ደረጃ በደረጃ መመሪያ በመጠቀም የፀሃይን ጸሃይን መማር ይማሩ

በዚህ የሙቀት ቅደም ተከተል የ yoga ልምድዎን ይጀምሩ

የፀሃይ ሰላት ማንኛውም የቪያሳ ፍሰት ዓይነት የ ዮጋ ልምምድ ቁልፍ አካል ነው. እርስዎ እየሰጧቸው እንደሆነ ላያውቁ ይችላሉ, ነገር ግን ብዙ መምህራን በክፍል መጀመሪያው ወቅት ሙቀትን ይጠቀማሉ, ወይም በመላው ክፍል ላይ ሙሉ ክፍልን ይጠቀማሉ. ይሄን ቅደም ተከተል ከተማሩ, እራስዎን በራሳቸዉ ውስጥ ለማየትም የሚገፋፉት ትልቁ እንቅፋት አንዱ በእግርዎ ውስጥ ሲደርሱ ምን ማድረግ እንደሚገባዉ ማወቅ ነው. የፀሃይ ሰላት ግልጽ መልስ ነው.

The Breath

እስትንፋስ የዚህ ተከታታይ ትልቁ ክፍል ነው. ከአንድ አሠራር ወደ ቀጣዩ የሚደረገው እንቅስቃሴ ሁል ጊዜ ከትንፋሽ ወይም ከትንፋሽ ማስወገጃ ጋር ተያይዞ የሚከናወን ነው. በእያንዳንዱ ጥያቄ ውስጥ የትንፋሽ ብዛትን በመለወጥ በቅደም ተከተል ያለውን ፍጥነት መቆጣጠር ይችላሉ, በትክክለኛው ትንፋሽን ሁሌም ወደ ቀጣዩ ክፍል መሄድዎን ያረጋግጡ.

1 - በማውን ተራራ ላይ

ለመጀመር, በተራ በተሞላ ተራራ ላይ (ታዳሳ) ውስጥ እራስዎ በአጃጃል ሙድ እጅ ውስጥ ይንገሩን . ይህ በተለምዶ የምትቆሙበት እና ከፈለጉ ከትክክለኛዎ ፍላጎት ጋር ያቀናጃሉ .

Inhale. እጆቹን ከጭንቅላቱ በላይ ለማንሳት እጆቹን ወደ ጎኖቹ እና ወደ ጣሪያዎ ይምጡ . ዓይንዎን ወደ እጅዎ ይዩትና ትከሻዎን ከጆሮዎ ይራቁ.

2 - ከኡታንሳና ወደ ጎን መልቀቅ

አውጣ. ወደ ኋለኛ ክፍል (ኡቱታሳና) ለመግባት እጆቻችሁ ወደ ሁለት ጎኖቻችሁ እና ወደ እግርዎ ጎን ለጎን ይለፉ . በአማራጭ, እጃችሁ በእጃችሁ እያጠባላችሁ በእጃችሁ ላይ እጃችሁን ትጠብቁና በልባችሁ ፊት ሊያዙ ይችላሉ.

የጣትዎን ጫፎች ከእጆችዎ ጋር በተነካካ ሁኔታ ያስቀምጡ. ከተቻለ በተቻለ መጠን እጆቻችሁንም ብታጠኑ ወይም ጣቶቻችሁን ሳሉ. እግሮችዎ ቀጥ ብለው ሲደርሱ ወለሉ ሳይደርሱ ወደ እጆችዎ ላይ ያስቀምጡ. በተጨማሪም የበለጠ ምቾት የሚሰጥዎ ከሆነ ጉልበቶቹን ትንሽ ሊጠጉ ይችላሉ.

Inhale. ወደ ጀርባው እጀታ ሲደርሱ ራስዎን ይዝጉ (ardha uttanasana) , ወደ ጫፎችዎ እየመጣኩ ወይም እጅዎን በእንቅፋቶችዎ ላይ በማስቀመጥ, ጀርባዎን በትክክል እንዲያንጸባርቁ የሚረዳዎ .

3 - Plank Pose

አውጣ. እጆቻችሁንና እጃችሁን አትስጡ ወይም ወደ ዳገት ቦታ ይመለሱ. በፓንክራክ ውስጥ ትከሻዎ በእጆችዎ ላይ መኖሩን ያረጋግጡ እና ጭንቅላቱ አይጣቀፍም ወይም አይወርድም. በቀጥታ ከራስዎ አክሊል ላይ ቀጥ ያለ መስመር የሚሄዱት እርስዎ የሚሄዱት ነው. እስቲ እሳትን ይዛችሁ ሂዱ.

