የሲንማ ህመምን ማከም በመራመጃ, በመሮጥ ወይም በስራ ላይ ያካሂዳል
የሲን መጋጠሚያዎች ጡንቻን በብዛት በመውሰድ ምክንያት በተመጣጠነ የአካል እንቅስቃሴ እግርዎ ውስጥ የታመሙ ናቸው. ይህ ሁኔታም በመካከለኛው የቲቢ ጭንቀት (syndrome) ጭምር መታወክ ይባላል.
የሲን ሽፋኖች የተለመዱ ወይም የሚሯሯጡ ፕሮግራሞች ሲጀምሩ, ሲጨፍሩ ወይም የውትድርና መልመጃ መድረክ ሲጀምሩ በጣም የተለመዱ ናቸው. ልምድ ያለው ሯጭ እና ተጓዦች ቢሆኑም እንኳ በፍጥነት መሄድን, የመንደሩን ማራዘም ወይም አዲስ ዓይነት ጫማ መቀየርን የመሳሰሉ የተለመዱ ተግባሮችዎን ሲቀይሩ ይታያል.
የምስራች ዜናው ይህ ህመም በራሱ እንክብካቤ መስራት ይችላል. መጀመሪያ ላይ መደበኛ ያልሆነውን ካልቀነሱ በቅርብ ጊዜ የሻር ጥርስን ከኋላዎ ማስቀመጥ ይችላሉ. የሽምግ መጋጠሚያዎችን እንዴት ማስወገድ ወይም መያዝ እንዳለባቸው ተጨማሪ ይወቁ.
የሺን ሲላክስ ምልክቶች
ሽርሽር ሲያንዣብብዎ በእግር, በመሮጥ ወይም በመጨፍዎ በእግርዎ ውስጥ ዝቅተኛ ሥቃይ (ትይቢ) ውስጥ ኃይለኛ ሥቃይ ወይም ድካም ይሰማዎታል. ከፊትዎ የፊት ሽክርክሪት ሽክርክሪት ወይም የንድፍዎ ጀርባ ከኋላ ፖስተሮች ጋር ሊመሳሰል ይችላል. በተጨማሪም በታችኛው እግር ውስጥ, በጉልበት እና በቁርጭምጭሚቱ መካከል ትንሽ ትንሽ እብጠት ሊኖር ይችላል.
መጀመሪያ ላይ ሽርሽር ህመም ሲሰማዎት, ማቆም ሲቆም ሊቆም ይችላል. ይህ ለሽምግ ማለፊያዎች የተለመደ ነው. ለጥቂት ደቂቃዎች እንቅስቃሴ-አልባነት መቀጠል ከቀጠለ, እየጨመረ መሄድ ወይም የጭንቀት ግፊት ወይም የጭንቀት ቀውስ መኖሩን የሚያሳይ ምልክት ሊሆን ይችላል.
የሲን መጋጭ መንስኤዎች
የሲን መጋጠሚያዎች በተደጋጋሚ በሚከሰት ውጥረት እና ከመጠን በላይ ስለሚፈጥሩት ጡንቻዎች, ጅማቶችና የአጥንት ሕብረ ሕዋሳት ናቸው.
ይህ በአዳዲስ እንቅስቃሴዎች ላይ ወይም በአሁኑ ፕሮግራምዎ ውስጥ የሆነ ነገር በመለወጥ ድንገተኛ የአካላዊ እንቅስቃሴዎን ከፍ ሲያደርግ ይታያል. በእግር ወይም በእግር ጉዞዎ ላይ ኮረብታዎች, ያልተጣራ መሬት, ወይም የተደባለቀ መሬት ይጨምሩታል? ወደ ስልጠናዎ ተጨማሪ ቀናት እና ማይሎች እየጨመሩበት ነዎት?
እግርዎ ግርዶሽ ወይም ከፍታ ያላቸው, ጠንካራ በሆኑት መሃከል ባሉ ሰዎች ላይ በጣም የተጋለጡ ናቸው .
ጫማ ማድረግ ወይም የሻም አቀማመጦችን መለወጥ የሻር ሽክርክሪት አደጋን ሊጨምር ይችላል. በአንጻራዊነት ከፍተኛ የሆነ የሽብሽ ግመል በሚለብስ ጫማ ወይም ጫማ ጫማዎችን የምትለብስ ከሆነ, የሻር ሽክርክሪት ይሰማህ ይሆናል.
ከመጠን በላይ ማቆም የሸረሪት ሽፋኖችን ሊያስከትል ይችላል. የእግር እግርዎን ወደ ፊት ወደፊት ስጥቱ ይህ በእግር መሮጥ እና መራመድ ይካሄዳል. የእናንተን ፀጉር ብቻ አይደለም, ውጤታማ ያልሆነ እና ፍጥነትዎን አይረዳም.
Shin Splints ን በመከላከል ላይ
የሻን ጥቃትን ማስወገድ ካልፈለጉ ወይም ከእንቅላቱ ሲያንቀላቀሱ ወደ ተለመደው የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎ እንዲመለሱ ማድረግ ከፈለጉ እነዚህን ዘዴዎች ይጠቀሙ.
