'Cardio' የሚለው ቃል የመጀመሪያውን ፕሮግራም መጀመሪያ ሲጀምሩት ከምትሰማቸው የመጀመሪያ ቃላት አንዱ ሊሆን ይችላል. የካርዲዮን ክብደት ለመቀነስ, ተስማሚ ለመሆን, ወይም ጤናማ መሆን ስለሚፈልጉ ከማንኛውም የመማሪያ ክፍል አስፈላጊ መሆኑን ያውቃሉ.
እውነታው, ክብደት መቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ በሳምንት በ 300 ደቂቃዎች ያህል የካርፒዮል ማስታገሻዎች ሲሆኑ የጠንካራ ስልጠና አይጨምርም.
ስለዚህ, ካርዲዮ ያስፈልግዎታል, ነገር ግን እውነተኛ ጥያቄው ካርዲዮ ያስፈለገው ለምን እንደሆነ ነው. ስለ ካርዲዮ ልምምድ ጥልቀት ያለው ግንዛቤ በተቻለ መጠን በተደጋጋሚ ለማከናወን ሊነሳሳዎት ይችላል.
የካርቶንዮ ለምን በጣም ጥሩ ነው
በጠንካራ የካርዲዮ ልምምድ ውስጥ እንዴት እንደሚሄዱ ከመነጋገርዎ በፊት ቢያንስ ምን እንደሆነ እና ለምን ለእርስዎ ጥሩ እንደሆነ ማወቅ አለብዎት.
ለመዝገብ, የልብ ቀዶ ጥገና ማለት የልብ ምትዎን ወደ ዒላማው የልብ ምት ዞን , ከፍተኛ የሰባና ካሎሪዎችን በሚያቃጥሉበት ዞን የሚያበረታታ እንቅስቃሴ እያደረጉ ነው ማለት ነው.
የካቶዮ ጥቅም ጥቅሞች
የካርዲዮ ልምምድ ምን ያህል ሊያደርግልህ እንደሚችል ካወቅህ, አሁን አንዳንድ ነገሮችን ማከናወን ትፈልግ ይሆናል. ብዙ ጥቅማጥቅሞች ያሉት ለአጭር ጊዜ ክፍለ ጊዜዎች ሊያደርጉ የሚችሏቸው በጣም ጥቂት እንቅስቃሴዎች አሉ. ከእነሱ መካከል ጥቂቶቹ
- ክብደት ለመቀነስ ወፍራም እና ካሎሪን ለማቃናት ያግዝዎታል
- የልብን ልብ ለመንከባከብ ከፍተኛ ጥረት ማድረግ አያስፈልገውም
- የሳምባ አካልዎን መጠን ይጨምራል
- የልብ ድካም, ከፍተኛ ኮሌስትሮል, ከፍተኛ የደም ግፊት እና የስኳር በሽታ አደጋን ለመቀነስ ይረዳል
- ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል
- የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል
- ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል
- የጾታ ግንኙነትዎን ያሻሽላል
ስለ ካርዲዮው ታላቅ ነገር ጥቅማችንን ለማግኘት ለአንድ ሰከንድ ያህል ስልጠና መውሰድ አይጠበቅብዎትም.
ጥቂት ደቂቃዎች ብቻ የ cardio የጤና ጥቅሞች ሊኖራቸው ይችላል. የውጭ የ 5 ደቂቃ የእግር ጉዞዎ ስሜትዎን ከፍ ሊያደርግ እና የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል, ስለዚህ ትንሽም እንኳ ቢሆን ረዥም መንገድ ይሄዳል.
ለልብ cardio ብዙ ጊዜና ጉልበት እንዲኖራችሁ እንደፈለጉ አይቁጠሩ. በየቀኑ ትንሽ ማድረግ ምንም ነገር ከማድረግ የተሻለ ነው.
ለእርስዎ የተቀመጡት ሁሉም ጥቅሞች, የልብዎን የካርቶን ልምምድ እንዴት እንደሚመርጡ የሚያጠቃልለው ቀጣይ እርምጃ ጊዜው ነው.
መልመጃዎን መምረጥ
መርሃግብሩን ለማዘጋጀት የመጀመሪያው እርምጃዎ ምን አይነት ስራዎችን መስራት እንደሚፈልጉ ማወቅ ነው.
