የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)
ካሎሪ - 200
ቅባት - 12 ግ
ካስቦች - 19 ግ
ፕሮቲን - 5 ግ
ጠቅላላ ጊዜ 55 ደቂቃ
ዝግጅት 15 ደቂቃ , ኩኪ 40 ደቂቃ
አገልግሎቶች 10 (እያንዳንዱ 1 ኩባያ)
የበጋ አትክልቶች እና ዕፅዋቶች በዚህ ሳህን ውስጥ ደስ የሚል ቡናማ ይባላሉ. በቆዳዎቹ ውስጥ የሚገኙትን አረንጓዴ ቁርጥራጮች ብቻ በመጠቀም ፈሳሽ አሲየም (flavor) በመጨመር የምግብ አዘገጃጀትን በ FODMAP ዎች ዝቅተኛ ያደርገዋል. ዝቅተኛ የ FODMAP አመጋገብ የማይከተሉ የምግብ ጠረጴዛዎችን ጎን ለጎን የተጋገዘ የጠጠር እምብርት ያቅርቡ.
ለ IBS ቀለብ ከመሆን በተጨማሪ የግሪክ ቡናማ የስኳላ ሰላጣ በሜዲትራኒያን የአመጋገብ ምግቦች ውስጥ የሚገኙትን የወይራ ዘይትና የበለስ ጥብስ የመሳሰሉትን ንጥረ ነገሮች ያካትታል. ይህ የእህል ዘለላ በዋና ምግብዎ ላይ እንደ አንድ ጎኖች ሊገለገል ይችላል እና የተረፈ ምግብ በሳሽ ሳጥንዎ ላይ ሳንድዊኬትን ሊተካ ይችላል!
ግብዓቶች
- 2¼ ኩርስ ውሃ
- 1 ኩንታል ደረቅ ቡናማ ሩዝ
- ½ የሻይ ማንኪያ ጨው
- ½ ሣርፍስ አዲስ ትኩስ ጥቁር ጣዕም
- ¼ ኩባያ የሎሚ ጭማቂ
- ¼ ኩባያ ኤም-ቨርጅን የወይራ ዘይት
- 2/3 ኩባያ የተከተፈ ትኩስ ዕፅዋት (ባቄላ, ፈንጠዝ እና / ወይም ስኒ)
- 2/3 ኩባያ በትንሹ የተቆራረጠ ሾርትስ (አረንጓዴ ክፍሎች ብቻ)
- 1 ኩባያ በጣፋጭ ፌዴ አይብ (በ 4 አውንስስ)
- ሁለት የብርጭቆ ፍራፍሬ ቲማቲሞች
- 1/3 ኩባያ የተቆለለ ዋልንቶች
- ½ የእንግሊዘበጨወጡ, ቆንጆ
አዘገጃጀት
- በሻሸመኔ ላይ በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ ውሃ ፈሰሱ. ሩዝ ውስጥ ይንገሩን, ሙቀትን ይቀንሱ, ሽፋኑን ይሸፍኑበትና ሩዝ ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ይቀልጡት እና ውሃ ከ 35 እስከ 40 ደቂቃዎች ይሞላል. ከሙቀቱ ላይ ያስወግዱ እና ክዳኑን በ 5 ደቂቃዎች በደንብ እንዲወርድ ያድርጉ. ከዚያም ክዳኑን ያስወግዱ እና ሩዝ ወደ ክፍል የሙቀት መጠን እስኪጠጋ ድረስ እንዲቀባ ይደረጋል.
- በጨው, ፔፐር, የሎሚ ጭማቂ, የወይራ ዘይ, ቅጠላ ቅጠሎች, ቅጠል ግንድ, የተንቀጠቀጡ ፌኤ, የቼሪቲ ቲማቲሞች, ዎልደን, እና ዱባዎች መነሳት. እስኪያገለግል ድረስ ወይም በማቀዝቀዣ ውስጥ በደንብ ማጠብ.
የመዋጮ ለውጦች እና ተተኪዎች
የቼሪቲ ቲማቲም እና የእንግሊዘኛው የዱባው ምት በምንም መልኩ ዝቅተኛ-FODMAP አትክልት መጠቀም ይቻላል.
ጥቁር ቡቃያ ወይም የፓክአን ዘሮች በኦቾሎኒ ሊተኩ ይችላሉ.
ሌሎች ዝቅተኛ-FODMAP እህል በዚህ በኩሬ ወይም በሩዝ ምትክ በመተካት መጠቀም ይቻላል. በጠቅላላው በሶስት ኩባያ የተዘጋጁ ሩዝ, ኮይኖና, ዝንጀሮ, ባሮውች ወይም ማሽላ ይጠቀማሉ.
የማብሰል እና የማገለጫ ምክሮች
የቡና ቡና ዓይነት (አጭር እህል, ረጅም እህል እና የመሳሰሉት) የምግብ ጊዜውን እና ሊጠቀሙበት የሚገባውን የውሃ መጠን ይወስናል. ከተገኘ በሩስ ፓኬጅ ላይ የቀረበውን መረጃ ተጠቀሙ.