- አትደናቅፉ . በእግር መጓዝ መትከን ሽርሽር ለመንከባከብ አስተዋፅኦ ሊያደርግ ይችላል. በጀርባና በአጭር ጊዜ የእርምጃዎን ርዝመት ይቀጥሉ. በጀርባው ላይ ተጨማሪ በመጫን በፍጥነት ይሂዱ.
- ለሩጫ እና በእግር ለሚመላለስ ጫማ በብልሽት ይግጠሙ . ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከሆነ ቶንፕሽን ለሽምግ ማለፊያ አደጋ ነው. የቴክኒክ አጫዋች ጫማ መደብሩን በከፍተኛ ሁኔታ ከመረመርዎት እና አስፈላጊ ከሆነ የፍላጎት ጫማ እንዲጠቀሙ ይመክርዎታል.
- ሻንጣ-ውስጣዊ መጎናጸፊያ ቦት ጫማዎች -ወታደራዊ ቦት ጫማ እና የእግር ጫማ ጫማዎች ማረም አይኖርባቸውም. አስደንጋጭ አምባገነን መጨመሪያ ውስጥ መጨመር ለውት ወታደራዊ ባለሞያዎችን ለማጥናት ይጠቅማል.
- በተጣጣሙ ዋንጫዎች እና ዝቅተኛ ተለጣፊዎች የእግር ጉዞ ጫማዎችን ይምረጡ : ጠንካራ በሆኑ ሶሊሶች ላይ የማይበጠሱ ጫማዎች የምትለብሱ እግሮችዎ እና ግጥሞቻቸው በእያንዳንዱ እርምጃ ይዋጉዋቸው. መራመጃዎች እንደ ሩጫ ጫማ ብያትም እንኳ ተለዋዋጭ ጫማዎችን በመምረጥ የሽላጭ ሽፋንን ማስወገድ ይችላሉ. በእግር የሚሄዱ ጫማዎች የተገነባው ተረከዝ የሌለባቸው ናቸው.
- የድሮ ጫማዎች ይተኩ : - በአሶልቲክ ጫማዎ ውስጥ ማረፊያ እና ድጋፍ በሶስት መቶ ማይሎች በሙሉ ይደክማል, ብዙውን ጊዜ ሶፋዎች ወይም እጀጫዎች የሚያሳዩበት ጊዜ በጣም ይረዝማል.
- በፍጥነት ከመነሳትዎ በፊት ሞቅ ያድርጉት - ፈጣን ወይም ይበልጥ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ለ 10 ደቂቃዎች በከፍተኛ ፍጥነት ይንሱ.
- ተለዋጭ ቀናቶች : በተከታታይ ሁለት ቀናት ውስጥ ጥብቅ እንቅስቃሴ አይሳተፉ. በጠንካራ ስፖርቶች ወይም የረጅም ጊዜ እንቅስቃሴዎች መካከል ሽንቶችዎን እና ሌሎች ጡንቻዎችዎ የመልሶ ማግኛ ቀን ያድርጉ.
የሺን ግማሽ ማከም
አብዛኛውን ጊዜ ራስን ለመንከባከብ መሞከር ይችላሉ. ነገር ግን በሽታው እየባሰ ከሄደ ወይም ህመሙ ለብዙ ሳምንታት ከራስ-እንክብካቤ ጋር ካልተስተካከለ የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ማየት ያስፈልግዎታል.
እነዚህ የድንበር ምልክቶች ወይም የጭንቀት ቀውስ ምልክቶች ናቸው.
የሺን መጋጠቶች በአጠቃላይ በእረፍት ይድናሉ, ከዚያም በጠንካራ ጡንቻዎች ውስጥ ጥንካሬን በመገንባት. የሚከተሉትን እርምጃዎች ይውሰዱ.
- እረፍት: የመጀመሪያው የፀሐይ ምልክታ, ህመሙ እስኪጠፋ ድረስ እንቅስቃሴዎን ያቁሙ. ወደተመጀመሪያዎ ቦታ መመለስ ካለብዎ ወደ ፍጥነትዎ ይራመዱ እና ተመልሰው እስኪሄዱ ድረስ በዲቪዲዎች (በተደባለቀ ነገር ላይ) ለመራመድ ይሞክሩ. የጭስ ሽፋኖች በጣም የጠበቁ ናቸው, ነገር ግን አስፋልት ከሲሚንቶ በጣም የተሻለ ነው. ተደጋጋሚ ሽርሽኖች ካለዎት እጃቸውን እንዲፈወሱ ለማድረግ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁለት ሳምንታት መውሰድ ይኖርብዎታል. ያንን ጊዜ እንደ መዋኛ ወይም ብስክሌት ለመሳሰሉ ለሌሎች እንቅስቃሴዎች ይጠቀሙ.
