ስለ ልምምድ ከሚኖራቸው ትልልቅ ነገሮች አንዱ, በስፖርትዎ ወቅት ጥቅማጥቅሞችዎን ብቻ ሳይሆን ወሮታዎ እየመጣ ... ያም ማለት ትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ ማለት ነው.
ይህ ሽልማት የድብድቆሽ ክስተት (የድህረ-ልቀት ኦፒጅን ፍጆታ (EPOC) ተብሎም ይጠራል. ድብደባው ሰውነትዎ ከልምምድዎ መጠን በኋላ ከመተኛት ደረጃ በላይ የሚወስዱትን የኦክስጅን መጠን ያሳያል.
ወይም ሌላ መንገድ አስቀምጡ, የሰውነትዎ አካላት ሲቃጠል ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚነድፉና ወደ ቅድመ-ሙከራ ጊዜ እንደሚመለሱ.
የሰውነት እንቅስቃሴ በክብደት መቀነስ ምክንያት ሁሉንም ዓይነት ምላሾች በሰውነት ውስጥ ይጀምራል. የክብደት መለኪያዎ ከፍ ይላል, እናም ከፍተኛ ኃይል ካላችሁ, ለተወሰነ ጊዜ ያህል ይቆያል.
ለዚህም ተጠያቂ የሚሆኑ በርካታ የኦርጋኒክ መሳሪያዎች አሉ. የኦክስጅንን ማከማቻዎች የሚተካ የኬሚካዊ ግብረመልሶች, የኤሌክትሪክ ማቀነባበሪያዎችን እና ተጨማሪ ነገሮችን ያስፈልገዋል. እንደ እድል ሆኖ, እንዴት እንደሚሰራ ማወቅ አይኖርብንም.
ዋናው ነጥብ? ብዙ ከተቃጠለ በኋላ የበለጠ ሊፈጥሩ, የበለጠ የኃይል ፍጆታዎን እና የበለጠ የክብደትዎን መጠን ያካትታል .
ስለ ኤፒሲ አስፈላጊነት ምንድነው?
ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በሚደረጉበት እና በሚሰሩበት ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃለላችን ለእኛ ጥሩ እንደሆነ ግልጽ ነው, ነገር ግን በኋላ ላይ ከቁጥጥር በኋላ ብዙ ተጨማሪ ዓመታት ማለት ነው. ባለሙያዎቹ ጤናማ ያልሆነ ውፍረትን ለመቋቋም ቁልፍ ሊሆኑ እንደሚችሉ ያምናሉ.
ከተለያዩ ጥናቶች ውስጥ ያገኙዋቸው መፈጠር ከጠቅላላው የኃይል አጠቃቀምዎ ውስጥ 10 በመቶ ገደማ የሚፈጥር ሲሆን ይህም ማለት ማስነጠስ የለበትም.
ይህ ብቻ አይደለም, ነገር ግን ከ 80 እስከ 100 ካሎሪ በጨቅላቱ ከተጠናቀቀ በኋላ በየዓመቱ ከ 3 እስከ 6 ፓውንድ የቅባት መቀነስ ይቀስራል. ይህም በሆነ መልኩ ሥራውን ሳይሠራ እንደ ክብደት መቀነስ ነው.
የበለጠ መጉዳት የሚቻልበት መንገድ
እውነተኛው ጥያቄ ግን ያንን ያመነጩት እንዴት ነው? ካርዲዮን በተመለከተ, የመርሳት ቀውስዎን የሚወስኑ የተለያዩ ምክንያቶች አሉ.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የቆይታ ጊዜ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አወቃቀር - በተደጋጋሚ የስቴት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ይልቅ አጭር ምትን ነው
- የአካል ብቃት ደረጃ
ምሁራን ስለ ቁስለ መጠይቅ የተለያዩ ጥናቶችን በማየት ከፍተኛ የሆነ ከፍተኛ ቅኝት ሲመጣ ተገኝተዋል.
