ለዝግጅቱ እና ለከፍተኛ-ጉልበት የወረዳ የስልጠና ስፖርት ዝግጁ ነዎት? እንደ መሰረታዊ ብርታትና የጡንቻ መርሃ ግብር ባሉ ስድስት ወር ወይም ከዚያ በላይ ክብደት በመደበኛነት እየሰሩ ከሆነ, ወደ ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ደረጃ ለመግባት ዝግጁ ሊሆኑ ይችላሉ.
ይህንን "ከባድ ሰሃን" ብዬ እጠራለሁ ምክንያቱም ብዙ የብረት ማፍሰስን ያካትታል, ምክንያቱም የልብ ምትን ከፍ ለማድረግ እና የልብ ምትን ፍጥነት ለመጨመር እና በከፍተኛ ፍጥነት ያለው ሩጫ ወይም ብስክሌት ጓንት ለመሳሰሉት እንቅስቃሴዎች በፍጥነት የሚያደርጉትን እንቅስቃሴ ያካትታል.
ያንን ትንሽ የማይታመን የሰውነት ስብን ለማቃጠል ጥሩ ነው.
ማሳሰቢያ-ይህ ከፍተኛ ኃይለኛ, የወረዳው አይነት ስፖርት ሲሆን ይህንን ጥንካሬ ለመቋቋም ምክንያታዊ የአካል ብቃት እንዲኖርዎ ያስፈልጋል. በደንብ E ንዳይገምቱት ሆኖ ከተሰማዎት የ A ልጋውን ከፍተኛነት ከማቃለል ይልቅ A ንድ ትንን ብቻ ይሠሩ ወይም ወደ መካከለኛ የረዥም ጊዜ ፕሮግራም ይመለሱ . መደበኛ የሕክምና ምርመራዎች ሁልጊዜ ጠቃሚ ናቸው.
መልመጃዎች
ሰባት ልምዶች ይካተታሉ እና ሁሉም የጭነት መኪናዎች በቤት ውስጥም ሆነ በስፖርት ውስጥ እንዲለማመዱ በማድረግ ቮልቴል መጠቀም ይችላሉ. የአናሮይድ የሩጫ / የቢስክሌት ክፍሉ በእያንዳንዱ ወረዳ ሦስት እጥፍ ይደረጋል.
1. የአስማት ኳስ ኃይል ንፁህ አድርገው ይቆዩ እና ይጫኑ. ይህ በጣም የተወሳሰበ እና በጣም የተራቀቀ ስፖርት ነው, ነገር ግን በጥቂት ተሞክሮዎች ውስጥ ከሚገኙ ብዙ ሰዎች እዳ ውስጥ አይደለም. ይህ እንዴት እንደሚሰራ እነሆ. አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ በተሻለ ቦታ ላይ ለመምራት የጂም አሠልጣኝ ያግኙ.
- በሁለቱም ጎኖች ላይ በተንጠለጠሉ ጩኸቶች ይቆማሉ, እግራዎች በትከሻ ስፋት.
- እግሮቹን ወደ ጫማ ከፍ በማድረግ በጅብ (በመጠምዘዝ) እየታገዘ እና ጫንቃውን ወደ ትከሻዎች (ቧንቧዎች) በማወዛወዝ ጩኸት (ቧንቧ) እየዘለለ እና እያደገ እንዲሄድ ማድረግ.
- ለንጹህ ንፅህና እንደምታስበን ሙሉ ቁመት ጥልቀት ላይ መጨመር አያስፈልግዎትም. (ለዚህ ነው የኃይል ንጽሕና ተብሎ የሚጠራው.)
- አሁን ካለው አቋም በላይ ያለውን ጩኸት አስረግጠው እና ወደ የ hang hang position ይመለሱ.
2. ቧንቧ የእጅ ክሮች .
