ከኒው ዮርክ ሲቲ ባሌ ዳንስ ጋር የቀድሞው ዳንሰኝ ሬቸል ፒሲሲን እና ታዋቂው የኒው ዮርክ ከተማ ክበብ ሆቴል ስቲዲዮ ስቱዲዮ መሥራች, ChaiseFitness, የቡድን ስፖርትን እንደገና አሻሽሎታል. የቲያትር ፊርማዎቻቸው የባሌን ልምምድ, ካርዲዮ እና ዋና ሥራን ያካተቱ ናቸው. ሁሉም ቴራግራም (ሙከራ) ለመግጠም ሊጠቀሙበት የሚችል ቴራባንድ (ረዥም) ሰፊ የመከላከያ ባንድ በማስተዋወቅ በጣም አዳጋች ሆነዋል.
ሁሉም ሰው በኒው ዮርክ ከተማ ውስጥ ኑሮ ያለው የቅንጦት አኗኗር የማይኖረው በመሆኑ ሬቸል በቤት ውስጥ ሊሞክሩ የሚችሉ አራት እግር እና ግዜ ላይ ያተኮሩ እንቅስቃሴዎችን ያቀርባል. እንደ መደበኛ ልምድ አይነት ከወሰኑ, በመስመር ላይ መከተል የሚችል አራት ተከታታይ ቪዲዮዎችን የሚያሳይ የፒሲሲን ቤት ጫፍ ላይ በፕሮግራሙ ላይ ይመልከቱ.
1 - የተዛባ የአርዕስ ቅጥት
በግራ እግርዎ በቲራባው መሃል መሃል ይቆዩ, በእግርዎ በእጆቹ በእጆችዎ በእያንዳንዱ እጆች ከእጅዎ ወደ ታች ይተኛሉ. በመጠምዘዝ ቦታ ላይ እንዲቆዩ የእግር እግርዎ እንዲቆዩ በማድረግ እግርዎን ከጀርባዎ ያስወጡ. ቀስ በቀስ እየታገዝክ በጥሩ መጋረጃ ውስጥ በመግባት የባንዶች ተቃውሞዎን እየታገሉ ስትሰሩ በቲራባንድ ይራግፉ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሁለቱም በኩል ከመቀየርዎ በፊት 12-20 ጊዜ ይድገሙ. ይህ እንቅስቃሴ እጆቹን, ግላዶቹን, ዋናውን እና ቁስለቶችን ያመጣል.
ጠበቅ ያድርጉት- ዝቅተኛ የመቆንጠጫ አቀማመጥዎ ውስጥ ከሆኑ በኋላ ከጭነትዎና ከጭንቀትዎ ጋር ለመቀላቀል ከ 10 እስከ 20 ጊዜ እጆዎንና እግሮቻችሁን ይለፉ.
2 - ከፍታች እግር ማንሳት
ከፍ ባለ ላይ የሚንሳፈፉትን (ረዥም ቁም (እግር) ተብሎ በሚታወቀው) አቋምዎን (ማስተካከያ ), አመጣጥን, ሚዛንን, እና ጥንካሬን ማሻሻል ላይ ያተኩሩ.
የአንድን ሽፋን ጫፎች እጆችዎን በጥብቅ ይዝጉ እና ከእጅዎ ጋር ሶስት ማዕዘን ቅርፅን ለመገንባት ከእርስዎ ፊት ይራጉ. እግር በእግር ይራዝሙት, ጣቶችዎ ይለፉ, እና ጉልበቶችዎን ይቆርጡ. እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ይነሳሉ እና ተረከዝዎን ወደ ሚዛን ይዛሉ. 20 ጠቅላላ ሸምጣኖችን ከማስተላለፉ በፊት ዝቅ ያድርጉት.
ጠንከር ያለ ያድርጉት- በካሬው አናት ላይ ሚዛንዎን ይጠብቁ እና እግሮችዎን እስከ 20 ጊዜ ይዝጉ.
