ክብደትና የካርዲዮ የወረቀት ስልጠና ፕሮግራም

ክብደት ይቀንሱ, ይስማሙ, በጡንቻ ማሰልጠን ጡንቻን ይገንቡ

ምንም እንኳን አንዳንድ ክብደት መቀነስና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀሳቦች በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሳይሳካ ቢቀር እንኳን, በጣም ወፍራም የእሳት ማቃጠልና የአካል ብቃት መስፈርት በአካል እንቅስቃሴ ላይ, የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ. ስኬታማነት የመጨመር መለዋወጥን ለመጨመር ተጨማሪ ጡንቻን መገንባት, እና የድህረ-ልኬትን መለዋወጫነት ከፍ የሚያደርገውን ኃይለኛ ልምምድ መገንባት, ሁሉም ስብእናቸውን በማጣታቸው እና ለመገጣጠምና ለመገጣጠም እንደሚችሉ ጥርጥር የለውም.

ወደ ዝርዝር ውስጥ ከመግባትዎ በፊት, ወይም በማንኛውም ጊዜ, በቅፅ እና በቴክኒካዊ ምክሮች ላይ ፍንጮች ለማግኘት አሥሩን ፈጣሪያችን መርጦ መመርመር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.

የወረዳ ሥራ ምንድን ነው?

ይህ የሴል ስልጠና ማለት ለመከታተል ቀላል እንዲሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የመከላከያ ስልጠና ከፍተኛ ጥምረት ነው, ከፍተኛ የስፖርት ስልጠና ይሰጥዎታል, እንዲሁም ስብስቦችን, የጡንቻ ሕንፃ እና የልብ-ባህር አካል ስብስብ. "ወረዳ" (ልምምድ) "ልምምድ" በ "መርሃ ግብሩ" ውስጥ የተመደቡ ሁሉም ልምምዶች ናቸው. አንድ ዙር ሲጠናቀቅ አንድ ሌላ ወረዳ ውስጥ ለመጀመሪያ ጊዜ ልምምድ ማድረግ ትጀምራለህ. በባህላዊ ስልጠናዎች መካከል ያለው ጊዜ አጭር ሲሆን ብዙ ጊዜ በፍጥነት ወደ ሚቀጥለው የሰውነት እንቅስቃሴ ይጓዛል. የእኔ ፕሮግራም አምስት ሙከራዎች ብቻ ነው ያለው.

የመሠረታዊ ፕሮግራም

በተመረጠው ኃይለኛ የሶስት ወረዳዎች የተሟላ መርሃግብር ከተከተሉ እና ሙቀትን ለማቀዝቀዝ እና ለማቀዝቀዝ ቢያንስ 600 ካሎሪ (2500 ኪሎጁማል) ወጪዎችን ያስቀምጡ - ጥሩ ጥንካሬን እና የልብና ካርዶን በአንድ ጊዜ ከአንድ ሰአታት በታች በሆነ ጊዜ እንቅስቃሴ.

መጀመሪያ ሲጀምሩ አንድ ወይም ሁለት ወረዳዎች ብቻ ለመስራት መምረጥ ይችላሉ ከዚያም በሶስት ወይም ከዚያ በሊይ ወደ ላይ ይሔዱ እና እርስዎ በሂደት ላይ በሚመችዎ ግፊትዎን ለመመዘን እና ክብደት እና ድግግሞሽ ወደ ላይ ይለውጡ.

ይህንን ፕሮግራም በሳምንት ውስጥ አራት ወይም አምስት ጊዜ ማድረግ ትችላላችሁ, ነገር ግን የእኔ ምክሮች ከሶስት ክፍለ ጊዜዎች በላይ ለመስራት እንጂ እንደ ታንሲል, በእግር ወይም በሩጫ, ቢያንስ አንድ ንጹህ ጥንካሬ ማሰልጠኛ ቀን ክብደቶች.

ክብደትን እና ኤሌክትሮኒክን በወረዳዎችን ወይም በየጥልጥ ሥልጠናዎች ላይ ወይም በሌላ ቀናትን ማዋሃድ አዲስ አይደለም. ይሁን እንጂ የአጠቃላይ የአካል ብቃት እና የመተጣጠፍ ለውጥ ለማሻሻል እንደሚሰራ ሳይንሳዊ ማስረጃ አለ (ፓርክ 2003, ለሞራ 2006). አንዳንድ ተመሳሳይ መርጃዎች ቀላል ክብደቶችን ወይም በጣም ዝቅተኛ የሆነ ኃይል በመጠቀም ይጠቀማሉ.