- እርስዎ በ 75% የ VO2 ማቀዝቀዣ ሲሰሩ . VO2 Max በከፍተኛ ልምምድ ወቅት ሊጠቀምበት የሚችል ከፍተኛው የኦክስጅን መጠን ነው. ይህ አብዛኛውን ጊዜ በቤተ ሙከራ ውስጥ ይለካል. የላብራቶር ውጤት ለሌላቸው ሰዎች ብንሆን ቮልፕ 2 ቁጥር ከፍተኛ ግምትን ለመገመት እኩያዎችን መጠቀም እንችላለን. 75% በዚህ ደረጃ ላይ በሚታየው የመራመጃ ልኬት (RPE) ላይ አንድ ደረጃ 8 ጋር እኩል ነው. ይሄ እንደ የእግር ኳስ መጓዝ , በፍጥነት መሮጥ , ወይም ዘለላ ማድረግ የመሳሰሉ እንቅስቃሴዎች ማለት ነው. ሌላው ቀርቶ በልብ የልብ ምትዎ ላይ በመሞከር የቮልት ማጠቃለያዎን ለመገመት ሒሳብን መጠቀም ይችላሉ.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአጭር ጊዜ ሲያሳልፉ . ለምሳሌ, ሁለት ጊዜ የ 20 ደቂቃ የትኩረት ትረካዎች ወይም የጨራታ ልምምድን በማካተት የተካሄዱ የመለማመጃ ስልጠናዎች ከተከታታይ በኋላ ከአንድ ተከታታይ ሥልጠናው የበለጠ ያስከትላሉ.
- ጀማሪ ከሆኑ . አዳዲስ ነፍሳት (ሰውነት) በጣም አሻሽለትን ያመነጫሉ, ምክንያቱም እንቅስቃሴው ለአካል አዲስ በመሆኑ, ተጨማሪ ካሎሪዎች የሚያወጣ መሆኑ ነው. ይበልጥ ልምድ እያጡ ሲሄዱ, የሰውነትዎ የበለጠ ቀልጣፋ እና በቁጥር ያነሰ ካሎሪዎችን ያቃጥላል.
ለዳሰለሽ ምርጥ ትጥቆች
እነዚህን ሁሉ ነገሮች በልቡናችን ከታች ከሁለት የተለያዩ የሶስት ደቂቃ የሶሻል የስፖርት ልምምዶች ውስጥ ከሰልጣኞችዎ ውስጥ እና በኋላ ላይ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ወደዚያ የልብ ምት ዞን የሚወስዱ ናቸው.
ሁሉም የከፍተኛ ደረጃ የትግበራ ስልት (HIIT) አንድ ዓይነት አካሄድ አላቸው. HIIT ን ጨርሰው የማያውቁ ከሆኑ ይበልጥ መካከለኛ የትርፍ ሰዓት ሥልጠና መውሰድ ይጀምሩ እና ወደ ከፍተኛ የንቃት ደረጃዎች ቀስ ብለው ይሂዱ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (HIIT) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነት ላይ በጣም ታክሏል, ስለዚህ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ብቻ ይንገሯቸው እና ቀለል ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመሥራት, ክብደትን ከፍ በማድረግ, ወይም ምንም ነገር አይሰጡም.
የሥራ ላይ 1: የመዘግየት የትንሽ ሩጫ ስፖርት እንቅስቃሴ
ለረጅም ጊዜ ሲፈጭ የሚፈጠረውን ተመጣጣኝ ስራ ነው. ሀሳቡ በሶስት የተለያዩ እርከኖች በመደጋገም በከፍተኛ ፍጥነት መጀመር እና ጥንካሬን በኃይል መጨመር እና በጣም ከባድ በማድረግ መጀመር ነው.
