የሳን ጉን መልመጃን ሳያዩ አይቀሩም, ነገር ግን ምርጡን ለማግኘት ይፈልጋሉ? በተገቢው ተከናውኗል, ለሂም ወፈርዎች ቀለል ያለ እና ውጤታማ የሆነ የሽግግር ልምምድ ያቀርባል - ጡንቻዎቹንና እግሩን አንድ ላይ የሚያቆራኙ ጡንቻዎች. አብዛኞቻችን የእኛን የአሻንጉሊቶች ቀዳዳዎች ማሰር ያስፈልገናል. ከልክ በላይ ቁጭ ብለን አጥብቀን የሽንት እጀታ ያጋጥመናል, እና ኣንዳንዶቻችን የእግር እና ብስክሌት መንሸራተትን የመሳሰሉ የሂስፕለር እብጠጣዎችን የሚያራምዱ እንቅስቃሴዎች እንሰራለን.
1 - የራስህን ብልህ ቅንጣቶች ጎተራ
የተቆረጠው ሳንባ በቀላሉ ቀጭን የሆድ መቀላጠፍ ነው. እና በማንኛውም ቦታ በማንኛውም ጊዜ ሊያደርጉት ይችላሉ. ለመጀመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል ለመጠበቅ እየጠበቁ የሚሄዱበት ጥሩ ልምምድ ነው ((በትዕግስት ወቅት ምን እንደሚሰራ ሁልጊዜ ማሰብ)? ለሥነ-ምግባራችን ብዙ ጥቅም በሚያስገኝ መንገድ ሳምባንግን ለማከናወን ጠቃሚ ምክሮችን ለማግኘት እነዚህን መመሪያዎች ያንብቡ.
ቋሚ ንጣፍ ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?
1. እግርዎ ጋር ትይዩ ይቆዩ. በጥሩ ሁኔታ በጅራትዎ ወደ ወለሉ እያመለከተ, የጭንቅላትዎ የላይኛው ክፍል ወደ ሰማይ ሲደርስ እና ትከሻዎ ዘና ያለ.
2. ቀኝ ጉልበትዎን ቀኙን እና ቀጥታ ወደ እግርዎ ኳስ ይመልሱ. ምቾትዎን ይቀጥሉ, ነገር ግን ቀኝ ጉልበቶቻችሁን ጣቶችዎ ላይ አያድርጉ.
- ቀበቶዎን እንኳ ይጠብቁ. ወደ ፊት መቆም ያለባችሁን ዋና የፊት መብራቶች በተመለከተ የሂፕዎ አጥንቶቻችሁን ያስቡ.
- ድስትዎ ክፍት ነው, እና ዓይኖችዎ በቀጥታ ቀጥታ ናቸው.
3. ለመረጋጋት እጆችዎ ከጎኑ ላይ በላይ ያድርጉ.
4. የጀርባዎን እግርዎን ያቁሙ, ነገር ግን ጉልበዎን አይቆልፉ. መንቀሳቀስ ከጉዳቱ (የጀርባ እግር) ይምጣ.
5. የተረጋጋ ስሜት ከተሰማዎት, ዘይቱን ይጨምሩ. ነገር ግን ወደ ግራ ሀይፕ (የጋራ ስህተት) ዘልለው በመግባት አያደርጉት.
- ዘይቱን ለመጨመር የሚረዱበት መንገድ የሆድዎትን ጎኖች እና የሆድ አጥንቶችን በአንድ አይነት አውሮፕላን ውስጥ ማቆየት እና የሆድ መገጣጠሚያው ፊት ለፊት እንዲከፈት በማድረግ የፔሊቭን ወደ ላይ እና ወደኋላ ለማምጣት በሆድ ወለሉ እና በሆድ ጡንቻዎች ውስጥ ማቋረጥ ነው. ይህ የሰውነት ክፍል ትንሽዬ ግን ኃይለኛ የሆነ እንቅስቃሴ ሲሆን በሻርኮች ላይ ዘንግ ሲወርድ - የኋላ ጀርባ አይደለም.
- የርስዎን የጅቦ አጥንት በእግሮችዎ መካከል እየገሰገምኩ በሚመስል መንገድ ይጠቀሙ. ይህም ዝቅተኛ ጀርባዎን ለመከላከል ይረዳል.
- (በአንዳንድ ደረጃዎች ላይ የጀርባ ሽርሽር ፈታኝ ነው, አሻንጉሊቶችን ወደ ላይ እና ወደኋላ ለመዞር በተቻለ መጠን እስኪያገኙ ድረስ አይግቡ.)
6. በጥሌቀት ሲተነፍሱ ስሇ 30 ሰከንድ ያዙት. "ወደ ክርቻው" መተንፈስ ያስቡ ይሆናል.
7. ክብደትዎን በእጃችን በመደገፍና የጀርባውን ጫፍ ወደ ትይዩ እግሮች መቆንጠጥ በመደገፍ ዘይቱን ይልቀቁ.
8. በሌላው በኩል ይድገሙት.
ለተጨማሪ? ይህንን ሞተር ወደ ዮጋ ቅጥያ ውሰዱ.
2 - ዮጋ እና ጲላጦስ እገዳዎች ናቸው
ከዚህ በፊት እንዳደረጉት ሳምፕን ያድርጉ. ከፊትዎ የፊትዎን ሽርሽር ሲያጋጥምዎ, የጭንቅላትዎ ጩኸት በጀርባዎ ላይ ሲያንዣብብዎ የጀርባዎ ቀዳዳዎች ወደ ጀርባዎ እንዲንሸራሸር በማድረግ ሙሉውን የኃይል መጠን ያሳድጉ. ጥቂት ተጨማሪ መልሰህ ልታወጣ ትችላለህ, ነገር ግን የጎድን አፅምህን ወደ ፊት አትፍቀድ. የሽግግሩ ትኩረት አሁንም በማዕከሉ እና በቀጭኑ ፊት ላይ ነው.
እግሮችዎን በትልቅነት, እንዲሁም የሆዶችዎ እና የትከሻዎትን እንኳ ሳይቀር ማቆየትዎን ያረጋግጡ. ይደሰቱ!
ይህ እግድ በደረት እግሩ ላይ ከዋና በስተቀር ሁሉም ከዮጋ ዋሪየር 1 ጋር ተመሳሳይ ነው, ግን በጦር አየር 1 የጀርባው እግር ይገለልም እና ተረከዙ ይወርዳል. እንደተለመደው ሁሉ, ሁለቱንም እንዲሞክሩ እመክራለሁ!