የ Fantastic Ab ሙከራዎች ብዛት
የፒላድስ ተከታታይ አምስት ተከታታይ የልምምድ ልምምዶች እርስዎ የሚያከናውኑት ማንኛውም የስፖርት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. በመሠረታዊ የፒላቶች የዓድደ-ቁጥር ቅደም ተከተል እየተከተሉ ከሆነ, አምስቱ ተከታታይ ሂደቶች እንደ ኳስ እና አከርካሪን ለመዘርጋት ይዘጋሉ .
ከታች ለአምስት ተከታታይ ፈጣን ማጣቀሻ ነው. ለእያንዲንደ ልምምድ መሰረታዊ መመሪያች በፎቶ ታጅበዋሌ. ፎቶዎቹ ላይ የበለጠ ፎቶግራፎች ላይ ጠቅ ያድርጉ እና ለእያንዳንዱ ድርጊት ቢያንስ ቢያንስ አንድ ጊዜ ዝርዝር መመሪያዎችን መፈተሽ ያረጋግጡ.
በቅጹ ላይ ማስታወሻ
አብዛኛዎቹ ሰዎች እነዚህ በየትኛውም ዘመን ከሚገኙ ምርጥ የበቆሎ ልምዶች ውስጥ ናቸው ብለው ይስማማሉ. አዎን, እነሱ ፈታኝ ናቸው. እግርዎን በጣም ዝቅተኛ በማድረግ እና / ወይም ጭንቅላትዎን ወደ ታች በመያዝ ማስተካከል ይችላሉ. በዝርዝር መመሪያዎች ውስጥ ለተካተቱት ለውጦች አሉ.
በአጠቃላይ የእጅዎን ጡንቻዎች ለመያዝ, የሆድ ጫማዎን ለማረጋጋት እና እግርዎን ከመካከልዎ ለማንቀሳቀስ የሆድ ጡንቻዎን ይጠቀሙ. ከእግርዎ በታች እግርዎን አይወስዱ ከእንቅስቃሴዎ መቆጣጠር የሚችል እና ከጀርባዎ እንዳይመጡ ያድርጉ. የሆድዎ ጠፍጣፋ መሆን አለበት.
A ንዳንድ ሰዎች A ብዛኛውን ግዜ የ A ራትን ተከታታይ ክፍሎች በጅማሬ E የጨመረ በሚቀጥለው ልምምድ ላይ E ንደማይወስዱ ያጠናል. ይህ ለገዥው አካል ብቻ ነው. ከመጠን በላይ ጡንቻዎችን ማጣት የጆሴፍ ፓለቲንስ ዘዴ አይደለም. ከጭንቅላቱ መካከል አጭር ከሆነ, እራስዎን ወደ ታች ያድርጉት. ሁሉንም የ Pilates መርሖዎችዎን ያስቡ .
1 - ነጠላ የወንድ ጫፍ
ለእግርዎ እግርዎ ጎን ለጎንዎ እግር እና ጉልበቶች በጀርባው የላይኛው ቦታ (ከእንቅልጥሙ ጋር ትይዩ እና ወደ ወለሉ ይታያሉ).
ከፍ ያድርጉ : የአከርካሪ አጥንቶትን በሚያራጩበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎ ወደ አተነፋቸው እንዲወርድ ያድርጉ, የአንገትዎትን አንገት ያርቁ እና ትንሽዎን ወደ ታች በመውሰድ የላይኛውን ሰውነትዎን ከትከሻዎ ወደ ትከሻዎ መሰኪያ . (ይህ ለሁሉም የሰውነት እንቅስቃሴዎች የላይኛው ክፍል ኮርብ ነው.)
ቀኝ እግርህን ቀጥል.
በቀኝ እግርዎ ቀኝ እጃችን እና ቀኝ እጃችን በቀኝ ጉልበት ቀንድዎ ውስጥ ያለውን ጠርዝ ወደታች ይዝጉ.
ማሳመም - እግሮቼን ወደ ግራ መታጠፍ የግራ እጅ በግራ እግር እና በስተግራ እግር ላይ በቀኝ እጅ ማለት ነው.
ጉልበቶን ወደ ደረታዎ በትንሹ ትንሽ ጉልላ ሲስቡ, ቀስ በቀስ ቀስ በቀስ የመደብዘዝ ጥንካሬን ይፍጠሩ.
ያባርሩ: በእያንዳንዱ መንገድ ከ 5 እስከ 10 ጊዜ በድምፅ ማቆየት በዚህ መንገድ እግሮችን መለወጥዎን ይቀጥሉ.
2 - የሁለት ጫፍ ጫፍ
ሁለት እግርን ለማራመድ እግሮችዎን ወደ ደረስትዎ ይጎትቱ.
ከፍ ያድርጉት : የሆድ ጡንቻዎትን ያድጉ, የአከርካሪዎን መጠን ያራዝሙና በላይኛው አካልዎን ከጣሪያ ላይ ያርቁ. እጆችዎ በእጆዎ ላይ በብርሃንዎ ላይ ጭነው ያክሉት.
