዶችዎን ያዘጋጁ. የምግብ አቅርቦቶችን ማቀድ የስሜት ክፍተቶችን ከዝነኛው መዥገሮች ላይ በሚያስወግዱበት ጊዜ የሚገዙትን ገንዘብ ለመቆጠብ ሊረዱዎት ይችላሉ.
ለአንድ ቀን የምግብ እቅድ ምሳሌ. በአጠቃላይ እስከ 1,800 ካሎሪዎችን ያቀርባል, ብዙ ፋይበር እና ንጥረ ምግቦች አሉት. ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለመጥቀም ከፈለጉ የቃጠሎውን ወይን ጠጅ, ጥቁ ቸኮሌት, ማር, ማዮኔዜ, ዘይት እና ሆምጣጌጣ ልብሶችን ማልበስ እንዲሁም 450 ካሎሪዎችን ለማዳን ቅቤን መተው ይችላሉ.
የሚወዷቸውን ኮምፖች እና መሽመሪያዎች ቅዝቃዜ የሚይዙ የተለያዩ ዓይነት ቃላትን በመፈለግ እና የአደገኛ ጥርስ ጥርስ ለመመገብ ያልተነካ ቀሚኖችን ይጠቀሙ.
የማትፈልጉት ነገር ጤናማ ፍራፍሬዎችን, አትክልቶችን እና አጠቃላይ ሰብሎችን መሰብሰብ ነው. ምክንያቱም በምግብና በአይነምድር የተሸከሙ ናቸው.
ቁርስ
- ሶስት-አራተኛ የክርክር ጣፋጭ እንቁላል
- አንድ ጠርሙስ ማር
- አንድ-ግማሽ ስኒ ያልሆነ ወተት ወተት
- አንድ አራተኛ ሲቲ ሰማያዊ እንጆሪዎች
- ስድስት ወሮች የብርቱካን ጭማቂ
- አንድ ኩባያ ጥቁር ቡና
እኩለ-ማታ ጠርሙስ
- አንድ ፖም
- አስራ ሁለት አርሚዎች
- የሚጣፍጥ ውሃ ከሎሚ ጋር
ምሳ
- ሶስት ኢንዴና ሶንስታን, አንድ ወፍራም የቲማቲክ ቅጠል, አንድ ሳንቲም በሾላ ቅባትና ዳቦ ላይ ሁለት የስንዴ ዱቄት
- አንድ ኩባያ ጥሬ ሕፃን ካሮት
- አስገራሚ ውሃ ወይም የአመጋገብ ስርዓት ለስላሳ መጠጦች
ከሰዓት በኋላ ዕረፍት
- አንድ ስኳር የማይሰራ ወፍራም ዶጎር
- አንድ-ሩብ ሙሉ ኩባያ ጥራጥሬ ሙሉ የእህል እህል
- አንድ ጠርሙስ ማር
እራት
- አንድ ኩባያ ስኳር ሩዝ, አንድ-አውንዴ ዲክሌት, አንድ ግማሽ ኩባያ የፍራፍሬ ቲማቲም እና አንድ ጠርሙዝ ዘይት እና የጨው ኮምጣጣ ልብስ
- አንድ የሶስት-አውጣን ሼክ
- አንድ-ግማሽ ኩባያ አንድ ፓስታ ቅጠልን ያፈነጠጠው
- አንድ ጽዋ አረንጓዴ ባቄሮች
- አራት አውንስ ቀይ የወይን ጠጅ
ምሽት መክሰስ
- አንድ ከግማሽ ምሮች ጥቁር ቸኮሌት
ይህ የምግብ ዕቅድ ቀኑን ሙሉ እንደረካዎት እንዲቀጥል ያደርጋል? ካልሆነ, የምግብ ዕቅዶችዎን እንደ አረንጓዴ እና ቅጠላማ አትክልቶችን የመሳሰሉ ተጨማሪ አልሚዎች , በጣም አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው ምግቦችን እንዲያካትቱ ማድረግ ይችላሉ. የምግብ ዕቅድዎ በየዕለቱ እየተራበዎ እንዲስት ካደረጉ, ምናልባት ካሎሪዎን በጣም በከፋ ሁኔታ እየቀነሱ ይሆናል.
ክብደትን ቀስ በቀስ መቀነስ ጥሩ መሆኑን ያስታውሱ.
በየቀኑ አንድ የአልኮል አይነት (100 ካሎሪ ገደማ) እራስዎ መደርደርዎን ያረጋግጡ, እና የስኳር ፍላጎቶችን ለመቆጣጠር ሰው ሰራሽ አጣፋጮች ሊሞክሩ ይችላሉ.
ተጨማሪ ውሃ ይጠጡ. አንድ ትልቅ የመስታወት ብርጭቆ ዜሮ ካሎሪ አለው, እናም በሳም ሎሚ ወይም በሎም ወይ ጣፋጭ ወይ ጣፋጭ ወይ ጣፋጭ ውሃን መምረጥ ይችላሉ, ወይም ፍም አዘቅት ከቀዘቀዙ የውሃ ማጠራቀሚያዎችን መምረጥ ይችላሉ.