እቃዎች እና ዝርዝሮች

ለእያንዳንዱ ቼክ ጊዜ: 15 ደቂቃዎች (በግምት)
አስፈላጊ መሣሪያዎች: የ 6 ኢንች ርዝመት (15 ሴንቲሜትር), ለምሳሌ Reebok Step; ሁለት ዌም.
መልመጃዎች: አምስት - መሰረታዊ ደረጃዎች ኤሮቢክስ, ዲስፕሊን የላይኛው ጫፍ, የእጅ ክንድ, ክብደት ያለው ሳም, ቁመት
የቦታው እንቅስቃሴ: ቤት, ጂም, መናፈሻ ወይም ክፍት ቦታ
በውይይቱ ውስጥ የወረዳዎች ቁጥር ሦስት; ነገር ግን ከአንድ ወይም ሁለት ጀምረህ በመጀመር አስፈላጊ ከሆነ ሥራ ይጀምሩ
የታመሙ የጡንቻ ቡድኖች ዒላማዎች , ክንዶች, ጀርባ, እግሮች, መንሸራተት, ሆድሎች

በዚህ የወረዳ ፕሮግራም ውስጥ ምን ማድረግ እንደሚገባቸው

1. አንድ ሙሉ ዑደት ሙሉ የ 15 ደቂቃ ጊዜ ነው የሚወስደው, አምስት ልምዶችን ያካትታል, እና አንድ የ dumbbell ኳስ እና ቢያንስ አንድ አምስት ጫማ (15 ሴንቲሜትር) ጋር አንድ እኩል ያደርገዋል.
2. ሟች ባልደረባዎች ክብደት ሊኖራቸው ይገባል ስለዚህም የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ ብዛት, ከላይ ያለውን ጫነ , እና የእጅ ክንድ ከ 10 እስከ 12 ጊዜያት ድግግሞሽ እና አንድ ስብስብ አይሆንም. እነዚህ ጥንካሬዎች ጠንካራ እና ጡንቻን ለመገንባት ከባድ ናቸው. የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች, ክብደት ያለው ሳንሳ እና ስኩዊት ደግሞ ከጎኑ ተመሳሳይ ቮልቮች ሆነው ይከናወናሉ.

1. የወረዳው ልምምድ - ቮል ቤል ክብደት, ድግግሞሽ ብዛት, የቪዛዎች ቁጥር - እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የስልጠና ግቦች የሚፈለግትን አይነት ስፖርት ለማግኘት ሊስተካከል ይችላል.
2. ይህ ወስጥ በቤት, በጂም ውስጥ ወይም በመናፈሻው ውስጥ ሊከናወን ይችላል. የመንገድ ላይ የመድረክ መሣሪያን ወይም ተመጣጣኝን, የሃንግል ጩኸቶችን እና ለሳምባቶችና ስኩዌቶች በቂ ቦታ ያስፈልጋል. የወረዳችን ሆስፒታል ውስጥ ለመሄድ እቅድ ካወጣህ ብዙም አትያዝም.
3. የእግር ጉዞዎችን የመሳሰሉ የእግር እንቅስቃሴዎችን እና ሳንባዎችን የመሳሰሉ እንቅስቃሴዎች የካርቶን ልበ- መጠንን ለመጨመር ነው, እና ቋሚ ክብደት እንቅስቃሴዎች በጡንቻ እና ጠንካራ ጥንካሬ ላይ በማተኮር ጥቂት ንፅፅር ክፍተቶችን ይፈቅዳሉ.

1. ለእያንዳንዱ ልምምድ የተቀመጠው ግዜ በስራ ልውውጥ, በየቀኑ እረፍት እና ለእያንዳንዱ የመጫኛ ጊዜ እንቅስቃሴን ያካትታል. በቃ በበኩሉ ሥራ የተበጀበት ጊዜ ነው.
2. ከመጀመርዎ በፊት በሕክምናዊ ሁኔታ ለፕሮግራሙ ብቁ መሆንዎን ያረጋግጡ. እርግጠኛ ካልሆኑ ሐኪምዎን ለማጽዳት ይጠይቁ.

