ይህ የ Pilates ስብስብ በቤት ውስጥ የተለመደ የቤት ሥራዎችን ለማቅረብ እና አዲስ ከሆኑ ወይም ልምድ ካላችሁ በፒልስ ትያትር ልምምድ ላይ እንዲገነዘቡ ይረዳዎታል. እነዚህ ልምምዶች ጲሊጥ ዝነኛ በመሆኑ ዋነኞቹ ጥንካሬዎች, መረጋጋት እና ተለዋዋጭነት ያዳብራሉ.
ለእያንዳንዱ ልምምድ የጡንቻ ማጠንጠኛ ትኩረት የታከለበት ነው. እባካችሁ ሁሉም Pilates በትልልቅ ጡንቻ ጡንቻዎች ላይ መሳተፋቸውን ያስታውሱ. ለቢ የት ምህርት ሙከራ ከፈለጉ ዝርዝሩን ለመምረጥ ነፃ ይሁኑ. ለእያንዳንዱ ልምምድ በሙሉ መመሪያዎች ላይ ማስታወሻዎች አሉ.
ፔሊድስ ህንፃዎች ይንቀሳቀሳሉ
የፒለስ እንቅስቃሴን መሠረት በማድረግ በማስተማር ሂደቶች ውስጥ የሚቀርበው የሙቅ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በጣም ወሳኝ ነው. ከዚህም በላይ ከበፊቱ የበለጠ ተፈታታኝ ሁኔታዎችን ለመቋቋም ለሥጋው ይዘጋጃሉ. የኋላ ጉዞዎን ቢዘፍሉ እንኳን, እያንዳንዱን የ Pilates ፕሮግራም በሚያከናውኑበት ጊዜ ቢያንስ ሁለት ወይም ሶስት የሚሞቅ እርምጃዎችን ይመርምሩ. ማረፊያ ይያዙና ይጀምሩ.
1 - Ab Scoop
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: የደረት ላፕስ / አፕ ስፕሎፕ .
ዒላማ አካባቢ: የሆድ ህመም, በተለይ ስድስቱ ጥቅል ወይም ሬክቱስ አቢሚኒስ.
ይሄ ድብደባ አይደለም. ዘገምተኛ እና ቀስ በቀስ ወደ ታች ለመርገጥ እንዲችሉ ሆድዎ ወደ ጥልቀት ሾልከው መሄድ አለባቸው. በዚህ ዓይነቱ የማመሳከሪያ ትክክለኛነት ጲላጦስ ከሚስጥር ሚስጥር አንዱ ነው.
2 - መቶ
መልመጃ: - መቶ
ዒላማ አካባቢ: የሆድ ህመም, መተንፈስ
የ A ባቶችዎ በጥልቅ ይጎረሳሉ, ስለዚህ በጀርባዎ E ና በ A ጥንት የጎድን A ጥሮችዎ ውስጥ በመተንፈስ ሙሉ የሳንባ A ቅራዎትን መጠቀም ይኖርብዎታል. እራስዎን ለመያዝ አኩሪዎን ይጠቀሙ-አንገተች እና ትከሻዎ ስራውን በሙሉ እንዲሰራ ያድርጉ.
3 - The Roll Up
መልመጃ: - ስፕሊት
የዒላማ አካባቢ: የሆድሞች
በቁጥጥር ስርዓትን ለመቆጣጠር ወደ ሆዶችዎ ይጠቀሙ. በፍጥነት አይታመኑ ወይም እግሮችዎን ከማደፊያው ላይ እንዲያንቀሳቅሱ ያድርጉ. ጲላጦስ ስለ ቁጥጥር ስለ መቆጣጠር ነው.
4 - የአንድ ሌንስ ክበብ
መልመጃ: አንድ የወቅት ክበብ .
