ጥቅም ላይ የዋለ ወይም ጥቅም ላይ የሚውል የታሸገው ጥቅማጥቅሞች ብዙ ናቸው
ምንም እንኳን ብዙ ዓሳዎችን ባይበሉ እንኳን, ቱና የምርት አያያዝም በጣም ጥሩና ዋጋቸው ተመጣጣኝ የሆነ የኦሜጋ -3 ቅዝቃዜ አሲዶች ነው. ይህ በኦይስ , በኩንዶች እና በዘሮች ውስጥ ብቻ ሊገኝ የሚችል በጣም ብዙ የተባለ የ polyunsaturated ቅባት አይነት ነው.
በተለይም እንደ ቱና, ማኮሬል, ሰርዲን እና ሀሪን የመሳሰሉ ኦሜጋ-3 የሰሉጥ ምግቦች በጣም ተፈላጊ ናቸው.
የታንከር ታንጎ ጥቅሞች
የታንቃኒው የቱና ምግብ የአመጋገብ ዋጋ በራሱ ነው የሚናገረው.
በውሃ ውስጥ የታጨቀው አንድ የ 6.5-ኢንች የቱና ጎማ ዕቃ የያዘው:
- 144 ካሎሪዎች
- ሁለት ግራም ስብ
- ምንም ያልተበላው ቅባት
- ምንም ካርቦሃይድሬት የለም
- ምንም ስኳር የለም
- 32 ግራም ፕሮቲን
- 412 ግራም የጨው (18% ተፈላጊ ከሚሆን ዕለታዊ እሴት)
- ከተመዘገበው የብረት እጥረት ዋጋ 15 በመቶ
ዝቅተኛ የጨው አመጋገብ ላላቸው ሰዎች, ሶዲየስ 25 በመቶ ቅናሽ የሚያቀርቡ አሉ.
የታሸገውና የታሸገ ታንከን በማነፃፀር
አብዛኛዎቹ ሰዎች ያንን ንጹህ ውሃ ከወረቀት ይልቅ የተሻለ እንደሚሆንላቸው አድርገው ያስባሉ. ነገር ግን የሰባውን ዓሣ በተመለከተ ሁሌም አይሆንም.
ፈጣን የሆነ ቱና ከተመዘገበው የታንታይን መጠን ጋር ተመጣጣኝ መካከለኛ መካከለኛ መጠን ያለው ነው.
- ያለምንም ዘይት የተሰራ ሶስት A ቶ ን የሽያጭ ጣዕት 195 ካሎሪ, 42 ግራም ፕሮቲን, አንድ ግራም ካርቦሃይድሬት, ሁለት ግራም ስብ እና 525 ሚሊግራም ሶዲድ ያቀርባል.
- በዘይት የተቀጨው ሶስት አስር የጨው ጣዕም 236 ካሎሪ, 42 ግራም ፕሮቲን, አንድ ግራም ካርቦሃይድሬት, ሰባት ግራም ስብ እና 525 ሚሊግራም ሶዲድ ይሰጣል.
- በ 3 ኢንች የታሸገ ውሃ የታጨቁ ታንኮዎች 73 ካሎሪ, 17 ግራም ፕሮቲን, ዜሮ ግራም ካርቦሃይድሬት, አንድ ግራም ቅባት, እና 210 ሚሊግራም ሶዲየም ይሰጣል.
- በዘይት ውስጥ የተጨመረው የሦስት እጥፍ ታንከን ድመቅ 169 ካሎሪ, 25 ግራም ፕሮቲን, ዜሮ ግራም ካርቦሃይድሬት, ሰባት ግራም ቅባት, አንድ ግራም የበዛ ቅባት, እና 354 ሚሊግራም ሶዲየም ይሰጣል.
የቱና የጤና ጥቅማ ጥቅም
በታንጋ ውስጥ የሚገኙት የኦሜጋ -3 ድርቅ ቅመሞች ጥሩ የልብ ጤናን ለማበረታታት ይታወቃሉ. የአሜሪካ የልብ ማህበር (AHA) እንደሚለው, እነዚህ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች በደም ውስጥ ታይሮይድሪየስ (ትራይግሪይድ) እንዲቀንስ, የደም እብጠት (የልብ ምት የልብ ምት) የመቀነስ እና በደም ደም ወሳጅ ቧንቧዎች ላይ ያለውን የፕላንት ስፖንሰር ማቀዝቀዣን ይቀንሳል. በዚህ ምክንያት AHA ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ አሳምን እንዲበሉ ይመክራል.