- በረዶ እና ህመም የትንፋሽ እጽባቶች-በቀን ለ 20 ደቂቃዎች, በየቀኑ በበርካታ ጊዜያት በእንቅፋቶችዎ ላይ ቀዝቃዛ መያዣዎችን ይጠቀሙ, ከቆዳዎ ጋር ቀጥተኛ ግንኙነት ካልሆነ በእግርዎ እና በበረዶዎ መካከል ፎጣ ወይም ጨርቅ ይጠቀሙ. . የሚያብዝ ወይም የሚቀጥል ህመም ቢያጋጥም ግዙፍ-ያልሆነ-የወለ-አይሪዶል የህመም ማስታገሻ መድሃኒት ሊጠቀሙ ይችላሉ. በማንኛውም መድሃኒት ላይ ከሆኑ, ለሐኪምዎ የሚስማማውን ለመወያየት ይፈልጉ ይሆናል.
- ለሽርሽር ማራዘም እና ማጠናከሪያዎች: የእግረሽን መነሳት እና የሽምግልና የዝንብ ጥጥሮች የሽላር ጡንቻዎችን ለመገንባት እና የእነሱ ብቃትን ለማሻሻል ሊረዱ ይችላሉ. የእግር ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ሚዛን ለመጠበቅ የሚያስፈልጉዎትን ልምዶች እና ዘዴዎች ለመማር ፊዚካ ቴራፒስት ማማከር ይፈልጉ ይሆናል.
- ቁሳቁሶችና ትክክለኛ ቁሶች: እርስዎ እያገገሙ እያሉ, ጫማዎን ለመተካት ጊዜው መሆኑን ለማወቅ ጫማዎን ይፈትሹ. ከፍተኛ ጥራት ያለው የአትሌት ጫማ መደብርን ለመጎብኘት እና ለግብዣዎችዎ ትክክለኛውን የጫማ እቃዎች ለመገጣጠም ጥሩ ጊዜ ነው. ግርማ ሞገዶችን ይደግፋሉ ወይም ኦክስቴቲክስ ለእርከኖችዎ ምቹ መሆንን በተመለከተ የአጥንት ሐኪም ማማከርም ይችላሉ. ጥናቶች የአካል ድጋፍን ለመዳሰስ የ medial tibial stess syndrome ን ለመከላከል ጠቃሚ ሆነው አግኝተዋል.
ከዳነ በኋላ: ወደ ሥራ መመለስ
ለሁለት ሳምንታት ህመም ከማየታችን በኋላ እንደገና ወደ አካላዊ እንቅስቃሴዎ መመለስ ይችላሉ. እነዚህን ዘዴዎች ይጠቀሙ.
- የተራመዱ ጠርዞችን ይፈልጉ : በተቻለ መጠን ለማዳበር, በእግር ለመሄድ ወይም ስፖርቶችን ከመዳበር ከሲዲ እና ሌሎች ጠንካራ ነገሮች ይላጩ.
- ካሞጠጡ በኋላ ይራቁጡ : ያቁሙ እና ሙቀትን ከተጨመረ በኋላ በተለይም እግሮቹን በተለይም እግሮችን ይለፉ.
- ከንጹህ ፍጥነት በኋላ በፍጥነት ይፍጠሩ: የከርሞው ህመም ከተሰማዎት ፍጥነትዎን ይቀንሱ.
- ሽርሽር ሥቃይ ሲሰማዎት ዘግይተው ያቆዩ ወይም ያቁሙ : ህመሙ በትንሹ ፍጥነት ባይሄድ, የሩጫ ወይም የእግር ጉዞዎን ያቁሙ .
- ከስራ ልምምድ በኋላ ከበረዶ ይርፉ: ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለ 20 ደቂቃዎች የእግር ኮዳዎ ይጥረጉ
- ቀላል ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በሳምንት በ 10 በመቶ ብቻ (ማይል ርቀት, ቆይታ, ወይም ኃይል) ይጨምሩ. ምንም ሳያቋጥሩ እስከሚቀጥሉ ድረስ ውድድርን ያስወግዱ.
አንድ ቃል ከ
የሾላ ሽክርክሪቶች አካላዊ እንቅስቃሴ እንዳያደርጉ አያድርጉ. ሊቋቋሙ በሚችሉበት መንገድ ትንሽ ጭንቅላት ሊሆኑ ይችላሉ. ፈውስ በሚሰጥዎት ጊዜ እንደ ማዋኘት, ብስክሌት መንዳት እና ጥንካሬ ባህሪያትን የመሳሰሉ የእናንተን አፅንዖ የማይጨርሱ እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ. የተለያዩ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና እንቅስቃሴዎችን ማግኘቱ ብልህነት ነው.
> ምንጮች:
> ሞአን ኤች ኤች, ቶል ጄኤል, ዌይ ኤ, ስታይነንሚንክ ኤም, ደ ትዊድ ቲ. Medial tibial stress syndrome: ወሳኝ ግምገማ. Sports Med . 2009; 39 (7) 523-46. መልስ: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.
> ራሼፍ ኒ, ጊሌል ሪድ. የሜዳሊያ ቲቢ እሰክረም ሲንድሮም. ክሊኒክ ሜዲካል . 2012 ኤፕሪል, 31 (2): 273-90. ተስፋ: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.
> Shin Splints. የአሜሪካ የአጥንት የቀዶ ጥገና አካላት. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.
> የሻን ብስክሌቶች - የእራስ እንክብካቤ. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.