ዘዴው ለእርስዎ ምን ምን ተደራሽ እንደሆነ ማሰብ ነው, ከእርስዎ ስብዕና ጋር እና ከእርስዎ ጋር ተስማሚ የሆነ ነገር ምን እንደሚመስል ማሰብ ነው. ከቤት መውጣት, መውጣት, ብስክሌት ወይም መራመድ ሁሉም ጥሩ ምርጫዎች ናቸው.
ወደ ጂምናዚየም መሄድ የምትፈልግ ከሆነ እንደ የጽህፈት ቤት ብስክሌት , ኤሌክትሮኒካዊ አሠልጣኞች, የመንገድ ማሳዎች, የበረዶ ማሽኖች , የእግረኞች ቀዘኛ አልባዎች, ገንዳው ወዘተ ... እና ሌሎች ብዙ ማቅረቢያዎች አሉ .
ለቤት ሠራተኞችን
ለቤት ሰራተኛው , የእራስዎን ታልማይል ወይም የሽያጭ አሰልጣኝ መግዛት ይችላሉ, ነገርግን ሌላ ትልቅ አማራጮች አሉ.
- ቪዲዮዎች መልመጃዎች
- የመስመር ላይ ልምዶች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የአካል ብቃት መተግበሪያዎች
- እንደ የቤት ገመድ, ዘለላ መዝለል, በቦታ ጐብኝዎች, ፍንጆች እና ሌሎችም ብዙ የቤት ካርዲዮ እንቅስቃሴዎች ማድረግ ይችላሉ.
መጀመር
ብዙ ምርጫዎች አሉዎት, ችግር ግን ነው, ምን እንደወደዱ እንኳን ላያውቁ ይችላሉ.
ለእርስዎ የሚሠራውን አንድ ነገር ከማግኘትዎ በፊት በርካታ የተለያዩ ተግባሮችን መሞከር ሊኖርብዎ ይችላል. ይሄ እኛ ሁላችንም ልንሳተፍ የሚገባን ሙከራ ነው, እናም ሊታመምም ወይም ሊስት ሊከሰት ይችላል, ስለዚህ አንድ ነገር ለመሞከር መፍራት የለብዎትም, ካልሰራ ወደ ሌላ ነገር ይራቁ.
ልብዎ ወደ ልብ የልብ ምትዎ ዞን የሚያጓዘው እንቅስቃሴ እስካልተደረገ ድረስ ማናኛውም እንቅስቃሴ ይሠራል. በእግር መሄድ ሁልጊዜ ጥሩ ምርጫ ነው. አብዛኞቻችን በመደበኛነት ማድረግ የምንችለው እና ምርጥ የሆኑ መሳሪያዎችን አያስፈልጉዎትም.
ካርዲዮን ለመምረጥ አስፈላጊ ጠቃሚ ምክሮች
- 'ጥሩ' የልብ cardio ልምምድ የለም . ጓደኛዎ መስራቱ የተሻለ ነው ብሎ መናገሩን ብቻ ሳይሆን መሄድ አለብዎት ማለት አይደለም, በተለይም መሮጥ መላው ሰውነታችሁ እየከፈለ እንደሆነ እንዲሰማዎት የሚያደርግ ከሆነ. የልብዎን መጠን ለመጨመር የሚያስችሉት ማንኛውም ነገር እንደ ደረቅ ቅጠሎች ወይም መኪናዎን ማጠብ ይሆናል.
- እርስዎ የሚሠሩት አይደለም, ነገር ግን ምን ያህል ከባድ ነው የሚሰሩት . ይህን ካደረጉ በማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ ላይ ፈታኝ ሊሆን ይችላል. መራመድ ከጀመሩ በፍጥነት ወደ ኮረብታ መራመድ እና እጆችዎን በማንሳት ፈታኝ ሁኔታ ያድርጉት.
- የሚደሰቱትን ያድርጉ ወይም ቢያንስ ሊታገሱ የሚችሉትን ነገር ያድርጉ. የስፖርት ማዘውተሪያዎችን ቢጠሉ, እራስዎን ወደ ማራጊ / ማሽን አይግቡ. ማህበራዊነትን ከወደዱ, ስፖርቶችን, የቡድን ስፖርት, ከጓደኛ ወይም በእግር ጉዞ ክለብ ይሳተፉ.