ዒላማ አካባቢ: የሆድ ህመም, ጭኔ, ሂፕ ፊርስተር
እጆቹ በእግር ሲንቀሳቀሱ የሆድ ሕንፃውን ተረጋግተው እንዲቆይ ያደርጋሉ. ምንም ማወዛወዝ እና መንቀሳቀስ የለበትም! መቆጣጠር ሳያስፈልግ ሙሉ የሙቀት እንቅስቃሴዎን መጠቀምዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
5 - ልክ እንደ ኳስ ማሽከርከር
መልመጃ- እንደ ኳስ መዝለል
ዒላማ አካባቢ: የሆድናል, የጀርባ አጥንት እንቅስቃሴ
ለሙሉ ልምምድ በጠለፋዎ ውስጥ ይቆዩ. ጥቅሉን ወደኋላ በመመለስ ወይም በጨቅላነት በመሞከር ሂደቱን በጀርባዎ ይጀምሩ.
6 - ክፍት እግር ክፍት
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: ክፍት የእግር ቆጣሪ
ዒላማ አካባቢ: የሆድናል, ሃይስቲንግ ሞባይል
አወቃቀሩን ለመቆጣጠር የሆድዎን እና የጀርባ ጡንቶዎትን ይጠቀሙ. በተቻለ መጠን በቀኝ እጆችና በእግር ለመሥራት ይሞክሩ. በመጀመሪያ ላይ ካልሰራ, ይለማመዱ. እዚህ ታገኛለህ!
7 - የጎን ቀረጻ ተከታታይ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: የጎን ክትትል ተከታታይ
ዒላማ አካባቢ: የሆድ ህመም, ሁሉም ጭንቆላዎች - በተለይም ውስጣዊ ጭን
ሰውነቱንና እግሮቹን ይሠራሉ. የጎዶ ዐጥንቶች በእያንዳንዱ ተደጋጋሚ መደገፍ አለባቸው. ወደ ማረፊያ አትስከሉ.
8 - የፊት ድጋፍ / ፕላንክ
መልመጃ: የፊት ድጋፍ / ፕላንክ
ዒላማ አካባቢ: የኋላ ተቆጣጣሪዎች, ሟችዎች, የትከሻዎች, እጆች
ከእርስዎ ሰረዝ እስከ ጆሮዎ ድረስ በአንድ መስመር ይቀመጡ. ምንም እንኳን ትኩረቱ በአካሉ ላይ ቢያንዣብብ, እግሮቹን ቢያስነጥፉ እና የጭንቅላት ጭራሮዎችን አንድ ላይ በማፍጠን ሙከራው ቀላል ይሆናል.
9 - ለ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: Saw
ዒላማ አካባቢ: ማጋጠሚያዎች, ውስጣዊ ጭን, ዘለላዎች, የኋላ ተንቀሳቃሽነት
ወደ ጎን በሚዞሩበት ወቅት ቀበቶዎችዎ እንዲቆዩ እና ደረጃውን ይያዙ. በተመሳሳይ ጊዜ ተመልሰው እንዲደርሱ ዘንድ በሚሄዱበት ጊዜ ተቃውሞን ይጠቀሙ.
10 - ገብርኤል
መልመጃ: ሜርዴድ
ዒላማ አካባቢ: የጎን መሸፈኛ
በሚስሉበት ጊዜ ሰውነትዎን ቀጥታ ወደጎንዎ ያጠጉ, በሁለት የብር መነጽሮች መካከል እንዳሉ. በጎን በኩል በጎንዎ ላይ ዝንፉን ይያዙ.
11 - Swan Prep
መልመጃ: - Swan Prep
ዒላማ አካባቢ: የኋላ ክፍል ማጥፊያ, የሆድ ድካም
ስፓን በፒለተስ ውስጥ የምንሠራቸውን ብዙ የፊት የመተላለፊያ ልምዶች ድንቅ ዘወር ያደርገዋል. ይህ በየዕለቱ የሚደረግ እንቅስቃሴ ነው.
12 - ጥቅልል ወደ ታች
መልመጃ: ግድግዳ ላይ
ዒላማ አካባቢ: የሆድ ህመም, የኋላ እና ሃንድንግ ትራንስ
ይህንን ተግባር በፖሊስ (ፕሌትስ) ተግባር ላይ ተመስርቶ ጥሩ ዕይታ ወደ ዕለታዊ ኑሮዎ ይሂዱ. ይህን እንቅስቃሴ ወደ ዕለታዊ ስራዎ ይጫኑ.