የ RPE ን አነቃቂነት ለማሟላት እንደ አስፈላጊነቱ ለእያንዳንዱ ክፋይ ቅንጅቶችዎን ይከታተሉ. በሌላ አነጋገር, በተመሳሳይ ፍጥነት (ወይም ላይሆንም ይችላል) ለጠቅላላው የስፖርት ልምምድ መቆየት አያስፈልግዎትም.
| ሰዓት | ጥንካሬ / ፍጥነት | RPE |
|---|---|---|
| 6 ደቂቃ | ሞቃት, ቀስ በቀስ ፍጥነት መጨመር እና / ወይም መጠነኛ የሆነ ጥንካሬን ለመድረስ ዘይቤ. ይህ መነሻ መስመር ነው | ወደ ደረጃ 5 መስራት |
| 5 ደቂቃ | በመነሻ መስመር ላይ ይጀምሩ እና በየደቂቃው በየቀኑ 1-2 ጭማሪ ይጨምሩ | ወደ ደረጃ 8 መስራት |
| የመዘግየት የጊዜ ክፍተት 1 - ማቀፍ | ||
| 1 ደቂቃ | አወዛጋቢ : ወደ 6% የእንቅስቃሴዎትን መጨመር, መጠነኛ ርቀት እንዲሰሩ የሚፈቅድዎት ፍጥነት ይምረጡ | ደረጃ 5 |
| 1 ደቂቃ | ከፍተኛ : ወደ 8% ጭምር ይጨምሩ, | ደረጃ 6-7 |
| 1 ደቂቃ | እጅግ በጣም ከፍተኛ : ወደ 10% ጠበብት ይጨምሩ, ከፍተኛ ፍጥነት እንዲኖርዎት የእርስዎን ፍጥነት ያስተካክሉ | ደረጃ 7-9 |
| የማሽከርከር የጊዜ ክፍተት 2 - ፍጥነት | ||
| 1 ደቂቃ | መካከለኛ : ፍጥነትዎን ወደ 1% ያጓጉዙ እና ፍጥነትዎን ወደ መካከለኛ ያዘጋጁት | ደረጃ 5 |
| 1 ደቂቃ | ከፍተኛ : በጠንካራ ጥንካሬ ለመስራት ፍጥነት ይጨምሩ, የታጠፈ መስመር 1% | ደረጃ 7 |
| 1 ደቂቃ | እጅግ በጣም ይባላል : ፍጥነትን በጣም በጣም ከባድ በሆነ መጠን ለመስራት ፍጥነት ይጨምሩ, ከ 1% | ደረጃ 9 |
| የማሽከርከር የጊዜ ክፍተት 3 - ቀበቶ | ||
| 1 ደቂቃ | መካከለኛ -መነሻ: 6.5% ይቀስኑ, መካከለኛ መጠን | ደረጃ 5 |
| 1 ደቂቃ | ከፍተኛ : 8.5% ወደ ላይ ይጨምሩ, አስፈላጊ ከሆነ ፍጥነት ወይም ያነሰ ይቀንሱ | ደረጃ 7 |
| 1 ደቂቃ | በጣም ከፍተኛ : ወደ 10.5% ጠበብት, ተመሳሳይ የፍጥነት ወይም ያነሰ | ደረጃ 9 |
| 5 ደቂቃ | ቀላል በሆነ ፍጥነት ይቀንሱ | ደረጃ 4 |
| የሥራው ጊዜ: 25 ደቂቃዎች | ||
የሥራ እንቅስቃሴ 2: Tabata ሥልጠና
የታካታ ስሌጠና የአንተን ሌብ የሚስብ የ HIIT አይነት ነው, ሇአስፇሊጊው አስደንጋጭ ሁኔታ ውጤት ያስገኛሌ. ሐሳቡ ለ 20 ሴኮን ያህል በተቻለኝ መጠን መስራት እና ከዚያ በኋላ 10 ሰከንዶች ብቻ እረፍት ማድረግ ነው. ያንን 8 ጊዜ ለ 4 ደቂቃዎች መድገም.
ይህ ሰልጣኝ ለእያንዳንዱ ታታታ ሁለት ልምዶችን ለማቆም 4 ብሎክን ያካትታል. ምንም አይነት መሳሪያ አያስፈልግም, ምንም እንኳን እንደ Tabata Pro መተግበሪያ አይነት የሰዓት ቆጣሪውን ቢጠቀሙም, ሰልጣኙን ለመከተል ቀላል እንዲሆን ያደርገዋል.
