በመንገድ ላይ , በቤታችሁ ወይም በጥድፊያ ላይ ይሁን, ይህ ሙሉ ሰውነት ጥንካሬ የሰለጠነ ስፖርት በማንኛውም ጊዜ, በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል.
የእያንዳንዱን የአካል እንቅስቃሴ መጠን እንዴት እንደሚጨምር ወይም እንደሚቀይር ብዙ ምክሮችን በመስጠት የደረት, ትከሻ, እጆች, አውድ እና ታች አካላትን ጨምሮ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችዎ ይሠራሉ. በሳምንት ውስጥ 2 ወይም 3 ያልታሰበ ቀዶ ጥገናዎችን ያድርጉ, በ 5 ወይም በ 10 ደቂቃዎች የብርሃን ካርዲዮን ማሞቅ እና ሙያዎን በሶስት ሰከንድ ማቆም.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ. የአካል ብቃት ደረጃዎችዎን እና ግቦችዎ ጋር ለማመሳሰል የሚያስፈልጉ ልምዶችን ይቀይሩ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
ወንበር, አልጋ, ወይም አግዳሚ ወንበር.
የሚመከር ስፖርት
የወረቀት አቀማመጥ - እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ያከናውኑ, አንዱ ከሌላው በኋላ በጣም ጥቂት እረፍት ያደርጉበታል. እንደ ጊዜዎ, የአካል ብቃት ደረጃ እና ግብዎ ላይ በመመርኮዝ ጊቢውን እስከ 3 ጊዜ ያህል ይደግሙ.
በእግር መጓዝ
እንዴት ነው
በአንድ የግራ አንድ ምልክት (የግራ ወረቀት, ሳር, ድመት, ወዘተ) በግራ እጁ ውስጥ የግፊት አቀማመጥ ይጀምሩ. በእግር ጣቶች (የበለጠ) ወይም ጉልቶች ላይ አንድ ግፊት ይጀምሩና, ሲጫኑ, ቀኝ እጄ በአመልካቹ ላይ እስኪሆን ድረስ እጆቹን ወደ ግራ ይራመዱ. መራገፊዎችን ይቀጥሉ, በእጆቹ ላይ በእጆቹ በእግር መራመድ ይጀምሩ.
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ
30-60 ሰከንድ
ጥንካሬ ይቀይሩ
ሞገዶችን በጉልበቶችዎ ላይ ያደርጉ, ልክ እንደ ሰዓት አንድ ላይ በዓለም ዙሪያ የሚንሸራተቱትን ያንቀሳቅሱ.
ፈጣን, ዝቅተኛ ቁጭ ብርድ
እንዴት ነው
ከግርጌው ከፍታ ብረት እራት ይጀምሩና እጆቹን ቀጥታ ወደላይ ያዙ. ጉልበቶቹን ጎን ለጎን ወደ አንድ ስፓያት ዝቅ ያድርጉት, እየታገሉ በተቻላችሁ መጠን ወደታች በመሄድ እጆቹን ወደ ታች ሲስሉ. ይደገሙ, በተቻለዎት መጠን በፍጥነት መሄድ እና በተቻሎት ፍጥነት.
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ
30-60 ሰከንድ
ጥንካሬ ይቀይሩ
በአሻንጉሊቶችዎ ላይ ይነሳሉ ወይም እንደተነሳዎት ይዝለሉ.
በመላው አለም Lunge / Squats
እንዴት ነው
በግራ እግር ወደፊት በመሄድ ወደ ጫፉ ዝቅ ብሎ, የፊት ጎልቶን ከእግሮቹ ጀርባ በማቆየት. ወደ ኋላ ለመመለስ ወደ እግር ኳስ ይሂዱ እና ወዲያውኑ ወደ ግራ እና ወደ አንድ ካቴድ ይሂዱ. ለመጀመር ተመልሰው ይጀምሩ እና የግራውን እግሩን ወደ ኋላ መመለስ, ዳግመኛ ጉልበቱን ከእጀቷ ጀርባ አድርገው ይጠብቁ. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት የግራ እግርን ወደኋላ ይመልሱና በሁሉም ጊዜ ሪፖርቶች ይድገሙት.
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ
በእያንዳንዱ ጎን 30-60 ሰከንድ
ጥንካሬ አክል
ወደ ሳንባ, ተቆጣጣሪዎች ወይም ሶስቱን ልምምድ ዘልለው ይጨምሩ.