ከተጠቀሰው ጋር ሲነፃፀር በ 3-ኦውንስ ውስጥ በአስገቡት የኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች መጠን በከፍተኛ መጠን የሚወሰነው የዓሣው ዓይነት ይለያያል. በቱና ውስጥ ከሚገኙ የዓሣ ዝርያዎች ሁለቱም ትኩስ እና የታሸጉ ናቸው-
- ትኩስ ጥቁር ዓሣና ከ 1,000 እስከ 1,500 ሚሊግራም ይሰጣል.
- በደን የተሸፈነ የአልባባው ታንከር ከ 500 እስከ 1,000 ሚሊ ግራም ይሰጣል.
- የታሸገ የቱና ቱና ከ 200 እስከ 500 ሚሊግራም ይሰጣል.
- ትኩስ skipjack tuna ከ 200 እስከ 500 ሚሊግራም ይሰጣል.
- ትኩስ የሆነ አሌባ ታ ታና ውስጥ 200 ሚሊግራም ወይም ከዚያ ያነሰ ይሰጣል.
ጤናማ የቱና ሳላ ምግብ ማዘጋጀት
የታሸገው የቱና ስጋን ለማዘጋጀት በጣም የታወቁ መንገዶች የታንቄ ሰላጣ ማምረት ነው . በአብዛኛው የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ የሚገኙት ምግቦች ለዓሳዎቹ የተመጣጠነ ምግብ እምብዛም አይጠቅሟሉም.
ለምሳሌ ያህል ከብረት ማቅለሚያ የተዘጋጀ የቱና ላስቲክ አንድ ብርጭቆ 404 ካሎሪ, 22 ግራም ፕሮቲን, ስድስት ግራም ካርቦሃይድሬት, አምስት ግራም ስኳር, 33 ግራም ስብ, ሶስት ግራም ሰልፈስ ስብ እና 892 ሚሊግራም ይይዛል. ሶዲየም.
ባለ ሁለት ቅለሳ ዳቦን የሰላውን ሰላጣ ካስቀመጡ 150 ካሎሪ, 26 ግራም ካርቦሃይድ እና 230 ሚሊግራም ሶዲድ ይጨምሩበታል.
ይህ ማለት ግን በቱና ሰሊን ሙሉ በሙሉ መራቅ አለብዎት ማለት አይደለም. ሪፖርተር-29 ሚሊግራም ኦሜጋ -3 ኤፒኤ (EPA) (የስብድ A አሲድ (ሴሉላር ነቀርሳ) E ንቅፋትን ይከላከላል) E ና 212 ሚሊ ግራም Omega-3 DHA (ለዓይን እና የ AE ምሮን ጤናን የሚያበረታታ) በጣም ለተመረጡ ንጥረ ነገሮች ያገለግላል.
በቱና ሳላጣዎ ውስጥ ያለውን የስብ መጠን ለመቀነስ ወይንም በቀይ ቅባት መጪ ጣፋጭ ጣፋጭ ተኳሽ ለመቀነስ ወይም በተቃራኒው ጣፋጭ ለሆነ ጣፋጭ ጣፋጭ ጣፋጭ ጣፋጭ ጣፋጭ ጣፋጭ 70 በመቶ የሚሆነውን ማዮኔዜን ይሸፍኑ.
Tuna ን ለማዘጋጀት ሌሎች ጤናማ መንገዶች
ቶን ወደ ጤና-ጤናማ አመጋገብነት የሚያካትቱ በርካታ መንገዶች አሉ. ለቲማቲም, ለስላሳ ብርቱካን, ለማብሰለ አረንጓዴ ስኳር እና ለስላሳ ሰላጣ ኒኮስ ከተሰቀለ ሰላጣ የተሰራ ድንች ጋር ማዋሃድ ይችላሉ. ጣፋጭ ጣፋጭ የቱና ቢሴክ ወደሆነ የበቀለ ሻካራ ኩባያ በቆሎ ማራገፍ ይችላሉ. እንዲያውም በቲማቲም, በሸክላ, በጥራጥሬ ኩንዲ እና ጥቁር የወይራ ዘይቶች ጣፋጭ ቀዝቃዛ ፓስታ ማምረት ይችላሉ.
በተለይ እርስዎ ፈጠራ ያላቸው ከሆኑ, በቤት ውስጥ ሊሞክሯቸው የሚችሉ አንዳንድ አዝናኝና ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እዚህ አሉ.
> ምንጭ:
> የአሜሪካ የልብ ማህበር. "ዓሳ እና ኦሜጋ -3 ቅባት አሲድ". ዋሽንግተን ዲሲ; እ.ኤ.አ. ጥቅምት 16, 2016 ተዘምኗል.