Wata Up Tabata - 4 ደቂቃዎች
- Puddjjers - እጆቹን ወደ ላይ በሚደርሱበት ጊዜ ሰፊው ደረጃ ወደ ቀኝ ይለፉ . አሁን በስተግራ በኩል በጣም ሰፊ ርዝመት ይኑርዎት, በሚችሉት መጠን በጣም ትልቁን እርምጃ በመውሰድ እርስዎ ወደ መሬት ዝቅ ያደርጉ.
- ቀጥ ያለ እግር ጫጫታ - ቀኝ እግሩን ይዝጉ, ትንሽ ጉልበቱን በጉልበት ላይ በማድረግ, ደረጃውን ከፍ ለማድረግ ወይም ከዚያ ከፍ ለማለት. በተመሳሳይም ትክክለኛውን ክንድ ወደታች እና ወደ ታች ይዝጉ, ልክ የመንገዱን ጣትዎን ለመጫን እየሞከሩ ያሉ ይመስላሉ (ምናልባት እርስዎም ጥሩ አይደሉም). ታች እና በሌላው በኩል ይድገሙ, በተቻለ ፍጥነት ይሂዱ.
እያንዳንዱን አካላዊ እንቅስቃሴ ለ 20 ሰከንድ በማስተካከል እና በመዝገቦች ውስጥ ለ 10 ሰከንድ ማረፍ. ተከታታይ 4 ተከታታይ ጊዜ በ 4 ደቂቃዎች ውስጥ ይድገሙት. አጭር ዕረፍት ይውሰዱና ወደ ቀጣዩ ትርፍ ይሂዱ.
ታታታ 1 - ብሉፕስ እና የዞን ማላያቶች - 4 ደቂቃዎች
- ቡፋዎች - እጆችዎን መሬት ላይ ያኑሩ , እግሩን ወደ መሬት ላይ ይዝለሉ, እግርዎን ወደ ውስጥ ዘለው በመቆም ይቆማሉ. የበለጠ ኃይል ለማግኘት ዝላይን ያክሉ, ወይም ማስተካከያ ካስፈለገዎ ከመውቀስ ይልቅ እግሮቹን ይራመዱ.
- ተራራማ ዘብ ጠባቂዎች - በገመድ መሬት ላይ ሳሉ ጉልበቶቹን በተቻለ ፍጥነት በፍጥነት ይሩጡት.
እያንዳንዱን አካላዊ እንቅስቃሴ ለ 20 ሰከንድ በማስተካከል እና በመዝገቦች ውስጥ ለ 10 ሰከንድ ማረፍ. ተከታታይ 4 ተከታታይ ጊዜ በ 4 ደቂቃዎች ውስጥ ይድገሙት. 60 ሰከንድ እረፍት ይውሰዱና ይቀጥሉ.
ታታታ 2 - ከፍተኛ የአካል ጆሮ እና ፒሊዮክስ - 4 ደቂቃዎች
- ከፍተኛ የሶም ጆሮዎች - በጀብደኝነት እየዘፈኑ ሳሉ ጉልበቶቹን እስከ ወፍራም ደረጃ ድረስ ይዘው ጉልበትን ለመጨመር ክንፋቸውን ይዝጉ.
- ፒል-ጃክ - እግርህን ዝለል እና ጉልበቶቹን ወደ አንድ ቁም ሣጥን ጎን ቁልቁል አጥብቀህ አጥፋ . እጆችዎን ክንድ በመክተት እግር በእግር ውስጥ ወደ አንድ ቦታ ይዝጉ. ይህ እንቅስቃሴ ዘገምተኛ እና ቁጥጥር ነው.
እያንዳንዱን አካላዊ እንቅስቃሴ ለ 20 ሰከንድ በማስተካከል እና በመዝገቦች ውስጥ ለ 10 ሰከንድ ማረፍ. ተከታታይ 4 ተከታታይ ጊዜ በ 4 ደቂቃዎች ውስጥ ይድገሙት. 60 ሰከንድ እረፍት ይውሰዱና ይቀጥሉ.
