የፊት ለግር ኪንክ ኮር እና ኮም

ዝቅተኛ ተጽዕኖ እየፈለግህ ከሆነ, የልብ ምትህን የሚያመጣው የአጠቃላይ አካላዊ እንቅስቃሴ, የፊት ምእራፍ እና በፕላስተሮች ትልቅ ምርጫ ነው. በመገጣጠሚያዎች እና ጥንካሬዎች ላይ ትሰራና የልብ ምቶችዎን ሳይጨርሱ ቀስ በቀስ መስመሮችን ያሟጠጡ ናቸው.

1 - የፊት ካከር ፕላንክ

ይህ ልምምድ ትንሽ ሚዛን ይጠይቃል, ስለዚህ ጊዜዎን ይውሰዱ እና አስፈላጊ ከሆነ ሚዛን ለመጠበቅ ወንበር ወይም ግድግዳ ላይ ይያዙ.

1. እግር በእግር መጀመር እና ክንድዎን በጠባብ አቀማመጥ ላይ ይጀምሩ.
2. ቀኝ ጉልበቱን ወደ ታች ያዙትና ጉቶውን በከፍተኛ ጉልበተኝነት በመተው እግርዎን ይውጡ.
3. በግራ እግርዎ ላይ ሚዛን በማድረግ, ቀኝ እግርዎ ወደኋላዎ ይዘው ይሂዱ, በሾፌሩ ጓድ ውስጥ ወደ ወለሉ.
4. በቀኝ በኩል ያለውን ግራ እግር በቀኝ በኩል ወደ አንድ ፕላኔት ይዘው ይምጡ.
5. የግራውን ጫፍ ወደ አንድ የሩጫ ተሳታፊ በማስገባት በእጁ ላይ በቀኝ እግርዎ ላይ ይጫኑ, በእግርዎ ላይ በፊት የግድ ሰሌዳዎች ይቀጥሉ.
6. ተከታታይዎቹን ተከታታይ ድጋሜዎች ይድገሙ, ለ 1-3 ዙር ከ 10-16 ጊዜያት ይደግሙ.

2 - ቁጭ ብሎና ቆመ

ይህ ልምምድ ምናልባት ብዙ አይመስልም, ነገር ግን የልብ ምላሾችን ያለምንም ተጽእኖ ሊደርስበት የሚችልበት ዋና መንገድ ነው. ይህ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ማሳደጊያ ወደ አንድ ደረጃ ወይም የመሳሪያ ስርአት እና ወደኋላ ለመመለስ, በካፒዮ ላይ ትኩረት በማድረግ ለሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ.

1. በደረጃ ወይም መድረክ ፊት ለፊት ይቆዩ እና እዚያው ከእጆቹ አጠገብ እጆችዎን ይቀመጡ.
2. እግራቸውን ሲከፍቱ ወደኋላ ይመለሱ.
3. አስፈላጊ ሆኖ እንዲገኝ ለማገዝ እጆችህን ተጠቅመህ እግርህን ወደ ውስጥ አስገባና ተነሳ.
4. በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ እጆቹን በመያዝ እና / ወይም ንዝረት በመጨመር ብርሀን ያክሉ.
5. ለ 30-60 ሰከንድ ይድገሙት.

3 - ከጭንቅላት ጎን ለጎን

ምንም እንኳን የልብ ምት ከመጨመር በላይ የ Kickboxing ብቻ ነው እና ይሄ የቱሪ-ቡጢ ጥልቀት ፍጹም ፍጹም ከፍተኛ, ዝቅተኛ ተጽዕኖ ማሳመሪያ እንቅስቃሴ ነው.

1. የፊት ለፊትን ጉልበት ወደ ሳንባ በሚቀይሩበት ጊዜ ወደ ቀኝ መዞር እና ወደ ቀኝ መከለያዎ ይጀምሩ, የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ይከተቱ.
2. በተመሳሳይ ጊዜ, የግራ እግርን ቀጥታ ይክፈቱት, ነገር ግን ክራውን በግጥጥጥጥ ላለማድረግ ይሞክሩ.
3. ወደ መሃሉ ወደኋላ መመለስ እና ወደ ግራ መዞር, ቀኝ እግርን እና የቀኝ እጀታውን በዱካ መሄድ.
4. የልብ ምት እንዲቀነስልዎ በተቻለ ፍጥነት ጉዞዎን መቀጠልዎን ይቀጥሉ.
5. ለ 30-60 ሰከንድ ይድገሙት.
6. ለመንቀሳቀስ ይበልጥ ከባድ ለማድረግ, የበለጠ ጥልቀት ያለው እና በትክክል የላይኛው አካል ተጠቀም. በተጨማሪም በመካከልዎ ዘልለው መጨመር ተጨማሪ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ ይችላሉ.