3 - የጎን ጫፍ ማራዘሚያ
ይህ ልምምድ ግጥዎት, ኳድሮች, ዋናው, እና ከፍተኛ አካል ላይ ያተኮረ ይሆናል. በቀኝህ ጉልበትህ ላይ ሚዛን በማድረግ ወለሉ ላይ ተንበረከከ. ግራ ጫማህን በቀጥታ ወደ ሰውነትህ ጎት. በቀኝህ ተሰብስቦ በቲራባንድ እጅህ እጅህን ከትከሻህ ስር አስቀምጠሃል, በግራ በኩል ደግሞ ሌላውን ጫፍ ያንከህ እና የግራ እጅህን ወደ ሰማይ አስፋ. የግራ መሃንዎ ከኋላዎ የሚነሳበት ምክንያት የግራ ክዳንዎን ይያዙ. ግራ እጃችሁን ወደ ኮርነሱ ከፍ ያድርጉት እና የግራ ክንድዎን በተመሳሳይ ጊዜ ይዝጉት. 10-12 ተሽከርካሪውን ያከናውኑ, ከዚያ እግርዎን ከፍ በማድረግ በ 10-20 ጊዜ ያዙሩት.
ጠበቅ ያድርጉት: የእግር እግርዎን ከጫፉ በኋላ እግርዎን አሥር እጥፍ በማድረግ እና እቅፍ ያድርጉት.
4 - ፕላ ፕላንስ
እግርዎን በትንሹ ወደታች ያዙት (በግራር የተሰራ ጣት). ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ ቀጥፍ አድርጎ ቀጥተኛ መስመር እንዲይዝ እጆችዎ ወደ ስፖንሰር ቦታ ይራመዱ. እጆችዎ በቀጥታ በትከሻዎ ስር መሆናቸውን ያረጋግጡ. ከዚህ ቦታ, ወገብዎን ወደ ግድግዳው እና ተረከዝዎ ላይ ይጫኑ, ጉልበቶቹን ወደ ወለሉ ወደታች ወደታች ይጫኑ. እግርዎን ለማራገፍ እና ግድግዳ ወደነበረበት ቦታ ለመመለስ ግድግዳውን ይግፉት. በሁለት መቁጠሪያዎች መካከል ከ 15 እስከ 20 ጊዜ ድረስ ያርፉ. ይህ ልምምድ ግላዶቹን, ውስጣዊና ውጫዊ ጭራዎችን, እግርን, እግርን, እግርን እና ከፍተኛውን አካል ያጠናክራል.
ጠበቅ ያድርጉት: ወደ ፕላስተር ቦታው ከተመለሱ በኋላ መቆጣጠሪያውን ያከናውኑ.
አንድ ቃል ከ
የመቋቋም ኃይሎች ብዙ ዓይነት የመቋቋም ደረጃዎች እንደሚመጡባቸው ያስታውሱ. አንዳንድ የፒስኪን እንቅስቃሴዎች ለማከናወን ፈጽሞ የማይቻል አድርገው ካገኙ, እድገቱን የመቀነስ አቅም ያላቸው ባንድ መምረጥ አለብዎት. በተመሳሳይ ሁኔታ እየተጠቀሙበት ያለው ቡድን ምንም ችግር እንደማያሳይ የሚሰማው ከሆነ ወደሚቀጥለው የመቋቋም ደረጃ ለመመረቅ ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል. ደግሞም, የባንደሩን የመደቆስነት ደረጃ እርስዎ እንደሚቆጣጠሩ ያስታውሱ. በድምፃችን ላይ "በማነቃነቅ" እና ውጥረትን ለማጠናከር የብርሃን የመከላከያ ባንድ ይበልጥ ፈታኝ እንዲሆን ማድረግ ይችላሉ.
በመጨረሻም, በእያንዳንዱ ጥቅም ላይ ከመድረሱ በፊት የመከላከያ ባንዶችዎን ከመጠን በላይ መቆርጠጡን ይፈትሹ. የሚፈልጉት የመጨረሻው ነገር ባንድ ውስጥ በአካል ልምምድ መካከል ይሰናበራል እና እንደ ጃይንት ካንድ ባንድ ያሰባስብዎታል.