መልመጃዎች

1. መሟሟቅ. ከ 10 ደቂቃዎች ባነሰ የብርሃን ማብቂያ ይጀምሩ. በቦታው ወይም በመሮጥ ሽርሽር ላይ መራመድ, መሮጥ ወይም ፈጣን መራመድን, የሃምሳውን የክንድ ክርፍሎች እና የጭንቅላት ማተሪያዎች በመመቻቸት እና ቀላል ክብደት እና ጥቂት ክርችቶች መራመድ ይችላሉ.
2. ደረጃዎች, ፈጣን - 40 ደረጃዎች. በቀኝ እግርዎ በኩል ወደ ደረጃ መቀመጫ ደረጃ ይለፉ, በግራ በኩል ይከተሉ, ከዚያም ወደታች ይገለብጡ, ከፈለጉ የመጀመሪያውን እግር በግማሽ መንገድ ይለውጡት. ይህ እንቅስቃሴ ሚዛንና ደህንነት ላይ በተቻለ ፍጥነት ማከናወን አለበት. እርምጃው ከመጀመሩ በፊት በጥንቃቄ የተጠጋ መሆኑን ያረጋግጡ. (2 ደቂቃዎች.)
3. ጩኸት. በጎን በኩል ያለውን ጩኸት, ወደ ውስጥ ውስጥ ወደ ውስጥ የሚንሸራተቱ እጆች (እንደ መዶሻ መያዣ). 12 የእጅ መዳፍ መንቀሳቀሻዎች በእያንዳንዱ ክንድ በኩል ጩኸቱን ወደ ጫንቃው ወደ ጫንቃው በማዞር ወደ እጀታዎ በማዞር ወደ እጀታዎ በማዞር, ወደ ክንድዎ እንዲዘጉ በማድረግ ወደ ጎን ይመለሱ. እነዚህ ጥንብሮች ጥሩ መልክን በማጉላት ቀስ ብለው መወሰድ አለባቸው. እያንዳንዱን የክብደት እንቅስቃሴ ከተጫነ በኋላ ኸምባባዎችን በመደርደሪያ ውስጥ ወይም ደህና ቦታ ላይ ወለሉ. (90 ሰከንዶች)
4. ደረጃዎች, ፈጣን - 40 ደረጃዎች. እንደ ቁጥር ቁጥር 2, Stepups (2 ደቂቃዎች).
5. ጩኸት ሳንባዎች, ፈጣን - 20 ሳንባዎች, በእያንዳንዱ ጎን. በጉልበቱ ጩኸት, በእያንዳንዱ እግሩ ተለዋጭ, ከእግር ላት እግር በላይ አይቆይም. ሲጨፍሩ ጩኸቶችን ከጎኑ ይቆዩ. ይህ ልምምድ በተመጣጣኝ መጠን ሚዛንና ደህንነት ላይ ፈጣን መሆን አለበት. (90 ሰከንዶች)
6. ደረጃዎች, ፈጣን - 40 ደረጃዎች. እንደ ቁጥር ቁጥር 2, Stepups (2 ደቂቃዎች).
7. ከልክ በላይ መጫን - 10-12 ድግግሞሽ. ወዲያውኑ ወደ ጫንቃው ክብ መጫኛ ጣብያ ይንቀሳቀሱ. ቢቻል አሂድ. ከመጠን በላይ ዲስፕሊን ይጫኑ. በቀኝ እጆቹ ትከሻዎች ላይ አስቀያሚ ጩኸቶች ይያዙ. ባለአንድ ግዜ የእጅ መውጊያውን በመጠቀም ጩኸታቸውን ወደ ላይ ከፍ አድርገው ከፍፋሹን እንዳይቆልፉ ማድረግ. ወደ ትከሻው ይመለሱና መልመጃውን ይድገሙት. ይህን መልመጃ በመልካም መልክ ቀስ በቀስ ያድርጉት. (90 ሰከንዶች)
8. ደረጃዎች, ፈጣን - 40 ደረጃዎች. እንደ ቁጥር ቁጥር 2, Stepups (2 ደቂቃዎች).
9. Dumbbell squats - 20 ካዝና. 20 ቁምፊዎች; አስፈላጊ ከሆነ ቁጥር 10 ከተጠየቀ 20 ሰከንዶች ያርፉ, ሌላ 20 ያርፉ. ክንፎቹ በእጃቸው ላይ ጩኸት ያዝ. ቁመቱ ከጉድጓዱ ውስጥ በጣም ርቆ እስኪያልቅ ድረስ ከወገብ ሾጣጣ ጋር ተመጣጣኝ እስከሚሆን ድረስ ጎን ለጎን በጉልበቱ ጉልበቱ ላይ ይንጠለጠላል. ከመነሻው አቀማመጥ ጋር ቀጥታ መቆም እና የቁጥጥር መድረሻውን እንደገና መድገም. እነዚህ ቁጭኖች በመልካም ቅርበት ቀስ ብለው ይንከባከቧቸው. ጀርባው ቀጥተኛ ወይም ጥቂቱን ወደ ውስጥ ገብቶ, ገለልተኛ አቋም ደረጃውን ጠብቆ መቀመጥ አለበት, ነገር ግን ቀጥ አድርጎ በጠባብ ላይ ወይም በአከርካሪ መዞር የለበትም. የጀማሪውን መመሪያ ለክታች ይመልከቱ . (2 ደቂቃዎች.)
10. የክበብ ወቅቱ ይደገፋል. አስፈላጊ ከሆነ ብቻ አስፈላጊውን ዑደት በሁለት ደቂቃዎች ውስጥ እረፍት ያድርጉ. በመዝገቦች መካከል በፍጥነት ለማንቀሳቀስ ያስታውሱ. ከተቻለ አሂድ.
11. በበረዶ አሰራር እና አንዳንድ በሂደቶች ወይም በአጠቃላይ ለ 10 ደቂቃዎች ተመሳሳይነት ይቀንሱ . የጡንቻ መርዝ (ላቲት) - የከፍተኛ ኃይለ-መጠን ልምምድን ማሟጠጥ አስፈላጊ ሲሆን - በሚቀጥለው ቀን አለመስማማት ያስከትላል. ይህ "DOMS" (የድስትሪክቶች), " የጡንቻ መጎምዠት ዘግይቷል" ተብሎ ይታወቃል.