- በሳምንት ቢያንስ ለ 3 ቀናት ራስዎ እርስዎ የሚያዩትን አንድ ነገር ይምረጡ .
- ተለዋዋጭ ሁን ; ስፖርት በሚመችበት ጊዜ ምቹ መሆንህን ለመልቀቅ አትፍራ.
ምን ያህል ርቀት መሄድ ይኖርብሃል?
ምን ማድረግ እንዳለብዎ ከመረጡ በኋላ, ከሰሩት የጥገና አሰጣጥዎ ውስጥ በጣም አስፈላጊው አካል አሁን ምን ያህል ጊዜ እንደሚያደርጉት ነው. ከፍተኛ መጠን ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመሳሰሉ ከማናቸውም ስራዎች በፊት መስራት አለብዎት; ቀጣዩን የሰውነት እንቅስቃሴ ለመፅናት መጽናት ጊዜ ይወስዳል.
መመሪያዎቹ ከ 20 እስከ 60 ደቂቃዎች የ cardio ጤናማ መሆን, ክብደትዎን መቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ይወሰናል. ጥሩ ነው, ነገር ግን በአንድ ሰዓት የአካል እንቅስቃሴ መጀመር አይፈልጉም.
ለትንሽ ጊዜ አንድ ላይ ቢሠራም በጣም ትንሽ ነው.
ጀማሪ ከሆንክ እንዴት እንደምትጀምር
ለመጀመር እንደ መራመጃ ወይም ተሽከርካሪ ወንበዴ የመሳሰሉ ተደራሽነት መምረጥ መምረጥ እና ቢያንስ መካከለኛ መጠን በመያዝ ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች ይጀምሩ. ያ ማለት እርስዎ ከአንደኛው ምቾትዎ ዞን, ደረጃ 5 ወይም 6 ላይ በዚህ የተገኘውን አካሄድ መለኪያ ማለት ነው .
ጀማሪ የአካል ብቃት አማራጮች:
- 20-ደቂቃ የጡት ካቶዮ ለጀማሪው ጅማሬዎች: የት መጀመር እንዳለብዎ እርግጠኛ ካልሆኑ, ይህ ፕሮግራም የሚስማማዎትን ማንኛውንም ማሽን ወይም እንቅስቃሴ እንዲመርጡ ያስችልዎታል.
- ለመደፍጠጥ የሚያብዝ ፎርሙላዎች : የመጠምዘዣው መጠን አነስተኛ ጥንካሬን ለመገንባት በጣም ጥሩ ነው. ይህ ስፖርት እርስዎ እንዲጀምሩ ያደርግዎታል.
- የፀጉር የቢስክሌት ሥራ ለጀማሪዎች ይህ ምንም አይነት ተጽዕኖ የማይፈጥርበት የ 20 ደቂቃ የትራንስፖርት ስራ በጣም ጥሩ ነው.
ለረጅም ጊዜ ሊሠራባቸው ስለሚገባቸው ጠቃሚ ምክሮች
- ሁሉንም በአንድ ጊዜ ማድረግ የለብዎትም . ሰአቶችዎን ሙሉ ቀንን ወደ ትናንሽ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ሙሉ ለሙሉ መለዋጥ ይችላሉ. ጥሩ የጀርባ ሶስት ደቂቃዎች የ 10 ደቂቃ ጉዞዎችን ሞክር.
- ደረጃዎችን በመውጣት ወይም ፍጥነት በመጓዝ በቀን ውስጥ አነስተኛ መጠን ያላቸው የካርዲዮ ቫይሮዎችን ይጨምሩ .
- የሚያውቋቸውን ነገሮች ሁሉ ማድረግ ይገባሉ : ደረጃዎችን ይውሰዱ, ብዙ ይራመዱ, የፊት ረድፍ የመኪና ማቆሚያ ስፍራን በመፈለግ መኪና ማሽከርከር ያቁሙ.
- ጊዜ መድቡ . የሚሰሩ ሰዎች ከማይወዱት የበለጠ ጊዜ አይኖራቸውም. ቀደም ሲል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ቅድሚያ ይሰጣቸዋል. ስፖርትዎ እንደልጅዎ ቀጠሮ ማቀናጀትና መከታተል እንደማያሟላ የቀጠለ ቀጠሮ ማቀናጀት መርሃግብርዎን ለመጠበቅ ይረዳዎታል.
