አደጋዎችን መከላከል
የቅርጫት ኳስ የሚጫወቱ ወጣት ሴቶች እነዚህን የቅርጫት ኳስ ስፖርቶች በመሥራት የአፈፃፀም አደጋን ለመቀነስ እና አደጋዎችን ለመቀነስ ይችላሉ. ምርጥ የቅርጫት ኳስ ስፖርተቶች የጡንቻ ጥንካሬ እና መረጋጋት, ቅንጅት, ፍጥነት, እና የፀጥታ ዘዴን ያሻሽላሉ.
1 - የመሠልጠን ትምህርት አሰጣጥ ትንተና
ተገቢ ዘመናዊ ቴክኒኮችን መማር የቅርጫት ኳስ በሚጫወቱ ልጃገረዶች ላይ የጉልለት ጉዳት በእጅጉ ይቀንሳል. በአብዛኛው ሴቶች ከወንዶች ይልቅ Q-angle ሲሆኑ ብዙውን ጊዜ በጉልበት ውስጥ ጉልበቶች ወደ ላይ ይርገጣሉ. ይህ የተራቀቀ አንግል በሴቶች ላይ የጉልበት ጉድለት አደጋ ሊያስከትል ይችላል. ብዙ እግር መጓዝ የሚያስፈልጋቸው ስፖርቶች ላይ የሚደርሱ ጉዳቶችን ለመከላከል የመጀመሪያው እርምጃ የመንጠቅውን ጉልበቶች በደንብ ከደረሰብዎ ጋር ለመድረስ መጀመር ነው.
2 - ከፍተኛ Jump Jumping
አንዴ ሴቶች ውስጣዊ ጉልበቶች ሳይታወሱ ዘልለው ለመውረድ እና ለመንከባከብ ተገቢውን መንገድ ስለሚያውቁ, እንደ ታክሎ መዝለልን የመሳሰሉ ቀላል ልምሶችን በመጠቀም ስልጠናውን ለዝግጅት ማሰማራት ለቅርጫት ኳስ ማሻሻልን እና ጥንካሬን ማሻሻል ይችላል.
ከፍተኛ የጭራዎች መገልገያዎች እንዴት እንደሚቆዩ
- በሾጣጣይ ወገብ እና ጉልበቶች በትንሽ ማጠፍ ላይ ቁሙ
- በጉልበቶችዎ ላይ ጎን ይዝለሉ እና በኃይል ወደታችዎ ወደ ጉትዎ በማንሳት ወደታች ይዝለሉ.
- በጉልበቶቻችሁ ጉልበቶቻችሁን በፍጥነት ይያዙት እና ይልቀቁ.
- ከዛም ወደ መሬት ቀስ ብለው ይሂዱ እና በ h እና / ወይም በእግሮች የተጎላ ሹል እግር (ማለትም ውስጡን ወይም ውስጡን ማሸብለል ይቁሙ)
- ወደ ማረፊያ ቦታ ሲደርሱ ወደ አንድ ቦታ በመጠጋት ወደ ቀጣዩ ዘለሉ ይድገሙ.
- ድግግሞሾችን ቀስ በቀስ ከ 3 ጀምሮ እስከ 12 ጊዜ ድረስ ይሠራሉ
3 - የሂሳብ ሙያዎች ስልጠና
አንድ እግር በእግር መራመድን በሚቆሙበት ጊዜ ለአሥር ሴኮንድ ዓይኖቻቸውን መጠበቅ ካልቻሉ አትሌቶች የዓይን እጀታ የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ እንደሆነ ተመራማሪዎች ደርሰውበታል. ነገር ግን በቀላሉ ሚዛን ማሰልጠን በሁሉም ስፖርት ጊዜ የቃላት ጉዳት ሊደርስ ይችላል. የጭማቂ ብርድን በጣም በጣም የተለመዱ የቅርጫት ኳስ አደጋዎች ከሆኑ ልጃገረዶች እነዚህን ሁለት አሰራሮችን ወደ የሥራው ልምምድ ማከል አለባቸው:
- በየሳምንቱ ለአምስት ደቂቃዎች በሶስት እስከ 3-5 ጊዜ በእኩል ሚዛን ይለማመዱ.
- በተጨማሪም, ልጃገረዶች በአንድ እግር ላይ ከ 10 ሴኮንድ እስከ አንድ ደቂቃ, በሳምንት ብዙ ጊዜ ዓይኖቻቸው እኩል መሄድ አለባቸው.
ተጨማሪ
4 - አንድ-እግሮች አስኳል-እና-ዳግም መሞር
የአንድ እግሩ ተጓዳኝ እና የሰውነት እንቅስቃሴ ርቀት ልጃገረዶች ተለዋዋጭ ሚዛን (ሚዛን) ሚዛን እንዲጨምር ይረዳል. የቅርጫት ኳስ የሚጫወቱ ወጣት ሴቶች በድርጊት እና በመግደል ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውሉትን ጡንቻዎች ለመቃወም ይህን ስልጠና መጠቀም ይችላሉ.
የ One-Leg ጎጣና መድረስ እንዴት እንደሚቻል
- በአንድ እግር ላይ ይቆዩ እና ወደታች ይቁሙ እና ከፊትዎ በፊት ወለሉ ላይ ነዳጅ ለመንካት ይድረሱ.
- ሳይቀንስ ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ.
- በትራክቱን ከ 10 እስከ 15 ጊዜ በእግር ይደግሙና በጎን በኩል ይለዋወጡ.
5 - ወደ ፊት - ወደኋላ ሽንትራክተሮች
የ "ፐርፕል" ኳስ ለሚጫወቱ ልጃገረዶች የ "Sprint" ስልጠና አስፈላጊ ነው ፈንዲዎችን ፍጥነት እና በፍርድ ቤት በፍጥነት ለማንሸራተት ኋላ ያለውን ስፕሪንግ ኳስ ማጥናት ያካቱ.
እንዴት ወደፊት ማጓጓዝ - ወደኋላ ሽሉቶች
- ሁለት ጠቋሚዎችን ከ 15 ያር ባዶ ልዩነት ያዘጋጁ.
- ጥሩ ሙቀት ከተነሳ በኋላ ከመጀመሪያው ኮኒ ወደ ሁለተኛው ይሮጣል.
- በሩ ጫፍ ላይ ያቁሙ እና ይሮጡ ወይም ወደ ጀምረው ጀምሩ.
- በጀርባው ስፕሪንግ ውስጥ ወደ ዘንግ አውራ መንገድ በፍጥነት ይንዱ እና በፍጥነት ይፍጠሩ.
- ለአሥር ጊዜያት ድገም.
6 - የፍጥነት ጫኝ ማጠቢያዎች
የፍጥነት ደረጃ መሰንጠቂያው የእግር ጉዞ ፍጥነትንና ጽናትን ለማሻሻል በመስክ እና በፍርድ ቤት አትሌቶች የሚሰራ በጣም የተለመደ የማጥመጃ ዘዴ ነው.
- ማራቶን መሮጥ, ባለ -ደረቱ ፍልቀት : ይህ ጥልቀት የቅርጫት ኳስ ለመድረስ የእግር ፍጥነት እና ጽናት ለማሻሻል አመቺ ነው. በእያንዳንዱ መሰላል ክልል ላይ ከፍ ያለ ጉልበቶች በመሄድ መሰላሉን ይጀምሩ. በእግሮች ኳሶች ላይ የተንሳፈፈ እና በእጆችዎ ወደፊት ይንዱ.
- ጎን ለጎን, ከጎን-ለ-ጉንጣጣ እሽቅድምድም- የዚህን ጥልቀት እንቅስቃሴ በኋላ የእግር ፍጥነት እና ጉልበት እና ቁርጭምጭሚትን በፍጥነት ለመዳኘት በጣም ጥሩ ነው. ዝቅተኛ የመሬት ስበት ይያዙ እና በእያንዳንዱ ጫማ በእግር አንድ ጊዜ በእግር መሄድ. በሁለቱም እግር በሁለቱም መሰላሉ ውስጥ ይንኩ. በእግሮቹ ኳሶች ላይ የተንሳፈተ እና ከግራ ወደ ቀኝ ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ይደገም.
7 - የሽዎል ሮል ፍሰቶች
የበረዶው ማሽከርከር በስታምፕሌክስ ኳስ እና የቅርጫት ኳስ ላይ የኃይል እና የእግር ፍጥነት ለመገንባት መደበኛ ስፋት እና የቅርጫት ኳስ ስልኮችን የሚጠቀሙበት ፍጥነት ነው.
የ Shuttle Run እንዴት እንደሚሠራ
- ሁለት ጠቋሚዎችን ከ 25 ያር ባዶ ልዩነት ያዘጋጁ.
- Sprint ከአንዱ ምልክት ወደ ሌላኛው እና ወደኋላ. ይሄ አንድ ድግግሞሽ ነው.
- የመርከብ ሩጫውን ለማካሄድ የተለያዩ መንገዶች አሉ, ጎን ለጎን ጎማዎች, ወደፊት ወደ ኋላ ያሉትን ቀዶ ጥገናዎችን እና ወደፊት ማያ ይመለሱ.
እየበረሩ ሲቀዘቅዝ, ጥንካሬን እና ጽናትን እየሰሩ ሳለ የበረራ ማጓጓዣው ዋና ኃይለኛ ጥንካሬን በመሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ለማከል ቀላል መንገድ ነው.
8 - የቻትሳ ጥቃቶች
የ "ኳስ" ጥልቀት ያላቸው ክርክሮች "የቅርጫት ኳስ" ("የቅርጫት ኳስ") ልምምድ በጣም ጥሩ ክፍል ናቸው ፎቶ ለመውሰድ በፍርድ ቤት ላይ የተለያዩ ምልክቶችን ምልክት ያድርጉ. የቡድኑ ጓደኛዎ ኳሱን ለመውሰድ ኳስ በፍጥነት ይልኩልዎት. ግቡ ወደ ቀጣዩ ምልክት ከመውጣቱ በፊት 5 ጥይቶችን በአንድ ረድፍ ላይ ማድረግ ነው.
9 - 3-ሰው ክሮች
ይህ ክርክር ሶስት ተጫዋቾችን ማሟላት አስፈልጎ ነበር-አንድ ተኳሽ, የእንዳይ ማረፊያ, እና ተሟጋች. ጠመንጃው ለመምታቱ በሁለት እና በሦስት መካከል ምልክት ያደርጋሉ. መርገጫው ወደ ተኳሹን ከተመታች በኋላ ዒላማውን ሲመታ እና ተከላካዩ የጠላፊውን እንቅስቃሴዎች ጥላ ከማስነሳቱ የተነሳ ፎቶግራፉን ለማገድ ይሞክራል. ይህ በጣም ቀላል, ግን ውጤታማ የሆነ የውኃ ጉድጓድ ነው.