1 - Pelvic Tilt
በመሬቱ ላይ ተንበርክካቹ መሬት ላይ ይንጠለጠላል. የሆድ እጀታውን ወደ አከርካሪ (አጥንት) እና የጎድን አጥንት በመዝጋት (ሲስፍስ) ይንገሩን. ትንፋሹን እየፈሰሰ በመሄድ ትከሻዎትን እና ፊትዎ ላይ ያለውን ውጥረት ያዝናኑ. ለ 10 ትንፋሽ መድገም.
2 - የድመት ቧንቧ
በአራት እግሮች ላይ ይንሸራተቱ, ጉልበቶች በታች እና በታች በእጆቹ ስር ነው. ራስን, አንገትን እና ወደኋላ ለመመለስ ጣቶቹን በመሬታቸው ላይ በመዘርጋቱ እጃቸውን ወደ መድረክ ያሰራጩ እና ከሆዱ ጋር ይዋዋሉ. ትከሻዎ ወደ ከጀርባዎ ወደ ታችና ወደ ታች ስትወነጭሩ ቀበቶዎችን ወደ ጣራው ጣቱን ይምሩ; ተመልከት. ቆንጨራዎ ወደ አከርካሪዎ እየጎተቱ ይውሰዱ እና ዘንበል ይያዙ. ከጀርባዎ ጀርባውን በመዞር አከርካሪዎን ይደፍኑታል. በእያንዲንደ ውሌ ውስጥ ከ 4 እስከ 6 የእያንዲንዯ ግማሽዎች ይድገሙት.
3 - የልጅ እሳቤ
ከቀድሞው ካት ስቲክ ልምምድ, እጆችዎ ወለሉ ላይ ወይም ከእጅዎ አጠገብ በተዘጉ እጆች ይጓዙ, መሬት ላይ እና ነጭ እጆችን የሚነካ እጆችን ይንጠለጠሉ. አስፈላጊ ሆኖ ከተገኘ በጣም ምቹ ቦታ ላይ በጉልበቶችዎ ዙሪያ ሰፊ መሆን ይችላሉ. ለ 5-10 ጊዜያት እዚህ ይቆዩ.
4 - የጎን ለህፃኑ እግር
በልጅዎ እግር ውስጥ እያሉ እጃቸውን ወደ አንድ ጎን በእግር ይራመዱ, ወራሹን በሙሉ ወደ ላይ ይወርዳሉ. ለ 3 ወይም ከዚያ በላይ ለስላሳዎች ይያዙ እና ከዚያ በኋላ ወደ ሌላው ጎን በእጆዎ ይራመዱ, ለ 3 ትንፋሽዎች እንደገና ይይዛሉ.
5 - የንጋት ሰላምታ
- በተራራ ላይ የሚንጠለጠሉ ትላልቅ ጣቶች ያሉት, ትንሽ ተለያይ, በደረት ተነሳ, እና እግር ጠንካራ እና ንቁ (በምስሉ አልተገለጸም).
- አስፈላጊ ሆኖ ከተገኘ የጉልበቱን እግር ወይም እግር ወደታች በማጠፍ ወደታች በማዞር ወደ ታች ጥፍር ይለፉ.
- ጀርባዎ ጠፍጣፋ እስካልተነካ ድረስ በጣቶችዎ ላይ ሲመጡ ይሸልሟቸው እና ይዩ.
- ወደ ወደፊት ማዞር ያሳድጉ.
- መዳፋቶች እስኪነሱ ድረስ እጆቹን ይንፏፉ.
- እጆቻቸውን ያስወጡ እና እጆቹን ወደ ተራራው ፑስ ወደ ጎራዎች ይመለሱ.
- ተከታታይ 4 ለ 8 ጊዜ ይድገሙት.
6 - ድልድይ
በጉልበቱ መሬት ላይ ተንጠልጥል, ወገቡ አጠገብ እግር. ከህፃኑ ጋር እኩል እስከሚሆን ድረስ እጃቸውን ወደ ላይ አንስተው በማንጠልጠል ወደ ወለሉ እግርን ይጫኑ. ኩኪዎችዎን እንዲተኩሩ ያደርገዋል. ለ 3 ወይም ከዚያ በላይ ለስላሳዎች ይያዙ እና ቀስ ብሎ ወደ ትብቱ ተመልሰው ይንሱ. ጀርባውን ለመዘርጋት እና ዘና ለማለት ጉትኖቹን ወደ ደረቱ ውስጥ ይሳቡ.
7 - ተስጠን ይሳል
በጉልበቶችዎ ጉልበቶች እና ጉልበቶች, ጉልቶች እና ቁርጭምጭሎች ተቆልቋይ. የታችኛውን ክንድ ቀጥ ብለው ይዝጉትና ከላይ ክንድዎ ላይ እጆችዎን ያርጉቱ, እጆቹን እጀታዎችን ያርጉ. ሹልቻዎችዎ ተቆልቀዋል እንዲሁም ከገባው ጋር ይጣመሩ, የሰውነትዎን የላይኛው እጅ በሰውነትዎ ላይ ያዙት (የሰውነትዎን ጫፎች ከታች በኩል) እና ወደ ሌላኛው ጎን ያስወጡ. ጀርባዎ ላይ ረጋ ያለ መተላለፊያ ይኑርዎት. እጆቹን ወደ ታች ጥግ አድርጎ በመሳብ እጆቹን ወደ ታች ከመቀየርዎ በፊት 3 ጊዜ ይድገሙት.
8 - ቆንጆ ቆንጆ
ከእግር እና እጆች ከእጅዎ ወደ ጀርባዎ ይዋኙ. እግርዎ ወጡና ጣቶቻችሁን ያጥፉ. በጥልቀት ሲተነፍሱት ዓይኖችዎን ይዝጉ እና የዓይኑን ጡንቻዎች ያርቁ. ከእግርህ ጀምሮ እያንዳንዱን የሰውነትህን ክፍል አዘውትረህ እያንቀሳቀሰው, በምትተነፍስበት ጊዜ ሁሉ ውጥረትህ እንዲፈርስ አድርግ. ለ 5 ወይም ተጨማሪ ደቂቃዎች እዚህ ይቆዩ.