ታታታ 3 - ለመዝለል ጃክስ እና ፕሊዮ-ሉን - 4 ደቂቃዎች
- የተስሉ ጀልባዎች - እጆቹን ከላይ በላይ በማንቀሳቀስ እግርን ሰፋ ብለው ያስወጡ. እጆቹን በሚያነዱበት ጊዜ እግሮቹን ይዝለሉ. በተቻለዎት መጠን በፍጥነት ይሂዱ.
- Plyo-Lunges - እግር በእግር ይጀምሩ እና ወደ ላይ ይዝለሉ, ቀኝ እግሩን ወደ ቀኝ እግር በእግር መሄድ, በጉልበት ላይ ጉልበታቸውን በማፋጠን. ወደላይ ይሂዱ, እግሮችን ወደ አየር ይለውጡ እና በሌላው ጫፍ ወደፊት ያርፋሉ.
እያንዳንዱን አካላዊ እንቅስቃሴ ለ 20 ሰከንድ በማስተካከል እና በመዝገቦች ውስጥ ለ 10 ሰከንድ ማረፍ. ተከታታይ 4 ተከታታይ ጊዜ በ 4 ደቂቃዎች ውስጥ ይድገሙት. 60 ሰከንድ እረፍት ይውሰዱና ይቀጥሉ.
ታታታ 4 - የበረዶ ሆፕ እና ስፒ ሰተሮች
- ስፕሊት ሆፕስ - እግሮችን በአንድነት ማኖር, ጉልበቱን በማጠፍ እና በተቻለው መጠን ወደ ቀኝ ወደ ቀኝ ዝጋ. ወደ ግራ ይዝለሉ እና ልክ ከቻሉ እስከ ጎን ድረስ ይቀጥሉ.
- ስፒድ ስካውተሮች - ወደ ቀኝ ይዝለሉ, በቀኝ እግሩ ላይ ይወርዱ. በአቅራቢያዎ ላይ ከመዝለፍ ይልቅ እስከሚቀጥለው ድረስ ወደ ሌላ ዘወርተኛ ዘልለው ይሂዱ.
ቀዝቀዝ: የልብዎን ፍጥነት እንዲቀዘቅዝ በማድረግ እንዲቀዘቅዝ 5 ደቂቃዎች ይውሰዱ. ስፖርትዎ በተገቢው ጎዳና ላይ ያቁሙ.
ጠቅላላ የሥራ አፈፃፀም ጊዜ - 25 ደቂቃዎች
የሥራ እንቅስቃሴ 3: የተቀናጀ የልተ-ተኛ እንቅስቃሴ - የእውነት እና የኤሮቢክ የጊዜ ገደብ
ይህ የተቀነሰበት ልዩነት ከፍተኛ-ጥልቀት ልዩነቶች, የመቀያቀሻ ፍጥነት እና የኰረብታ ወይም የመሽናት ስራ እንዲሁም ረዘም ያለ የበረራ ጊዜ ልዩነቶች ያካትታል. በበረራ ጊዜ መካከል ያለው ልዩነት በጣም ግልጽ ነው, ስለዚህ ለጠንካራቸዎ ትኩረት ይስጡ እና በተርታ በተቀመጡ ጥረቶች ውስጥ ለመቆየት በጊዜ ውስጥ ማስተካከያዎችን ያድርጉ. ይህን እንቅስቃሴ በማንኛውም የ cardio ማሽን ላይ ወይም በእግር, በሩጫ, ወይም በብስክሌት በሚጓዙበት ጊዜ ውጭ ማድረግ ይችላሉ.
