የሰውነት እንቅስቃሴን እና ክብደት መቀነስን በተመለከተ ከፍተኛ ትኩረት ከሚሰጡት አስፈላጊ ነገሮች ውስጥ አንዱ በጣም ኃይለኛ ነው . ምን ያህል ካሎሪ እንደሚነድፉ, ፈጣን ጽናት ሲፈጥሩ, እና በአለመግባባት ጊዜዎ ሙሉ በሙሉ እያገኙ እንደሆነ ይወስናል.
ባለሙያዎች የልብ የልብ ምቾት መጠን እንደፈቀዱ, እንደፈቀዱልዎ እንደ ከባድ ስራ እንዲሰሩ ወይም በሌላ በኩል ደግሞ በተቻላችሁ መጠን ካልተቻላችሁ ጊዜውን እንዲያባክኑ ያደርጋሉ.
እነዚህ የትኩረት የልብ ምት ቀጠናዎች ስፖርት በሚሠራበት ጊዜ ምን ያህል ከባድ ስራ እንደሚሰሩ ለመገመት መነሻ ነጥብ ይሰጡዎታል. ስለዚህ የልብ ምትዎን ዞኖችን እንዴት ያስገኛሉ?
ይህን ማድረግ የሚቻልበት አንዱ መንገድ የ "ካርቨኔን" ፎልከን በመጠቀም, የልብ ምትዎን ዞን ለመወሰን የሚረዳ የሒሳብ ቀመር ነው.
ይህ ቀመር ከፍተኛ የሆነ የልብ ምትዎን (ኤች አር ኤች አር) ተጠቅመው የታመመ የልብ ምት ክልል ውስጥ ለመውጣት እድሜዎ ይቀንሳል. ይህ እንደ ማይግራንትህ (MHR) መቶ በመቶ ይሞላል, ይህም የልብ ምትዎ ምን ያህል ከፍተኛ ወይም ዝቅተኛ እንደሆነ ለማወቅ ያስችልዎታል.
በዚህ ክልል ውስጥ መቆየት በልጅዎ የልብስ መሳሳት ወቅት ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሰሩ ይረዳዎታል.
ስለ ካርቮኔን ስላለው ሐረግ ማወቅ ያለብህ ነገር
የካርቮኔን ፎርሙላ የልብ ምት ዞኖችን ለመለየት ጥቅም ላይ ከሚውሉት በጣም ታዋቂ ስሌቶች መካከል አንዱ ነው, ነገር ግን በቅርብ ዓመታት ውስጥ የታዩ ሁለት ጉዳዮች አሉ.
በመጀመሪያ, የድሮው ፎርሙክ ቁጥር 220 ን እንደ አማካይ የልብ ምት ቁጥር አድርጎ ተጠቅሞበታል.
በሁለታችንም ውስጥ በሁሉም የልብ መጠን እና የልብ መጠን መካከል ያለውን ልዩነት ግምት ውስጥ አያስገባም.
እንዲያውም, 90% ለሚሆኑ ሰዎች የልብ ምት ቀጠናዎችን በየጊዜው እንደሚቀንስ ታይቷል. ይህ ማለት 220 በቀመር ውስጥ በቀለ ሞላ መጠን ላይ በትክክል መሥራት ከሚያስፈልግዎት ይልቅ ዝቅተኛ የልብ ምት ቀነዶችን ይሰጥዎታል ማለት ነው.
ከቅርብ ዓመታት ወዲህ, ሳይንቲስቶች ይህንን ቁጥር ለማረም ሞክረዋል, እና 206.9 የሆነ ከፍተኛ የልብ ምት (ፔፕፋር) የልብ ምት ላይ ደርሰዋል. ይህ አሁንም በእያንዳንዱ ሰው ላይ አይመሳሰልም, ነገር ግን ከእውነታው ጋር ትንሽ የቀረበ ቁጥሮች ሊሰጥዎ ይችላል.