4 - ሰፊ የጎን ደረጃ ኳስ መጫዎቻዎች

አነስተኛ የጎን ደረጃዎች (aka, Puddjumpers) ዝቅተኛ ተጽዕኖ ማሳደር ቢፈልጉ በጣም ከሚወዷቸው ካርዲዮ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱ ነው. ቀላል እንቅስቃሴ - ትልቅ እና ሰፊ ርዝመቶች ከጎን ወደ ጎን (አንድ ዘንዶ ላይ ዘልለው እየዘለሉ), ግን የብርቱነት ሃላፊነት አለብዎት. በፍጥነት ይሂዱ እና የልብ ምቱን ለመቀነስ ትልልቅ የእጅ እንቅስቃሴዎችን ያክሉ.

1. በተቻለህ ፍጥነት በግራ እግርህ ወደ ውጭ ስትወጣ (ልክ ፏፏቴ ለማስወጣት እየሞከርክ እንደሆነ), ቀኝ እግርህን ወደ ቀኝ አውርድ.
2. በግራ እግር ያለው መሬት, ትክክለኛውን እግርን ወደ ወለሉ ይንኩ, እና አሁን በሌላኛው አቅጣጫ ሰፋ ያለ ርቀት ላይ ለመድረስ የግራውን እግሩን ይግፉት.
3. ቀለል ያለ የቆየ ደረጃ ላይ ከመድረስ ይልቅ ይህን ተለዋዋጭ ልምምድ ያድርጉ. እስካልሆነ ድረስ እያንዳንዱን ጊዜ (ያለምንም መዝለል - ካልፈለግክ) እና የልብ ትርፍ ለመጨመር የእጅ ጉዞዎች ትልቅ እንዲሆኑ አድርግ.
4. ይበልጥ ፍጥነትዎን ይጨምሩ እና ዘለሉ ሳይሉ ምን ያህል ርቀት መሄድ እንደሚችሉ ይመልከቱ.
5. ለ 30-60 ሰከንድ ይድገሙት.

5 - ዝቅተኛ ተፅዕኖ የጎልፍ ጀርዶች

ተለምዷዊ መዝለላ ጃክሶችን ማድረግ ካልቻሉ, አይጨነቁ. እነዚህ ዝቅተኛ ተፅእኖዎች ዘልለው ለመውረድ ሳይገደዱ የልብ ምትን ለማምጣት ምርጥ ናቸው.

1. ትክክለኛውን እጄን ወደላይ እና ወደላይ በማንሸራተት ወደ ቀኝ ጎን ወደ ቀኝ ጎን ወደ ጎን ያዙ.
2. እግርህን ወደ ኋላ ግባና በግራ እግር ወደ ሌላኛው ጎን ትገባለህ, የግራ ክራን ከላይ በኩል በማወዛወዝ.
3. የጭንቅላት ጎን ለቀን, በተቻለዎት መጠን በፍጥነት መጓዝ, ዘለላ ማድረግ እና የልብ ምት ለማሳደግ ክንዶቹን ማወዛወዝ.
4. ይበልጥ አስቸጋሪ እንዲሆን, የጨርቁ ላይ ጥልቀት እንዲጨምር, እንዲጨምር እና ተጨማሪ የእጅ እንቅስቃሴን ለማከል.
5. ለ 30-60 ሰከንድ ይድገሙት.

6 - ዝቅተኛ ወለድ ተስፈንጣሪ ጃርክስ ቀስተ ደመና እጆች

ዝቅተኛ ተፅእኖ ፈለግ, ከፍተኛ ኃይለ-ነገር እየፈለጉ ከሆነ, ትላልቅ ጉልበቶችን, ጠንካራ እጆችን በመጨመር አነስተኛውን ተፅእኖ ወደ ቀጣዩ ደረጃ ከፍ አድርጉት. በዚህ ስሪት ውስጥ የልብዎን መጠን ለማሳደግ ከጎን ወደ ጎን ሲወርዱ ሁለቱንም ክንዶች በክፉ ላይ ክብ እያደረጉ ነው.