- አንድን ሰው እንዲለማመዱልዎ የሚከፍልዎት ሰው ይስጥ . ጥሩ የግል መምህራንን ማግኘት ለትክክለኛ ስኬት እና ግቦችዎ ላይ ለመድረስ.
- የሆነ ነገር ያድርጉ ... የሆነ ነገር . 5 ደቂቃ ለመምሰል በቂ ጊዜ እንዳልሆነ ካሰቡ የበለጠ ስህተት ሊሆኑ አይችሉም. 5 ደቂቃዎች, 10 ደቂቃዎች ወይም 60 ደቂቃዎች, እያንዳንዱ እያንዳንዱ ደቂቃ ይቆጠራል.
- ጥልቅነትዎን ይመልከቱ . የበለጠ እየሠሩ ሲሄዱ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አጫጭር መሆን አለበት. ስለዚህ, Tabata ሥልጠና እያደረጉ ከሆነ ወይም ሌላ ዓይነት ከፍተኛ ከፍተኛ መጠን ያለው የጊዜ ክፍተት ስልጠና እየሰሩ ከሆነ, ስፖርትዎ ከ10-20 ደቂቃ ብቻ ርዝመት ሊኖረው ይችላል. ዘገምተኛ እና ቋሚ የስቴት ሙከራዎች እየሰሩ ከሆነ, ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች በላይ ሰአቶች ማሽከርከር ይችላሉ.
ብዙ ካርዲዮን ማካተት ምንም ችግር የለውም, እና ከዛም የኋላ ኋላ እሳት ሊፈጠር ይችላል. ተመጣጣኝ ዋጋን ለመቀነስ አንድ ነገር አለ, ስለዚህ ምክንያታዊ አድርገው (በጠንካይነት ደረጃ ላይ በመመርኮዝ በሳምንት 3-6 ቀናት), ከፍተኛነትዎን ይለውጡ እና አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ እረፍት ለመውሰድ መርሳት አይርሱ.
የ Cardio ልምምድ ብዙጊዜ ምን ማድረግ ይኖርብዎታል?
አጭር, ሳይንሳዊ መልስ ለዚህ ሊሆን ይችላል ብለው ከሚያስቡት በላይ እና ምናልባትም እርስዎ ከሚፈልጉት በላይ መሆን እና ሊሆን ይችላል ብለው ከሚያስቡት በላይ.
በጣም ሰፋ ያለ መልስ ማለት እንደ የአካል ብቃት ደረጃ, መርሐግብር እና ግቦችዎ ይወሰናል. ጤናማ መሆን ከፈለጉ እና ክብደትዎን ስለመውጣት ካላስጨነቁ በየቀኑ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ያህል በመጠኑ እንቅስቃሴዎች መግባባት ጥሩ ሊያደርግዎ ይችላል.
ግን ክብደት ለመቀነስ ሌላ ሙሉ ታሪክ ነው.
እና ስለ ድግግሞሽ ብቻ አይደለም. ስለ ኃይሉም እንዲሁ ነው. መጠነኛ ስፖርቶችን ብቻ የምታደርጉ ከሆነ, በየቀኑ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.
ነገር ግን ከፍተኛ የጨዋታ ጊዜ አሰጣጥ ስልጠና ካደረጉ, ተጨማሪ የእረፍት ቀን ሊያስፈልግዎት ይችላል. እዚህ የተቀመጠው ዋናው ነገር የሁለቱን ድብልቅ ዘዴ መጠቀም ነው, እናም የተለያዩ የኃይል ስርዓቶችን እየሰሩ እና ለሰውነትዎ የተለየ ነገር መስጠት እንዲችሉ ስለማያስቀምጡ ነው.