ከካርቨንየን ፎርሙላ ላይ ሌላው ጉዳይ ደግሞ ሴቶች በተለዩ የልብ ምላሾች ለትክክለ ጡንቻዎች የተለየ ምላሽ እንዳገኙ ጥናቶች ተረድተዋል . ይህ የሴቶችን ቀመር ይለውጣል. በዚህ ጊዜ በ 206.9 ምትክ 206 - (.88 ዩሲ) = MHR ይሆናል
በእውነተኛው ዓለም እውነተኛ ዓለም ውስጥ እንዴት እንደሚሠራ ለማየት, ከታች ካምቫኔን ፎርሙላዎችን በመጠቀም የልብ ምት ቀጠናዎችን ለማስላት ሁለት ምሳሌዎች ናቸው. በቀጠናው ውስጥ ከተጠቀሱት ቁጥሮች በተጨማሪ የእረፍት የልብ ምትዎን ማወቅ ያስፈልግዎታል. ይህን ለማግኘት, ጠዋት ተነስተው ሲነሱ የአንድ ሙሉ ደቂቃ ጊዜ ወጭዎን ይውሰዱ.
ይህን ማድረግ ካልቻሉ ለ 30 ደቂቃዎች ያህል ካለፉ በኋላ እረፍትዎን ይወስዳሉ. የልብ ምትዎን ለመከታተል የልብ ምት መቆጣጠሪያም መጠቀም ይችላሉ.
ለምሳሌ ለመጀመሪያ ጊዜ አንድ የ 23 ዓመት ዕድሜ ያለው እና በየደቂቃው በ 65 ምት በክብ ከልብ ያዝ. ይህ ቀመር ከፍተኛ የሆነ የልብ ምት ብዛት ያለው ሲሆን, ይህም ከ 220 ይልቅ በ 206.9 ይሆናል.
ይህን ስሌት በመጠቀም, የዚህን ሰው ዒላማ የልብ ምት ዞን እና ከፍተኛ ከፍ ያለውን መጨረሻ ማወቅ እንችላለን.
ዝቅተኛ መጨረሻው ወደ 65% የሚሆነው MHR ሲሆን የመጨረሻው ከፍተኛ ደረጃ ወደ 85% የሚሆነዉ የኤች አይ ቪ / ኤፍኤ (MHR) እንደሆነ እና በምሳሌዉ ውስጥ በሁለቱም መቶኛዎች ውስጥ ጥቅም ላይ የዋሉ ናቸው.
ለአንድ የካቶርቫን ፎርሙላ
በሚከተለው ቀመር ይጀምሩ:
206.9 - (0.67 x 23 (ዕድሜ)) = 191
191 - 65 (ያርፍ የልብ መጠን-RHR) = 126
126 * 65% (ዝቅተኛ የልብ ምት ክልል) ወይም 85% (ከፍተኛ መጨረሻ) = 82 ወይም 107
82 + 65 (የልብ የልብ ምት) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
የዚህ ሰው የልብ ምት ዞን በደቂቃ ከ 147 እስከ 172 ባቶች ይሆናል. ያስታውሱ, ይህ ግምቱ ብቻ ነው, እና በስፖርት ቀናት ውስጥም መለዋወጥ አለበት.
ስለ ሴትየዋ የካርቮኔል ቀመር
ለቀጣዩ ሁኔታ ደግሞ የ 65 ዓመት ዕድሜ ያለው የ 49 ዓመት ዕድሜ ያላት ሴት የልብ ትርታ (RHR)
ያስታውሱ, ለሴቶች የ MHR መጠን በ 206 - (.88 x ዕድሜ) ለውጦታል:
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (ዝቅተኛ የልብ ምት ክልል) ወይም 85% (ከፍተኛ መጨረሻ) = 64 (65%) ወይም 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
የዚህ ሰው የልብ ምት ዞን በደቂቃ 129-148 ድባብ ይሆናል.
ሂሳብ የእናንተ ካልሆነ, እንደ Targi Heart Rate Calculator የመሳሰሉ ብዙ ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ የመስመር ላይ ሒሳብ ማሽኖች አሉ.
