በዎልልስ ውስጥ በጣም የምንጠቀመው በደረት የሚገጣጠመው የአከርካሪ ሽክርክሪት (ሪፕሊን) ላይ ለመድረስ ግድግዳ ላይ መውጣት ቀላል መንገድ ነው. የጀርባውን እና የጆሮዊን እግርን የሚያስተጋባው ሆድሆልን የሚያስተካክልና ጥሩ አኳኋን ያስተምራል. ከዚህ የበለጠ ነገር?
1 - መነሻ አቀማመጥ
ይህ እንደ ድፍድፍ ያሉ ፈታኝ ልምምዶችን ለማሠልጠን ጥሩ መንገድ ነው, እንዲሁም የላይኛው እና ታችውን አጭሩ ተጭነው እንዲታጠቁና ጭንቅላቱን እንዲታጠቁ ማድረግ ይችላሉ.
ምቾትዎን ወደ ታች በመውረድ ብቻ ወደታች በመሄድ, ጉልበቶቹን በትንሹ በማንፏቀቅ, እና እጆቻችሁንም ጎኖቹን ከጎንዎ በማስወጣት.
መጀመር:
- ከግድግዳ ጋር ረጅግ ቁም. ሰውነትዎን ግድግዳው ላይ በመተው ከግድግዳው ከ 6 እስከ 10 ኢንች እግርዎን ይራመዱ.
- የሆድዎን ክፍል ይዝጉ .
- እጆችዎ ከራስዎ ጆሮዎች, ከራስዎ ወርድ እና ከራስዎ ላይ ቀጥ ብለው ሲወርዱ እጅዎትን ይይዙ.
2 - ወደ ታች ጀምር
- ጭንቅላትዎን በቀስታ ሲያስነጥፉና ከግድግዳው ወጣ ካለ ሽክርሽኖች ላይ ቀስ ብለው ይሽከረከሩት.
- የሆድ ህይወቶች ከፍ ባሉ እና እርስዎ በሚወዛወዙበት ጊዜ አከርካሪዎን ለማራስ ስሜት አላቸው.
3-ጥምሩን ያርቁ
- ሽክርክሪቱ እየገሰገሰ ሲሄድ, የሆዱን ብስለት የበለጠ ለማስፋት እድል አለዎት. ቀስ ብለው ይሠሩ, አከርካሪውንም ከግድግዳው ላይ ይጠርጉ. ራስዎንና አንገትዎን ይዝናኑ.
4 - እጅግ ጥልቅ የባህር ዳር ጠርዝ
- ጅራቶችህ ከግድግዳውን ለቀው ሳይወጡ እስከሚሄዱ ድረስ መዝለል አለብህ. የሆድዎ ቆዳዎች በጣም ይጎነበሳሉ.
- ወደ ላይኛው, መካከለኛ እና የታችኛው የጭረት ክፍልዎ ላይ የተንጠለጠለውን አቅጣጫ ይዩ.
- እዚህ ጥሩ የደም እግር ሊደርስ ይችላል.
5 - መመለሻው
- ጥቅልዎን ወደታችዎ መነሳት በማነሳሳት እንደገና ለመጀመር ግድግዳውን እንደገና ይጀምሩ. ይህ የኃይል ቤት እንቅስቃሴ ነው. የጭንቅላት መቀመጫዎን ቀጥ ያለ ቦታ ለማምጣት ወደ ታችኛው መጠቀጥ መጠቀሙን ያስቡ.
- እያንዳንዱን የከርሰ ምድርን ግድግዳ በግድግዳ ላይ አንድ በአንድ ያስቀምጡ.
- ሲያድጉ, እጆችዎ ከጆሮዎቻችሁ አጠገብ ይጓዛሉ እና ትከሻዎ ዘና ይላሉ.
6 - መጨረሻ - የኤክስቴንሽን መቆም
- ወደ ቀናው ቅርብ ስለምሄድ ጎድን አጥንቶች ተከልክለው እንዲቆዩ ሲደረግ ትንሽ ጊዜ ይሰማዎታል. እጅህ በላይኛው አካልህ በትከሻዎችህ መካከል እየተንከባለለ ነው.
- ጥቅልዎን ወደ መጀመሪያ ቦታ ያምጡ. ያንተን ተውላጠ ስም እና ትከሻዎችህ እንደተወገዱ እርግጠኛ ሁን.
- እጆች ከትከሻዎች እና ከትሩክ እጀታ በላይ ናቸው.
የግድግዳ ወረቀት (Pilgrimage) ወደ ፒያሚድ (ፔትስ) የሚለወጠውን የዕለት ተዕለት ኑሮዎን ለመለየት የሚያስችል የሽግግር ጉዞ ነው የ Pilates ልኡክ ጽሑፍዎን ለመገምገም ይፈልጉ ይሆናል. በተጨማሪ ፔሊስቶች ወደኋላ መለመጥን መልሰው መጓዝ ይፈልጉ ይሆናል.