የ Cardio Frequency መሠረታዊ መመሪያዎች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ድግግሞሽ በርስዎ የአካል ብቃት እና በእርስዎ የጊዜ ሰሌዳ ላይ የተመሰረተ ነው. አጠቃላይ መመሪያዎች:
- ለጤንነት በቀን ውስጥ ለ 30 ደቂቃዎች ያህል በመጠኑ ኃይለኛ የ cardio ልብ ወለድ, በሳምንት አምስት ቀናት ወይም በሳምንት 3 ቀን በጠነከክ ኃይለኛ የልብና ካርዲዮን በሳምንት 3 ቀናት ይሞከሩ - እንዲሁም ድብልቅ ማድረግ ይችላሉ
- ክብደትን ለመጠበቅ እና / ወይም ክብደትን እንደገና ለማስመለስ 150-250 ደቂቃዎች (በየቀኑ 20-35 ደቂቃዎች) ወይም በሳምንት ከ 1200 እስከ 2000 ኪ.ግ.
- ክብደት ለመቀነስ , የመስተጋብሮሽ ጊዜ በሳምንቱ ከ 200 እስከ 300 ደቂቃዎች ከፍ ያለ እና ከፍተኛ መጠን ያለው ድብልቅ ነው
እውነታው
መመሪያዎቹን መከተል ካልቻሉ ምን ይከሰታል? ጽናትን እና መረጋጋት በመገንባት ላይ አሁንም እየሰሩ ከሆነ, ተደጋጋሚ የሰውነት እንቅስቃሴን ለመሥራት ለጥቂት ሳምንታት ሊፈጅ ይችላል.
በአስቸኳይ ስራዎቻቸው ወይም በሌሎች እንቅፋቶችዎ ውስጥ ከተመዘገበዎት ጊዜዎን የበለጠ ለማውጣት የአጭር እና ይበልጥ ውጣ ውረድ ያለው የስምሪት ስልጠናዎችን ለመሞከር እንደመቻልዎ መጠን የብዙ ቀናት ስራ ለመሥራት ይጥሩ.
10 ደቂቃ በእውነቱ ጊዜ የማሳለፊያ ሃሳቦች-
- 10 ደቂቃ ዝቅተኛ ተፅእኖ Cardio የሰውነት ማጎልመሻ -ይህ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ማሳደሩ ምንም አይነት መሳሪያ አይፈልግም እና እንደ ተቃራኒ የርስዎን የሰውነት ክብደት አይጠቀምም.
- በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ 100 ካሎሪዎችን ያጥሉ - ስድስት የመውጫ አማራጮች ነገሮችን አስደሳች እንዲሆኑ ይረዳሉ.
- 10 ደቂቃ በእውነቱ ጊዜ የሚፈጥሩ ስፖርቶች -የእርስዎን ልምምዶችን ለፍላጎቶችዎ እና ችሎታዎችዎ ለማበጀት የራስዎን የ 10 ደቂቃ የስልጠና ጊዜ (ወይም በርካታ) ለማቀናበር እነዚህን ምክሮች ይጠቀሙ.
በጣም በሚወዱበት ጊዜ ምክንያት መመሪያዎችን መከተል ካልቻሉ የክብደት መቀነስ ግቦችዎ ላይ ለመድረስ ችግር ሊኖርብዎት እንደሚችል ያስታውሱ.
ግቦችዎ ላይ ለመድረስ የሚያስፈልገውን ስራ ማከናወን የማይችሉ ከሆነ, የእርስዎን የአኗኗር ስልት መቀየር አለብዎት , አለዚያም የማይሰራ ከሆነ, በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወይም የክብደት መቀነስ ተሞክሮዎ ውስጥ እንዲኖርዎ ግብዎን ይቀይሩ.
Cardio ልዕለ መጠን
አንዴ ለስራ (ለምሳሌ እስከ 30 ደቂቃ የሚቀጥል መንቀሳቀስ እስከሚጀምሩበት) ከቆዩ በኋላ ኃይለኛ በሆነ መጠን መስራት መጀመር ይችላሉ. በእንቅስቃሴዎ ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል ምክንያቱም:
- ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚነዱ በቀጥታ መስራትዎ ምን ያህል ከባድ ነው.
- በአጭር ጊዜ ሲሆኑ የበለጠ ካሎሪን ለማቃለል በጣም ጥሩው መንገድ ጥንካሬን ማሳደግ ነው.
- ለመለወጥ የሚደረግ የስፖርት ጉዞዎ ቀላል አካል ነው - ሁሉም የሚያደርጉት የበለጠ ጠንክለው ነው.