3. ስድስት ሴኮንድ ፈጣን - ታሮሚይል, ብስክሌት, ትንሽ ትራምቦሊን ወይም ተመሳሳይ አካላዊ ቀጣይነት ያለው የሰውነት እንቅስቃሴ. ይህ በጣም ኃይለኛ በሆነ መልኩ ለማከናወን የተነደፈ የአናይሮቢክ ልዩነት ነው. ከ 1 እስከ 10 ባሉት ጥልቀት ውስጥ ቢያንስ በ 10 ጥንካሬ መከናወን አለበት. የቤት ውስጥ ወይም የውጭ ውጭ ሞላላ ቅርፀት ካለህ ይህን መጠቀም ትችላለህ. ካልሆነ, በጂም ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ የመንገድ መቆንጠጫ ወይም የቋሚ ዑደት ይምረጡ, ወይም በትንሽ የአካል ልምምድ ላይ በቶሎፕሊን (ጥምጣጣ) ላይ ይሂዱ.
4. ቋሚ, ተራ በተራ በሮች.
5. ጩኸት በክብ በረኛዎች .
6. ፉትና ሹል .
7. ሟች ሾልፊት (አግድም ወይም ዝንባሌ). ይሄ በጀርባዎ ላይ ተኝቶ ወይም የተስተካከለ አግዳሚ ወንበር ማግኘት ከቻሉ በግድ መስመር ላይ.
ከባድ የጉዞ ልምድ
አስቀድመው ይውሰዱ. በመግቢያው ላይ 10 ደቂቃ ያህል በእግር ወይም በእግር መጓዝ ላይ, ወይም ተመሳሳይ እቃዎችን, እንዲሁም ቀላል ክብደት መለማመጃዎች - ማተኮሮች, ኩርፍሎች, የእቃ ማራገቢያዎች, እና ስኩዊቶች - የመገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎችን ለማዘጋጀት.
በእያንዳንዱ የስራ ሰአት ድግግሞሽ ላይ ጠንክሮ እንዲሰሩ የሚያስፈልግዎ ክብደት ይምረጡ . አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ የቢሮ ቀመሮችን መተካት ይችላሉ.
በፕሮግራው ልምምዶች አማካኝነት በትንሽ የማረፊያ ጊዜ መካከል በፍጥነት ያርፉ.
- የኃላፊነት ኃይል ኃይል ንፁህ ነው. አንድ 10 ተከታታይ ስብስቦች.
- Dumbbell Bell arm curls. 12 ተከታታይ ስብስቦች.
- Treadmill run ወይም አማራጭ. ስድሳ ሴኮን ከፍተኛ ጥንካሬ.
- ጫንቃ በረድፎች ላይ ተጠምደዋል. አንድ 12 ስብስቦች ስብስብ.
- ጩኸት ወደ ሚቀጥለው ክብደት ያላቸው ሳምባዎች. 12 ተከታታይ ስብስቦች.
- Treadmill run ወይም አማራጭ. ስድሳ ሴኮን ከፍተኛ ጥንካሬ.
- Dumbbell triceps ቅጥያዎች. 12 ተከታታይ ስብስቦች.
- ሟች ባልደረባ (ፕላስቲን ወይም አጣብ). 12 ተከታታይ ስብስቦች.
- Treadmill run ወይም አማራጭ. ስድሳ ሴኮን ከፍተኛ ጥንካሬ.
- መሄጃ ተጠናቅቋል. ለ 3 ደቂቃዎች እረፍት. ጥረቱን በሚገባ ካልተጠቀምክብህ ትንሽ ጊዜ ውሰድ.
- ይህን ለማድረግ ካልቻሉ 3 ዑደቶችን ይሞክሩ. አንድ ነዳጅ እንደ መሳሪያው መዳረሻ ከ 15 እስከ 18 ደቂቃዎች ይወስዳል.
- ስፖርትዎ በሚጠናቀቅበት ጊዜ ቀዝቃዛ ውስጡን ይዝጉ.
- አንዳንድ ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን ጨምሮ በተመጣጣኝ ምግቦች በ 30 ደቂቃ ውስጥ ይሙሉ.
- በሳምንት ከ 3 በላይ ስብሰባዎችን አያድርጉ. በዛ ሳምንት ውስጥ ሌሎች አነስተኛ የሰውነት ክብደት መለኪያዎችን ወይም ካርዲዮን ሊያደርጉ ይችላሉ.
ከልክ በላይ ሥራ ቢሰማዎት በየ 4 ኛው ሳምንት ከዚህ የትምህርት መርሀ ግብር እረፍት ይውሰዱ. በጣም ከባድ ወይም የከፋ ህመም ካለብዎ አትሥሩ • ሐኪም ያማክሩ. መልካም እድል ይስጡ.