ለተጨማሪ ልምድ ላላቸው ዮጋ ተማሪዎች አማራጭ እንደመሆኑ, እጆቹን በኡንታሳና ውስጥ መትከል, በቀጥታ ወደ ካትራሩጋ ዳዳሳሳን በረሃው ውስጥ ይዝለሉ, ከዚያም በቪንያሳ በኩል ይለፉ .

4 - ኪኔስ, ደረትና ቺል ወይም ካትሩጋን ዳዳሳና

አዳዲሶቹ ከሆኑ:

አውጣ. ወደ ጉልበቶችዎ, ደረሰዎ እና ምሰሶዎ ዝቅ ያድርጉ. ትከሻዎን ወደ እጆችዎ ያንሱት እጆቼን እጃችሁ ላይ ጣላችሁ. የጭንቅላትዎን ከፍታ ይይዙ እና ክሮችዎ የጎድን አጥንቶችዎን በማቀፍ ያስቀሩ.

እርስዎ ይበልጥ የላቁ ከሆኑ:

አውጣ. ትከሻዎትን ወደ ጥቂት ጫፎች እና ወደታች እስከ አራት እግር ያለው ሰራተኛ (ካትሩዋንግ ዳዳሳሳ) ወደ ፊት ይለውጡት . ዝቅተኛ ትከሻዎችን ከማንሳቱ በፊት ትንሽ ትከሻዎችን ማመጣጠን የመጨረሻው አቀማመጥ እንዲቀላቀሉ ይረዳዎታል. ካታታርጋን በተሳሳተ መንገድ በመፍጠር ትከሻዎትን በጊዜ ሂደት ሊያቆስልብዎት ስለሚችል በጣም እየደከመዎ ከሆነ ጉልበቶችዎ በታች ይወርዳሉ.

5 - ኮብራ ወይም የላይኛው ውሻ ውሻ

ቀደምት እርምጃዎች ላይ በጉልበቶች, በደረት እና በእንሽነት ጉድጉድ ከደረስክ:

Inhale. ወደ ዝቅተኛ እፉኝነት ይምጡ. የእግርዎን ጫፍ እና የእግርዎን ጫፍ ወደ ወለሉ ይምጣ, ነገር ግን ወደ ጀርባው ሲመጡ እጆችዎን ለመጫን አይሞክሩ.

ቀደም ባለው ደረጃ ቻታሩጋን ካደረግክ:

Inhale. በተቻለ መጠን የእግር ንጣፍ (በተቻለ መጠን) ወደላይ ወደ ውጫዊ ውሻ ለመምጣት ይንዱ . ትከሻዎ ወደ ታችና ከጆሮዎ ጣት ለመክፈት መጀመሪያዎትን ክንድዎ ወደ ጎንዎ ያጠጉ. ከዚያ እጆችዎን ቀጥል. እግሮችዎ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን እና ጉልበቶቹን መሬት ላይ ማውጣቱን ያረጋግጡ.

6 - ወደ ታች ውስጠኛ ውሻ

አውጣ . ወደ ታች ወደ ታች ለጎን ወደ ፊት ይግፉ. አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ በእጅ እና ጉልበቱ ላይ ሊመጡ ይችላሉ.

እረፍት መውሰድ ከፈለጉ ጥቂት ትንፋሽዎችን (ወይም ተጨማሪ) እዚህ ይቆዩ. በፍጥነት ለመሄድ ከሆነ, አንድ ትንፋሽ ይዝጉ.

7 - ደረጃ ወደ አስተማማኝ ድርብ ይሂዱ

አውጣ. የቀኝ እግሩን ከትክክለኛው ቀኝ ጎን ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ለመቀጠል ወደ ግራ መታጠፍ (ኡቱሳን). በምትኩ ወደ ፊት ዘልለው ለመሄድ መምረጥ ይችላሉ. ይህንን ለማድረግ በጉልበቶች ላይ ጉልበቱን በማጠፍ እና እጆችዎን ለመሻት እግርዎን ይዝለሉ. በጣቶችዎ ጫፎች አጠገብ የእግር ጣቶችዎን ይዘው ለመሄድ ይሞክሩ.

ወደ ሆስጣዊ ጀርባ ጎልተው ይያዙ እና ከዚያ ወደ ኡተናሳናን ይልሙ.

8 - የፀሃይ መፀለይን ጨርሱ

Inhale. እጆቹን ወደ ጎን ወደላይ ከፍ እና ወደ ላይ አንስጡት, ወደ የቡድን ሽፋን ለመመለስ የዓይን መጥለቅን ቀስ ብለው ይለውጡ.

አውጣ. እጆቻችሁ ወደ እግዚአብሔር በተፀነሰ የልጆችን ጸሎት ውስጥ ወደ ተራራው ተደግፏቸው