ያስታውሱ ይህ የሒሳብ ስሌት በአሮጌው የ 220 ዌንዩ ፈጠራ መሠረት ላይ የሚመረኮዝ ሲሆን ይህም 12 ያህል ድብዘዛዎች ሊሆኑ ይችላሉ, ስለዚህ ውጤቶቹን እንደ መመሪያ አድርገው መጠቀም እና የልብ ምጣኔ ከአስተሳሰቡ ችሎታዎ ጋር እንዲመጣ ማድረግ. ያ ማለት ግን ጠንክረው እየሰሩ ከሆነ እንቅስቃሴው ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ከ 1 እና ከ 10 መካከል ባለው ቁጥር ጋር ለማመሳሰል ይሞክሩ.
ለምሳሌ, ሙቀትን ካሞቀሱ, የተገመቱ ጥረቶችዎ በ 3 ወይም በ 4 አካባቢ ሊሆኑ ይችላሉ, ምቹ ፍጥነት. ትንሽ የመተንፈስ ስሜት ቢሰማዎትም ነገር ግን አሁንም ማውራት ይችላሉ, ይህ ደረጃ 5 ወይም 6 አካባቢ ላይ መጠነኛ ደረጃ ሊሆን ይችላል.
የልብዎን ልብ መቆጣጠር
አንዴ የልብ ምትዎን ካገኙ እንዴት ነው የሚከታተሉት? የልብ ምት ምልከታን መጠቀም ቀላሉ መንገድ ነው. ብዙ የልብ ምት ትናንሽ መቆጣጠሪያዎች አሉ, አንዳንዶቹ የልብዎን መጠን እና ሌሎች እንደ ጂፒኤስ ያሉ ወይም እንደ እንቅልፍ የመከታተል ችሎታ ቀላል ናቸው.
ሁለት ታላላቅ አማራጮች:
- የ Apple Watch - የልብ ምትዎን ሳያደርጉ የልብዎን መጠን መለወጥ ይችላሉ እና ሰዓቱ ቀን እንቅስቃሴዎን ዱካ ይከታተላል, የስፖርት ሙከራዎችን ለመመዝገብ, ምን ያህል እርምጃዎችን እንደወሰዱ እና እንዲያውም እንዲቆዩ ማሳሳትዎን ጭምር ይከታተሉ ረጅም ጊዜ ተቀምጠው ከሆነ. በተጨማሪ ሙዚቃዎን በ iPhone ላይ እንዲቆጣጠሩ ያስችልዎታል. በተንቀሳቃሽ ስልክዎ ላይ እንኳ ትንሽ እንኳ ቢሆን ማውጣት የለብዎትም.
- የ FitBit ክፍያን - ይህ የልብ ምጣኔ የሌለበት የጭረት መታወቂያ ሌላ አማራጭ ሲሆን ከ Apple Watch ይልቅ ርካሽ ነው. ከእርስዎ የልብ ምት ጋር አብሮ የሚነሳቸውን ሁሉንም አስፈላጊ ነገሮች, ደረጃዎች, ርቀቶችን እና ካሎሪዎችን መከታተል ይችላሉ, ይህም የካሎሪዎች የበለጠ ትክክለኛ እንዲሆን ያደርጉታል. ይህ በእያንዳንዱ ሌሊት የእንቅልፍዎን ሁኔታ ለመከታተል ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል, ምንም እንኳን ሰዓቱ ራሱ ትንሽ ግዙፍ ነበር.
እርግጥ ነው የልብ ምት መቆጣጠሪያ አያስፈልግዎትም, ነገር ግን ቁጥራቹ ጥቁር እና ነጭ የሚያዩበትን ቁጥር ይረዳል. ይህም በሀላፊነታችሁ ላይ እየሰሩ ያለውን ተጨባጭ መለኪያ ይሰጥዎታል, ይህም ስፖርትዎ በጊዜ ሂደት እንዲሻሻል ያደርጋል.
ሰውነትዎ ለተለያዩ የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች ምላሽ እንደሚሰጥ በተረዳዎት መጠን, እነዚህ የስፖርት ልምምድ እንዴት ለእርስዎ ሊሰራ እንደሚችል መቆጣጠር ይችላሉ.
ምንጮች:
ታናካ ሐ, ሞሃነን ኮ.ዲ., ማህተሞች DR. በዕድሜ የተገመተው ከፍተኛ የልብ ምት ተመልሷል. J Am Coll Cardiol. 2001 ጃን; 37 (1): 153-6.