ለፕሮግራሙ ጠቃሚ ምክሮች

• የስፖርት እንቅስቃሴው ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካላት እና የጡንቻ ሕንፃ ጥንካሬ እና መቆጣጠሪያዎች ያካትታል. የተሾሙትን የእድገቱን ጭብጦች (40) መድረስ ካልቻሉ ፍጥነቱን በመጠበቅ ቁጥርዎን ይቀንሱ. ለምሳሌ, ደረጃዎችን በ 30 ፐርሰንት በ 40 ሰከንዶች ውስጥ እና በመሳሰሉት ፍጥነት ይጓዙ.
• ሙቀትን በሚሞቅበት ወይም አስቀድመው በሚሞቅበት ጊዜ ከ 10-12 የእድገት መቆንጠቂያዎችን መጨረስ የሚችሉበት እና ከ 10 እስከ 12 ተከታታይ ድግግሞሾችን ከ 10 እስከ 12 የእድገት መቁረጫዎችን መጨረስ ይችላሉ. በፕሮግራሙ ወቅት የጨዋታውን ክብደት ለመቀነስ አይሞክሩ. በቁጥር 12 ማሸነፍ እንዲችሉ አሁን ይህን ጥንካሬን እና ጥንካሬዎን ገደብ ለማግኘት መሞከር አለብዎት. ይህ 12 RM ይባላል, ይደጋግማል .
• አንዴ ከተጀምሩ በኋላ ሙሉውን ኔትዎርክ ለመከታተል የሚያስችሉ ክብደቶችን እና ደረጃዎችን ለመምረጥ ይሞክሩ. በጠቅላላው 45 ደቂቃ ከ 10 ደቂቃዎች ጋር ሙቀት መጨመር እና አሥር ማቀዝቀዝ.
• በመዝገቦች መካከል ያሉት ልዩነቶች ሆን ተብሎ ዝቅተኛ ናቸው, እና በአብዛኛው መለወጫ ጊዜዎች ናቸው. ይህ የልብ ምልከታዎ ከ 70 በመቶ በላይ ከሆነው የልብ ምልከታዎ እና ከኤችአይቪ / ስትራክቸሪዝነት ጋር ሲነፃፀር የልብ ምትዎን እንዲቀንስ ሆኖ የተዘጋጀ ነው.
• ሌላኛው ነጥብ: በዚህ ከፍተኛ ኃይለኛ ዞን ጠንካራ ጥንካሬ እና የአየር ማላከክ አካል ስብጥር የተጠናከሩ ናቸው. ረጅም እና ዘገምተኛ የማሳያ ስልጠና ከጠንካይ ስልጠና ጋር ይጋጫል. የሰውነት ጡንቻ አፀፋ ምላሽ ተቃራኒ እና ውጤቱም አሳዛኝ ሊሆን ይችላል (Nader 2006).
• ይህንን ዑደት በጂም ውስጥ ካደረጉ የማቆም ደረጃውን ማሽን መጠቀም ይችላሉ. ነገር ግን, ከወረዳዎች ስልጠና ውስጥ አንዱ ቁልፍ በንጥረ ኃይሎች መካከል ዝቅተኛ ክፍተቶች እንዲኖረው ማድረግ ነው. ስለዚህ የዴሜም ቢል ስራዎችን ለማከናወን በሚያስችሉት ቦታ ላይ ወደ ስፓይደሩ በፍጥነት ወደ ሽግግር መመለስ ያስፈልግዎታል.
• ፕሮግራሙ በቀላሉ ለመማር ቀላል እና በቀላሉ ለማከናወን እንዲረዳው በወረዳው ውስጥ ያሉት ልምዶች ብዛት በዘላቂነት ቀንሷል.
• ስፖርት እና መዝናኛ ላይ አካላዊ ብስለት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አቋራጭ መንገድ የለም: "በጣም ጠንካራ እና አጭር" ወይም "ዘገምተኛ እና ረዥም" ወይም በመካከል መካከል የሆነ ቦታ መሄድ ይችላሉ. ይህ የፕሮግራም ፕሮግራም በየትኛው መካከል እንዳለ ነው. ከዋሻው አኳያ ማቃጠሉ ከተጠናቀቀ በኋላ እቃዎ በጨርቁ ላይ እንደሚቀርበው ቃል እገባለሁ.