ያስተውሉ: ከመካከሉ መነሳት , ጣሪያው ግድግዳውን ከግድግዳው ጋር ሲገናኝ እና እጆቻቸው በተቃራኒው አቅጣጫ እጃቸውን ከጎኑ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ያስፋፉ. ትከሻዎ ይቆማል. እጆችዎ ከርቀትዎ ጋር የተገናኙ መሆናቸውን ያቆዩ.
ማፍጠፍ: እጆቹን ወደ ላይ አምጣቸው እና እያንሱን በእጆቹ ከ 5 እስከ 10 ግባዎች ይያዙ.
3 - ነጠላ ቀጥ ያለ የቆዳ ጫፍ
ለእንደዚህ ጉዞዎች በእግርዎ ላይ ቀጥ ብለው ወደ ኮርኒሱ ቀጥ ብለው ይራመዱ. ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥኖች ካለህ ጉልበቶችህ ትንሽ የተበታተኑ ሊሆኑ ይችላሉ.
ከፍ ያድርጉት : እጆቹን ከላይ ከጣሪያዎ ላይ ይያዙት እና የእጅዎን ጀርባ ወይም ከጭንዎ ጀርባዎትን ይይዙት (እሺ, እሺ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋና ነጥብ አይደለም).
Inhale.
ማሞቅ: እግሮቹን ከእርስበርስ መቆጠብ . ቀጥ ብለው ጠብቃቸው. ወደ ደረስትዎ ሲንቀሳቀስ እጆችዎ በስተኋላዎ ከኋላዎ ይመጣሉ. እግርዎን በእጥፍ ወደ ቁመቱ በደረሱ ወደ እግርዎ በማወዛወዝ እጆችዎ ይጠቀሙ. በተመሳሳይም, የግራ እግር ወደ ላይ ወደታች በመዘርጋት ከፍ ብሎ ወደ ላይ ይንጎራደዳል.
ማሳደግ: የላይኛው አካሉን መጠምዘዝ ይያዙ, እግሮችን ወደኋላ ይያዙ.
ማልቀቅ: እያንቀሳቀሱ ከ 5 እስከ 10 ግባቶች በእያንዳንዱ ጎን.
4 - ድርብ ቀጥ ያለ የትር ጫፍ / ከፍታ
ሁለት እግርን ቀጥ አድርጎ እግር / ማራቶን ለማከናወን ወደ ጣሪያዎ የሚዘጉ እግሮችዎ ላይ በጀርባዎ ተኛ . እግሮቹን ከፍ ወዳለ ወደ ጲላጦስ የቦታ አቀማመጥ ያዙሩት .
እጅዎን ከትከሻዎ ጀርባ ያስቀምጡዋቸው, ሰፋፊዎቹን ሰፊ ያድርጉ.
ማራገፍ: ከላይ ያለውን ጥጥዎን ከመጋረጃው ወደ ትከሻው ጠርዝ በማያያዝ ይግዙ .
ይልፉ: እግሮችዎን ወደ ወለሉ ይጥቀሱ . በሆድዎ ጡንቻዎች እንቅስቃሴውን ለመቆጣጠር እስከ መራገቢያው ድረስ ብቻ ይሂዱ. ትንሽ መንቀሳቀዝ ጥሩ ነው.
ማልቀቅ: E ስከ ከ 5 E ስከ 10 ጊዜ ድረስ ጭንቅላትዎን ወደኋላ ለማምጣት ያንተን ልጅ ይጠቀሙ.
5 - ክሬስ መስቀል
በጠረጴዛው አናት ላይ እግርዎ ላይ ተንሳፈው.
እጆችዎን ከጭንቅላቱዎ ጀርባ አስቀምጡ, ትከሻዎች ወደ ታች እና በእጅ ያዙ.
ከፍ ያድርጉ : የላይኛውን ሰውነት ከጣሪያ ላይ ያርቁ .
Inhale.
ማልቀቅ: ሾልትዎን ወደ ቀኝ በሚዞርበት ጊዜ ቀኝ እግሩን ያራግፉ. ግራ እጃችሁ ወደ ቀኝ ጉልበታችሁ ላይ ሲመጣ ሰፋፊ ሆኖ ይቆያል. ሲወርድ በሚቀጥልበት ጊዜ ህብረ ህዋሳቱን ትንሽ በትንሹ ይቀይሩት.
ያጉሉት: ወደ መመለሻ ተመለስ.
ማፍል: የግራውን እግሩን ያራግፉና ራስን ወደ ግራ በኩል ያሽከርክሩ ከ 5 እስከ 10 ግባቶች በእያንዳንዱ ጎን.
6 - ከኋላ የተደገፈ ተግባር
ይህ ከፍተኛ የፊት መወንጨፊያ (ግፊት) በመጠቀም ከፍተኛ ኃይለ-ምት ነበር. በጀርባ ማራዘሚያ ልምምድ እና ምናልባትም የቅርጫት ኤክስፕሽን እንቅስቃሴን መቃወም አስፈላጊ ነው.
ማድረግ ይችላሉ: