የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)
ካሎሪ - 349
ቅባት - 18 ግ
ካሚቦች - 8 ግ
ፕሮቲን - 38 ግ
ድምር ጊዜ 35 ደቂቃ
Prep 15 ደቂቃ , ኩኪን 20 ደቂቃ
አገልግሎቶች 3
ይህ አነስተኛ-ካንድ የቀይ አውራ ዶሮ ከአትክልቶች ጋር ይመሳሰላል, ፈጣኑ, ቀላል, እና ጣፋጭ ምግቦች, ከመጀምሪያ እስከ 45 ደቂቃዎች አካባቢ ተዘጋጅቷል.
የተጠቆሙት አትክልቶች - ደወል ፔፐን , እንጉዳይ , ዞቻቺኒ ወይም የበጋ ሻም - የሚባሉት እንደ ብዛትና የተለያዩ ዓይነት መነሻዎች ናቸው.
በአብዛኛው ማንኛውንም የአትክልት መጠቀሚያ መጠቀም ይችላሉ. ብሩካሊ, ሻከር ያለ እና ሽንኩርት ጥሩ ጥሩ ነገሮች ናቸው. በተጨማሪም ለመጥፋትና ለመሽመሪያ የሚሆን የፓስቲን ጨው በመተካትም መቀየር ይችላሉ.
ግብዓቶች
- 3 በሾርባ የወይራ ዘይት
- 1 ፓውንድ ጎማ, ቆዳ የሌለው የዶሮ ጡት ወተት, በትንሽ መጠን የተቆራረጠ
- 1/2 የሻይ ማንኪያ ጨው
- 1/4 የሻይ ማንኪያ ጥቁር ፔፐር
- 1 ቀይ የክንድ ፔፐር, ታጥብ, ተደላድሏል እና ተቆልጧል
- 8 ኦንስ እንጉዳዮች, የተጸዳ እና የተሰራ
- 2 ኩባያዎች ታጥበው, ተቆፍረው እና ተቆራርጠው ዚቹሺኒ
- 3 ሐምራዊ ነጭ ሽንኩርት, ጭልፊት ወይም ተጭኗል
- 8 ኦውንስ ተክል የተከተለ
አዘገጃጀት
- በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ ባለው ትልቅ ጠፍጣፋ ላይ 3 የሾርባ ማንኪያ ጥራት ያለው የወይራ ዘይት ለሻምጣጭ ያመጣል.
- እስከዚያ ድረስ በሶሮው ላይ ጨውና ፔፐር ይረጩ. የተጠበሰውን የዶሮ ስዕሎችን በጥንቃቄ ሙቀትን ጨምሩ, ምንም ዓይነት የሙቀት ማቅለጫ ዘይት አይኑር. በአንድ ጎድ አዘጋጅ እና ዶሮዎችን ወደላይ አዙር.
- የተቆረጠውን ደማቅ ቀይ ደወል, 8 አውንስ ቅጠል የተዘጋጁ እንጉዳዮችን, 2 ኩባያ በዛሉ የሾላ ዝንጅ ወይም ሌላ የክረምት ሾት ይጨምሩ, ያነሳሱ እና ምግብ ማብሰል ይቀጥሉ.
- ምግቡን ለማብሰል በተዘጋጀ ጊዜ ወደ አንድ ጎን ያዙትና 3 የድንጋይ ወፎዎችን የተጨማለጡትን ሽንኩርት ይጨምሩ. ከ 30 ሰከንድ ገደማ በኋላ, ሁሉንም በአንድ ላይ እናድርግ እና 8 ኢንች የተከተፈ የቀዘቀዙ ሬንጅ ጨምር.
- ከ 30 እስከ -60 ሰከንዶችን ያጠጉ እና ያገልግሉ. Pesto (በቤት ውስጥ የተሰራ ወይም በሱቅ የተገዛ) በጡንቻ እና በፓልም ቢሆን መተካት ይችላል.
የመዋጮ ለውጦች እና ተተኪዎች
ዶሮ የሻይ ሻይዎ ካልሆነ ወይም ጥቂት ነገሮችን መለወጥ ከፈለጉ በዚህ ፋሲሊ ውስጥ የዶሮ እርባታ ከማንኛውም ሊመርጡ የሚችሉ ዝቅተኛ ካርብ ፕሮቲን / ስጋ ጋር ሊለውጡ ይችላሉ. ከታች ዝቅተኛ የካርብ አማራጮች እነሆ-
- የዶሮ ስጋ : ጥቁር ስጋ ዶሮ ወይም ተርኪ, የቱርክ ቢከን ወይም ዝቅተኛ ስብ ዘይት በክብደት, ኮርኒያ ሄን
- ስጋ; ከ 10% ያነሰ ቅባት ያለው የጣፋጭ ወይም የዓሳ ቢስ, አብዛኛዎቹ ጣፋጭ ምግቦች, የሾላ ቅጠሎች, ዙሮች, እሾሃ ሼክ እና የለንደን ቡና
- አሳማ: የተጣራ ጣፋጭ, ጥብጣብ, ርቀት, በደንብ የተቆረጠ ሻጋታ, ካናዳ ባከን, አልፎ አልፎ የተጨመረ, በደንብ የተጣራ ቦካን (ምርጥ እንደ መበስያ)
- በጉልበታም - የተቆረጠ እግር, እንደ አልፎ አልፎ ህክምና ይቁሙ
- ፍየል: የላይኛው ዙር, የእግር መቆንጠጫ, መክተፍ
- የረሃም ምግቦች: ስኳር-ነጻ እና ዝቅተኛ-ወፍራም የስኳርነት መጠን ያላቸው ምግቦች እንደ ቱኪ ይመገባሉ
- ሌሎች የፕሮቲን ምንጮች: እንቁላል, ቶፉ , ሲኒታን, ቴምፔ, ባቄላ እና ሌሎች ዝቅተኛ የስብ ቅጠላቅያዎች እንደ ቡና አይብ እና ዮዳዊ