- ከልብ የልብ ምት መቆጣጠር ወይም ከተገመተ የማሳደግ መጠን ጋር መከታተል ቀላል ነው.
ታዲያ ምን ያህል መጣር ይኖርብሃል?
ይሄ ያንተን የብቃት ደረጃ እና ግቦችህን ጨምሮ በብዙ ምክንያቶች ላይ ይወሰናል. በስፖርትዎ ወቅት ሊያተኩሩ የሚችሉ ሦስት የተለያዩ የንቁፅራዊ ደረጃዎች አሉ, እና ሁሉንም እነዚህን ደረጃዎች በአንድ አይነት ስፖርት ውስጥ ማካተት ይችላሉ:
- ከፍተኛ ኃይለኛ የልብ ምት : ይህ የልብ ምት ዞኖችን እየተጠቀሙ ከሆነ ወይም ከ 7 እስከ 8 በሚሰጥ የልወጣ መተንፈሻ ልኬት ላይ ከ 7 እስከ 8 ከፍ ካለው ከፍተኛ የልብ ምት (MHR) መካከል ነው . ይህ ማለት ደግሞ ትርጉሙ ፈታኝ መስሎ በሚሰማው ደረጃ ላይ ነው, እና ብዙ አነጋገር ለመናገር ትንፋሽ ያደርግዎታል. ጀማሪ ከሆኑ, በዚህ ደረጃ ላይ ለመሥራት ወይም ለአነስተኛ ጊዜያት ይበልጥ እንዲሰሩ የአነስተኛ ጊዜ ስልጠናዎችን ለመጀመር ይፈልጉ ይሆናል. ከፍተኛ ልምምድ ማድረግ ከፍተኛ ጥንካሬዎችን ለመለማመድ ከፍተኛ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.
- መካከለኛ መጠን Cardio : ይህ ደረጃ ከ 60-70% በ MHR መካከል (ደረጃውን ከደረጃው ከ 4 እስከ 6) ይይዛል. የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስቲክ ኮሌጅ (ACSM) ብዙውን ጊዜ ይህ የአፈፃፀም መመሪያ በዚህ የአፈፃፀም መመሪያ ይመክራል. ይህ በመሠረቱ በስፖርትዎ ወቅት በተለምዶ የሚንቀሳቀሱበት ደረጃ ነው.
- ዝቅተኛ መጠን ያለው ካርዲዮ : ይህ ዓይነቱ ልምምድ ከ MHR ከ50-55% በታች ወይም ከደረጃ 3 እስከ 5 ከከን ከ 3 እስከ 5 በታች እንደሆነ ይገመታል. በሚመችዎ ጊዜ ወይም እንደ መራመድ, በቀን ውስጥ እንደ መራመድ ባሉ ሌሎች እንቅስቃሴዎች ውስጥ ሲሰሩ ለመሥራት ጥሩ የስራ ደረጃ ነው.
ጥንካሬዎን እና ምን ያህል ልምምድ እንደሚያስፈልግዎ ለመማር ተጨማሪ ይወቁ.
የእርስዎ ልብ ወጭ ስሌት ስሌት 100% ትክክል እንዳልሆነ ልብ ይበሉ ስለዚህ ለእርስዎ የሚሰራውን ክልል ለማግኘት የሚረዱ ጥረቶችን እና የልብዎን ድብልቅ መጠቀም ሊፈልጉ ይችላሉ.
የምታደርጉት ነገር ሁሉ ቀላል እንዲሆን ለማድረግ ያስታውሱ. የ 5 ደቂቃ እግር ቢሆንም እንኳ የሆነ ቦታ ጀምርና በየቀኑ አንድ ነገር ለማድረግ እቅድ ያድርጉት. በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ ይሞክሩት እና በቀን መቁጠሪያዎ ላይ መርሐግብር ይስጡት.
ይበልጥ ያገኙት የበለጠ ቀላል ነው.
> ምንጭ:
> ብሪያን ሲክስ, ግሪን ዲ. ACE የግል የአሰልጣኝ መማሪያ: ለአካል ብቃት ባለሙያዎች የመጨረሻው ምንጭ . San Diego, CA: የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉባኤ, 2010.
> የአካላዊ እንቅስቃሴ ምክሮች. ብሔራዊ የጤና ተቋማት.