ማስታወሻ: ፕሮግራሙ ከፍተኛ-ጥንካሬ ያለው የመለማመጃ መርሃግብር ተደርጎ የተዘጋጀ ነው. ለተወሰነ ጊዜ ውስጥ አልነበሩም ከሆነ ወይም ነባር የጤና ሁኔታ ካለብዎት የሕክምና ማሳደጊያ ማግኘት አለብዎ. በተጨማሪ, እባክዎን ሙቀትን እና ማቀዝቀዣ ጊዜዎችን በማንሳት በማንኛውም አይነት ያልተለመደ ህመም ላይ ልምምድ ማድረግን አቁሙ.

ነጥቦች ይፈትሹ

• ቀስ ብለው ይጀምሩ እና ይገንቡ; ያ ቁልፍ ነው. ፕሮግራሙን በደንብ ሳታውቁት እስከመጀመር ድረስ አንድ ወይም ሁለት ወረዳዎች ማድረግ ይችላሉ. ለማቆለፍ ከመረጡ, የወረዳዎችን ቁጥር ይጨምሩ. ከዚህም በተጨማሪ የእርምጃ ቃላትን ድግግሞሽ ከፍ ማድረግ , ጩኸት መለዋወጥ ወይም የደንገል ክብደት ጭምር.
• ክብደቶቹን ከ10-12 RM ለመቆየት በጣም አስፈላጊ ነው, ይህ ማለት ያለዎ ጥሩ ፎርም መፈለግ ከ 10-12 ማሳዎችን መስራት አይችሉም ማለት ነው.
• በእያንዳንዱ የእንጥልጥብ መልክ መልካም መልክ መያዝ አስፈላጊ ነው. በተፈጥሮው ጡንቻዎች ቅርጽን በማጣራት እና ትኩረትን ለመሳብ ከላይ በላይኛው አካል ከፍ ብሎ መደረግ የለበትም.
• ሆዱን ለመሥራት እያንዳንዱን የሰውነት እንቅስቃሴ ይጠቀሙ. ምንም እንኳን ከአምስቱ ሙከራዎች ውስጥ አንዳቸውም ቢታንያንን በቀጥታ የሚያጠኑ ባይሆኑም, ለእያንዳንዱ ማንጠባጫ ለመዘጋጀት እነዚህን ቀዳዳዎች ወደ መወጫው ቦታ መሳብ ይርሱ. ጉዞዎን ሲሰሩ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ. ከደረሱ በኋላ መቆሟን ይለማመዱ. በጣም ትንሽ እንግዳ ነገር ነው, ነገር ግን ስራ ላይ ከዋልክ በኋላ ይሰራል. እና ይህ በመተንፈስዎ ላይ ተጽእኖ አያመጣም. የሆድ መቆንጠጥ ከአፍንጫዎት ጋር እኩል አይደለም. ልክ እንደ አንዳንድ አሰልጣኞች እንደሚመክሩት የሆድ አዝራሩን ወደ ጀርባዎ እየጎተጉ የሚጣደፉትን አረፍተ ነገሮች አያደርጉትም. ሲጎዱ ወይም ጉሮሮውን ሲያጸዱ በሆዱ ጡንቻ መወጠር ተመሳሳይ ስሜት ሊሰማቸው ይገባል.
• ጥንካሬውን ለመከታተል የሚፈልጉ ከሆነ የልብ ምት መቆጣጠሪያን ወይም በእጅ ማሽን መቆጣጠሪያን ይጠቀሙ. በቀድሞው ዕድሜ 220 እድሜ ያነሰ የልብዎ ከፍተኛ የልብ ምትዎን ያስሉ. ለአርባ ዓመታት እድሜ ይህ በ 220-40 = 180 ቢቶች በደቂቃ (ም / ደ) ይሆናል. ይህ መመሪያ ብቻ ነው እና ተጨማሪ የተራቀቁ ቀመሮች እዚህ አይጠየቁም. ከላይ ያለውን ምሳሌ በመቀጠል የስልጠና ግብ ግብ 70 ከ 180 ውስጥ ሲሆን ይህም 126 ቢ.ቢ. ስንጥቁ ከ 120-130 ባ / ሜ ነው እንበል.