1. ሁለቱንም እጆችን ወደ ታች ለመውሰድ የቀኝ እግሩን ወደ ጎን አዙር.
2. እግርህን ወደ ኋላ ተመለስ እና በግራ እግር ወደ ሌላኛው ጎን ስትመለከት እጆቹን ከላይ በኩል በማዞር ወደ ሌላኛው ጎን ሲዘዋወር ታወርድሃቸዋለህ.
3. ቀስ በቀስ ሽክርክርን ቀጥል, በተቻለ ፍጥነት ተንቀሳቀስ, ዘለላ ሳይዘለል እና ክንዶቹን እንደ ክበብ መዞር, ልክ ቀስተ ደመና እየቀለሰልሰ ነው ማለት ነው.
4. ይበልጥ አስቸጋሪ እንዲሆን, የጨርቁ ላይ ጥልቀት እንዲጨምር, እንዲጨምር እና ተጨማሪ የእጅ እንቅስቃሴን ለማከል.
5. ለ 30-60 ሰከንድ ይድገሙት.

7 - የካርዲዮስ ነጭ የቆዳ መቆጣጠሪያዎች

ቀጥ ያለ የእግር እግሮች ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይመስሉም, ግን አንዴ ከተሞክሩት, የእርስዎን ተለጣፊነት እና ሚዛንዎን በመሞከር ረገድ የልብዎን መጠን በትክክል እንደሚያገኙ ያያሉ. ቁልፉ ሙሉውን የሰውነት ክፍል ቀጥ አድርጎ ማቆየት እና የተቻለውን ያህል ከፍ ያደርገዋል. ክንዶቹን ወደ ትልቁ ማድረግ በተጨማሪ ኃይለኛነትን ይጨምራሉ እና, ተጨማሪ የሚፈልጉ ከሆነ እግሮቹን በማንሳት ከጎን ወደ ጎን መሄድ ይሞክሩ.

1. ሁለቱንም እጆች በእግሮች ይጀምሩ.
2. አስፈላጊ ከሆነ እግሩን ወደላይ ከፍ በማድረግ, አስፈላጊ ሆኖ ከተገኘ, ደረጃውን ከፍ ለማድረግ ወይም ከፍ ወዳለ ቦታ ለመሄድ ትንሽ ጉልበቱን ይንከባከቡ.
3. በተመሳሳይ ጊዜ ትክክለኛውን ክንድ ወደታች እና ወደ ታች ይዝጉ, ልክ የመንገዱን ጣትዎን ለመጫን እየሞከሩ ያሉ ይመስላሉ (ምናልባት እርስዎም ትክክል አይደሉም ...).
4. ታች እና አሁን ቀኝ እግርን ወደ እግርዎ በመነኩት እግርን ወደ እግር ደረጃ ያንሱት.
5. ይቀጥሉ, በተቻለዎት ፍጥነት ይሂዱ, ከተፈለገ የበለጠ ጥንካሬን ይጨምሩ.
6. ከ1-8 ሴቶችን በ 8-16 ጊዜያት ያጠናቅቁ.

8 - የጎን ጎን ለጎን ባንዴ ባት ማተኮር

የታጠፈውን የሙዚቃ ድግ ማገጣጠሚያዎች ወደ ጎን ለጎን ወደ ጎን ሲጨመሩ የላይኛው አካሉን በተመሳሳይ ጊዜ ሲሰሩ የልብ ምት እንዲጨምር ሊያደርጉ ይችላሉ. በደረት, ትከሻ እና እጆች ውስጥ ብዙ ወይም ያነሰ ስራ ለመፈለግ እንደ አስፈላጊነቱ ክርክሮችን ያስተካክሉ.

1. በጀርባው በኩል መከላከያ ውርወሩን ወይም ቱቦን በደረቱ ላይ ይሸፍናቸው.
2. የፊት ለፊትን ጉልበት ወደ ሳንባ በማጠፍ የግራውን እግር ቀጥታ ወደ ቀኝ መዞር እና ወደ ቀኝ መዞር ይጀምሩ.
3. በተመሳሳይ ጊዜ የግራውን ክንድ ከግድግዳ ጋር ያርቁ.
4. ወደ መሃሉ ወደኋላ መመለስ እና ወደ ግራ መዞር, ቀኝ እግሩን ወደ ቀኝ መመለስ እና ቀኝ እጃችን በዱካ መነሳት.
5. የልብ ምትዎን በፍጥነት ለመጓዝ ወይም ቀስ ብሎና ጭን ለመምታት ሳንባውን ለመንከባለል በፍጥነት መጓዝ ይቀጥሉ.
6. ለ 30-60 ሰከንድ ይድገሙት.
7. እንቅስቃሴውን የበለጠ ለመጨመር ወደ መሃል ለመዝለል ያክሉ.