| ሰዓት | ጥንካሬ / ፍጥነት | RPE |
|---|---|---|
| 5 ደቂቃ | ቀላል በሚሆንበት ፍጥነት ይንሱ | 4-5 |
| 1 ደቂቃ | መሰረተ-መሠረት-ፍጥነትዎን በመመቻቸት ከመጠን በላይ ጥንካሬን ይጨምሩ | 5 |
| 1 ደቂቃ | ከመነሻ መስመር ይልቅ ይበልጥ ለመስራት ፍጥነት / ተቃውሞውን ይጨምሩ | 6 |
| 1 ደቂቃ | ከቀዳሚው የጊዜ ገደብ በበለጠ ለመስራት ፍጥነት / መከላከያውን ይጨምሩ | 7 |
| 1 ደቂቃ | በተቻለህ መጠን ለመሥራት አንድ ተጨማሪ ጊዜን ለመቀነስ ፍጥነት / ተቃውሞውን ይጨምሩ | 8 |
| 2 ደቂቃ | መሰመር | 5 |
| ከፍተኛ ኃይለኛ የጊዜ መጠኖች | ||
| 90 ሰከንድ | Hill - የእድገትዎን ፍጥነት ይከታተሉ እና ጠንክረው እየሰሩ ከሆነ ስርጭትን / መከላከያዎችን ያሳድጉ | 7-8 |
| 60 ሰከንድ | ምቹ በሆነ ፍጥነት ይመለሱ | 4-5 |
| 90 ሰከንድ | ፍጥነት - ጠንክረዎ እየሰራዎት - ፍጥነት ይጨምሩ | 7-8 |
| 60 ሰከንድ | መልሰህ አግኝ | 4-5 |
| 90 ሰከንድ | Hill - ትጉህ እየሰሩ መሄድ / መቋቋም | 7-8 |
| 60 ሰከንድ | መልሰህ አግኝ | 4-5 |
| 90 ሰከንድ | ፍጥነት - ጠንክረዎ እየሰራዎት - ፍጥነት ይጨምሩ | 7-8 |
| ተረጋጋ | ||
| 4 ደቂቃ | በቀላል ፍጥነት እና ዘንበል | 3-4 |
| ድምር 25 ደቂቃዎች | ||
የሥራ እንቅስቃሴ 4: የውጪ የትራፊክ ስፖርት ጉዞ
ከቤት ውጭ የሚሰሩ ስፖርቶች ጥሩ ናቸው, ግን ግን ትንሽ አሰልቺ ሊሆኑ ይችላሉ. ተጨማሪ ቅጠልን በመፍጠር ወቅት እነሱን ለማጣበቅ አንደኛው መንገድ በእግርዎ ወይም በሩጫዎ አንዳንድ ከፍተኛ ኃይለኛ ፍንጮችን መጨፍለቅ ነው. እንደ እርሶ መሬት እና እንደ እርጥበት ፍጥነት እና እንደ ተራራ ቀስ ብለው ይራመዳሉ, እንዲሁም በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱ ጡንቻዎች የሚሠራ እና የልብ ምት ከፍላጎትዎ የሚወጣ አንዳንድ ጥይዝሜሽን እንቅስቃሴዎች ይሆናሉ.
| ሰዓት | እንቅስቃሴ | RPE |
| 5 ደቂቃ | ሙቀትን - በፍጥነት መራመድ ወይም የብርሀል መሮጫ | 4 |
| 2 ደቂቃ | መሰመር-የእግር ጉዞ ወይም ጀምድ ይህ የእርሶ መስመር ፍጥነት ነው. ትንሽ ትንፋሽ ሊሰማዎት ይገባል. | 5 |
| 20 ጊዜዎች | ሳንባን መዝለል በተለዋጭ አቋም ላይ ወደላይ ይዝለሉ እና እግሩን በአየር ላይ ይቀይሩ, በተቃራኒው እግር ወደ ታች ያርጋሉ. ለ 20 ተከታታይ ጊዜያት ይድገሙት. | 6-7 |
| 1 ደቂቃ | የፍጥነት መራመዴ, ዊንዶንግ ወይም ኸል ግሥ ፍጥነትዎን ይያዙት, ወይም ኮረብታው ከሆኑ በተቻሎት ፍጥነት ይድረሱ. | 7-8 |
| 1 ደቂቃ | መራመድ ወይም መሮጥ የልብ ምትዎን ወደ መነሻ መስመር ለመቀነስ በቂ ነው. | 5 |