• በአደጋው ​​ሰቅ (አካባቢ) ውስጥ በተለይም የጤንነት ሁኔታ ካጋጠመዎት, የቡድን ፔደቱን የንግግር ፍተሻ በንግግር ፈተና ጋር ያጣምሩ. የንግግር ፈተናው በስራ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ጥሩ በሆነ ሁኔታ መወያየት እንደሚችሉ ያመለክታል. በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ሙሉ በሙሉ ትንፋሽ እና በጭራሽ ማሰብ የለብዎትም. ከሆነ, ፍጥነትዎን ይቀንሱ, ጥቂት እርምጃዎችን ይራመዱ, እና በዝግጅት እንቅስቃሴ መካከል ቀስ ብለው ይንቀሳቀሳሉ.
• ከልብ የልብ ምት ቁጥጥር ጋር ካልተገናኘዎት - እና ብዙ ሰዎች አይተገበሩም - ይህ ወህብ የልብ ምትዎ የልብ ምትዎን ወደ ማነጻጸሪያ ልኬት በሚደርስበት ደረጃ 'በጣም ከባድ' ነገር ግን ምንም ፈጣን ያልሆነ እና በጭራሽ መናገር አንችልም.

በቃ. መልካም ዕድል. እንዴት እንደሚሄዱ አሳውቀኝ, ወይም ማንኛውም ጥያቄዎች ካለዎት.

> ምንጮች:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreasci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid እና የፕሮፕሊክስ ፕሮቲን, የልብና የደም ዝርጋታ, የሰውነት አደረጃጀት, እና አመጋገብን በሚቋቋምበት ጊዜ እና ከዚያ በኋላ, በወጣት ሴቶች ውስጥ ኤሮባክ እና ጥምር ስልጠና. ኤር ጃ አፕል ፊዚዮል. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. ተጨባጭ ጥንካሬ እና ጽናትን ማሰልጠን ከምናስተላልፍ ወደ ሰው. Med Sci Sports ሥራ. 2006 ኖቬምበር, 38 (11): 1965-70.

> ፓርክ SK, Park JH, Kwon YC, ኪም ኤች.ኤስ, ዮን ኤም, ፓርክ ኤች.ፒ. በጣም አስቸጋሪ በሆኑ መካከለኛ ሴቶች ውስጥ በሆድ ውፍረት ቅባት ላይ የሚጨመሩ የአክራብ እና የመከላከያ ስልጠናዎች ውጤት. ጆርናል ኦቭ ፊዚኦሎጂካል አንትሮፖሎጂና Applied Human Science , 22, 129-135, 2003.