የድመት-ጊደ ጅጅ ዮጋ በጣም አስፈላጊ ስለሆነ እና ጥሩ ምክንያት ነው. አከርካሪው ከጠባብ (ከቦታ ወደታች) ወደ አንድ የተጠጋ (አጫጭር) (አጫጭር) (አጫጭር) (አጫጫን) በማንቀሳቀስ. ይህ መሰረታዊ እንቅስቃሴ ነው, ግን የጀርባ ህመምን ለመከላከል እና ጤናማ ሸምባል ለመጠበቅ እጅግ በጣም ጠቃሚ ነው, በተለይ ብዙ ጊዜ ካሳለፉ.
እያንዳንዱ እንቅስቃሴ የተቃጠለው በትንሽ ትንፋሽ ወይም በመተንፈስ, ይህን ቀላል ቫኒሳ እንዲሠራ ነው. ቀድሞውኑ የጀርባ ህመም ከተሰማዎት እነዚህ እንቅስቃሴዎች ለእርስዎ ሁኔታ ተገቢ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ከመጀመራችሁ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ.
ገለልተኛ አጥንት በሚሰሩበት ጊዜ ሁሉ ይጀምሩ
ምንጣፍ ዓይነት: መሽናት
ጥቅማጥቅሞች -የአከርካሪ መሻሻልን እና የሆድ ቁርጥን ያሻሽላል.
እንደ <ቺካቫካሳ> እወቅ
ለካፋ-ላው ወተትም መመሪያ
1. እጅዎን እና ጉልበቶችዎን ይጀምሩ, የእጅዎን አንጓዎች ከትከሻዎ ስር እና ጉልበቶችዎን ከጭንቹ ስር ማስገባት.
2. አከርካሪው እስከ ትከሻዎች ድረስ ትከሻውን እንደ ነጭ ቀጥ ያለ መስመር ያስቡ. በጭሩ አናት ላይ እና ወደኋላ በኩል በጅሉ አከባቢ በኩል ወደኋላ የሚዘረጋውን መስመር በዓይነ ሕሊናዎ ይታይ. ይህ የገለል አጥንት ቦታ ነው.
3. የአከርካሪው ተፈጥሯዊ ማራዘሚያ ስለሆነ አንገትን ረዥም ያስቀምጡት.
Inhale
1. ጣቶችህን ወደ ታች አስገባ.
2. ጅራቶቹን ወደ ታች ለመቆጠብ የጀርባውን ጎን ያጥፉት.
3. ይህ መንቀሳቀስ ከርስዎ ኩላሊት (አከርካሪ) አሻራዎ ላይ ይንገሩን እናም አንገትዎ ለመንቀሳቀስ የመጨረሻው ነገር ነው.
4. ሆድዎ ወደ ታች ይንገዋተ, ነገር ግን እምብርትዎን ወደ መሳርያዎ በመሳብ የሆድ ጡንቻዎችዎን የአከርካሪዎን ጡንቻ ይንፉ.
5. አንገትን አንገት ሳታዩት ቀስ ብለው ወደ ጣሪያዎ ክብደት ይለፉ.
ይሻሩ እና ይድገሙት
1. የእግርዎን ጫፎች ወደ ወለሉ ይለቀቁ.
2. የጅራትዎን አጥንት በመያዝ ወደ ፊትዎ ይመዝጉ. አሁንም, ይህ እርምጃ የእርስዎን አከርካሪነት ያንቀሳቅሰው.
2. አከርካሪዎ በተፈጥሯዊ ሁኔታ ይሰበራል.
3. እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ ይስሩ.
4. ጭንቅላትን ጣል ያድርጉ.
5. ዓይንዎን ወደ እምብርትዎ ይዩ.
በእያንዳንዱ ትንፋሪ ይራገፍና ይሽከረክራል, እንቅስቃሴውን ወደ እስትንፋስዎ በማዛመድ ይድገሙት.
ሙሉውን አከርካሪ በመንቀሳቀስ ለ 5-10 እድፎችን ይቀጥሉ. ለመጨረሻ ጊዜ ከሌለሽ በኋላ, ወደ ገለልተኛ አጥንት ተመልሰሽ.
በካንሰር ውስጥ ያለ ካት-ካው
ወደ እጆችዎ እና ጉልበቶችዎ ለመምጣት ችግር ካጋጠምዎ ወይም በጥቂት የስራ ቦታዎች ላይ መሰንጠጥ የሚፈልጉ ከሆነ ካቴ-ላም ወደ ሆም ያ ዮጋ ማምለጫ መቀየር ይችላሉ. እንቅስቃሴው በመሬቱ ላይ ከሚገኙት ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው.
በእግሮችዎ ወንበር ላይ ተቀምጠው ወለሉ ላይ እጃችን እና እጆችዎ በጉልበቶችዎ ላይ በመቀመጥ ይጀምሩ. በትከሻዎ ላይ በፕላኔዎችዎ እና በቆንጣጣው ረዥም አከርካሪዎ በኩል ቦታ ለመያዝ ጥቂት ትንፋሽዎችን ይያዙ
Inhale
1. የጅራትዎን ጫፍ ላይ አጽንዖት በመስጠት ጀርባዎን ያጥፉት. ሆድዎ ወደ ፊት ይጠፋል.
2. ትከሻዎን ወደታችና ወደኋላ ይያዙ.
3. ወደ ኮርኒሱ ያዙ.
አውጣ
1. ጭራዎን ወደኋላ ይመልሱ, ጭራዎን ወደ ውስጥ በማስገባት ያጥፉት. አከርካሪዎ ክብ.
2. እምባትዎን ይሳቡት.
3. ትከሻዎን ወደ ፊት ይዝጉ እና በሆድዎ ላይ ይመልከቱት.
በእያንዳንዱ ትንፋሪ ላይ እነዚህ እንቅስቃሴዎች በድጋሚ ይድገሙት እና ለ 5 - 10 ጊዜ ትንፋሽ ይፈትሹ.