በእግር መንቀሳቀስ እያንገላታለሁ
እንዴት ነው
ከጀርባዎ እጆች ጋር እጠፍጠፍ, አቢይ ተሳትፎ. የግራ እግርዎን ወደ ጎን ይውሰዱ, መሬት ላይ ይንጠፍሉ እና ቀኙን ጉልበት ወደ ጭምብል ይንጠለጠሉ. ከመንገዱ ወጣ ገባ ጥልቀት ግራ እግርህን በማንሳት የቀኝ እግሩን አስገባ. ጎኑን, ጉልበቱንና እግሩን በማስታረቅ በክፍሉ ፊት ለፊት ይያዙ.
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ
በእያንዳንዱ ጎን 30-60 ሰከንድ
ጥንካሬ ይቀይሩ
በተቻለ መጠን በትንሹ ማስቀመጥ, እግር ሙሉውን ጊዜውን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት.
Triceps Dips
እንዴት ነው
ወንበር ላይ ወይም ወንዝ ላይ ተቀመጥ እና በእጆችህ ላይ ሚዛን, በደረጃው ፊት ለፊት (በተቃራኒው) ወይም ቀጥታ ወደሆነ ጀርባ መንቀሳቀስ. ክርኖቹን በ 90 ዲግሪ እስከሚሆን ድረስ ክርኖቹን ወደ ታች ዝቅ በማድረግ ወደ ትከሻ ዝቅ በማድረግ ወደ ትከሻው ዝቅ አለ. ወደኋላ ይግዙ, ሙሉ ጊዜውን ከጭረት ወንበሩ ጋር በጣም ተጠጋግተው ይያዙ.
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ
በእያንዳንዱ ጎን 30-60 ሰከንድ
ጥንካሬ አክል
እግሮችን ቆርጠው, እግርዎን በሌላ ወንበር ላይ ያስተካክሉ.
ተመለስ ቅጥያዎች
እንዴት ነው
በአመድ ላይ እጃቸውን ይደፍኑ እና እጆቹን ከጭንቅላቱ ላይ ያስቀምጡ. መድረሱን ይቀበሉ እና በመላው ሙከራ ውስጥ እንዲተባበሩ ያድርጉ. ደረቱን ከጭንቅላቱ ጥቂት እጄን ወደ ታች ለማንሳት ጀርተው ያስሩ. ታች እና ድገም.
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ
30-60 ሰከንድ
ጥንካሬ ይቀይሩ
እጆችና እግሮች በተመሳሳይ ጊዜ ያንሱ.
ፒራሚድ ፕላጎች
እንዴት ነው
በግራፍ ጫፎች ላይ ባለው የጣሪያ ቦታ ይጀምሩ. በግራፍ ላይ (በንጽጽር 'V' እንደተነሳ) በቆሙ ወቅት ወደ ሽፋኑ ወደ ታች ይጫኑ እና ጭንቅላቱን ወደ ወለሉ ቀስ ብለው ይጫኑት. ጥቂት ጊዜ ይያዙ, ከዚያ ወደ ኮንቴይነሩ ተመልሰው በእጆቹ ላይ ይንሱ. ለጥቂት ቁጥሮች (ወደኋላ) ይያዙ (ወደኋላ) ይያዙ እና ከዚያ ወደታች ውሻ ወደኋላ ይጫኑ, ወለሉን ተረከዙ ላይ ያደርጉት እና ደረቱ እጆች ውስጥ ቀስ ብለው ይቆልፋሉ. ወደ ክፍልዎ ይመለሱ, ወደ ክርኖቹ ዝቅ ያድርጉ እና ሙሉውን ተከታታይ መድገም ይጀምሩ.
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ
30-60 ሰከንድ
ጥንካሬ ይቀይሩ
በጉልበቶች ላይ በቀላሉ ለመንቀሳቀስ ይንቀሳቀሱ.
ብልቃጥ ጎኖች
እንዴት ነው
በእጆች እና በእግር ጣቶች ላይ በደረጃ ቦታ ይጀምሩ. የግራ እግርን መሬት ላይ ከፍ በማድረግ ጉልበቱን ጎድለው ወደ ደረቱ ውስጥ ይጎትቱት. ግራ እግራውን በቀኝ እግርዎ በኩል ያዙሩ, በአጭሩ ይያዙ, ከዚያ ግራውን ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይውሰዱ. ግራ እግርህን ወደ ሙሉ ፕላክ መመለስና በሌላኛው በኩል መድገም.
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ
30-60 ሰከንድ
ጥንካሬ ይቀይሩ
በጉልበቶቹ ላይ የሚንቀሳቀስ መንቀሳቀስ