| 20 ጊዜዎች | ሳንባን መዝለል በተለዋጭ አቋም ላይ ወደላይ ይዝለሉ እና እግሩን በአየር ላይ ይቀይሩ, በተቃራኒው እግር ወደ ታች ያርጋሉ. ለ 20 ተከታታይ ጊዜያት ይድገሙት. | 6-7 |
| 1 ደቂቃ | የፍጥነት መራመዴ, ዊንዶንግ ወይም ኸል ግሥ እንደገና በተራራ ላይ ለመውጣት ወይም ኮረብታን በፍጥነት ይወጣሉ. | 7-8 |
| 1 ደቂቃ | መራመድ ወይም መሮጥ ወደ መጀመሪያው መስመር ለመመለስ ፍጥነትዎን ይቀንሱ. | 5 |
| 1 ደቂቃ | Sprtts በርቀት አንድ ነገር ይምረጡ (አንድ ዛፍ, የመልዕክት ሳጥን, ወዘተ.) እና በቻለበት መንገድ በፍጥነት ይሮጡ / ይራመዱ. ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይራመዱ እና ሩዋንዶቹን ሙሉውን ደቂቃ ይድገሙት. | 8 |
| 2 ደቂቃ | መራመድ ወይም መሮብ ቀስ በቀስ ወደ መነሻ መስመር. | 5 |
| 20 ጊዜዎች | ፒል-ጃክስ በአየር ውስጥ ይዝለሉ እና በዝቅተኛ ጭፈራ ውስጥ ያረፉ. በተቻለህ ፍጥነት ወደ እግረኛ እስክ ቤት ቁልቁል ይዝለሉ. ለ 20 ተከታታይ ጊዜያት ይድገሙት. | 6-7 |
| 1 ደቂቃ | የፍጥነት መራመዴ, ዊንዶንግ ወይም ኸል ግሥ ዝናብ ወይም ኮረብታ - በተቻለ ፍጥነት ይድረሱ. | 8 |
| 20 ጊዜዎች | ፒል-ጃክስ በአየር ውስጥ ይዝለሉ እና በዝቅተኛ ጭፈራ ውስጥ ያረፉ. በተቻለህ ፍጥነት ወደ እግረኛ እስክ ቤት ቁልቁል ይዝለሉ. ለ 20 ተከታታይ ጊዜያት ይድገሙት. | 6-7 |
| 1 ደቂቃ | የፍጥነት መራመዴ, ዊንዶንግ ወይም ኸል ግሥ ለመጨረሻ ግዜ / ዊልዎ ከበፊቱ በበለጠ ፍጥነት መሄድ ይችሉ እንደሆነ ይመልከቱ. | 8 |
| 2 ደቂቃ | መራመድ ወይም መሮብ ቀስ በቀስ ወደ መነሻ መስመር. | 5 |
| 3 ደቂቃ | ቀላል መራመጃ ይቀንዘል. | 3-4 |
| ጠቅላላ የሥራ አፈፃፀም ጊዜ 25 ደቂቃዎች | ||
ሌሎች ተጨማሪ ቀናት ለአንዳንድ መካከለኛ የልብ cardio, ክብደት ስልጠና እና ማራዘም በመጠቀም ተጨማሪ ተጨማሪ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ለማመንጨት ከእነዚህ ውስጥ አንዱን ወይም ሁለቱን በሳምንት ይሞክሩት. ብዙ ካሎሪዎችን ብቻ ከማቃጠል ባሻገር የተደነገጉትን የሰውነት እንቅስቃሴዎች ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ቀላል ያደርጉታል. ጥሩ ያልሆነ ጉርሻ አይደለም.
> ምንጮች
> Dalleck L, Van De Velde S. "ኤኤፒኮ ጤናማ ያልሆነ ውዝግብን ለመከላከል ይችል ይሆን?"
> ላፍሪርያ ጄ, ዋርዝርስ RT, ግሬር ሲ. "ከልክ በላይ የሰውነት ማዘውተር በኦክስጅን ፍጆታ ላይ የመልበስ ጥንካሬ እና የቆይታ ጊዜ ውጤቶች." ጆርናል ኦቭ ስፖርት ሳይንስ 2006; 24 (12): 1247-1264.